Nėštumas - tai laikotarpis, kai moters organizmas patiria didelių pokyčių, kurie ne visada sukelia malonius pojūčius. Vis dėlto, mitas, kad nėštumo metu moteris turėtų vengti bet kokio fizinio aktyvumo, yra visiškai pasenęs. Šiandien gydytojai ne tik nedraudžia sportuoti nėštumo metu (išskyrus atvejus, kai yra komplikacijų), bet netgi rekomenduoja aktyvias treniruotes. Tinkamai parinktas sportas gali pagerinti bendrą savijautą, padėti palaikyti emocinį stabilumą ir paruošti kūną gimdymui.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra labai naudingas, nes:
- Stiprina kūno raumenis.
- Gerina kraujotaką, aprūpinant deguonimi mamos vidaus organus ir vaisių.
- Didina raiščių elastingumą.
- Mažina nugaros ir sąnarių skausmus.
- Sumažina galūnių tinimą.
- Padeda palaikyti normalų svorį.
- Pagerina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo bei pilvo pūtimo.
- Sumažina neramių kojų sindromo riziką.
- Sumažina mėšlungio riziką.
- Pagerina miego kokybę.
- Pakelia nuotaiką, nes sportuojant organizme padaugėja endorfinų, mažėja stresas ir įtampa.
- Padeda greičiau atsistatyti po gimdymo.
Konsultacija su gydytoju ir kineziterapeutu
Prieš pradedant bet kokią sportinę veiklą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju akušeriu-ginekologu ir kineziterapeutu. Gydytojas įvertins nėštumo eigą ir bendrą sveikatos būklę, o kineziterapeutas padės sudaryti individualią programą, atsižvelgdamas į nėštumo trimestrą, fizinį pasirengimą ir pageidavimus. Ypač atsargioms reikia būti pirmus tris mėnesius, nes išlieka persileidimo rizika.
Tinkamas sporto intensyvumas ir širdies ritmas
Sportuojant nėštumo metu svarbu stebėti savo savijautą ir nepersistengti. Reikėtų vengti intensyvių treniruočių, kurių metu deginamos kalorijos, padidėja organizmo deguonies poreikis ir suintensyvėja medžiagų apykaita. Tokios treniruotės gali sukelti kūno hipertermiją, deguonies trūkumą, dehidrataciją ir hipoglikemiją, o tai kelia riziką vaisiui.
Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimo metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant neturi trūkti oro, turite pajėgti laisvai kalbėtis. Jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Rekomenduojamos sporto rūšys nėštumo metu
Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai. Štai keletas rekomenduojamų sporto rūšių:
- Vaikščiojimas: Tai saugiausia ir kiekvienai prieinama fizinio aktyvumo forma. Pirmame trimestre galima nueiti nuo vieno iki trijų kilometrų per dieną, antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais - didinti iki trijų penkių.
- Plaukimas: Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu. Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, atpalaiduoja visus raumenis, gerina kvėpavimo sistemą ir kraujo apytaką.
- Joga ir pilatesas: Šie užsiėmimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą. Tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
- Mankšta vandenyje: Dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Taip mažėja raumenų patempimo tikimybė, stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose.
- Kėgelio pratimai: Kasdien atlikite Kėgelio pratimus, skirtus dubens dugno raumenų stiprinimui.
- Treniruokliai, šokiai ir funkcinės treniruotės: Iki nėštumo sportavusios moterys gali tęsti šias veiklas, tačiau sumažinant krūvio intensyvumą.
Sporto rūšys, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Taip pat reikėtų vengti šių sporto rūšių:
- Komandinis sportas (futbolas, tinklinis ir kt.)
- Važinėjimas dviračiu ir riedučiais
- Slidinėjimas ir čiuožimas
- Sportas, kuriame kyla didelė rizika, kad galite nukristi ar kitaip susitrenkti.
Kada sportuoti nėštumo metu nerekomenduojama
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei:
- Svaigsta galva.
- Atsiranda dusulys - ima trūkti oro.
- Jaučiamas krūtinės veržimas.
- Prasideda kraujavimas iš lytinių takų.
- Atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas.
- Susilpnėja vaisiaus judesiai.
- Yra priešlaikinio gimdymo rizika.
- Ūmus karščiavimas.
- Atsiranda sunki toksikozė.
- Membranos įtrūkimų.
- Sportuojant jaučiami ūmūs skausmai nugaros, pilvo srityse.
- Didelis nuovargis ar sutrinka rega.
- Ima dažnai susitraukinėti gimda.
- Nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą.
- Atsiranda tachikardija.
- Pykinimas.
- Pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Mityba ir apranga sportuojant nėštumo metu
Sportuojant nėštumo metu svarbu pasirūpinti tinkama mityba ir apranga. Nėštumo metu moteris turėtų per dieną su maistu suvartoti 300-500 kcal daugiau nei iki tol, ypač jei ji dar ir sportuoja. Taip pat svarbu gerti daug vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Rinkitės laisvus, orui pralaidžius rūbus. Eidama sportuoti apsirenkite keliais sluoksniais, kad sušilus galėtumėte nusirengti viršutinį. Pasirūpinkite tinkama liemenėle, prilaikančia krūtis bei rinkitės idealiai tinkančius ir atramą pėdai suteikiančius sportinius batelius. Treniruočių metu nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų.
Apšilimas ir atsipalaidavimas
Prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti apšilimą, kuris paruošia raumenis ir raiščius mankštai. Po treniruotės skirkite keletą minučių pasivaikščiojimui vietoje ar tempimo pratimams.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
tags: #nestunas #ir #sportas #gydytojo #komentaras