Sveika ir subalansuota mityba yra kiekvieno žmogaus siekiamybė, nepriklausomai nuo jo aktyvumo lygio, nes tik taip galima gauti visų būtinųjų maisto medžiagų. Sportuojantiems žmonėms, ypač tiems, kurie treniruojasi kartą per dieną ar dažniau, reikia daugiau energijos nei įprastai. Šiame straipsnyje aptarsime maistinių medžiagų svarbą sportuojant, pateiksime rekomendacijas dėl makroelementų, mikroelementų, hidratacijos ir valgymo laiko, kad padėtume jums optimizuoti savo mitybą ir pasiekti geriausių rezultatų.
Angliavandeniai: Energijos Šaltinis Sportuojantiems
Angliavandeniai yra būtinas energijos šaltinis raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai. Jie raumenyse ir kepenyse saugomi kaip glikogenas, tačiau jo atsargos yra ribotos, todėl reikalingas dažnas jų papildymas. Mažas glikogeno kiekis pasireiškia prastu efektyvumu ir padidėjusia traumų tikimybe.
- Rekomendacijos:
- Angliavandenių turintis maistas, toks kaip duona, dribsniai, ryžiai, makaronai ir bulvės, suteiks energijos ir taps kuru jūsų organizmui. Rinkitės viso grūdo produkciją, o šviežias bulves valgykite su lupenomis.
- Ilgai (> 60 min.) trunkantys didelio intensyvumo (> 70 proc. VO2max) fiziniai pratimai sukelia organizme didelį energijos poreikį, todėl rekomenduojama suvartoti 30-60 g angliavandenių per valandą. Angliavandeniai turėtų būti vartojami skysčių pavidalu (6-8 proc. elektrolitų tirpalas), geriant po 150-300 ml tokio tirpalo kas 10-15 min. viso krūvio metu.
- Angliavandenių vartojimas atliekant pratimus su pasipriešinimu (pvz., 3-6 serijos po 8-12 kartojimų visoms svarbiausioms raumenų grupėms) palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje ir sukaupia didesnes glikogeno atsargas organizme. Vienų ar kartu su baltymais angliavandenių vartojimas atliekant jėgos pratimus išsaugo glikogeną raumenyse, mažina raumenų pažeidą ir didina greitą ilgalaikę raumenų adaptaciją prie jėgos krūvių.
- Angliavandenių procentai priklausomai nuo tikslų: 25%-30% - riebalų metimas; 40% - svorio palaikymas ir produktyvumas; 50%-55% - svorio priaugimas.
- Angliavandenių poreikis gramais: Mažas fizinis aktyvumas 1,5 - 3 g./kg.; Vidutinis fizinis aktyvumas 3 - 5 g./kg.; Aukštas fizinis aktyvumas 5 - 10 g./kg.
Baltymai: Raumenų Statybinė Medžiaga
Baltymai atlieka esminį vaidmenį raumenų regeneracijoje ir naujų baltymų sintezėje. Jie padeda atstatyti pažeistas raumenų skaidulas ir skatina bendrą raumenų atstatymą. Geras baltymų šaltinis yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, migdolai, žemės riešutai, pieno produktai.
- Rekomendacijos:
- Reguliariai treniruojantis, reikės daugiau baltymų.
- Daugumai žmonių pakanka su įprasta subalansuota mityba gaunamo baltymų kiekio.
- Vartoti 20-40 g (0,25-0,40 g/kg kūno masės) kokybiškų baltymų kas 3-4 val. yra geriausia rekomendacija, norint padidinti raumenų baltymų sintezę ir fizinį darbingumą bei pagerinti kūno kompoziciją.
- Nepakeičiamų aminorūgščių vartojimas (maždaug 10 g) laisva forma ar baltymų sudėtyje (20-40 g) labiausiai veikia raumenų baltymų sintezę.
- Baltymų procentai priklausomai nuo tikslų: 35%+ - riebalų metimas; 30% - svorio palaikymas ir produktyvumas; 25-27 % - svorio priaugimas.
- Baltymų poreikis gramais: Mažas fizinis aktyvumas (<3 val. sav.) 1.3 - 2.2 g./kg.; Vidutinis fizinis aktyvumas (<3-7 val.sav.) 1.5 - 2.4 g./kg.; Aukštas fizinis aktyvumas (>7 val.sav) 1.8 - 2.5 g./kg.
- Baltyminis maistas turi būti įtraukiamas į kiekvieną patiekalą: vištiena, žuvis, liesa raudona mėsa, neriebūs pieno produktai (nepamirškite ir įvairių vaisių bei daržovių!).
Riebalai: Energija ir Hormonų Pusiausvyra
Sveiki riebalai padeda palaikyti ilgalaikį energijos lygį, užtikrina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą ir dalyvauja uždegimo mažinimo procesuose. Energijos gauti reikėtų iš angliavandenių, nepamirštant ir naudingųjų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, žuvis.
- Rekomendacijos:
- Svarbiausia optimizuoti sočiųjų riebalų suvartojimą, t.y. ne daugiau nei 10 % nuo visų jūsų suvartojamų kalorijų skaičiaus dienoje, pvyzdžiui: jūs suvartojate 2500 kalorijų per dieną, tad tokiu atveju, sočiųjų riebalų rūgščių kiekis neturėtų būti didesnis nei 27 g.
- Riebalų procentai priklausomai nuo tikslų: 20%- 25% - riebalų metimas; 30% - svorio palaikymas ir produktyvumas; 35 - 40% - svorio priaugimas.
- Riebalų poreikis gramais: Mažas fizinis aktyvumas 0,65 - 0,9 g./kg.; Vidutinis fizinis aktyvumas 0,9 - 1.4 g./kg.; Aukštas fizinis aktyvumas 1.5 - 2 g./kg.
Mikroelementai: Vitaminai ir Mineralai
Mikroelementai - vitaminai ir mineralai - nors ir reikalingi mažais kiekiais, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizmo funkcijų palaikymui po fizinio krūvio.
Taip pat skaitykite: Sportininkų priklausomybės
- Svarbūs mikroelementai:
- Magnis: Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, padidėjusį nuovargį ir sulėtėjusį atsigavimą.
- Vitaminas D: Padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
- B grupės vitaminai: Būtini energijos gamybai iš maisto.
- Rekomendacijos:
- Lietuvos sporto medicinos ekspertų nuomone, mikroelementus geriausia gauti iš įvairaus, subalansuoto maisto. Tačiau intensyviai sportuojant ar esant dideliems fiziniams krūviams, kartais gali prireikti papildų. Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu, kuris įvertintų individualius poreikius ir pasiūlytų tinkamą papildų režimą.
Hidratacija: Svarbu Prieš, Per Ir Po Treniruotės
Dehidratacija nutinka, kai vandens kiekis organizme pasidaro labai mažas, o tai gali daryti rimtą poveikį jūsų sporto pasiekimams.
- Rekomendacijos:
- Treniruotę pradėkite išgėrę pakankamai skysčių, geriausia vandenį gurkšnoti nuolatos visą dieną.
- Iki valandos trunkančioms treniruotėms pakanka gerti vandenį, ilgesnėms, ypač trunkančioms keletą valandų, treniruotėms reikalinga ne tik daugiau skysčių, bet ir energijos, tad rekomenduojama angliavandenių, elektrolitų turinčių gėrimų.
- Elektrolitų atkūrimas yra ne mažiau svarbus nei pats vandens papildymas. Elektrolitų papildai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie intensyviai sportuoja ar prakaituoja ilgą laiką, ypač karštomis dienomis.
- Mitybos specialistai rekomenduoja gerti skysčius mažais gurkšniais per visą dieną, o ne vienu metu suvartoti didelį kiekį vandens.
Valgymo Laikas: Kada Ir Ką Valgyti
Tinkamas valgymo laikas po aktyvios dienos yra ne mažiau svarbus nei pats maisto pasirinkimas.
- Rekomendacijos:
- Pavalgius ar užkandus, iki treniruotės reikėtų luktelti 1-4 valandas, nes organizmui reikia laiko viską suvirškinti. Laukimo trukmė priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio: jei tai vidutinio dydžio patiekalas, sportuokite praėjus 2-3 val., jei iki sporto turite vos valandą, užkąskite maisto, turinčio daug angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir mažai riebalų, pvz., košės su liesu pienu, viso grūdo sumuštinio ar riestainio su vištiena ir salotomis.
- Optimalus laikas valgyti po fizinio krūvio yra per pirmąsias 30-60 minučių. Šiuo metu organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas, ypač angliavandenius ir baltymus.
- Jei treniruojatės daugiau nei kartą per dieną ir treniruotes skiria mažiau kaip 8 val., suvalgykite daug angliavandenių ir baltymų turinčio maisto bei gėrimų per 30-60 min.
- Subalansuota vakarienė po aktyvios dienos turėtų apimti visas tris makromaistines medžiagas tinkamomis proporcijomis. Vakarienės metu vertėtų vengti perdirbto maisto, didelio kiekio cukraus ir sunkiai virškinamų riebalų. Tai gali sutrikdyti miegą ir sulėtinti atsigavimo procesus.
- Papildomi užkandžiai tarp pagrindinių valgių gali būti naudingi, kai reikia papildyti energijos atsargas po ypač intensyvios dienos.
Maistinių Medžiagų Skaičiavimas: Kaip Tai Padaryti?
Viena iš didžiausių problemų su populiariausiomis dietomis yra tai, jog jose dažniausiai dominuoja vieni arba kiti makroelementai, tokiu būdu ignoruojant kitas. Todėl siekiant ilgalaikių rezultatų, prie aktyvaus gyvenimo būdo yra būtina sveika ir subalansuota mityba, tad šiam tikslui pasiekti funkcionuoja puiki alternatyva - makroelementų skaičiavimas.
- Kaip apskaičiuoti savo makroelementų proporcijas?
- Prieš pradedant skaičiuoti makroelementų proporcijas yra būtina žinoti savo sudeginamų kalorijų skaičių.
- Kuomet žinote savo dienos kalorijų normą šias kalorijas galite padalinti pagal tokias proporcijas: 4:3:3 Pati populiariausia ir bazinė proporcija CrossFit treniruočių pasaulyje. 40% Angliavandenių; 30% Baltymų ir 30% Riebalų;
- Priklausomai nuo jūsų tikslų galima atitinkamai koreguoti proporcijas, kad jos labiau atitiktų jūsų poreikius bei siekiamybes.
Mitybos Planas Sportuojantiems
Sporto mitybos specialistai mano, kad suaugusio žmogaus energiniam balansui baltymų pakanka, jie sudaro 15 % visų dienos energijos sąnaudų. Sportininkų, kultivuojančių ištvermės sporto šakas, baltymų poreikis siekia 1-1,8 g/kg per parą. Sportininkams, praktikuojantiems jėgos sporto šakas, reikia papildomo baltymų kiekio raumenų masei didinti - 1,5-2,5 g/kg per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams - 3 g/kg per parą.
- Rekomenduojamas BRA (angliavandenių, baltymų ir riebalų) santykis sportuojantiems žmonėms:
- 60-79 % energijos iš angliavandenių (7-10 g/kg KM/parą)
- 12-15 % energijos iš baltymų
- 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg KM/parą)
- < 10 % energijos iš sočiųjų riebalų
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: medžiagų apykaitos ypatumai
Taip pat skaitykite: Papildai geresniems rezultatams
tags: #maistiniu #medziagu #santykis #sportuojant