Pertraukų nuo sporto nauda auginant raumenis

Šventinis tingulys ar netikėtai atsiradusios laisvos dienos gali išmušti iš įprasto sporto treniruočių grafiko. Dėl įvairių priežasčių, net ir labiausiai atsidavę sveikos gyvensenos šalininkai, kartais praleidžia treniruotes. Kiekvienas žmogus, siekiantis geros fizinės formos, anksčiau ar vėliau susiduria su pertraukomis sporte. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią naudą gali turėti pertraukos nuo sporto auginant raumenis, kaip teisingai grįžti į treniruočių režimą ir kaip išlaikyti raumenų masę net ir per pertraukas.

Raumenų atmintis ir adaptacija

Geram fiziniam pasirengimui pasiekti reikia daug laiko ir pastangų. Tačiau nereikėtų per daug jaudintis dėl keleto praleistų treniruočių. Kuo kūnas sveikesnis ir tvirtesnis, kuo ilgiau buvo sportuojama, tuo daugiau laiko prireiks raumenims suglebti. Jeigu nuo paskutinės treniruotės praėjo tik savaitė, stresuoti nevertėtų. Kūno tvirtumui subliūkšti prireiks daugiau nei septynių dienų. Mūsų raumenis sudaro dviejų tipų raumenų skaidulos - I (lėto susitraukimo) ir II (greito susitraukimo). Pirmojo tipo skaidulos atsakingos už ištvermę, antrojo tipo - už jėgą aukšto intensyvumo arba jėgos treniruočių metu. Nutraukus įprastą krūvį, lėto susitraukimo skaidulos vis tiek bus naudojamos, o II tipo skaidulos linkusios atrofuotis greičiau.

Raumenys turi atmintį, vienas jos aspektų - gebėjimas koordinuotai atlikti judesius. Raumenys turi palydovines ląsteles - raumenų kamienines ląsteles, kurios padeda valdyti baltymų sintezę. Atsparumo ugdymas padidina palydovines ląsteles, ir šie pokyčiai išlieka daugelį metų.

Grįžtant į sporto režimą po pertraukos, svarbu pradėti palengva. Priklausomai nuo to, kiek ilgai buvote iškritęs iš ritmo, greičiausiai nenorėsite iškart treniruotis tokiu pačiu pajėgumu.

Psichologinė nauda ir poilsis

Poilsio dienos nuo sporto gali pagerinti psichikos sveikatą. Sporto salėje plušėdami, mes dirbame, todėl poilsis yra būtinas. Specialistai pastebi, kad poilsio dienos nuo sporto gali pagerinti psichikos sveikatą. Treniruotės - tai labai intensyvus stresas mūsų organizmui. Jos labai sudrumsčia mūsų vidinę ramybę, todėl poilsis yra būtinas atsistatymui.

Taip pat skaitykite: Efektyvus sportas po pertraukos

Kaip išlaikyti raumenų masę per pertraukas

Kaip numesti svorio išlaikant raumenų masę (ar net priaugti daugiau) yra sudėtingas, bet įmanomas tikslas. Norint tai pasiekti, reikia derinti strategijas, įskaitant tinkamą mitybą ir treniruočių planą. Be to, turėsite palaikyti savo organizmą ilsėdamiesi, gerdami daug skysčių ir atstatydami prarastus elektrolitus.

Sumažinus kalorijų kiekį ir pasiekus kalorijų deficitą, sumažėja jūsų kūno riebalų procentinė dalis. Kalorijų deficitas reiškia, kad suvartojama mažiau kalorijų (iš maisto produktų ir gėrimų), nei jūsų organizmas sudegina. Svarbu ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir tai, iš kur tos kalorijos gaunamos. Pasirinkus natūralų maistą, turintį tą patį kalorijų kiekį, kaip ir labai apdorotas maistas, greičiausiai geriau deginsite riebalus. Perdirbtuose maisto produktuose yra pridėtinio cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir augalinių aliejų, kurie sukelia uždegimus ir potraukį (o tai skatina persivalgymą).

Senstant sunkiau numesti riebalus. Sulaukus 30 metų, liesųjų raumenų natūraliai sumažėja apie 3-8 %, o po 60 metų šis rodiklis dar labiau padidėja. Moterų hormonų pokyčiai menopauzės metu taip pat turi įtakos. Nors šie fiziniai pokyčiai yra neišvengiami, juos galima pakeisti arba ištaisyti nuosekliai laikantis sveikos mitybos, fizinio aktyvumo (sunkiosios atletikos ir kardio treniruočių) ir nuosekliai metant svorį.

Raumenų nykimas ir kaip jo išvengti

Raumenų nykimas, dar vadinamas raumenų atrofija, pasireiškia tada, kai raumenų masė išretėja arba sunyksta. Taip gali nutikti dėl fizinio aktyvumo stokos ir netinkamos mitybos (arba mitybos, kurioje trūksta raumenų sintezę skatinančių maisto produktų). Vyresnis amžius taip pat lemia sarkopeniją arba su amžiumi susijusį raumenų nykimą. Raumenų atrofijos metu ląstelės dydis mažėja dėl baltymų ir organelių (arba struktūrų) ląstelėje nykimo. Padidėja baltymų skaidymo procesas, taip pat nuo proteazominio ATP priklausomas aktyvumas.

Baltymai laikomi raumenų karaliumi, nes aprūpina jūsų organizmą aminorūgštimis. Iš devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių trys yra atsakingos už raumenų palaikymą - leucinas, izoleucinas, valinas. Baltymų poreikis didėja, jei esate vyresnio amžiaus.

Taip pat skaitykite: Pietų pertrauka ir sportas: kas geriau?

Norėdami numesti svorio neprarasdami raumenų masės, įsitikinkite, kad per daug drastiškai nemažinate kalorijų. Jūsų pastangos mažinti riebalų kiekį turėtų būti laipsniškos - turėtų būti pusiausvyra. Gera taisyklė yra siekti 500 kalorijų deficito per dieną (priklausomai nuo jūsų palaikomųjų kalorijų), palyginti su įprasta mityba, kad numestumėte svorio jau per pirmą savaitę. Galite natūraliai sumažinti kalorijų deficitą ir kartu išsaugoti liesą kūno masę, teikdami pirmenybę visaverčiam maistui, didindami fizinį aktyvumą, didindami suvartojamų baltymų kiekį arba atlikdami visus išvardytus veiksmus kartu.

Raumenų masės palaikymas yra svarbus ne tik sporto klubų lankytojams ir fitneso entuziastams, bet ypač svarbus jūsų bendrai sveikatai. Raumenų masės didinimas per fizinius pratimus sukelia mechaninį stresą skeletui, stiprinant raumenis, stiprėja kaulai. Taip pat pagerėja smegenų sveikata.

Strategijos, padedančios numesti svorio neprarandant raumenų masės

Jei norite sužinoti, kaip numesti svorio neprarandant raumenų masės, pasinaudokite šiomis strategijomis:

1. Optimizuokite suvartojamų baltymų kiekį. Baltymų kiekio didinimas mityboje yra vienas iš raktų, padedančių numesti svorio ir apsaugoti raumeninį audinį. Baltymai natūraliai skatina riebalų nykimą dėl didesnio maisto terminio poveikio (TEF) - apie 20-30 % - nei angliavandeniai ir riebalai. Tai reiškia, kad suvalgius baltymų turtingą maistą, virškinimo metu sudeginama 20-30 % to maisto kalorijų. Baltymai yra labiausiai sotinantis makroelementas, kuris slopina apetitą ir mažina alkį. Be to, jie tausoja liesuosius raumenis kalorijų deficito metu. Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų stengtis suvartoti nuo 0,73 iki 1 gramo vienam kilogramui. Sveiki baltymų šaltiniai yra sveiki maisto produktai, tokie kaip raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės bei riešutai.
2. Atlikite kardio pratimus. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) privalumas yra tas, kad jos išstumia jus už komforto zonos ribų, taip padidindamos jūsų darbingumą ir kalorijų deginimą. Ne mažiau svarbi ir tolygi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu, bėgimo takelis, plaukimas ar greitas ėjimas. Jis suteikia galimybę mankštintis ramiau, gali būti geras pasirinkimas aktyvaus poilsio dienomis ir didina ištvermę.
3. Įtraukite jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės yra labai svarbi bendros fizinės būklės gerinimo dalis, jau nekalbant apie kitą naudą, kurią jos duoda ne tik sporto salėje, pavyzdžiui, kaulų sveikatai (lėtėja kaulų retėjimo rizika) ir gerėja nuotaika. Kartu su kardio treniruotėmis derinamos jėgos treniruotės gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Jėgos treniruočių pavyzdžiai: laisvų svorių (hantelių ar štangų) kilnojimas, treniruotės su pasipriešinimo juosta ir savo kūno svorio naudojimas (pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai ir atsilenkimai). Nebijokite kelti sunkių svorių. Raumenų auginimas gali pagerinti jūsų kūno sudėtį. Be to, didėjant raumenų masei, didėja ir medžiagų apykaita ramybės būsenoje, o tai padeda numesti daugiau svorio ir jį išlaikyti.
4. Valgykite angliavandenių treniruočių metu. Per didelis angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių, vartojimas prisideda prie sukauptos energijos pertekliaus, todėl didėja svoris. Tačiau nereikia visiškai vengti angliavandenių ar gyventi be angliavandenių. Vietoj to galite strategiškai naudoti angliavandenius taip, kad sporto salėje galėtumėte labiau pasistengti. Tai daro žmonės, siekiantys stiprinti jėgą ir raumenis, ir tie, kurie laikosi tikslingos keto dietos, kad padidintų darbingumą. Rinkitės lengvus ir lengvai virškinamus angliavandenių maisto produktus, pavyzdžiui, baltą duoną ar bananus. Valgykite juos likus 30 minučių iki treniruotės.
5. Venkite griežtų dietų. Savidisciplina yra labai svarbi, nes padeda laikytis trumpalaikių ir ilgalaikių tikslų. Tik būkite atsargūs, kad nesiimtumėte pernelyg kraštutinių priemonių. Nepritekliaus jausmas gali paskatinti persivalgymą, ypač kai yra viliojančio maisto.
6. Skirkite laiko poilsiui ir atsigavimui. Poilsio dienos - tai dienos, kai darote pertrauką nuo įprastų pratimų. Svarbu skirti bent vieną poilsio dieną per savaitę, priklausomai nuo treniruočių režimo intensyvumo. Poilsio diena turi daug privalumų, pavyzdžiui, palengvina ir atstato raumenų skausmą, leidžia protui pailsėti (protinė pertrauka nuo fizinio aktyvumo) ir užkerta kelią traumoms. Taip pat galite daryti dietos pertraukas, kurios yra populiari fitneso bendruomenėje naudojama strategija, skirta neutralizuoti adaptyviąją termogenezę - reiškinį, kai medžiagų apykaitos greitis sumažėja dėl ilgalaikio kalorijų ribojimo ar nevalgymo.
7. Nepamirškite gerti daug vandens papildyto elektrolitais. Hidratacijos trūkumas mažina jūsų jėgą ir didelio intensyvumo ištvermę. Tinkama hidratacija pagerina kraujo pritekėjimą į raumenis, o tai leidžia pasiekti optimalių rezultatų. Jei organizmas dehidratuotas, gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip raumenų mėšlungis treniruotės metu arba iš karto po jos.

Kaip sužinoti, ar mano organizmas degina riebalus?

Geriausias būdas tai nustatyti - patikrinti ketonų kiekį. Ketonai susidaro, kai organizmas pradeda naudoti savo sukauptus riebalus energijai palaikyti. Ketonų kiekį galite patikrinti naudodami ketonų nustatymo šlapime juostelę arba kraujo ketonų matuoklį. Taip pat galite atkreipti dėmesį į padidėjusio riebalų deginimo simptomus, pavyzdžiui, sumažėjusį alkį tarp valgymų, stabilesnį energijos lygį visą dieną ir gebėjimą sportuoti net nevalgius.

Ar mano kūnas pirmiausia degina riebalus, ar raumenis?

Jūsų kūnas pirmiausia degina riebalų atsargas, o tai vyksta po to, kai išeikvoja glikogeno atsargas (angliavandenių atsargas). Tačiau tuo pačiu metu galite prarasti raumenis, jei sumažinsite per daug kalorijų ir negausite pakankamai baltymų - makroelementų, kurie labai svarbūs raumenų masei išlaikyti.

Taip pat skaitykite: Kaip išvengti kelio skausmo

Kaip sužinoti, ar prarandu raumenis ir priaugau riebalų?

Pasisverkite ant svarstyklių ir išmatuokite savo kūno riebalų kiekį naudodami odos raukšlių matuoklį arba kūno sudėties tyrimą (DEXA). Jei matote didėjančius skaičius, tikėtina, kad daugėja riebalų. Baltymų vartojimo su maistu ir fizinio aktyvumo nepaisymas taip pat yra rodikliai, kad prarandate raumenis.

Ar prakaitavimas degina riebalus?

Ne, prakaitavimas nedegina riebalų. Prakaitavimas yra jūsų kūno temperatūros reguliavimo mechanizmas, ypač jei sportuojate šiltoje aplinkoje. Prakaituodami netenkate ne tik vandens, bet ir elektrolitų, pavyzdžiui, natrio, chlorido ir kalio.

Ar pirmiausia turėčiau auginti raumenis, ar mesti riebalus?

Jei galvojate kaip numesti svorio, geriausia pirmiausia susitelkti į riebalų atsikratymą. Tai darydami nesutelkite dėmesio tik į kardio pratimus, bet įtraukite ir pasipriešinimo treniruotes (arba jėgos treniruotes), kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir palengvintumėte riebalų deginimo procesą.

Kaip priaugti raumenų masės?

Pagrindinė esmė yra ta, kad mūsų organizmas nenori keistis. Mūsų kūnas konservatyvus, siekiantis pastovumo bei nekintamumo. Fiziologai tokią kūno būseną vadina homeostazine ar dar kitaip palaikančią pastovumą. Tai vyksta labai paprastai: kūnas tausoja ir saugo energiją, tam, kad paties žmogaus egzistavimas būtų kuo ekonomiškesnis ir efektyvesnis - kitaip tariant, organizmas stengiasi logiškai paskirstyti energiją taip, kad mūsų egzistencija testųsi kuo ilgiau.

Jei išorinė aplinka kuriam laikui staigiai pasikeis - ji sukels šoką mūsų vidiniui organizmui, nes bus prarastas balansas. Jei išoriniai aplinkos faktoriai dar kartą pasikeis, jūsų organizmas turės adaptuotis, prisitaikyti prie šių pokyčių, kad būtų atkurtas balansas.

Kai darote pritūpimus su štanga - jūs naikinate raumens ląsteles ir darote tiesioginę įtaką visai vidinei organizmo sistemai. Treniruotės - tai labai intensyvus stresas mūsų organizmui. Jos labai sudrumsčia mūsų vidinę ramybę, taip pat kaip, pvz.: įdegis saulėje. Jei tokie išorės veiksniai kartojasi reguliariai, mūsų kūnas būna priverstas adaptuotis: daugėja raumens skaidulų - tad priaugti svorio, pabrėžiu, kokybiško svorio - darosi ne taip ir sunku, adaptuojasi tamsėdama ir oda - jei kalbame apie deginimąsi saulėje.

Raumenų auginimas - tai prisitaikymas prie pasikeitusių išorės veiksnių, prie treniruotės - kuri daro tiesioginę įtaką mūsų raumenims. Viduryje, mes turime pradinį lygmenį. Tai - kaip atrodo mūsų kojų raumenys dabar, pradinėje būsenoje, kitaip tariant - homeostazėjė (harmonijoje su aplinka). Toliau, jūs treniruojatės ir šitaip sukeliate stresą kojų raumenims - plėšote raumenų audinius, ko pasekoje susidaro mikrotraumos. Pasibaigus treniruotei valgote, ilsitės, o tuo tarpu jūsų kūnas atlieka sudėtingus regeneracinius procesus, kad atstatytų raumenų pažeidimus ir kitus treniruotės padarinius. Praėjus kelioms dienoms, jūsų treniruoti kojų raumenys atsistato į pradinę savo formą. Mūsų atsistatęs kūnas „galvoja”: o jei ir vėl pasikartos toks stresas? O gal nepasikartos? Reikia užsiauginti raumenis, reikia apsidrausti ir pasidaryti „atsargų” (superkompensacija) - jei ateityje pasikartotų vėl panaši veikla ir stresas. Bet jei panašaus streso nebus ateityje (praleisite treniruotę) - viskas grįš į savo pradinę stadiją kaip, kad buvo prieš porą savaičių. Praktikoje šis apsidraudimas pasireiškia tuo, kad kojų raumenys šiek tiek padidėja nei buvo iki tol.

Raumenų auginime svarbiausi du aspektai: tai superkompensacijos efektas ir progresinis krūvio didinimas. Superkompensacijos esmė ta, kad po patirtų raumens mikrotraumų, raumenys atsistato ne į pradinį lygį, o į šiek tiek didesnį. Antras svarbus principas - krūvio progresija. Kaip jau supratote, superkompensacija - nėra amžina ir jei nebus patiriamas reguliarus krūvis - kūnas grįš (sumažės) į savo pradinę padėtį. Kad nuo to apsisaugotumėte - reikia reguliarių treniruočių superkompensacijos perioduose.

Jei treniruositės pernelyg dažnai - nutrauksite kūno „atsistatymo” etapą dar iki augimo. Čia gali pasireikšti persitreniravimo fenomenas. Atsiras simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos dalių disbalansas, pasireiškiantis nuovargiu. Jei treniruositės per retai - atliksite jas per prarastą superkompensacijos fazę - metų metus nepavyks progresuoti, o jei ir pavyks - tai minimaliai, neišnaudojant viso potencialo. Mūsų misija - treniruotis pačiame superkompensacijos piko taške.

Manoma, kad raumenims atsistatyti pakanka 36-72 valandų - bet tai labai individualu ir praktiškai nėra kaip tiksliai nustatyti momentą, kada raumuo adaptavosi ir tapo stipresniu. Tai nulemia labai daug kintamųjų: mityba ir jos racionas, gaunami mikro bei makro elementai su maistu, streso lygis, amžius, miego kokybė, pačios treniruotės intensyvumas ir aibė kitų faktorių. Reikia eksperimentuoti. Jei norite priaugti svorio - receptas labai paprastas: jūs turite reguliariai „šokiruoti” raumenis (didinti krūvį), kad vyktų adaptacija. Laikui bėgant, jūsų kūnas pripranta prie įprasto streso ir tokiu atveju - augimas sustoja ir štai susiduriame su „sąstingiu”.

Jūsų pagrindis tikslas - didinti apkrovą. Negalvokite kaip padidinti bicepsus. Galvokite kaip padidinti svarmenų skaičių ant grifo atliekant rankų lenkimus su štanga bicepsams. Žinoma, „vaikytis” svorių galite tik tuo metu kai esate įsitikinę, kad jūsų atliekama pratimų technika gera. Tai tik vienas iš variantų „pralaužti” sąstingiui. Galima: keisti pakartojimų skaičių, pratimų eiliškumą ir pačius pratimus, daryti super-setus, drop setus, kelti svorį lėčiau, technikų yra įvairių - jūsų tikslas sukelti šoką raumenims, kad šie turėtų vėl adaptuotis. Vienas iš efektyvių būtų išlipti iš „stagnacijos” - pailsėti nuo treniruočių. Tokias pertraukas daryti geriausia po 2-3 mėnesių sporto. Pertrauka turėtų trukti apie vieną savaitę. Tuo metų kai jūs ilsitės - jūsų kūnas pilnai „užsigydo” mikrotraumas, ypatingai pertraukos reikia jūsų CNS (centrinei nervų sistemai).

Kiti svarbūs aspektai

• Tempimo pratimai: Tempimas po treniruotės yra nepaprastai naudingas. Tai ne tik turi įtakos lankstumo gerinimui, traumų rizikos ir raumenų įtampos mažinimui, bet kartu yra ir būdas išsaugoti ką tik atliktos veiklos naudą - išlaikyti jėgas ir elastingumą. Be to, tempimas padeda užtikrinti gerą kraujotaką, o tai skatina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą raumenų skaiduloms.
• Bent 8-9 valandų miegas: Geras miegas, trunkantis bent 8-9 valandas, yra itin svarbus, kadangi kūnas atsigauna nakties metu, kai miega. Kai kūnas yra gilaus miego stadijoje, išsiskyrę hormonai skatina raumenų atstatymą ir augimą. Miego trūkumas daro neigiamą įtaką šiam procesui ir gali pabloginti savijautą, pavyzdžiui, sukelti nuovargį bei sunkumą susikaupti.
• Subalansuota mityba: Maistas turi gyvybiškai svarbų vaidmenį žmonių savijautai. Valgymas prieš treniruotę ir po jos gali padėti pasiekti norimus tikslus. Svarbu, kai leidžiama visam kūnui pailsėti ir atsigauti, o tai pat ir laikytis subalansuotos mitybos nepamirštant pagrindinio dienos valgio - pusryčių. Valgant daug baltymų turinčius pusryčius ir laikantis subalansuotos dietos galima ne tik sumažinti stiprų norą valgyti tam tikrus maisto produktus, bet ir leisti kūnui tinkamai pailsėti, atsigauti. Po treniruotės ypač svarbu valgyti angliavandenius ir baltymus. Sportuojant, raumenys sunaudoja glikogeno atsargas energijai. Kai kurie raumenyse esantys baltymai taip pat suskaidomi ir pažeidžiami. Po treniruotės kūnas bando atstatyti savo glikogeno atsargas ir atkurti baltymus, esančius raumenyse. Suvartojus tinkamas maistines medžiagas iš karto po treniruotės galima padėti kūnui tai padaryti greičiau.
• Poilsio dienos kiekvieną savaitę: Atsistatymo procesas gali skirtis priklausomai nuo lyties, amžiaus, turimo fizinio pasirengimo, treniruotės tipo ir intensyvumo. Jis gali trukti nuo 24 iki 72 valandų. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, po ilgų nuotolių maratonų, kūnui gali prireikti net ištisų savaičių atsigauti. Todėl poilsio dienos ir tinkama atsistatymo rutina yra tokia pat svarbi, kaip ir pati treniruotė. Reguliarios pertraukos yra labai svarbi progreso dalis. Jos leidžia kūnui atsigauti ir net pagerinti rezultatus, o praleidus poilsio dienas, gali atsirasti pervargimas ar perdegimas.

Treniruočių metodai: ar yra universalus būdas?

Dažnai kyla klausimas, ar yra koks nors universalus, 100% veiksmingas treniruočių metodas, kuris garantuotų nuolatinę sėkmę. Atsakymas yra „ne“ - deja toks metodas neegzistuoja. Reikia labai atidžiai rinktis straipsnius, kuriais tikėti, o kuriais ne, kadangi nemaža dalis juose aprašomų metodų apie žaibišką raumenų masės didinimą vienareikšmiškai prasilenkia su realybe ir tai tikrai nėra rašyta profesionalų kultūristų, tai - patyrusių redaktorių sugebėjimas įtikinamai pateikti klaidingą informaciją siekiant finansinės naudos. Kad galima būtų vertinti vieno ar kito metodo veiksmingumą, reikia turėti nemažai žinių apie atitinkamą sporto šaką, o taip pat būti susidūrusiam ne su vienu panašiu treniruočių metodu. Savaime suprantama, ne visi treniruočių metodai gali būti paaiškinti, kadangi praktiškai kas dieną galima atrasti po naują, todėl pasirinkti iš tiesų nėra lengva.

HIT (High Intensity Training)

HIT programai Jones‘ą įkvėpė jo pagrindinis hobis - laukinių gyvūnų medžioklė, kuomet jis stebėdavo liūtų elgesį intensyvaus fizio krūvio metu ir tuomet, kai jie ilsėdavosi. Iš to Jones‘as padarė išvadas, kad didesnę vyrų raumenų masę sąlygoja ne tik vyriški hormonai, bet ir trumpi bei labai intensyvūs veiksmai medžioklių metu, po kurių sekęs poilsis leisdavo raumenims atsistatyti. Mike Mentzer, sėkmingas devintojo dešimtmečio kultūristas, buvo vienas pirmųjų HIT programos šalininkų. Be to, jis pirmasis pristatė vadinamąją „7 sekundžių taisyklę“, kuri apibūdina tokią pakartojimo seką: iš pradžių svoris per 3 sekundes iškeliamas į viršų (“teigiamas judesys”), tuomet sekundei užlaikomas viršutiniame taške, kol raumuo įsitempęs, ir iš lėto, per 3 sekundes, nuleidžiamas žemyn (“neigiamas judesys”). Sportuojant pagal HIT programą turi būti pasirenkamas toks darbinis svoris, su kuriuo galite atlikti nuo 6 iki 10 švarių ir taisyklingų pakartojimų. Vienam pratimui darome ne daugiau 2 serijų, o visos treniruotės metų - ne daugiau 10 skirtingų pratimų serijų. Kiekviena serija turi būti užbaigiama iš paskutinių jėgų, todėl patartina paprašyti, kad kažkas jus prižiūrėtų.

HIT metodo privalumai:

1. Intensyvios treniruotės metu ženkliai išauga anabolinio (raumenų augimo) hormono išsiskyrimas, o aukščiausią tašką jis pasiekia po 45-50 treniruotės minučių.
2. HIT užima kurkas mažiau laiko ir reikalauja retesnio periodiškumo, t.y. pilnai pakanka trijų treniruočių per savaitę, kurių kiekviena truktų apie 45 minutes, o norimo rezultato jūs pasieksite greičiau, tuo pačiu įdėdami mažiau pastangų.
3. Aiškiai apibrėžtos taisyklės skatina motyvaciją, o tai, savo ruožtu, veda prie greitesnio rezultato.
4. Didžiausias kiekvieno treniruočių metodo priešas yra persitreniravimas, kadangi jis ne tik stabdo raumenų masės augmą, bet atvirkščiai - sąlygoja jos nykimą. Pagal pirmenybę HIT yra vienas iš veiksmingiausių treniruočių metodų.

Volumetraining

Ši programa yra paremta ilgomis, dideliu serijų ir pakartojimų kiekiu pasižyminčiomis treniruotėmis. Sportininkai, pasirinkę šį treniruočių metodą, dažniausiai vadovaujasi principu „kuo daugiau, tuo geriau!”. Kadangi šiuo metodu sudarytos treniruotės reikalauja didelio serijų ir pakartojimų kiekio, stipriai išauga persitreniravimo rizika. Iš tikrųjų didelio serijų ir pakartojimų kiekio treniruočių metodika jau yra gerokai pasenusi, be to, jos efektyvumas buvo ne kartą paneigtas, kadangi šio metodo principai prieštarauja tiek biologiniams raumenų formavimosi procesams, tiek ir vienai pagrindinių raumenų masės auginimo taisyklių: treniruotė-atsistatymas-augimas.

Periodizacija

Periodizacija - tai treniruočių planavimas, kitaip tariant - tai racionaliai suplanuota treniruočių krūvių kaita siekiant užsibrėžtų tikslų. Makrociklas - tai pagrindinis ir didžiausias (bendras) treniruočių planavimo ciklas, kuris toliau skaidomas į mažesnius bei informatyvesnius ciklus: mezociklą (apima nuo 4 iki 8 savaičių) ir mikrociklą (apima maždaug 1 savaitę).

• Pirmo periodizacijos etapo tikslas yra jėgos didinimas, kurio metu atliekamas serijas sudaro 2-6 pakartojimai.
• Antrajame etape visas dėmesys skiriamas maksimalioms raumenų apimtims. Šio etapo metu atliekamos serijos sudaro nuo 6 iki maksimum 12 pakartojimų.
• Kadangi Trečiojo etapo tikslas yra padidinti raumenų ištvermę ir raumenyse esančių kapiliarų skaičių, jo metu per seriją turi būti atliekama 20 ir daugiau pakartojimų.

Teoriškai periodizacija yra naudinga, tačiau yra tam tikri apribojimai, kurie stipriai sumažina jos veiksmingumą. Pagrindinis neigiamas aspektas yra tas, kad raumenys nesugeba kaip reikiant prisitaikyti prie pokyčių keičiant iš vieno ciklo į kitą, kadangi jiems reikia kurkas daugiau laiko atsistatymui pereinant prie kito etapo, kitu atveju yra gana sunku pasiekti užsibrėžtų tikslų.

tags: #pertraukos #nuo #sporto #auginant #raumenis