Sportuojant svarbu ne tik intensyvios treniruotės, bet ir tinkama mityba, kuri padeda palaikyti energijos lygį, didina fizinį pajėgumą ir užtikrina greitą atsistatymą po krūvio. Vienas paprasčiausių ir natūraliausių būdų praturtinti savo mitybą - įtraukti įvairias sėklas. Moliūgų sėklos - puikus pasirinkimas, atsižvelgiant į jų maistinę vertę ir teikiamą naudą. Jeigu mėgstate šią daržovę (iš tiesų tai vaisius, ne daržovė), turėtumėte neišmesti ir sėklų - viename moliūge jų yra maždaug 500.
Moliūgų sėklų nauda sportuojantiems
Moliūgų sėklos - nebrangus, natūralus ir ypač naudingas maisto produktas kiekvienam sportuojančiam. Jose slypinti energija, baltymai ir mikroelementai padeda pagerinti ištvermę, greičiau atsigauti po treniruočių ir palaikyti bendrą organizmo balansą. Jos naudingos širdžiai, padeda kontroliuoti diabetą ar gelbsti užklupus nemigai. Todėl valgykite jas kasdien, ragina „Healthy and Natural World“.
Maistinė vertė
1 porcija moliūgų sėklų (28 g, 2 valgomieji šaukštai) turi 126 kalorijas, 15 g angliavandenių ir 5,5 g riebalų. Naudinga žinoti, kad moliūgų sėklos pasižymi žemu glikeminiu indeksu - 10. Moliūgų sėklose yra daugiau baltymų nei riešutuose. Jose labai daug ląstelienos ir mineralinių medžiagų, labai naudingų organizmui. Moliūgų sėklos yra rekordininkės tarp augalinių ir gyvūninių produktų pagal vitamino E kiekį.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Moliūgų sėklos ir iš jų išspaustas aliejus turi omega 3 riebiųjų rūgščių. Tyrimai parodė, kad šios medžiagos naudingos norint išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Taip pat sėklose yra daug magnio ir kalio - medžiagų, kurios padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Suvalgę du šaukštus šių sėklų gausite 74 mg magnio (19 proc. RDN), 260 mg kalio (7 proc. RDN) ir 15,5 mg kalcio (2 proc. RDN).
Apsauga nuo uždegimų, infekcijų ir vėžio
Lėtiniai uždegiminiai procesai, vykstantys organizme, gali nulemti daugybę negalių, tarp kurių - širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir netgi vėžys. Moliūgų sėklose yra omega 3 riebiųjų rūgščių ir gausybė antioksidantų, kurie padeda slopinti uždegimus ir stiprinti organizmo imuninę sistemą, gintis nuo infekcijų ir įvairių ligų. Kai kurios studijos parodė, kad moliūgų sėklose esantys antioksidantai gali apsaugoti nuo tokių lėtinių ligų, kaip vėžys ir atitolinti senėjimo procesus. Vienas tyrimas, paskelbtas „Nutrition and Cancer“ žurnale, atskleidė, kad moliūgų sėklų ekstrakte yra fitoestrogenų - medžiagos, kuri veikia panašiai kaip moteriški hormonai estrogenai. Jie stabdo krūties vėžio ląstelių dauginimąsi moters po menopauzės organizme. Graikijos mokslininkai teigia, kad cinkas reaguoja į vėžinių ląstelių kalcio signalus ir juos neutralizuoja.
Taip pat skaitykite: Moliūgų sriuba sportui
Gliukozės kiekio kraujyje mažinimas
Jeigu sergate antrojo tipo diabetu, moliūgų sėklos gali padėti sumažinti gliukozės kiekį. Mokslininkai laboratorijoje nustatė, kad moliūgų sėklų ekstraktas gali padėti užkirsti kelią diabetui, tačiau dar laukia tolesnės studijos su žmonėmis. Naudingas ir moliūgų sėklų derinys su linų sėmenimis - nustatyta, kad šis derinys atitolina kepenų pažeidimus, kuriuos sukelia diabetas.
Miego gerinimas
Jeigu jus kamuoja nemiga, dažniau pakramsnokite moliūgų sėklų. Jose yra daug triptofano - medžiagos, kuri siejama su geru miegu. Triptofanas pagerina miego kokybę ir padeda greičiau užmigti. Vienas klinikinis tyrimas parodė, kad triptofanas, gautas iš augalinių šaltinių, yra toks pat efektyvus, kaip ir sintetinis.
Akių stiprinimas
Moliūgų sėklos itin naudingos norint išvengti regėjimo problemų, užklumpančių žmogui senstant. Sėklose yra cinko, labai naudingo akims. Taip pat liuteino ir zeaksantino.
Prostatos apsauga
Dažniau pakramsnoti moliūgų sėklų turėtų ir vyrai - jos padeda sumažinti išvešėjusios prostatos simptomus.
Apsauga nuo parazitų
Tai ir puiki natūrali priemonė, sauganti nuo parazitų. 2012 metais atliktas tyrimas parodė, kad kasdienis moliūgų sėklų valgymas padėjo iki 75 proc. sumažinti parazitų kiekį organizme.
Taip pat skaitykite: Sportinės vejos priežiūra
Apetito mažinimas
Moliūgų sėklos - ne tik skani, bet ir labai naudinga užkandėlė, kuri sumažins norą užkandžiauti nesveikai. Daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų - visa tai padeda ilgam likti sotiems.
Plaukų puoselėjimas
Vienas tyrimas atskleidė, kad moliūgų sėklų aliejus padeda vyrams, pradėjusiems plikti. Jo metu 76 vyrai, kuriems buvo nustatyta androgeninė alopecija, kasdien vartojo po 400 mg moliūgų sėklų aliejaus (apie 1,5 šaukšto). Praėjus 24 savaitėms plaukų kiekis buvo padidėjęs 40 proc.
Nauda moterims po menopauzės
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo menopauzinio amžiaus moterys, parodė, kad moliūgų sėklų aliejus padidina gerojo cholesterolio kiekį organizme ir sumažina arterinį kraujo spaudimą.
Mikroelementai, svarbūs sportuojantiems
Moliūgų sėklose gausu daugelio smegenų veiklai svarbių mikroelementų, tokių kaip varis, geležis ir cinkas. Moliūgų sėklos kartu su austrėmis ir sezamo sėklomis patenka į geriausių maisto produktų trejetuką pagal cinko kiekį. Vienoje saujoje (apie 30 g) yra 70 proc. paros normos. Be kita ko, cinkas atkuria kaulų tankį ir apsaugo nuo osteoporozės, padeda nuo sąnarių uždegimo, normalizuoja virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir skatina svorio mažėjimą. Atkuriami plaukai, nagai ir oda. Kalcis, kalis, kalis, fosforas, magnis, manganas - visi kartu jie turės gerą išorinį (odos, plaukų ir nagų būklė) ir vidinį poveikį organizmui.
Magnio svarba
Vien tik sauja moliūgų sėklų gali suteikti pusę magnio paros dozės. Tai sumažina staigaus širdies sustojimo, širdies priepuolių ir insulto riziką. Be to, magnis teigiamai veikia kaulų sveikatą, dantų būklę, raumenų funkciją, kraujospūdį ir fizinę būklę, o tai ypač svarbu sportuojantiems žmonėms.
Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti vejos sėklas?
Virškinimo gerinimas
Moliūgų sėklos yra skaidulinių medžiagų šaltinis: 100 g branduolių yra apie 3,9 g skaidulinių medžiagų. Mityba, kurioje gausu maistinių skaidulų, skatina gerą virškinimo funkciją. Be to, daug skaidulų turinti mityba taip pat mažina širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto ir nutukimo riziką.
Kaip įtraukti moliūgų sėklas į mitybą?
Mitybos specialistė Emilija Žižienė „Arimex“ pranešime žiniasklaidai teigia, kad užkandžius reikėtų įterpti tarp pusryčių, pietų ir vakarienės, o rinktis juos - atsakingai, priklausomai nuo to, ką ketinate daryti tądien. Sportuojantiems Reguliariai plušate sporto klube, ruošiatės bėgimo maratonui ar tiesiog atšilus orams pradėjote važinėtis dviračiu? Rinkitės užkandžius, kurie suteikia energijos, bet neturi per daug kalorijų. Prisiminkite, kad svarbu ne tik išlieti kuo daugiau prakaito, bet ir „pakrauti“ kūną energijos atsargų. Pavargusiame organizme susidaro laisvieji radikalai, kurie atakuoja mūsų ląsteles. Tad po intensyvesnės treniruotės geriau rinkitės užkandžius su vitaminu E. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Šio vitamino natūraliai randama riešutuose, ypač daug migdoluose, kedro riešutuose, manguose. Pastaruosius galima supjaustyti griežinėliais, užšaldyti ir karštą dieną mėgautis sveiku saldumynu.
- Kaip užkandį: Sauja moliūgų sėklų gali būti puikus užkandis tarp valgymų, suteikiantis energijos ir reikalingų maistinių medžiagų.
- Į salotas: Moliūgų sėklos puikiai tinka pagardinti salotas, suteikiant joms tekstūros ir papildomos naudos.
- Į jogurtą ar košę: Galite įberti moliūgų sėklų į jogurtą ar košę pusryčiams.
- Į kepinius: Moliūgų sėklos gali būti naudojamos kepant duoną, bandeles ar kitus kepinius.
- Kaip pagardą: Skrudintos moliūgų sėklos gali būti naudojamos kaip pagardas sriuboms ar kitiems patiekalams.
Atsargumo priemonės
Kas neturėtų valgyti grynų moliūgų sėklų? Turintys pepsinę opą, žemą kraujospūdį, alergiją. Pirkti sėklas su žievele ar be jos - tik jūsų pasirinkimas. Tačiau įsitikinkite, kad ant jų nėra pelėsio ir kad pakuotėje nėra pašalinių kvapų. Nuluptos sėklos turi būti žalios, lygios ir šiek tiek blizgančios. Svarbu: skrudintos sėklos praranda didžiąją dalį naudingųjų savybių, todėl geriau rinktis šviežias. Nepiktnaudžiaukite sėklomis - kaip jau minėta, jose gausu biologiškai aktyvių medžiagų ir palyginti daug kalorijų (556 kcal 100 gramų).
Rekomenduojamas kiekis
Vienkartinė moliūgų sėklų dozė suaugusiam žmogui yra 50 g. Rekomenduojama juos valgyti žalius tuščiu skrandžiu, užgeriant vandeniu. Dienos norma yra apie 100 g, t. y. maždaug 40 vienetų. Vienu metu nerekomenduojama suvalgyti daugiau kaip 20 gramų.
Kiti svarbūs vitaminai aktyviai sportuojantiems
Sportininkų mityba turėtų būti orientuota, kad būtų išvengta reikalingų mineralų ir vitamin trūkumo, reikalingų sportinei veiklai.
- Vitaminas B12: Nepaprastai svarbus vitaminas energijos apykaitai organizme. Kiekviena kūno ląstelė priklauso nuo vitamino B12, nes jis vaidina svarbų vaidmenį riebalų rūgščių sintezėje ir energijos gamyboje, todėl yra labai svarbus vitaminas aktyviai sportuojant. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti galūnių silpnumą, nuovargį ir net tirpimą. Kadangi šio vitamino daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, veganams ir vegetarams sportininkams gresia vitamino B12 trūkumas.
- Vitaminas A: Gerai žinomas dėl savo vaidmens regos sveikatos srityje, vitaminas A taip pat yra stiprus antioksidantas, padedantis kovoti su oksidacinio streso sukeltais laisvaisiais radikalais ir įrodyta, kad jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant tinkamą kaulų sveikatos būklę.
- Vitaminas D: Yra žinomas kaip „saulės vitaminas“, nes jis absorbuojamas jūsų odoje, kai oda sugeria saulės šviesą. Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo absorbciją - du mineralus, kurie yra būtini sveikiems kaulams.
- Vitaminas B6: Yra atsakingas už baltymų ir gliukozės apykaitą bei hemoglobino gamybą organizme. B6, kartu su kitais B grupės vitaminais, yra atsakingas už tai, kaip organizmas atrakina maiste esančią energiją, kad ją panaudotų energijai ir ląstelių sveikatai, o tai ypač svarbu žmonėms, kurie yra labai aktyvūs. Kaip ir vartojant kitus B grupės vitaminus, B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, tai reiškia, kad jis išsiskiria su šlapimu ir nesaugomas organizme.
- Geležis: Yra mineralas, tačiau apie tai tikrai verta kalbėti sportininkų mitybos kontekste, nes ji yra atsakinga už deguonies pernešimą visame kūne, ypač į dirbančius raumenis. Nepakankamas geležies kiekis organizme gali sukelti nuovargį ir paveikti fizinę veiklą. Geležis prarandama prakaituojant, su šlapimu, ir dėl menstruacijų.
tags: #moliugu #seklos #sportuojant