Sportas merginoms: pratimai pradedančioms

Sportas yra puikus būdas ne tik pagerinti fizinę formą, bet ir sustiprinti pasitikėjimą savimi bei pagerinti bendrą savijautą. Šis straipsnis skirtas merginoms, kurios tik pradeda savo sporto kelionę ir ieško patarimų, kaip efektyviai ir saugiai pradėti sportuoti.

Mitybos svarba sportuojant

Mityba yra vienas svarbiausių aspektų, norint pasiekti gerų rezultatų sporte. Subalansuota mityba padeda pagerinti fizinę formą, sutrumpinti atsigavimo po treniruočių laiką ir pasiekti geresnių rezultatų.

Grikiai - energijos šaltinis

Grikiai yra puikus energijos šaltinis, kuriame gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų. 100 g grikių kruopų sudėtyje yra ne tik angliavandenių, bet ir augalinių baltymų, kurių yra daugiau nei kituose grūduose (iki 30 proc.). Todėl grikių košė gali būti puiki alternatyva mėsai, ypač laikantis dietų. Grikių angliavandeniai yra sudėtingieji, todėl virškinami lėtai. Mitybos specialistai laiko grikių košę nekaloringu dietiniu produktu, kurį į savo valgiaraštį turėtų įtraukti antsvorio turintys žmonės. Grikių kruopos pirmauja pagal B grupės vitaminų kiekį, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina nervų sistemą. Be to, grikiuose yra rutino - vitamino P, stiprinančio kraujagyslių sieneles.

Grikių dieta

Šią nevirtą košę valgykite 4-6 kartus per dieną be druskos, be cukraus ir be riebalų. Laikantis švelnesnės dietos, grikius galima valgyti su liesu kefyru vienu metu. Valgant grikius su pieno produktais, geriau įsisavinamas kruopose esantis baltymas. Galima derinti grikius su džiovintais vaisiais, tačiau dietos poveikis nebus toks veiksmingas, nes džiovinti abrikosai ir mėlynosios slyvos turi nemažai kalorijų, o razinos, figos ir datulės turi jų dar daugiau. Suprantama, kad ne kiekvienas pajėgtų dvi savaites valgyti vien plikytus grikius, todėl šios dietos galima laikytis neilgai, ne daugiau nei 10 dienų.

Besilaikantieji grikių dietos dažniausiai skundžiasi silpnumu, mieguistumu, sako, kad sunku susikaupti darbe, kad jaučia alkį ir prastai miega. Grikių dieta gana veiksminga, pirmomis dienomis per vieną dieną netenkama 1-1,5 kilogramo, vėliau svoris mažėja lėčiau. Tiesa, grįžus prie įprastos mitybos, svoris sugrįžta gana greitai.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Knygos apie sveiką mitybą ir sportą

Merginoms, besidominčioms sveika mityba ir sportu, gali būti naudingos šios knygos:

• Knygos apie mitybą sportuojantiems, kur patariama, kaip esant bet kokios fizinės formos pasiekti geriausių rezultatų.
• Knygos bendram pažinimui apie sportą ir mitybą.
• Elizabeth Hufton "Bėgimas: universalus gidas" - išsamus leidinys apie bėgimą.

Sporto dienoraščio nauda

Sporto ir mitybos dienoraštis yra puikus pagalbininkas lieknėjant ar tobulinant kūno linijas. Jei ne visada pamenate, kokius pratimus atlikote prieš savaitę ar dvi, su kokias svoriais, kiek pakartojimų padarėte, tada jums gali būti naudinga pradėti rašyti sporto dienoraštį, siekiant efektyviau planuoti ir sekti savo pratimų kaitą ir sporto pažangą. Internetu galite rasti tinklapių, iš kurių galite atsisiųsti ir atsispausdinti jau sukurtus dienoraščius. Analizuokite, tai ką užfiksavote ir planuokite aktyvumą kitai savaitei.

Motyvacija ir sporto pasirinkimas

Svarbu nuspręsti, kokio rezultato norite iš sporto, ir ar norite jo apskritai. Svarbiausia nesuklysti išsirenkant tinkamą sportą iš sporto meniu.

Kyokushin karatė

Kyokushin karatė gali būti puikus pasirinkimas merginoms. Tai inteligentiškas sportas, kuriame varžybų metu siekiama išsiaiškinti pajėgiausius sportininkus. Kyokushin karatė yra pilno kontakto kovos, todėl kovojant galima bandyti vis kitokia techniką, taktiką. Taip pat labai gerai išsikaunama tiek emociškai tiek fiziškai po įtemptos darbo dienos. Mėgėjiškai lankyti gali visos merginos, tačiau jeigu nori pasiekti tam tikrų rezultatų teks kentėti visas traumas, bei ugdyti save psichologiškai.

Atsistatymas po gimdymo

Anastasija Sidorevič rekomenduoja atsistatymo programą su gilia informacija apie vidaus raumenų atsistatymą ir pratimus, kuriuos taikyti iškart po gimdymo arba po ilgos pertraukos po gimdymo. Svarbiausia yra bazė, kuri formuoja kūną iš vidinių raumenų. Po šios programos galėsite greičiau keliauti į aktyvias treniruotes! Kursai yra tinkami bet kokiam laikotarpiui, tiesiog rašomos rekomendacijos ir daug išskiriamų patarimų merginoms startuojančioms iškart po gimdymo. Geriausias efektas ir savijauta pasiekiama atliekant kursus kuo ankščiau. Tačiau net ir vėliau pradėjus, Jūs gebėsite susitvarkyti diastazę, dubens dugną ir pilvo sieną.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Pasiteisinimai dėl nesportavimo ir kaip juos įveikti

Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.

• Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“. Sprendimas: pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
• Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“. Sprendimas: teikite pirmenybę sportui. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti arba suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų.
• Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“. Sprendimas: fizinis aktyvumas iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
• Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“. Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
• Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“. Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
• Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“. Sprendimas: sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!

Sporto pratimų tipai

• Aerobiniai (kardio) pratimai: nuolatinis judėjimas. Pvz., plaukimas, bėgimas, šokiai.
• Jėgos pratimai: padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz., pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
• Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) pratimai: trumpi didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
• Balanso pratimai: skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz., pilatesas.
• Lankstumo pratimai: padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz., joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.

Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuris tinka ir patinka būtent jums.

Pratimų intensyvumo nustatymas

• Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
• Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
• Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

Kas svarbu prieš pradedant sportuoti?

1. Pasitikrinkite savo sveikatą: prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę.
2. Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.

Nemokama sporto programa pradedantiesiems

Žemiau pateikiama lengvai vykdoma 1 savaitės įžanginė nemokama sporto programa pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.

• Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
• Antradienis: poilsio diena.
• Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
  • 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
  • 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
• Ketvirtadienis: poilsio diena.
• Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
• Šeštadienis: poilsio diena.
• Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.

Keletas patarimų pradėjus sportuoti

1. Vartokite pakankamai skysčių: skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme.
2. Subalansuokite savo mitybą: būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau.
3. Apšilkite: prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus.
4. Atvėskite: atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio.

Mitai apie sportą merginoms

• Mitas: Kilnodama svarmenis moteris taps stambi ir priaugs krūvą raumenų. Darbas su svoriais tikrai nepavers jūsų kultūrizmo prizininke, tačiau suteiks jūsų raumenims taip trokštamo tonuso ir jėgos. Moterų organizme testosterono net 10 kartų mažiau, todėl didinti raumenų masę joms yra gerokai sunkiau.
• Mitas: Svarmenų kilnojimas nepadės numesti svorio ir išryškinti moteriškų apvalumų. Kilnojant svarmenis ne tik sudeginama iki 500 kalorijų treniruotės metu, bet ši veikla ilgam laikui (iki paros) aktyvina medžiagų apykaitą, todėl kalorijos dega net ir po treniruotės sėdint prie kompiuterio.
• Mitas: Sunkumų kilnojimas kenkia sveikatai ir ypač pažeidžia sąnarius. Kilnojant svarmenis stiprėja aplink sąnarį esantys raumenys ir raiščiai, o dėl to gerėja ir sąnario funkcija.
• Mitas: Nustojus sportuoti raumenys virs riebalais, ir visos pastangos bus veltui. Raumenys niekada nevirsta riebalais, nes tai yra visiškai skirtingi audiniai.

Baziniai ir izoliaciniai pratimai

Baziniai pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas.

Bazinių pratimų privalumai:

• ugdomi jėgos parametrai;
• didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• išeikvojama daugiau kalorijų;
• ugdomi lankstumo parametrai;
• efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

Izoliacinių pratimų privalumai:

• sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Bazinių ir izoliacinių pratimų derinimas

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

tags: #sportas #merginoms #pratimai #pradedanciomis