Moliūgų sriuba sportuojantiems: receptai ir nauda

Ruduo - tai metas, kai moliūgai tampa tikrais karaliais mūsų virtuvėse. Šios daržovės ne tik puošia namus, bet ir yra nepaprastai naudingos sveikatai. Moliūgai turi didžiulį vitamino A ir skaidulų kiekį. Ši soti, bet liesa daržovė - pagalbininkas metantiems svorį. Be to, moliūgai stiprina imuninę sistemą - atrodo, jog tiesiog sutverti rudeniniam stalui. Tai netgi nebūtinai tik garnyras - kartais ir puikus, lengvai paruošiamas pagrindinis patiekalas, sušildantis rudeniškus vakarus, gausus vitaminų bet neapsunkinantis prieš miegą! Subrendęs moliūgas ilgai išsilaiko neprapjautas, tačiau prapjovus jį reikia greitai suvartoti, kadangi iškyla greito puvimo problema. Šiame straipsnyje pateikiami įvairūs moliūgų sriubos receptai, puikiai tinkantys sportuojantiems, kurie nori greitai pasišildyti po intensyvios treniruotės ar varžybų. Moliūgų sriuba - tai ne tik skanus, bet ir maistingas patiekalas, tinkantis bet kokiai progai. Kalbą apie šią daržovę derėtų pradėti nuo pagyrų jai. Mokslininkai teigia, kad moliūgas - itin naudinga daržovė, joje yra apie 92% vandens, 5-14% angliavandenių (cukraus, krakmolo, ląstelienos), 1,1-1,7 % pektinų, mineralinių medžiagų (kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies, seleno, cinko druskų), vitaminų (C, B1 , B2 , PP, karoteno). Gražių žodžių jam negaili ir dietologai - esą moliūguose aptinkamas retas vitaminas T, padedantis organizmui geriau pasisavinti riebų maistą.

Moliūgų nauda sportuojantiems

Moliūgai yra puikus pasirinkimas sportuojantiems dėl kelių priežasčių:

• Vitaminai ir mineralai: Moliūguose gausu vitamino A, kuris svarbus imuninei sistemai ir regėjimui, taip pat kalio, kuris padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir raumenų funkciją.
• Skaidulos: Moliūgai turi daug skaidulų, kurios padeda palaikyti sotumo jausmą, reguliuoja virškinimą ir padeda kontroliuoti svorį.
• Mažas kaloringumas: Moliūgai yra liesa daržovė, todėl puikiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio ar palaikyti esamą.
• Antioksidantai: Moliūguose yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos, ypač svarbu po intensyvių treniruočių.

Klasikinis moliūgų sriubos receptas

Šis receptas yra pagrindinis, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį, pridedant įvairių ingredientų ir prieskonių.

Ingredientai:

• 1 vienetas (apie 1 kg) sviestinio moliūgo
• 2 šaukštai avokado aliejaus (galima naudoti alyvuogių aliejų)
• Druska ir pipirai pagal skonį
• 3 skiltelės česnako
• 1 šaukštas šviežių čiobrelių
• 1 šaukštelis cinamono
• Žiupsnelis muskato riešuto miltelių
• 2 puodeliai vištienos sultinio (arba daržovių sultinio vegetarams)
• 400 ml kokosų pieno (nebūtina)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 210 °C.
2. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos dėkite perpjautą moliūgą puse į viršų (sėklas išimkite). Apšlakstykite šaukštu avokado ar alyvuogių aliejaus, pabarstykite druska ir pipirais. Apverskite puseles ir dėkite kepti.
3. Kepkite orkaitėje 40-55 minutes, kol moliūgas bus minkštas, kad lengvai galėtumėte įsmeigti peilį.
4. Kol moliūgas kepa, dideliame puode vidutinėje kaitroje įkaitinkite likusį avokado arba alyvuogių aliejų.
5. Sudėkite susmulkintą česnaką, suberkite cinamoną, muskato riešuto miltelius ir čiobrelius. Patroškinkite, kol išsiskirs aromatas.
6. Supilkite sultinį, kokosų pieną (jei naudojate) ir troškinkite apie 20 minučių.
7. Išskobkite moliūgą ir sudėkite į puodą su ruošiama sriuba. Sutrinkite blenderiu.
8. Ši sriuba neprilygstama darganotais rudens arba šaltais žiemos vakarais, kai taip ilgimės saulės. Tokia „jauki“ sriubytė pradžiugins grįžusius iš darbų, pavargusius ir sušalusius namiškius. Skanaus! Receptą sukūrė: "Ketoresult.lt".

Tailando įkvėpta moliūgų sriuba

Ši sriuba nustebins egzotišku skoniu ir aromatu.

Ingredientai:

• Moliūgas
• Kokosų pienas
• Raudonojo kario pasta
• Imbieras
• Česnakas
• Žalioji citrina
• Žuvies padažas (nebūtina)
• Kalendra

Paruošimas:

1. Pakepinkite smulkintą imbierą ir česnaką su kario pasta.
2. Sudėkite pjaustytą moliūgą ir supilkite kokosų pieną.
3. Virinkite, kol moliūgas suminkštės.
4. Sutrinkite sriubą trintuvu.
5. Pagardinkite žuvies padažu (jei naudojate) ir žaliosios citrinos sultimis.
6. Patiekite su smulkinta kalendra.

Ši sriuba yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta aštresnius ir egzotiškesnius skonius.

Taip pat skaitykite: Moliūgų sėklos nauda sportuojantiems

Moliūgų sriuba su keptomis daržovėmis

Skaniausia moliūgų sriuba yra iš orkaitėje keptų moliūgų. Jie iškepa labai skanūs ir lengvai karamelizuojasi. Kad spalva būtų dar ryškesnė, o skonis dar sodresnis, kartu su moliūgu į sriubą dedame ir batatą.

Ingredientai:

• Moliūgas
• Batatas
• Svogūnas
• Alyvuogių aliejus
• Apie 0,5 l daržovių sultinio arba vandens
• 0,5 a.š. tarkuoto muskato
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Moliūgą supjaustykite skiltelėmis ir išskobkite sėklas. Žievę galite palikti - moliūgams iškepus ji lengvai nusiims.
2. Batatą nuskuskite ir supjaustykite riekelėmis, panašaus storio į moliūgų skilteles.
3. Nulupę svogūną supjaustykite ketvirčiais.
4. Visas daržoves sudėkite į kepimo skardą, pabarstykite druska, pipirais, pašlakstykite aliejumi ir gerai išmaišykite, kad daržovės gerai pasidengtų aliejumi.
5. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-45 min., kol daržovės suminkštės ir prie kraštelių pradės karamelizuotis.
6. Iškeptas daržoves (nuo moliūgo nuimkite žievę) sutrinkite maisto kombainu ar rankiniu trintuvu į tyrę.
7. Sudėkite į puodą, užpilkite karštu daržovių sultiniu ar vandeniu iki norimo tirštumo ir pakaitinkite iki virimo.
8. Įtarkuokite muskato, jei reikia, - įdėkite druskos ir pipirų.

Greita moliūgų sriuba su minimaliu ingredientų kiekiu

Jeigu skubate ir nemėgstate vargti prie puodų, moliūgu galite pasigardžiuoti pasigaminę šios sriubos iš minimalaus ingredientų kiekio.

Ingredientai:

• Moliūgas
• Svogūnas
• Česnakas
• Sultinys
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Puode ant šlakelio aliejaus pakepinkite supjaustytą svogūną, kol pagels.
2. Sudėkite smulkintą česnaką ir pjaustytą moliūgą, dar truputį apkepkite.
3. Supilkite sultinį (jo reikės priklausomai nuo moliūgų kiekio - tiek, kad apsemtų moliūgus) ir virkite, kol moliūgai visiškai suminkštės.
4. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį ir viską sutrinkite trintuve.

Moliūgų sriuba su kokosų grietinėle ir sėklomis

Šis receptas yra paprastas ir greitas, puikiai tinkantis sportuojantiems.

Ingredientai:

• 1 kg ekologiško sviestinio moliūgo
• 5 skiltelės česnako
• Alyvuogių aliejus
• Kokosų grietinėlė
• Prieskoniai pagal skonį
• Moliūgų sėklos
• Kietasis sūris (nebūtina)

Paruošimas:

1. Moliūgus supjaustome gabaliukais, česnakus šiek tiek pasmulkiname, viską apšlakstome alyvuogių aliejumi, dedame į įkaitintą 180 laipsnių orkaitę ant kepimo popieriaus ir kepame apie 30 min.
2. Viską sutriname su elektriniu prietaisu, pilame kokosų grietinėlę, beriame prieskonius ir pakaitiname puode iki užvirimo.
3. Tiekiame su moliūgų sėklomis ir kietuoju sūriu.

Patarimai, kaip paįvairinti moliūgų sriubą

• Prieskoniai: Eksperimentuokite su įvairiais prieskoniais, tokiais kaip imbieras, ciberžolė, kuminas, aitrioji paprika.
• Daržovės: Pridėkite kitų daržovių, tokių kaip morkos, salierai, bulvės, pastarnokai. Išvalykite moliūgo sėklas, supjaustykite jį 2cm storio riekelėmis. Svogūnus pjaustykite į kelias dalis, stambiai. Susmulkinkite česnaką. Sumaišykite visas daržoves kepimo skardoje. Likusius ingredientus sumaišykite dubenėlyje ir užpilkite ant daržovių. Kepkite 60min. orkaitėje, įkaitintoje iki 220°C. Kepimo metu porą kartų pavartykite.
• Grybai: Moliūgų sriuba puikiai dera su grybais, ypač pievagrybiais ar rudmėsėmis.
• Pieno produktai: Vietoj kokosų pieno galite naudoti grietinėlę, jogurtą ar pieną.
• Priedai: Patiekdami sriubą, galite pridėti skrudintų moliūgų sėklų, keptų duonos kubelių, smulkintų žalumynų ar tarkuoto sūrio. Pagardinkite sriubą žalumynais ar sėklomis. Na, o itin įdomus derinys - moliūgų sriuba su krevetėmis!

Kitos moliūgų panaudojimo galimybės

Nors straipsnis skirtas moliūgų sriuboms, verta paminėti ir kitus būdus, kaip panaudoti šią nuostabią daržovę:

• Moliūgų virtinukai (gnocchi): Tradiciniai itališki virtinukai gnocchi (tariama ‘nioki’ - tikrai patiks vaikams!) turbūt jau yra užkariavę ne vieną - suaugusiųjų, ir ypač mažųjų - širdį. Šiame rudeniškame recepte į virtinukus pažiūrime iš kitokios - moliūgo perspektyvos! Iki 180°C įkaitintoje orkaitėje apie 1val. pakepinkite nuluptą, maždaug 2cm riekelėmis supjaustytą, į foliją suvyniotą moliūgą. Vanduo iš moliūgo turėtų kuo labiau išgaruoti, tad likus apie 20 min. kepimo - pradarykite foliją. Iškepus atvėsinkite ir sutrinkite trintuve, kad gautumėte moliūgo piurė (pasigaminkite šios masės daugiau - pravers kituose receptuose!). Į 350g atvėsusio trinto moliūgo įmuškite kiaušinius, suberkite miltus, pagardinkite muskatu, druska. Viską maišykite, kol gausis vientisa masė. Tai ganėtinai skysta tešla, kurią į vandenį reikia įleisti šaukštais. Užvirkite didelį puodą vandens, šaukštu pakabinkite tešlos, dėkite ją į puodą ir kitu šaukštu formuodami virtinuką, paleiskite jį į verdantį vandenį. Išvirę virtinukai iškyla į viršų.
• Moliūgų košė: Pasak p. Ernesto, paruošti moliūgų košę irgi paprasta: tereikia moliūgų gabalėlius iškepti orkaitėje, sutrinti ir pagardinti druska. Citrina pagardinta košė derės prie žuvies patiekalų - ypač prie keptos tilapijos ar plekšnės.
• Moliūgų lazanija: Iš moliūgų galima ruošti ir pagrindinius patiekalus, pavyzdžiui, vegetarišką lazaniją.
• Moliūgų desertai: Iš moliūgų daromi ir skanūs desertai, ypač populiarūs yra keksai.
• Moliūgų pyragas: Stalo karalius, svečių stebintojas moliūgo pyragas yra kvapnus ir lengvas, namus užpildys jaukiu aromatu. Beje, iš šiame pyrage naudojamų prieskonių galite pasigaminti moliūgų prieskonių mišinį ir juo gardinti kokteilius ar kitus desertus su moliūgais ir netgi kavą! Sausainius sumalkite virtuviniu kombainu arba suvyniokite į plastikinį maišelį ir rankšluostį - traiškykite kočėlu, kol liks trupinukai. Sudėkite į indą, įberkite cukraus, cinamono, supilkite išlydytą sviestą ir viską sumaišykite. Moliūgą nulupkite, supjaustykite ir paruoškite moliūgo piurė (žr. moliūgo virtinukų receptą). 450g moliūgo masės sumaišykite su maskarponės sūriu, išplakite elektriniu plakikliu. Įmaišykite cukrų, žiupsnelį druskos, 2 šaukštelius prieskonių mišinio. Į masę po vieną įmuškite ir vos išplakite kiaušinius - tik neplakite tešlos per ilgai, kitaip pyrago viršus suskils. Supilkite įdarą ant sausainių tešlos ir pašaukite pyragą į iki 180°C įkaitintą orkaitę, kepkite apie 45min., kol sustings. Idealiausia šį pyragą palikti sustingti per naktį ir patiekti su plakta grietinėle (šiek tiek nuodėmės).
• Moliūgų kokteilis: Jeigu turite likusios moliūgų piurė - šį kokteilį pagaminsite itin greitai. Pagal skonį sudėkite ingredientus į plakiklį ir sumaišykite.

Moliūgų sriubos laikymas

Moliūgų sriubą galima laikyti šaldytuve iki 3-4 dienų. Norint ją užšaldyti, atvėsinkite sriubą ir supilkite į sandarius indelius ar maišelius. Užšaldyta sriuba gali būti laikoma iki 2-3 mėnesių.

Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio

Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę

tags: #moliugu #sriuba #sportuojantiems