Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar tik pradedantis aktyvų gyvenimo būdą - supratimas apie tai, ką ir kada valgyti, gali žymiai pagerinti jūsų treniruočių efektyvumą. Tinkamai subalansuota treniruočių mityba atlieka keletą esminių funkcijų, kurios tiesiogiai įtakoja mūsų sportinę veiklą ir rezultatus. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos svarbą sportuojant, pagrindinius mitybos principus, ką valgyti prieš ir po treniruotės, pateiksime receptų pavyzdžių ir aptarsime dažniausiai daromas klaidas.
Mitybos Svarba Sportuojant
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos. Sporto mokslininkai pabrėžia, kad pirmos 30-60 minučių po treniruotės yra kritinis laikotarpis, kai organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas. Mitybos svarba sportuojant yra neabejotina, nes ji:
- Aprūpina organizmą energija treniruotėms.
- Padeda atsistatyti po fizinio krūvio.
- Augina ir stiprina raumenis.
- Pagerina koncentraciją ir ištvermę.
- Stiprina imuninę sistemą.
- Mažina traumų riziką.
Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama maitintis reguliariai, kas 2-5 valandas, 3-5 ar net 6 kartus per dieną. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių.
Pagrindiniai Mitybos Elementai
Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto.
Kalorijų Poreikis
Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti.
Taip pat skaitykite: Sveikatos ir gerovės kelias
Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.
Baltymų Svarba
Baltymai yra pagrindinės mūsų kūno statybinės medžiagos. Jie padeda atstatyti raumenis, gamina fermentus, hormonus ir palaiko imuninę sistemą. Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną.
Angliavandenių Rolė
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę.
Riebalų Funkcijos
Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.
Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.
Taip pat skaitykite: Investicija į gerovę
Angliavandeniai: Pagrindinis Energijos Šaltinis
Angliavandeniai - tai pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Jie suskaidomi į gliukozę, kuri maitina mūsų smegenis, raumenis ir visas ląsteles. Yra dviejų rūšių angliavandeniai: paprastieji ir sudėtiniai.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Jie lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikę energiją. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiai: pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos, grikiai, daržovės, ankštiniai (lęšiai, pupelės).
- Paprastieji angliavandeniai: Jie greitai virškinami, suteikia trumpalaikę energiją. Dažnai yra pridėtinio cukraus šaltinis, todėl jų perteklius gali sukelti energijos svyravimus ir sveikatos problemas. Pavyzdžiai: saldainiai, sultys, balta duona, balti ryžiai, saldinti gėrimai.
Svarbu rinktis sudėtinius angliavandenius, nes jie padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, suteikia ilgalaikę energiją ir gerina virškinimą dėl skaidulų, taip pat padeda jaustis sotiems ilgesnį laiką.
Baltymai: Raumenų Statybinė Medžiaga
Baltymai susideda iš mažų dalių - amino rūgščių, kurių kai kurios yra būtinos, nes organizmas jų pats negali pasigaminti. Baltymų šaltiniai gali būti gyvulinės arba augalinės kilmės:
- Gyvulinės kilmės baltymai: Jie yra pilnos amino rūgščių sudėties ir lengvai įsisavinami. Pavyzdžiai: mėsa (vištiena, jautiena, kiauliena), žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (jogurtas, varškė, sūris).
- Augaliniai baltymai: Gali trūkti kai kurių amino rūgščių, tačiau įvairi augalinė mityba padeda tai kompensuoti. Pavyzdžiai: ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), riešutai, sėklos, tofu.
Svarbu valgyti pakankamai baltymų, nes jie padeda palaikyti ir auginti raumenis, ypač svarbu aktyviems žmonėms ir sportininkams, suteikia sotumo jausmą, skatina organizmo atstatymą po fizinio krūvio ar ligos ir palaiko imunitetą bei užtikrina gerą bendrą sveikatą.
Riebalai: Energija ir Hormonų Gamyba
Riebalai - tai viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kurių organizmas naudoja kaip energijos šaltinį ir statybines medžiagas. Jie taip pat būtini tam, kad organizmas galėtų pasisavinti kai kuriuos vitaminus (A, D, E, K) ir gaminti hormonus. Yra įvairių riebalų rūšių:
Taip pat skaitykite: Seminarai apie sportą ir mitybą
- Nesotieji riebalai (sveiki): Padeda palaikyti širdies sveikatą, mažina uždegimus ir reguliuoja cholesterolio kiekį. Randami: alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė).
- Sotieji riebalai: Jų vartojimą reikėtų riboti, nes per didelis kiekis gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Randami: riebioje mėsoje, svieste, kokosų aliejuje, pieno produktuose su pilnu riebumu.
- Transriebalai: Tai dirbtinai sukurtos riebalų rūšys, kurios žalingos sveikatai - didina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“. Randami: margarinuose, daugelyje perdirbtų ir keptų produktų (traškučiai, komerciniai kepiniai).
Svarbu rinktis sveikus riebalus, kurie padeda palaikyti gerą širdies veiklą ir bendrai stiprina organizmą, suteikia sotumo jausmą ir svarbūs smegenų funkcijoms. Venkite transriebalų ir ribokite sočiųjų riebalų kiekį, kad išlaikytumėte gerą sveikatą.
Maisto Produktai, Kurie Turėtų Sudaryti Didžiąją Dalį Jūsų Raciono
- Daržovės: Lapinės (špinatai, salotos, rukola, lapiniai kopūstai, šveicariškas mangoldas), šakninės (morkos, burokėliai, pastarnokai), kryžmažiedės (brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai), vaisinės (pomidorai, paprikos, agurkai, baklažanai, cukinijos), pievagrybiai ir kitos grybų rūšys.
- Vaisiai (ribotais kiekiais): Obuoliai, kriaušės, bananai, apelsinai, greipfrutai, mandarinai, uogos (mėlynės, avietės, braškės, gervuogės), vyšnios, slyvos, persikai, nektarinai.
- Grūdai ir kruopos (pilno grūdo): Ruginė duona, pilno grūdo kvietinė duona, avižos (geriausia nerafinuotos), rudieji, laukiniai ryžiai, grikiai, miežiai, kviečių gemalai ir sėlenos, pilno grūdo makaronai.
- Baltymų šaltiniai: Mėsa (liesa vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena), žuvis ir jūros gėrybės (lašiša, tunas, menkė, skumbrė, sardinės, krevetės), ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, baltosios pupelės), pieno produktai (natūralus kefyras, jogurtas be cukraus, varškė, fermentiniai sūriai su mažesniu riebumu), kiaušiniai, augaliniai baltymai (tofu, tempeh).
- Sveiki riebalai: Alyvuogių aliejus (ypač pirmojo spaudimo, šaltai spaustas), riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, pekano riešutai), sėklos (linų sėmenys, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos), avokadas, riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės).
- Gėrimai: Vanduo (geriausia natūralus, negazuotas), žalioji arbata (be cukraus), žolelių arbatos (ramunėlių, mėtų, imbiero) - be cukraus, natūralios gazuotos mineralinės vandens rūšys, juoda kava, espresso - saikingu kiekiu, pirmoje dienos pusėj.
- Prieskoniai ir žolelės: šviežios ir džiovintos prieskoninės žolelės (bazilikas, čiobreliai, raudonėliai, krapai, petražolės, kalendra) - pagerina skonį be papildomų kalorijų ar druskos.
Mityba Prieš Treniruotę
Tinkamas kūno paruošimas fiziniam krūviui prasideda nuo apgalvotos mitybos. Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent jis ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Didžiąją dalį prieš treniruotinius patiekalų turėtų sudaryti angliavandeniai, papildyti nedideliu kiekiu baltymų ir minimaliu riebalų kiekiu. Svarbu paminėti, kad geriausi prieštreniruotiniai užkandžiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų treniruotės tipo. Geriausia vengti riebaus, aštraus maisto ir didelių porcijų, ypač artėjant treniruotei.
Prieštreniruotinių užkandžių pavyzdžiai:
- Avižinė košė su bananu ir šaukšteliu medaus (2-3 val. iki treniruotės)
- Pilno grūdo duona su kalakutienos krūtinėle ir avokadu (1-2 val. iki treniruotės)
- Bananas su šaukštu riešutų sviesto (30-60 min. iki treniruotės)
- Natūralios granola batonėlis su nedideliu kiekiu cukrų (30 min. iki treniruotės)
- Rudieji ryžiai su troškinta vištiena ir daržovėmis (2-3 val. iki treniruotės)
- Bulvė su liesa varške (1-2 val. iki treniruotės)
- Graikiškо jogurto kokteilis su uogomis (30-60 min. iki treniruotės)
- Riekelė pilno grūdo duonos su bananu (30 min. iki treniruotės)
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
- Sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
- Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.
- Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
- Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Pavyzdžiai:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Hidratacija prieš treniruotę taip pat labai svarbi - rekomenduojama išgerti 400-600 ml vandens 2 valandas prieš fizinį krūvį ir dar 200-300 ml 15-20 minučių prieš pat treniruotę.
Mityba Po Treniruotės
Pasibaigus fiziniam krūviui, organizme vyksta intensyvūs procesai: raumenyse formuojasi mikrotraumos, išsenka glikogeno atsargos, o elektrolitų balansas dažnai būna sutrikęs. Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min.
Lietuvos sporto mitybos specialistai ir tarptautinės organizacijos rekomenduoja po treniruotės suvartoti 20-25 g aukštos kokybės baltymų ir 40-60 g angliavandenių. Potreniruotinės mitybos principai priklauso ir nuo jūsų treniruotės tipo. Po ištvermės treniruočių svarbiausia atstatyti glikogeno atsargas ir elektrolitų balansą, todėl angliavandenių kiekis turėtų būti didesnis.
Rekomendacija:
- Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena) arba riebi žuvis (ypač lašiša).
- Vegetarams - liesa varškė ar kiaušiniai.
- Veganams - ankštinės daržovės, tarkime, pupelės.
Hydratacija taip pat labai svarbi - po treniruotės rekomenduojama išgerti 500-750 ml skysčių kiekvienam prarastam svorio kilogramui. Svarbu paminėti, kad po itin intensyvios treniruotės kai kurie žmonės gali nejausti alkio, tačiau mitybą vis tiek reikėtų traktuoti kaip prioritetinį dalyką.
Mitybos Plano Pavyzdys
Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.
Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis.
Maisto Papildai Raumenų Augimui
Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą:
- Išrūgų baltymai - patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
- Kreatinas - vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
- Masės augintojai (gainers) - gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.
- Vitaminai sportininkams taip pat gali būti naudingi, ypač jei mityboje trūksta tam tikrų produktų.
Receptai Sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems žmonėms:
Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
- Kalorijos: 574 kcal; Angliavandeniai: 50 g; Baltymai: 40 g; Riebalai: 24 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.; Porcijų kiekis: 1 porcija.
- Ingredientai: ½ stiklinės avižų; 1 šaukštas proteino miltelių; ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno; 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių; 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.
- Paruošimas: Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)
- Kalorijos: 494 kcal; Angliavandeniai: 42 g; Baltymai: 30 g; Riebalai: 24 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.; Porcijų kiekis: 4 porcijos.
- Ingredientai: 500 g pusriebės varškės; 1 kiaušinis; 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės; 150 g kvietinių ar kitokių miltų; 3 šaukštai graikiško jogurto; 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio; 1 šaukštelis kepimo miltelių; 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui); 3 šaukštai graikiško jogurto.
- Paruošimas: Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Proteininiai blynai
- Kalorijos: 163 kcal; Angliavandeniai: 15 g; Baltymai: 22 g; Riebalai: 1 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.; Porcijų kiekis: 2 porcijos.
- Ingredientai: 4 didelių kiaušinių baltymai; 1 šaukštas proteino; ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno; 1 šaukštas kokosų miltų; 1 stiklinė mėlynių; Muskato riešutai (pagal skonį).
- Paruošimas: Įkaitinkite keptuvę. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa. Įdėkite uogas. Ištepkite keptuvę aliejumi. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
Baltyminiai prancūziški skrebučiai
- Kalorijos: 443 kcal; Angliavandeniai: 44 g; Baltymai: 36 g; Riebalai: 14 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.; Porcijų kiekis: 1 porcija.
- Ingredientai: 1 šaukštas proteino miltelių; ½ stiklinės kiaušinio baltymų; 1 šaukštas cinamono; 3 riekės kvietinės duonos.
- Paruošimas: Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
- Kalorijos: 298 kcal; Angliavandeniai: 29 g; Baltymai: 16 g; Riebalai: 13 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.; Porcijų kiekis: 6 porcijos.
- Ingredientai: 2 šaukštai proteino miltelių; 1 stiklinė avižų; 1 žiupsnelis cinamono; ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių; ½ stiklinės žemės riešutų sviesto; ¼ stiklinės medaus; 1 šaukštas vanilės ekstrakto.
- Paruošimas: Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas tinginys
- Kalorijos: 110 kcal; Angliavandeniai: 5 g; Baltymai: 4 g; Riebalai: 8 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve); Porcijų kiekis: 10 porcijų.
- Ingredientai: 200 g becukrių sausainių; 2 šaukštai riešutų sviesto; 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus; 3 šaukštai graikiško jogurto; 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio); ½ šaukšto kakavos; 1 šaukštas kokoso drožlių; Saldiklis.
- Paruošimas: Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)
- Kalorijos: 221 kcal; Angliavandeniai: 4 g; Baltymai: 11 g; Riebalai: 17 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve); Porcijų kiekis: 9 porcijos.
- Ingredientai: 100 g migdolų miltų; 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio); 20 g tirpinto kokosų aliejaus; 50 g migdolų pieno; 120 g riešutų sviesto; 35 g juodo šokolado; Saldiklis.
- Paruošimas: Sumaišome miltus su proteino milteliais. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Bananiniai sausainiai
- Kalorijos: 250 kcal; Angliavandeniai: 9 g; Baltymai: 7 g; Riebalai: 20 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje); Porcijų kiekis: 12 porcijų.
- Ingredientai: 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais); pusė stiklinės riešutų sviesto; 1 stiklinė migdolų miltų; 1 šaukštelis kepimo miltelių; 1 šaukštelis cinamono; 1 žiupsnelis druskos; sauja smulkintų graikinių riešutų; sauja kokoso drožlių; sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado.
- Paruošimas: Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Chia pudingas
- Kalorijos: 435 kcal; Angliavandeniai: 28 g; Baltymai: 7 g; Riebalai: 35 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve); Porcijų kiekis: 2 porcijos.
- Ingredientai: 3 šaukštai chia sėklų; 1 šaukštas kokoso drožlių; 200 ml augalinio pieno; 100 g mėgstamų vaisiai.
- Paruošimas: Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.
tags: #mitybos #pagrindai #sportuojant