Įvadas
Sportas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, tačiau oro sąlygos gali turėti didelės įtakos tiek treniruočių kokybei, tiek mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip įvairios oro sąlygos veikia sportuojančius žmones, kokie yra lauko ir vidaus treniruočių privalumai ir trūkumai, bei kaip prisitaikyti prie besikeičiančių oro sąlygų, siekiant išlaikyti gerą savijautą ir pasiekti sporto tikslus.
Bėgimo Poveikis Sveikatai
Bėgimas yra populiari sporto šaka, kuri teikia daug naudos sveikatai. Sistemingos treniruotės kartu su subalansuota mityba jau po mėnesio leidžia pastebėti silueto proporcijų pokyčius, numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Bėgimas tinka praktiškai visiems, nes nėra specialių fizinio pasirengimo reikalavimų pradedant bėgimo nuotykius. Daugeliui bėgimas yra būdas palaikyti gerą fizinę formą, o kitiems - galimybė sumažinti stresą ir pagerinti savijautą. Dažnas motyvas bėgioti yra svorio metimas ir noras pasiekti liekną figūrą.
Širdies ir Kraujagyslių Sistemai
Bėgimas yra aerobinės treniruotės forma, kitaip vadinama aerobine, kardio arba ištvermės treniruote. Ši treniruotė labai padeda padidinti širdies veiklos efektyvumą. Pagreitėjęs širdies ritmas ir padidėjęs įkvėpimų per minutę skaičius skatina kraujotaką ir širdies darbą, todėl ląsteles ir audinius pasiekia daugiau deguonies, o širdis tampa stipresnė. Kardio treniruotės bėgimo forma turėtų užtrukti bent 30 minučių ir vyksta pagal 60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HRmax apskaičiuojamas atimant 220 metų amžiaus).
Psichologinė Nauda
Bėgimo metu gaminama endorfinų (vadinamų natūraliais antidepresantais), dopamino ir serotonino, vadinamųjų laimės hormonų, kurie padeda pagerinti nuotaiką ir kovoti su depresija. Mankštindamiesi galite atsiriboti nuo kasdienių problemų, sumažinti įtampą ir neigiamas emocijas bei nusiraminti. Be to, kai mankštą lydi mėgstama muzika, ji suteiks ritmo ir atitrauks jūsų dėmesį nuo neigiamų minčių.
Kaulų Stiprinimas ir Smegenų Veikla
Tyrimai parodė, kad didelio meistriškumo sportininkai turi 20-30 % daugiau kaulų masės nei nesportuojantys. Reguliarus fizinis aktyvumas teigiamai veikia smegenis, kuriamos naujos nervų jungtys, todėl lengviau įsiminti informaciją ir faktus, prisiminti įvykius ir pan. Deguonies prisotindami smegenis, gerinate jų darbą, o tai skatina greitesnį ir efektyvesnį naujų žinių įsisavinimą. Bėgiodami pamirštate kasdienes problemas ir sutelkiate dėmesį į konkrečias užduotis - tinkamus judesius, aplinkos stebėjimą, tempo kontrolę ir t. t.
Taip pat skaitykite: Viskas apie kartingo klubų steigimą
Pirmieji Rezultatai
Pakanka dvi savaitės sistemingų treniruočių 3-4 kartus per savaitę (30-45 min), pastebėti pirmąjį bėgimo poveikį. Naudos bus daugiau susijusios su bendru fizinio pasirengimo ir ištvermės pagerėjimu, o ne su ryškiais kūno sudėjimo pokyčiais. Ką tai reiškia praktiškai? Įveikti vis daugiau ir daugiau metrų tampa lengviau, dusulys atsiranda vėliau, neturite vadinamasis DOMS, t. y. Teigiamas silueto pokyčiai išryškės po pirmojo bėgimo mėnesio., su sąlyga, kad derinti fizinius pratimus su energijos deficitu (suvalgysite mažiau kalorijų, nei sudeginsite per dieną) ir subalansuota mityba. Tiesiog atimkite iš savo bendro paros kalorijų poreikio (CPM) 200-500 kcal (žmonės, turintys didelį antsvorį ir nutukę, turėtų užtikrinti didesnį kalorijų deficitą). BMR (pagrindinis medžiagų apykaitos greitis) tai pagrindinis organizmo kalorijų poreikis, būtinas pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. 2,0 didelis fizinis aktyvumas (treniruotės 2 val. Norėdami numesti svorio, iš savo CMR atimkite 200-500 kcal. Per per valandą bėgimo netenkama nuo 400 iki 1000 kcal - priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, lyties, fizinio krūvio intensyvumo ir dienos būsenos. Tuo tarpu, norėdami atsikratyti 1 kg riebalų, turite sudeginti apie 7000 kcal. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis vyras, norėdamas pasiekti tokį kalorijų deginimo lygį, turėtų 8 valandas nepertraukiamai bėgti 5 km/h greičiu.
Kaip Pradėti Bėgioti
Bėgimo nuotykio pradžioje pravartu atlikti treniruotės 2-3 kartus per savaitę iki 30 minučių ir apimantis bėgimo atkarpų (klusimo) ir greito ėjimo derinį. Laikui bėgant galite ilginti pratybų laiką, pridėti kitą treniruotę arba didinti tempą (pvz., užuot įveikę 1 km per 6 min. Pažengusiems asmenims verta į mokymo planą įtraukti intervalai, t. y. kaitaliojant labai aukštą širdies susitraukimų dažnį. Lieknėjimo procese taip pat labai svarbu regeneracija, Todėl sudarykite treniruočių planą, į kurį būtų įtrauktas laikas poilsiui, įskaitant pakankamą miego kiekį. Per daug bėgiojimas gali duoti priešingų rezultatų. Taip pat nepamirškite vartoti pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos, atsirandančios dėl per didelio vandens išsiskyrimo fizinio krūvio metu.
Treniruotės Lauke vs. Sporto Salėje
Bėgimas ant Bėgimo Takelio
Bėgimas ant bėgimo takelio yra puiki alternatyva treniruotėms lauke, leidžianti laikytis treniruočių plano nepriklausomai nuo oro sąlygų. Be to, bėgimo takelis mažiau apkrauna sąnarius, palyginti su treniruotėmis ant kieto paviršiaus (bėgimo takelis turi amortizatorius), todėl jis saugesnis vyresnio amžiaus žmonėms, grįžtantiems po traumų ar turintiems viršsvorio. Tačiau, jei norite numesti svorio, patartina rinktis treniruotes lauke, kurios, be kita ko, dėl įvairios dangos, papildomų oro veiksnių leidžia sudeginti daugiau kalorijų.
Lauko Treniruočių Privalumai
Vienas didžiausių lauko treniruočių privalumų - grynas oras. Žmogaus organizmas yra žymiai geriau aprūpinamas deguonimi nei mankštinantis sporto salėje. Gerokai padidėja žvalumas, darbingumas, energingumas, spartėja medžiagų apykaita ir toksinų šalinimas. Specialistų teigimu, judėjimas ir taisyklingas kvėpavimas gryname ore stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, imunitetą, mažina skrandžio skausmus, lengvina inkstų ir kepenų ligų požymius. Be to, sportas lauke ypač naudingas psichinei sveikatai. Organizmo ląstelės, gaudamos užtektinai deguonies, išskiria daugiau endorfinų, vadinamųjų laimės hormonų. Jie gerina nuotaiką, pasitikėjimą savimi, sukelia lengvą euforijos pojūtį. Tyrimais įrodyta, kad pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimas gryname ore žymiai sumažina streso poveikį. Treniruotės saulėtomis dienomis padeda organizmui apsirūpinti vitaminu D. Jis yra būtinas sveikiems kaulams, nervų sistemai, imunitetui. Tyrimais įrodyta, kad vitamino D trūkumas padidina riziką susirgti depresija, osteoporoze, Alzheimerio liga, gali turėti įtakos vaisingumui.
Lauko Treniruočių Iššūkiai
Oro sąlygos ne visada būna palankios. Treniruotę gali sutrukdyti itin stiprus vėjas, lietus, didelė kaitra. Sportuoti tokiomis aplinkybėmis yra labiau žalinga nei naudinga - organizmas patiria didelį stresą, padidėja įvairių ligų ir traumų tikimybė. Nepalankios oro sąlygos gali tęstis kelias dienas arba savaites, tad praleidžiama nemažai treniruočių ir prastėja rezultatai.
Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti automobilį: bandomasis važiavimas
Sporto Salės Privalumai
Sporto salėje aplinkos sąlygos visada yra palankios ir komfortiškos, tad jos nebūna priežastis praleisti treniruotę. Nenumatytos kliūtys, įvairus reljefas lemia skirtingus kūno judesius. Sudėtingumo suteikia ir oro sąlygos - pučiant vėjui, kepinant saulei organizmas priverstas eikvoti daugiau energijos. Specialistų teigimu, tokie veiksniai sudeginamų kalorijų kiekį padidina 5-7 %. Dar intensyvesnį poveikį turi mankšta lauke šaltu oru. Organizmas išeikvoja daugiau energijos sušilti, dar labiau spartėja medžiagų apykaita, todėl sudeginama net 30 % daugiau kalorijų nei sportuojant šiltoje salėje! Nuolat kintančios oro sąlygos ir gamtovaizdis padeda išvengti rutinos ir nuobodulio. Treniruotis dinamiškai ir intensyviai galima ir sporto salėje, tačiau tai reikalauja daugiau pastangų - įvairaus sporto inventoriaus, pratimų variacijų, skirtingos mankštos metodikos.
Profesionali Priežiūra
Lauko treniruotėse, vykstančiose be specialisto priežiūros, neretai trūksta kokybiškumo ir profesionalumo. Kiekvienas kūno judesys turi būti atliekamas taisyklingai, derėti su kvėpavimu, o pasirinkta veikla žmogui tikti pagal individualius jo duomenis - amžių, svorį, fizinį pasirengimą, sveikatos problemas ir pan. Priešingu atveju organizmas yra žalojamas - dėl netaisyklingos laikysenos ir apkrovų atsiranda skausmų, didėja rimtų traumų tikimybė, sunkiau pasiekti norimus rezultatus. Be to, profesionali priežiūra užtikrina optimalų sportavimą. Nuolatinės konsultacijos, patarimai, lūkesčių ir rezultatų analizė, įvairi metodika padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus, užtikrina ilgalaikius kūno pokyčius. Specialistas motyvuoja sportuoti daugiau, skatina lankyti visas reikalingas treniruotes. Tai padeda išlikti drausmingiems ir palaikyti tinkamą psichologinį nusiteikimą.
Finansinis Aspektas
Sportuojant lauke nereikia pirkti brangaus sporto klubo abonemento ir taikytis prie įvairių apribojimų - galima pasirinkti treniruočių laiką ir trukmę. Tačiau, specialistų teigimu, sporto klubui išleidžiami pinigai neretai tampa dar viena priežastimi kovoti su tinguliu ir sąžiningai lankyti užsiėmimus.
Specialistų Nuomonės
Živilė Ščevinskaitė, Kauno klinikos „Bendrosios medicinos praktika“ kineziterapeutė, šiaurietiškojo ėjimo instruktorė, teigia: "Sportuodamas lauke žmogus gauna daugiau gryno oro, todėl gerėja plaučių ventiliacija, raumenų aprūpinimas deguonimi, fiziniai rezultatai. Be to, treniravimasis įvairiomis oro sąlygomis stiprina imuninę sistemą. Dar vienas sporto lauke privalumas - nauda psichinei sveikatai. Dėl didelio deguonies kiekio geriau atpalaiduojama nervų sistema, padidėja tolerancija stresui ir depresijai. Nuotaiką kelia gamtovaizdžio įvairovė - mankštai galima pasirinkti teigiamas emocijas skatinančią aplinką. Pvz., užuot bėgiojus ratu po salę, galima patraukti ežero pakrante. Galimybė keisti treniruočių vietą padeda išvengti rutinos ir nuobodulio, leidžia patirti didesnį malonumą sportuoti."
Leoneta Jonutytė, sporto salės trenerė, pabrėžia: "Didžiausias treniravimose salėje privalumas - profesionali trenerio priežiūra. Žmogų reikia išmokyti taisyklingai sportuoti, sudaryti individualią programą, konsultuoti. Šiandien sveikatos bėdų turi daugybė žmonių. Negalima savo nuožiūra pasirinkti kokios nors sporto šakos ar pratimų ir pulti juos daryti. Pastebiu, kad lauke žmonės paprastai sportuoja nesistemingai, netaisyklingai, užsiima netinkančia veikla - taip populiaru bėgioti, kad daugelis nė nesusimąsto, jog jiems tai visiškai netinka… Mankšta turi individualiai tikti, priešingu atveju organizmui padaroma tik dar daugiau žalos. Salėje yra platus sporto inventoriaus pasirinkimas, tad yra daugiau galimybių paįvairinti treniruotę. Daugiau bendraminčių, todėl gal ir prisiversti treniruotis yra lengviau nei lauke. Daugelį motyvuoja ir abonementas. Na, ir čia visada geras oras! Pati esu vedusi treniruotes lauke, deja, nemažai jų teko atšaukti dėl prasto oro…"
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
Oro Sąlygų Poveikis Sveikatai
Besikeičiantys orai daro nemažą įtaką ir mūsų sveikatai. Sinoptikė meteorologė dr. Judita Liukaitytė domisi, kaip atmosferoje vykstantys procesai veikia žmogų. „Mus veikia visa aplinka. Oras taip pat daro poveikį sveikatai, ypač tuomet, kai jis keičiasi. Įtakos turi ir ultravioletiniai saulės spinduliai, kurie sukelia odos nudegimą ir įdegimą. „Bet […] tai jau galioja tiems žmonėms, kurie turi nusiskundimų dėl sveikatos, nes tada organizmas nespėja taip greitai prisitaikyti, ir atsiranda didesni sveikatos sutrikimai“, - sako J. Biometerologės teigimu, domėjimasis specializuotomis orų prognozėmis, kai nusakomi ne tik orai, bet ir kiti svarbūs rodikliai, didėja. „Didėja ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje. Mes norime žinoti, kaip veiks konkrečiai mus, kaip mes jausimės. Pagal tai jau reikėtų susiplanuoti savo dienotvarkę, svarstyti, kaip ją pakeisti, ypač, jeigu yra kažkokie reikalavimai“, - teigia J. Žmonės, anot jos, yra dviejų tipų: tie, kuriems orai nedaro didelio poveikio (nebent yra ekstremalios oro sąlygos) ir tie, kurie yra „meteojautrūs“. „Tai - dažniausiai tie žmonės, kurie turi kokių nors sveikatos negalavimų. Esant didelėms orų permainoms, moteris pataria planuoti savo dieną ir vengti per didelio krūvio. „Užuot dirbus lauke, tądien geriau likti namuose, laiką leisti ramiai […]. O jei darbai reikalauja būti darbo vietoje, svarbesnius reikia atidėti kitai dienai. Ir visada reikia klausytis medikų rekomendacijų“, - pabrėžia J. Greitai pasikeitus temperatūrai, galima sulaukti ir ekstremalių oro sąlygų: gali padažnėti audrų, viesulų, net krušos tikimybė.
Kaip Elgtis Esant Ekstremalioms Oro Sąlygoms
„Kaip ir kiekvieną vasarą, kai būna tokie audrų virsmai - iš karšto į šaltą, vėsesnį orą, ugniagesių iškvietimų tikrai padaugėja. Tarp kitko, statant automobilį, vertėtų pagalvoti, apžiūrėti, ar greta augantys medžiai negali lūžti ir užvirsti ant automobilio. Kai būna stiprus vėjas, taip pat patariama nekeliauti, būti namuose, uždaryti langus, duris, kad namuose nebūtų skersvėjų“, - teigia V. Ji atkreipia dėmesį, kad audrų metu griūna įvairios konstrukcijos, krinta nepritvirtinti įrenginiai, tad prieš audrą reikėtų iš balkonų išnešti įvairius daiktus, kad jų nepakeltų vėjas. „Namuose reikėtų turėti žibintuvėlį, atsarginių elementų ir žvakių, kadangi dažnai sutrinka elektros tiekimas. Taip pat nereikia užmiršti kaimynų - pasiteiraukite, ar jiems nieko neatsitiko“, - sako V.
Nuotaikos ir Oro Sąlygų Sąsaja
Sunku būti blogos nuotaikos, kai lauke šviečia saulė ir vilioja maloni šiluma. Tačiau šaltis, lietus ir dargana verčia raukti nosį vos pažvelgus pro langą. Lengva patiems pastebėti, kad orai veikia mūsų nuotaiką. Tyrimas atskleidė, kad oro sąlygos keičia žmonių hormonų pusiausvyrą. Tai turi įtakos tiek nuotaikai, tiek fizinei sveikatai. Tyrimą atlikę mokslininkai taip pat pateikia rekomendacijų. Nebūtina keltis į Havajus, kad džiaugtumėtės gyvenimu kiekvieną dieną. Nejausti nuotaikos svyravimų blogu oru padeda paprasčiausia savireguliacija.
- Pasistenkite rytais gauti pakankamai dienos šviesos.
- Reguliariai mankštinkitės.
- Laikykitės miego grafiko.
Klimato Kaita ir Jos Poveikis
Klimatologo teigimu, kaitrių dienų skaičius didėja ne tik Lietuvoje, bet ir visoje Europoje. „Karštas oras verždamasis į šiaurę susiduria su šaltu oru. Pirmiausia nuslobsta tas anticiklonas, kuris dabar yra virš mūsų, tuomet priartės žemo slėgio sritis su frontiniais dariniais. Visgi reikia pripažinti, kad pastarieji du-trys šimtmečiai ypatingi tuo, kad yra labai aktyvi žmogaus veikla, tokia, kokios nebuvo per visą Žemės istoriją. O apskritai dabartinis laikotarpis neturi kitų galingų veiksnių, kurie galėtų nustelbti žmogaus įtaką“, - tvirtina A. Jo žiniomis, šiemet yra užfiksuotas naujas atmosferos cheminės sudėties pasikeitimo rekordas - buvo pasiekta 400 milijonųjų dalių anglies dvideginio koncentracija.