Sportas ir subalansuota mityba yra neatsiejami dalykai, ypač kai kalbama apie jaunus, augančius organizmus. Tinkama mityba sportuojantiems paaugliams ne tik padeda pasiekti geresnių rezultatų, bet ir užtikrina tinkamą augimą, vystymąsi bei gerą sveikatą. Deja, dažnai šiam aspektui skiriama per mažai dėmesio, todėl svarbu suprasti pagrindinius mitybos principus ir sudaryti tinkamą mitybos planą.
Mitybos svarba sportuojantiems paaugliams
Paauglystė yra intensyvaus augimo ir brendimo laikotarpis, kurio metu organizmui reikia didesnio kiekio energijos ir maistinių medžiagų. Sportuojantys paaugliai energiją naudoja ne tik augimui ir mokymuisi, bet ir fizinei veiklai, todėl jų mitybos poreikiai yra dar didesni.
Anot A. Sujetos, tik kas dešimtas sportininkas išnaudoja gerai subalansuotos mitybos privalumus. Tinkamai maitinantis, geriau veikia medžiagų apykaita, tolygiau pasiskirsto energijos kiekis dienos ar treniruotės eigoje, o organizmas po fizinio apkrovimo atsistato greičiau.
Pagrindiniai mitybos principai paaugliams sportininkams
Subalansuota mityba sportuojantiems paaugliams turėtų apimti:
- Baltymai: būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Sportuojantiems rekomenduojama suvartoti bent 25-40 g baltymų valgant pagrindinius patiekalus (ne užkandžius). Tinkamiausi gyvūninės kilmės baltymai - mėsa, paukštiena, žuvis.
- Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui ir smegenų veiklai. Labiausiai mitybos ekspertų vertinama yra pilno grūdo nesaldinta duona, kurioje gausu skaidulinių medžiagų ir baltymų.
- Riebalai: būtini nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Apie 30 proc. viso riebalų kiekio turėtų sudaryti augaliniai, o likusią dalį geriau gauti iš pieno produktų. Tačiau reikėtų vengti sočiųjų riebalų.
- Skaidulos: padeda gerai veikti visai virškinimo sistemai. Vartojant pakankamą skaidulų kiekį išvengiama vidurių užkietėjimo bei galimų komplikacijų, iš organizmo greičiau šalinami sunkieji metalai bei druskos, mažėja žarnyno vėžio rizika.
- Vitaminai ir mineralai: būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Ypač svarbu žinoti, ar organizme pakanka vitamino D žiemą, o kalio - vasarą. Paprastas kraujo tyrimas parodys, ar šių elementų trūksta. Prasidėjus mėlynių sezonui, pasirūpinkite, kad šeimos nariai suvalgytų jų bent po 100 g kasdien - jau po poros savaičių jie pajus antioksidantų galią.
Valgymo režimas
Svarbu valgyti reguliariai, 3-5 kartus per dieną, maždaug tuo pačiu metu. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, išvengti persivalgymo ir pagerinti virškinimą. Varžybų laikotarpiu reikėtų valgyti bent 4 - 6 kartus per dieną.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Viena didžiausių klaidų, pasak A. Sujetos, yra tai, kad daugiausia maisto paaugliai suvalgo vėlai vakare. Prisivalgius sunkiai virškinamo maisto, kūnas negali kokybiškai pailsėti - sutrikdomi REM miego ciklai, o nuolat kartojant šią „programą“ kūnas nebegali tinkamai atsistatyti ir greitai pervargsta. Sveikos gyvensenos ekspertas pataria rinktis lengvesnę vakarienę ir vartoti kuo mažiau perdirbto maisto. „Rinkitės žuvį, liesą mėsą, vaisius, daržoves, kokybiškus duonos gaminius, praturtintus skaidulomis. Jei nemokate gaminti, išmokite. Padarysite paslaugą ir sau, ir savo vaikams, juos išmokydami gerų valgymo įpročių visam gyvenimui.
Užkandžiai
Teisingi užkandžiai gali būti net ir labai naudingi, ypač tie, kurie iš anksto suplanuoti, apgalvoti, o ne pasirenkami spontaniškai. Vietoj traškučių ir saldainių reikia rinktis natūralų jogurtą, vaisius, ruginę duona su riešutų sviestu, riešutus, sėklas, vaisių/ daržovių glotnučius it t.t. Jie laikinai sumažins norą valgyti ir tuo pačiu padės išvengti nereikalingų augančių kilogramų.
Hidratacija
Sportuojantiems vaikams ir paaugliams skysčiai padeda reguliuoti vidinę kūno temperatūrą ir kompensuoja prakaito praradimą, padeda palaikyti centrinės nervų sistemos veiklą ir kognityvinius (protinius) gebėjimus. Norėdami užtikrinti tolygų energijos kiekį varžybų metu, pagaminkite ar išmokykite paauglius pasigaminti paprastą kokteilį: 1 litre vandens ištirpinti 30 gramų maltodekstrino. Šis papildas neturi maistinės vertės, tačiau yra lengvai virškinamas ir palaiko angliavandenių apytaką energijos resursams palaikyti.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Sveikos gyvensenos ekspertas pastebi, kad vis daugiau paauglių skundžiasi virškinimo problemomis, atsirandančiomis vartojant negyvą, perdirbtą maistą su daug cheminių priedų. O dėl to, kad valgome per mažai daržovių ir vaisių, daugeliui mūsų trūksta skaidulų.
Reikėtų vengti:
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
- Bulvių traškučių, gruzdintų bulvyčių.
- Sausų pusryčių.
- Baltos duonos, šviežių bandelių, sausainių.
- Gazuotų gėrimų, limonado.
- Majonezo, ketčupo bei įvairių padažų, sojos gaminių.
- Dešrų, rūkytų gaminių, dešrelių.
- Cukraus.
Mitybos plano sudarymas
Mitybos planas turėtų būti individualus, atsižvelgiant į paauglio amžių, lytį, sporto šaką, treniruočių intensyvumą ir individualius poreikius. Gydytojas dietologas sudaro mitybos planą pagal kiekvieno paauglio sveikatos būklę, esamą svorį, ūgį, fizinį aktyvumo lygį, laboratorinių kraujo tyrimų rodiklius, aptariamas valgymo rėžimas, suplanuojami tikslai- kiek, per kokį laiko tarpą bus siekiama rezultatų. Vilniaus dietologijos centro kvalifikuoti gydytojai dietologai, išsiaiškinę individualius kiekvieno organizmo poreikius, įvertinę sveikatos būklę, sudarys tinkamiausią jums, sveikos mitybos planą, kuris leis saugiai ir su malonumu siekti užsibrėžtų tikslų.
Svorio metimas paaugliams
Svorio metimas paaugliams neatsiejamas nuo kelių paprastų taisyklių, kurias galima taikyti norint mažinti svorį:
- Rėžimas: Mitybos rėžimas turi būti derinimas nuo pat vaikystės, tad jeigu įdiegsite tinkamus mitybos įpročius anksti - vaikui - nei paauglystėje, nei suaugus jis neturės jokių neigiamų pasekmių.
- Mitybos racionas: Augant organizmui reikia kur kas daugiau energijos, kur kas daugiau maisto, kuris papildo organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Planuojant mitybą taip pat reikėtų įvertinti, kiek vaikas suvartoja kilokalorijų per dieną.
- Subalansuota mityba: Svarbu ne tik valgyti reguliariai ir užtikrinti energijos poreikius, tačiau tuo pačiu ir įvertinti, ar kasdieninė paauglio mityba yra subalansuota ir jis gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios būtinos organizmui. Sudarant mitybos planą užtikrinama, jog maiste bus būtini riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų, vitaminų kiekiai.
- Fizinė veikla: Fizinis aktyvumas svarbus, bet kokio amžiaus asmenims, tad jeigu paauglys turi antsvorio - tokiu atveju greta sveikos mitybos taip pat reikia šiek tiek dėmesio skirti ir sportui.
- Užkandžių derinimas: Nors daugelis teigia, kad užkandžiai nėra būtini, visgi teisingi užkandžiai gali būti net ir labai naudingi, ypač tie, kurie iš anksto suplanuoti, apgalvoti, o ne pasirenkami spontaniškai. Vietoj traškučių ir saldainių reikia rinktis natūralų jogurtą, vaisius, ruginę duona su riešutų sviestu, riešutus, sėklas, vaisių/ daržovių glotnučius it t.t. Jie laikinai sumažins norą valgyti ir tuo pačiu padės išvengti nereikalingų augančių kilogramų.
Pavyzdinis mitybos planas
Štai pavyzdys, kaip turėtų atrodyti Tavo mityba - 50 % jos sudaryti turi daržovės bei vaisiai, 25 % įvairios kilmės baltyminis maistas ir 25 % pilno grūdo produktai. Atmink, kad lėkštėje dominuoti visuomet turi žalumynai. Ypač pirmoje dienos pusėje.
Pusryčiai:
- Avižinė košė su vaisiais ir riešutais.
- Kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona.
- Natūralus jogurtas su granola ir uogomis.
Pietūs:
- Vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis.
- Žuvies filė su bulvėmis ir salotomis.
- Ankštinių daržovių sriuba su pilno grūdo duona.
Vakarienė:
- Liesa mėsa su keptomis daržovėmis.
- Varškė su vaisiais ir riešutais.
- Omletas su daržovėmis.
Užkandžiai:
- Vaisiai.
- Daržovės.
- Riešutai.
- Sėklos.
- Natūralus jogurtas.
- Ruginė duona su riešutų sviestu.
Tėvų vaidmuo
Tėvų vaidmuo yra labai svarbus, formuojant sveikus mitybos įpročius paaugliams. Tėvai turėtų:
- Būti pavyzdžiu, patys maitintis sveikai.
- Užtikrinti, kad namuose būtų sveiko maisto.
- Įtraukti paauglius į maisto gaminimą.
- Skatinti valgyti reguliariai ir vengti nesveikų užkandžių.
- Domėtis, ką paauglys valgo už namų ribų.
- Konsultuotis su specialistais, jei reikia pagalbos.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
tags: #maistas #sportuojantiems #paaugliams