Vitaminas D - vienas svarbiausių mikroelementų, darantis įtaką tiek mūsų fizinei, tiek psichologinei sveikatai. Nors dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, jo trūkumas šiandien yra globali problema, ypač tarp žmonių, gyvenančių šiaurinėse šalyse, tokiose kaip Lietuva. Šiame straipsnyje aptarsime vitamino D naudą sportuojantiems, jo svarbą imuninei sistemai, kaulų sveikatai ir bendrai savijautai.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D - tai riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų. Išskirtinis jo bruožas - galimybė būti gaminamam mūsų pačių organizme, kai oda veikiama saulės ultravioletinių B (UVB) spindulių. Kai saulės UVB spinduliai pasiekia odą, organizmas pradeda sintezuoti vitaminą D3. Natūraliame maiste vitamino D yra nedaug. Šiuolaikinis gyvenimo būdas - darbas biuruose, retas buvimas lauke, nevisavertė mityba - stipriai mažina galimybę natūraliai gauti pakankamai vitamino D.
Yra 2 pagrindinės vitamino D formos:
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis): vitaminas D iš saulės.
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis): vitaminas D iš augalinių šaltinių.
Vitamino D svarba sportuojantiems
Vitaminas D ypač aktualus aktyviai gyvenantiems, sportuojantiems žmonėms. Jis svarbus raumenų funkcijai, kaulų tvirtumui, imuninės sistemos veiklai, o taip pat ir psichologinei pusiausvyrai. Sportuojantiems žmonėms vitaminas D daro tiesioginę įtaką raumenų stiprumui, atsistatymui ir koordinacijai.
Mokslininkai nustatė, kad raumeniniuose audiniuose egzistuoja gan sudėtingi mechanizmai, galintys įtakoti kai kuriuos metabolinius procesus. Buvo išskirtos dvi grupės žmonių, turinčių mažą ir pakankamą vitamino D lygį. Abi grupės taikė sunkias jėgos treniruotes, įskatinant ir kojų. Atliktas tyrimas parodė, kad didesnis vitamino D lygis padėjo padidinti anaerbonę ištvermę (atsistatymas tarp setų), o prabėgus dienai po treniruotės raumenyse vyko greitesni regeneraciniai procesai, raumenys tapo tvirtesni, palyginus su grupe, turėjusia mažą vitamino D lygį. Taigi, galima daryti išvadą, kad pakankamas vitamino D kiekis kraujyje yra svarbus sportininko rezultatams.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Kitame atliktame tyrime buvo nustatyta, kad Vitamino D trūkumas buvo tiesiogiai susijęs su sumažėjusiu testosterono kiekiu. Antrame atliktame tyrime, buvo nustatyta, kad papildomai vartojamas Vitaminas D3 ištiesų padidino testosterono koncentraciją kraujyje asmenims, turėjusiems nepakankamą arba žemą šios medžiagos lygį.
Vitamino D nauda imuninei sistemai
Vitaminas D - vienas svarbiausių imunoreguliacinių mikroelementų. Jis padeda imuninei sistemai reaguoti į infekcijas efektyviai, bet tuo pačiu slopina per stiprias uždegimines reakcijas, kurios gali sukelti autoimunines ligas. Stiprus imunitetas yra vienas svarbiausių sveikatos pagrindų. Šiuolaikinis gyvenimo būdas - stresas, miego trūkumas, skubota mityba - kasdien jį silpnina. Dėl to vis daugiau žmonių ieško, kaip sustiprinti imunitetą greitai ir efektyviai. Nors sveika mityba ir gyvenimo būdas išlieka būtini, vitaminai ir maisto papildai imunitetui šiandien vaidina itin svarbų vaidmenį.
- Maistas nebeužtikrina pakankamo kiekio vitaminų.
- Papildai palaiko nuolatinį imuninės sistemos aktyvumą.
- Jie padeda greičiau atsigauti po peršalimų.
- Patogu vartoti kasdien.
Žarnynas yra didžiausias imuninės sistemos organas. Silpnas miegas = silpnas imunitetas. Papildai yra būtina imuniteto stiprinimo dalis.
Vitamino D funkcija kaulų sveikatai
Vitamino D funkcija kaulų sveikatai - geriausiai žinoma. Jis padeda žarnynui įsisavinti kalcį ir fosforą - du svarbiausius mineralus, reikalingus stipriems kaulams ir dantims. Vitaminas D, ypač jo D3 forma, atlieka lemiamą vaidmenį kalcio ir fosforo įsisavinime, kuris būtinas stipriems kaulams formuotis. Jis gali padėti išvengti rachito vaikams ir osteomaliacijos suaugusiesiems. Kartu su kalciu vartojamas vitaminas D gali padidinti vyresnio amžiaus žmonių kaulų mineralinį tankį ir taip sumažinti lūžių riziką. Be to, pakankamas vitamino D kiekis būtinas norint užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė, kuri gali labai paveikti kaulų sveikatą.
Daugelis žino, jog kalcis yra reikalingas kaulams ir dantims (net 99 proc. kalcio yra kauluose ir dantyse), jis taip pat būtinas normaliai širdies, inkstų bei kvėpavimo sistemos ir skydliaukės veiklai. Tačiau kalcis yra sunkiai pasisavinamas organizme. Pastarąjį dešimtmetį buvo atlikti moksliniai tyrimai, kurių metu išaiškinta, kad kalciui pasisavinti yra reikalingas vitaminas D3. Vitaminas D yra svarbus ne tik tuo, kad padeda geriau pasisavinti kalcį, bet ir stabdo jo šalinimą iš kaulų audinio ir reguliuoja fosforo apykaitą.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Vitamino D ir psichologinė sveikata
Vitaminas D veikia smegenų veiklą, todėl jo trūkumas siejamas su įvairiais psichologiniais sutrikimais. Jis padeda reguliuoti serotonino - „geros nuotaikos hormono“ - gamybą. Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir mažinant depresijos riziką. Apžiūrėjus 7534 žmones, paaiškėjo, kad neigiamas emocijas patiriantys asmenys, vartoję vitamino D papildus, pastebėjo simptomų pagerėjimą. Vitamino D papildai gali padėti depresija sergantiems žmonėms, kuriems taip pat trūksta šios medžiagos.
Vitamino D trūkumas: priežastys ir pasekmės
Vitamino D trūkumas - dažnas reiškinys net ir iš pažiūros sveikai gyvenantiems žmonėms. Lietuvoje ir kitose šiaurės platumos šalyse daugiau nei pusė gyventojų žiemos metu patiria vitamino D trūkumą. Trūkumas gali pasireikšti subtiliai ir būti klaidingai priskirtas kitoms būklėms.
Keletas veiksnių gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gauti pakankamai šios medžiagos vien iš saulės spindulių. Gali būti, kad iš saulės pasisavinsite mažiau vitamino D, jeigu:
- Gyvenate vietovėje, kurioje yra didelė tarša.
- Naudojate apsaugos nuo saulės priemones.
- Praleidžiate daug laiko patalpoje.
- Turite tamsesnę odą.
Vitamino D trūkumas ar labai jo mažas kiekis, ypač pastebimas tarp kultūrų, gyvenančių šiauriniuose kraštuose, kur galimybė gauti tiesioginių saulės spindulių yra labai maža. Vitaminas D yra labai svarbus ir vaikams, kadangi jo trūkumas gali privesti prie susilpnėjusių kaulų ir sutrikusio augimo.
Kaip gauti pakankamai vitamino D?
- Geriausias būdas gauti vitamino D natūraliai - būti saulėje. Būti lauke bent 15-30 min.
- Papildai - bene patikimiausias būdas užtikrinti pastovų ir saugų vitamino D kiekį ištisus metus.
Nors dažnai minima „viena saugi dozė visiems“, kiekvieno žmogaus poreikiai gali būti skirtingi. Papildų pasiūla šiandien milžiniška - nuo pigiausių vaistinių variantų iki aukščiausios kokybės produktų su papildomais ingredientais. Tačiau ne visi papildai vienodi, o pasirinkus netinkamą formą ar dozę - galima tiesiog neišnaudoti jų potencialo.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
- Kapsulės - populiariausias pasirinkimas suaugusiesiems.
- Vitaminu K2 (MK-7 forma) - padeda kalciui nukeliauti į kaulus, o ne į arterijas.
Vitamino D dažniausiai vartojamas 1000-4000 TV per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių, amžiaus, metų laiko ir kraujo tyrimų rezultatų. Jį rekomenduojama vartoti su maistu, turinčiu riebalų, nes tai pagerina įsisavinimą. Galima rinktis lašus, kapsules ar purškiamas formas. Rekomenduojama tikrinti vitamino D lygį kraujyje, jei jis vartojamas ilgą laiką ar didelėmis dozėmis.
Europos Komisija nustatė, jog rekomenduojamą vitamino D paros normą yra 5 µg. Tačiau dauguma nustatytų rekomenduojamų paros normų (RPN) ženkliai skiriasi nuo rekomenduojamos optimalios normos. Taip atsitinka todėl, jog RPN yra nustatytas bendrai, neatsižvelgiant į mūsų gyvenimo būdo faktorius (aplinkos tarša, stresai, fizinis krūvis).
Scitec Nutrition kompanijos Vitamin D3 produktą sudaro geriausiai pasisavinama vitamino D forma - cholekalciferolis (D3). Vienoje kapsulėje yra 12,5 µg šio vitamino. Tai yra kiekis, kuris atitinka optimalią vitamino D paros normą.
Vitamino D perdozavimas: ar tai įmanoma?
Nors vitamino D trūkumas kur kas dažnesnis, svarbu žinoti, kad jo perteklius taip pat gali būti pavojingas. Pavojingiausia - ilgai vartoti labai aukštas dozes (pvz., virš 10 000 TV per dieną) be reguliaraus kraujo tyrimo. Perdozavimo simptomai dažniausiai susiję su kalcio pertekliumi kraujyje, nes vitaminas D didina kalcio pasisavinimą.
Per didelis vitamino D kiekis gali sukelti virškinamojo trakto problemų, nuovargį, galvos svaigimą ir sumišimą, taip pat aukštą kraujospūdį bei neįprastą širdies ritmą. Trumpalaikis šalutinis poveikis gali būti pykinimas, vėmimas ir vidurių užkietėjimas dėl padidėjusio kalcio kiekio. Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį, todėl, vartojant jo per daug, gali paūmėti kalcio pertekliui būdingos problemos. Ilgalaikis per didelis vitamino D vartojimas gali sukelti sunkias komplikacijas, tokias kaip kaulų skausmas, raumenų silpnumas ir padidėjusi lūžių rizika. Hiperkalcemija gali paveikti psichikos būklę, sukeldama sumišimą ir depresiją, taip pat sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą. Alerginės reakcijos, nors ir retos, gali pasireikšti, todėl atsiradus tokiems simptomams kaip pasunkėjęs kvėpavimas ar patinimas, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją. Vartojant dideles vitamino D dozes būtina reguliariai stebėti kalcio kiekį, kad būtų sumažinta ši rizika.
Ar verta vartoti vitamino D papildus?
Taip - tačiau atsakingai. Visuomet svarbu žinoti savo vitamino D kiekį kraujyje ir pagal tai pasirinkti tinkamą dozę. Vitamino D lygio palaikymas yra labai svarbus ilgalaikei sveikatai - tiek siekiant išvengti trūkumo simptomų, tiek norint išlikti produktyviems, energingiems ir atspariems infekcijoms.
Vitamino D ir kitos maistinės medžiagos
Magnis gali pagerinti vitamino D įsisavinimą ir apykaitą, todėl jis yra labai svarbus siekiant optimizuoti šio vitamino naudą sveikatai. Magnio derinimas su vitaminu D gali gerokai pagerinti sveikatos būklę. Mažas magnio kiekis gali sumažinti vitamino D veiksmingumą ir prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip osteoporozė ar širdies ir kraujagyslių ligos.
Taip pat, kalcio ir vitamino D papildų derinys yra labai svarbus siekiant suprasti jų vaidmenis kaulų sveikatai ir kritimo prevencijai. Lyginant šiuos papildus, vitaminas D, ypač kartu su kalciu, teikia didesnę naudą nei vien kalcis. Kai derinama su kalciu, 700-1000 TV vitamino D paros dozės gali papildomai sumažinti kritimo riziką 12 %. Tačiau vien tik kalcio papildai, skirti sveikiems suaugusiesiems, neturintiems osteomaliacijos, nesumažina lūžių rizikos.