Norint pasiekti geriausių rezultatų sportuojant, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į pačias treniruotes, bet ir į mitybą. Tinkama mityba prieš ir po fizinio krūvio tiesiogiai veikia raumenų atsistatymą, energijos lygį ir netgi nuotaiką. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti po vakarinės treniruotės, kad pasiektumėte optimalių rezultatų ir užtikrintumėte gerą savijautą.
Mitybos Svarba Sportuojant
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių jūsų treniruočių efektyvumą. Pradėjus sportuoti, svarbu ne tik didinti fizinį krūvį, bet ir nustoti "šiukšlinti" savo organizmą nesveiku maistu. Bandelės, šokoladai, pyragai, bulvių traškučiai, saldieji gėrimai ar sumuštiniai yra bevertės ir teršiančios organizmą šiukšlės, su kuriomis vėliau reikia sportuoti. Nors nuolat skubančiame pasaulyje ir yra sunku atsisakyti greito maisto dėl jo patogumo, tačiau norint pasiruošti dideliems fiziniams krūviams, pajusti sporto malonumą ir norint nesustoti viduryje distancijos, tai padaryti būtina. Taip pat reikėtų vengti saldintų ir gazuotų gėrimų bei rafinuoto cukraus.
Padidinus fizinius krūvius ir norint pajusti lengvumą treniruojantis, patariama ne tik atsisakyti nesveiko maisto, bet ir valgyti mažiau termiškai apdoroto maisto ir rinktis šviežią ar garuose virtą maistą. Verdant vandenyje ar kepant, maisto produktai praranda vertingus mineralus bei vitaminus. Daržoves ir mėsą ruoškite garuose arba lengvai pakepinkite keptuvėje, taip išsaugosite maistingąsias produktų savybės.
Maisto Įtaka Organizmui Po Treniruotės
Po treniruotės jūsų kūnas turi du pagrindinius tikslus: atstatyti raumenų audinius ir papildyti išeikvotas glikogeno atsargas. Tai vadinama atsistatymo laikotarpiu. Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas, nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti.
Pagrindiniai Mitybos Principai Po Treniruotės
- Vartokite baltymus. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 20-30 gramų baltymų.
- Vartokite angliavandenius. Angliavandeniai padeda atstatyti glikogeno atsargas, kurios buvo išeikvotos treniruotės metu.
- Gerkite daug skysčių. Treniruotės metu netenkama daug skysčių, todėl svarbu juos atstatyti.
Ką Valgyti Po Vakarinės Treniruotės?
Daugelis žmonių mano, kad vėlyvas valgymas sunaikins fizinio krūvio poveikį, todėl dažnai praleidžia valgymą po treniruotės. Tai nėra geras pasirinkimas. Po bet kokios treniruotės, nepriklausomai nuo laiko, būtina suvalgyti sveiką maistą. Maistas po treniruotės turėtų būti lengvas, tačiau aprūpinantis organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Konkretūs Pavyzdžiai
- Pirmiausia - vaisius. Pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių. Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos - dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo. Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti. Tiesiog prieš sportą užsukite į parduotuvę ir čiupkite savo mėgstamiausią. Žinoma, kad būtų patogiau, verčiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę, o ne, pavyzdžiui, apelsiną ar mandariną, kurio sultimis, valgant dar persirengimo kambaryje, lengva apsitaškyti.
- Lengvas patiekalas su angliavandeniais. Idealus patiekalas po vakarinės treniruotės yra paprastieji angliavandeniai - makaronai, ryžiai arba duona. Nuogąstavimai dėl angliavandenių kaupimosi yra nepagrįsti, nes po intensyvios treniruotės organizmas šiuos komponentus panaudos regeneracijos procesams.
- Liesa mėsa ar žuvis su daržovėmis. Tai puikus pasirinkimas vakarienei, nes suteikia baltymų ir būtinų maistinių medžiagų.
- Kiaušiniai su salotomis. Lengvas ir maistingas patiekalas, tinkantis po vakarinės treniruotės.
- Riešutai. Puikus užkandis, suteikiantis energijos ir naudingų riebalų.
- Baltyminis kokteilis. Greitas ir patogus būdas gauti reikiamą baltymų kiekį po treniruotės.
Pavyzdinis Vakarienės Valgiaraštis
- Variantas 1: Kepta balta žuvis (pvz., menkė ar plekšnė) su garintomis daržovėmis (brokoliais, morkomis, žiediniais kopūstais).
- Variantas 2: Vištienos krūtinėlė, kepta orkaitėje, su rudaisiais ryžiais ir špinatų salotomis.
- Variantas 3: Omletas iš kiaušinių baltymų su daržovėmis (paprika, svogūnais, pomidorais) ir avokado riekelėmis.
- Variantas 4: Graikiškas jogurtas su uogomis ir saujele riešutų.
Mitybos Specialistų Patarimai
Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbu ne tik tai, ką valgoma po treniruotės, bet ir visa diena. Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus.
Būdingos Klaidos
Dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos:
- Po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes "įgijo teisę".
- Priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko, tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau.
Ir pirmu, ir antru atveju sportuojantys žmonės patys sau trukdo pasiekti norimą rezultatą.
Maistas Prieš Treniruotę
Maistas prieš treniruotę yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms). Treniruojantis tuščiu skrandžiu mažėja treniruotės efektyvumas. Jeigu norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pavalgyti prieš treniruotę. Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę. Angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno, taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas. Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių/vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvumą, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Optimaliausias laikas - 1,5-2 val. prieš treniruotę. Jei iki treniruotės liko tik 30-45 minutės, geriau suvalgykite avižinių dribsnių, bananą arba kelis gurkšnius baltyminio kokteilio.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Pavyzdžiai
- Grikių kruopos, keptos vištienos kepenėlės, burokėlių salotos arba žuvis su daržovėmis.
- Rudieji ryžiai, žuvis (jūros lydekos, menkės, jūrų liežuviai), kepta su žolelėmis, kiniškų kopūstų salotos.
- Pilno grūdo penne makaronai, konservuotų pomidorų padažas, malta kalakutiena, česnakas, bazilikas, raudonėlis.
- Virtos bulvės, kepta arba ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, virtos morkos.
- Kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais ir špinatų lapais.
Individualus Požiūris į Mitybą
Svarbu suprasti, kad kiekvienas organizmas yra unikalus, todėl mitybos planas turėtų būti pritaikytas individualiai. Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus maisto produktus ir mitybos strategijas, eksperimentuokite ir atraskite tai, kas labiausiai tinka būtent jums.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
tags: #maistas #vakare #sportuojantiems