Norint turėti gražų ir atletišką kūną, būtina derinti sveiką mitybą ir fizinę veiklą. Nors apie mitybos režimą, porcijų dydžius ir sveikus produktus žino daugelis, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, išlieka aktualus. Šiame straipsnyje rasite patarimų ir receptų, padėsiančių jums optimizuoti mitybą sportuojant.
Mitybos Svarba Sportuojantiems
Tinkama mityba yra neatsiejama sportinio gyvenimo dalis, užtikrinanti energiją, gerą savijautą ir optimalų atsigavimą po fizinio krūvio. Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo. Alkani sportuojantys asmenys rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę.
Ką Valgyti Prieš Treniruotę?
Klausimas, ką valgyti prieš treniruotę, rūpi daugeliui sportuojančių. Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent jis yra jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 valandoms iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus, tad su laiku galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę, todėl atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
Norint užtikrinti gerą organizmo veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 valandas prieš treniruotę, yra sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu užtikrina energiją visos treniruotės metu. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės, didelė tikimybė, kad apkrausite savo organizmą ir treniruotėje jausitės apsunkę. Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų likus 1-3 valandoms iki treniruotės. Tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę, yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę yra tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Kai kurie žmonės prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Užkirskite kelią gurgiančiam skrandžiui ir užkąskite 1-2 valandas prieš treniruotę. Vis dėlto, jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti. Rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis yra įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Konkretūs receptai - geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Pavyzdžiai:
- Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Ką Valgyti Po Treniruotės?
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Po sporto labai svarbu pavalgyti per 30 minučių. Jei tokios galimybės neturite, stenkitės padaryti daugiausia per 2 valandas po treniruotės.
Rekomendacijos, ką valgyti po treniruotės:
Rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles. Jokios išlygos, neva „sporto salėje buvo gerai paplušėta, todėl galima užsisakyti didelę picą“, čia negalioja. Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti.
Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos - dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo. Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti.
Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių daržovių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus. Prekybos centruose vyrauja platus šaldytų daržovių pasirinkimas. O jeigu sportuojančio žmogaus tikslas - didinti raumenų masę, štai ir baltymais prisotinto patiekalo idėja: kefyrą sumaišykite su varške, įberkite šiek tiek druskos.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Vakarienė Sportuojantiems: Kada, Ką ir Kodėl?
Vakaro maitinimosi įpročiai gali turėti reikšmingą poveikį mūsų organizmui - nuo raumenų atsigavimo iki miego kokybės ir bendrosios sveikatos būklės. Vakaro mitybos pasirinkimai turi tiesioginį poveikį mūsų organizmo atsigavimui ir sveikatai. Nakties metu, kai miegame, kūnas atlieka esminius regeneracijos procesus - nuo raumenų audinių atstatymo iki hormonų reguliavimo.
Mūsų organizmas vakare veikia kitaip nei ryte ar dieną. Medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o insulino jautrumas mažėja. Tai reiškia, kad greiti angliavandeniai, suvartoti vakare, gali būti netinkamai apdoroti ir lengviau konvertuojami į riebalus. Vakaro valgiai atsigavimui turėtų būti sudaromi atsižvelgiant į cirkadinius ritmus - natūralų kūno laikrodį, kuris reguliuoja hormonų gamybą ir metabolizmo procesus. Idealus vakaro valgis turėtų apimti tinkamai subalansuotą maistinių medžiagų derinį, kuris padėtų palaikyti atsigavimo procesus, nemažintų miego kokybės ir neapsunkintų virškinimo sistemos. Baltymų dilema (gyvūniniai ar augaliniai) dažnai kyla daugeliui žmonių. Tiesa ta, kad abiejų tipų baltymai yra naudingi, tačiau gyvūniniai šaltiniai paprastai turi pilnesnį aminorūgščių profilį. Po vėlyvos treniruotės, angliavandeniai tampa dar svarbesni - jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir pagreitinti regeneracijos procesus.
Ką valgyti vakarienei?
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Pavyzdžiai, ką valgyti vakarienei:
Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau nei 1-3 valandas iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Vakarienės laikas ir porcijos:
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Produktai, tinkami vakarienei:
- Kiaušiniai
- Varškė
- Žuvis
- Balta liesa mėsa
- Ankštiniai patiekalai su daržovėmis
Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.
Idėjos skaniai vakarienei:
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės, galima valgyti bulves, makaronus. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Vakarienės receptų pavyzdžiai:
- Varškės dubenėlis: 200 g liesos varškės, šaukštelis medaus, saujelė uogų ir keli graikiški riešutai.
- Tofu ir daržovių kepsnys: 150 g tofu, spirguliuotos daržovės (brokoliai, paprikos, morkos), pusė avokado.
- Graikiška jogurto varškė su priedais: 200 g graikiško jogurto, šaukštas linų sėmenų, saujelė uogų, šlakelis medaus.
- Lengva kiaušinių omleto vakarienė: 3 kiaušinių omletas su špinatais, pomidorais ir nedideliu kiekiu fetos sūrio.
Konkretūs vakarienės receptai:
- Krevetės: Išvirkite krevetes, pagardinkite malta paprika, kuminu, Kajeno pipirais ir cinamonu, porą minučių kepkite svieste.
- Kaprio salotos: Vienodo storio gabalėliais supjaustykite mocarelą ir pomidorus.
- Lašiša: Sumaišykite česnako miltelius, bazilikus ir druską, mišiniu įtrinkite žuvį. Keptuvėje ištirpdykite sviestą, jame lašišą kepkite tol, kol paruduos.
- Kiaušinių patiekalas su daržovėmis: Keptuvėje įkaitinkite aliejų, jame apie 5 minutes pakepkite susmulkintas daržoves. Išplaktus kiaušinius užpilkite ant daržovių, sumažinkite ugnį, uždenkite dangtį ir kepkite 6-7 minutes.
- Bazilikų pesto su avokadu: Nuskabykite bazilikų stiebus, sudėkite lapelius, avokadus, graikiškus riešutus (ar kanapių sėklas), citrinos sultis, česnakus ir druską į elektrinį trintuvą, trinkite tol, kol susidarys vientisa tiršta masė. Tuomet įmaišykite alyvuogių aliejų ir pipirus.
- Tofu: Sumaišykite aitriąją ir rūkytą papriką su 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus, gautoje masėje išvoliokite tofu gabalėlius. Įkaitinkite keptuvę, joje tofu kepkite tol, kol gabalėliai pasidarys traškūs.
- Kiaušinių ir bananų blynai: Dideliame dubenyje sutrinkite bananą, atskirame inde suplakite kiaušinius, abu ingredientus sumaišykite. Blynus kepkite ant įkaitinto aliejaus arba sviesto.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos ir mitai:
Net ir sąmoningai planuojant vakaro mitybą, dažnai pasitaiko klaidų, kurios gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų. Atminkite, kad nėra vieno universalaus vakaro mitybos plano. Planuojant vakaro mitybą, naudinga turėti keletą paprastų, bet maistingų receptų, kuriuos galima greitai paruošti po ilgos dienos.
- Mitas: Negalima valgyti angliavandenių vakare.
- Atsakymas: Valgyti angliavandenius vakare nėra blogai, svarbiausia rinktis tinkamą jų rūšį ir kiekį.
Kaip Sudaryti Intensyviai Sportuojančio Žmogaus Meniu?
Intensyviai sportuojantiems ar besiruošiantiems varžyboms svarbu neužmiršti, kad lengvai bėgant pusvalandį sunaudojama apie 300 kalorijų, o jei bėgimas greitesnis - apie 500 kalorijų, tad svarbu padėti kūnui atsistatyti. Intensyviai sportuojančiam žmogui reikia suvartoti daugiau angliavandenių - jų vartoti patartina kiekvieno valgymo metu, taip pat nevengti ir vakare. Tam tinka viso grūdo makaronai, košės. Pagal sveikatai palankios mitybos rekomendacijas maiste turėtų būti 12 procentų baltymų, apie 30 procentų riebalų, o visa kita - angliavandeniai. Jeigu sportuojama intensyviau, pageidautina tik truputį padidinti baltymų kiekį (iki 15 proc). Be to, jei palygintume intensyviai sportuojančio ir nesportuojančio žmogaus dienos maisto tūrį, tai nesportuojančio jis būtų mažesnis.
Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?
Geriausia sportuoti neperalkus, bet ir nepersivalgius - praėjus maždaug porai valandų nuo paskutinio valgymo. Aktyvios fizinės veiklos metu yra naudojama angliavandenių energija, sukaupta raumenyse, tad organizmui jos pritrūkus prasideda baltymų, kaip pagrindinio energijos kuro, naudojimas. Dėl šios priežasties mitybą reikėtų susidėlioti taip, kad organizmui nereikėtų imti energijos atsargų iš raumenyno.
Pusryčių meniu prieš bėgimo treniruotę priklauso nuo to, kaip anksti žmogus atsikelia. Rekomenduojama atsikelti likus porai valandų iki treniruotės ir pavalgyti normalius, sočius pusryčius. Tai gali būti košė ar kiaušinienė su duona. Jei nepavyksta atsikelti anksčiau ir papusryčiauti, nerekomenduojama sportuoti visiškai nieko nesuvalgius. Tokiu atveju tinka produktai, turintys didesnį glikeminį indeksą: bananas ar kitas saldus vaisius, energinis batonėlis. Intensyviai pasportavus, per valandą nuo treniruotės pabaigos, vertėtų suvalgyti mėsos ar žuvies su daržovėmis, o vegetarai ir veganai turėtų pasirinkti augalinių baltymų šaltinį - ką nors iš ankštinių daržovių.
Užkandžiai ir Gėrimai: Kokius Rinktis?
Kai intensyviai sportuojama ir prakaituojama, su prakaitu netenkame daugybės mineralų. Jei bėgama ilga distancija, rekomenduojama kas 3-4 kilometrus atsigerti vandens, praturtinto elektrolitais, arba specialaus gelinio gėrimo, skirto sportininkams - jis kompensuoja su prakaitu netenkamų mineralų kiekį organizme ir, kadangi turi šiek tiek angliavandenių, padidina ištvermę. Ilgai išlaikyti fizinį krūvį padeda ir specialūs energetiniai batonėliai. Renkantis dietologė pataria atkreipti dėmesį į produkto sudėtį bei pasirinkti ją pagal fizinės veiklos pobūdį. Jei žmogus sportuoja salėje su treniruokliais ir svarmenimis, jam reikėtų rinktis užkandžius su didesniu baltymų kiekiu, o bėgikams - su didesniu angliavandenių kiekiu. Su prakaitu netenkama mineralų, o geriant paprastą vandenį, jie neatstatomi. Tad sūrokas mineralinis vanduo po intensyvios treniruotės būtų kur kas geriau - jame būtų daugiau natrio, šiek tiek kalio, magnio.
Ką Gerti ir Kuo Pasistiprinti Bėgant Maratoną?
Papildomą energijos kiekį bėgant maratoną padės palaikyti specialios gelio pavidalo tyrelės, praturtintos angliavandeniais, taip pat bananai, tačiau renkantis užkandžius svarbu įvertinti galimą užspringimo riziką. Pasirinkti užkandžiai bėgimo metu neturėtų būti sunkiai kramtomi ar nuryjami, todėl džiovintus vaisius ar riešutus geriau palikti namuose. Prieš bėgimą galima suvalgyti ir energinį batonėlį - jie yra sveikatai palankus užkandis, tačiau renkantis juos svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį. Juose neturėtų būti pridėtinio cukraus ar kitų sveikatai nepalankių priedų.
Ilgų, ištvermės reikalaujančių bėgimų metu, organizme reikėtų papildyti vandens, elektrolitų bei angliavandenių atsargas. Po treniruotės ar bėgimo rekomenduojama gerti specialius sportinius gėrimus, kurie padės palaikyti skysčių balansą ir gauti reikalingų medžiagų - magnio bei kalcio. Renkantis vitaminizuotus gėrimus, vėlgi, reikėtų atidžiai pasižiūrėti į produkto sudėtį. Šie gėrimai nėra vanduo, jie turi aiškią paskirtį ir jais piktnaudžiauti nevertėtų.
tags: #maistas #sportuojantiems #i #namus