Kaip Sėkmingai Pradėti Sportuoti: Pirmoji Savaitė Pradedantiesiems

Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Tačiau daugelis pradedančiųjų susiduria su iššūkiais, ypač pirmąją savaitę. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sėkmingai pradėti sportuoti, įveikti sunkumus ir suformuoti ilgalaikius sveikus įpročius.

Psichologinis Pasiruošimas ir Tikslų Nustatymas

Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, svarbu įvertinti savo fizinę būklę ir sveikatą. Sportas amžiaus limitų neturi, todėl vyresnio amžiaus žmonėms ypatingai rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus prieš norint užsiimti mėgstama fizine veikla. Daugelis žmonių susiduria su iššūkiais, kai nusprendžia pradėti sportuoti. Dažnai tai siejama su nežinomybe, įgūdžių ar motyvacijos trūkumu. Žinoma, bet kokia nauja veikla gali sukelti nerimą ir nepasitikėjimą savimi. Tai nauja aplinka, naujas gyvenimo ritmas bei neįprastas krūvis. Taigi, jei prieš pirmąją treniruotę apima jaudulys - tai visiškai normalu. Tačiau, jokiu būdu neturėtumėte pasiduoti po pirmo karto.

Sveikatos būklę įvertinote? Ką gi daryti toliau? Tai labai paprastas klausimas - nusistatykite savo tikslus. Ko jūs norėtumėte pasiekti? Tikslai turi būti aiškūs, realistiški ir konkretūs. Niekada savęs neperspauskite, nereikalaukite įvykdyti „neįmanomų“ tikslų. „Pradėk lengvai - judėk lėtai“ - tai pagrindinė taisyklė, turinti galioti kiekvienam pradedančiajam.

Tinkama Apranga ir Inventorius

Jau pasiruošėte psichologiškai? Vadinasi atėjo laikas susikrauti daiktus, kurių prireiks keliaujant į sporto salę, į jūsų mylimą sportinį krepšį ar kuprinę. Svarbiausias atributas - sportinė apranga. Ji turi būti patogi ir lengva, nevaržyti judesių. Ne mažiau svarbu ir patogūs sportiniai batai. Taip pat jums prireiks šlepečių persirengimo kambariui ir ėjimui į dušą, dušo reikmenų bei rankšluosčio. Jokiu būdu nepamirškite į treniruotę pasiimti gertuvės su vandeniu.

Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jei treniruotėms norite rinktis šortus, geriau, jei jie būtų virš kelių. Taip apsisaugosite nuo diskomforto darant pritūpimus, ar kitus pratimus apatinei kūno daliai. Svarbus faktorius lemiantis komfortą yra medžiaga, iš kurios gaminami sportiniai drabužiai. Ji turi būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, tačiau pralaidi orui. Geriausia, jei tai specialus kvėpuojantis audinys, dažniausiai tai būna poliesteris.

Taip pat skaitykite: Pirmosios juostos naudojimo taisyklės

Asmeninio Trenerio Svarba

Pradedančiajam bus tikrai sunku ir kainuos daug laiko, kol pavyks savarankiškai perprasti visas treniruočių proceso subtilybes, o sporto programos internete ne visada gali būti efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas norint pradėti sportuoti. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra daug efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei einant į sporto salę savarankiškai.

Apšilimas ir Pratimai Visoms Raumenų Grupėms

Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai paruošti raumenis. Mankštos trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 5 minutės. O teisingas apšilimas turėtų apimti pratimus, skirtus lavinti viso kūno raumenis. Pastarasis būtinas, kad sureguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, tam, kad paruošti ją krūviui. Be to, apšilimo metu paspartėja medžiagų apykaita, todėl treniruotės būna efektyvesnės. Pirmieji užsiėmimai turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms - to reikia, kad suaktyvinti viso kūno darbą.

Pradedantiesiems sportuoti, kurie dar tik pradeda savo kelionę į aktyvų gyvenimo būdą, svarbu nuoseklumas ir balansas. Pirmųjų treniruočių metu būtina treniruoti visas raumenų grupes, o ne susifokusuoti į vieną ar kelias konkrečias sritis. Taip palaipsniui didinamas bendras kūno pajėgumas ir gebėjimas koordinuoti judesius bei suteikiamas pagrindas tolesniam progresui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar turi įgyti tinkamą judesių techniką. Tikrai nereikia pradėjus sportuoti eiti į sporto klubą penkis kartus į savaitę. Juk organizmas ir taip neabejotinai patiria stresą, nes užsiima neįprasta jam veikla. Be to, bus sunku pamilti sportą, kai nuo to kenčia jūsų kūnas.

Mityba ir Poilsis

Net ir intensyvios treniruotės nesuteiks norimo efekto, jei visiškai nesirūpinsite savimi už sporto klubo ribų. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į mitybą. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, venkite persivalgymo ir tokio maisto, kuriame nėra naudingų organizmui medžiagų. Jei norite sulieknėti - ribokite angliavandenių kiekį ir gerkite daugiau skysčių (labiausiai tinka paprastas vanduo). Kitu atveju, jei siekiate priaugti raumenų masės, negalite badauti. Vartokite daugiau baltymų - tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės. Bet kokiu atveju, nepamirškite, kad jūsų mityba turi būti subalansuota.

Duokite savo kūnui laiko atsigauti. Daugelis žmonių pradeda sportuoti su pašėlusiu užsidegimu: treniruojasi per ilgai arba per intensyviai, o tada kankina nepakeliamas raumenų ir sąnarių skausmas. Keliaujant link savo svajonių kūno - labai svarbus kokybiškas poilsis. Būtinai pasilikite keletą dienų be aktyvių treniruočių ir didelių krūvių.

Taip pat skaitykite: Aktyvus gyvenimas su Lapricio

Pagrindinės Treniruočių Sąvokos

Norint suprasti treniruočių procesą, svarbu susipažinti su pagrindinėmis sąvokomis:

Apšilimas: Ši pasiruošimo ciklas padeda paruošti kūną stresui, kurį jam suteikiame atlikdami pratimus. Geriausiai kūną paruošia mažo intensyvumo aerobinis apšilimas toks kaip greitesnis vaikščiojimas ar lėtas bėgimas. Prieš bėgimą siūloma labai lengvais lėtais judesiais išmankštinti sąnarius, ypatingai kelių ir kulkšnies. Tai padės sąnariams įgauti judrumo ir pašalinti galimas dilimo pasekmes. Apšilimas suintensyvina kraujotaką, kurios dėka sušildomi raumenys ir jungiamieji sąnariai. Apšilimą galite įsivaizduoti kaip mašinos sutepimą prieš kelionę.
Serija: Tai sąvoka, naudojama norint paaiškinti po kiek serijų tam tikro pratimo darysite tam tikrais pakartojimų skaičiais. Pvz. 4 serijos po 12. Tai reiškia, kad skaičių 12 darysite 4 kartus. Arba dar suprantamiau aiškinant, padarote pvz. 12 atsispaudimų, pailsite, vėl darote 12 ir taip kol padarysite 4 kartus po 12.
Pakartojimų skaičius: Tai skaičius, kuris rodo, kiek kartų atliksite pratimą per vieną seriją.
Atsipalaidavimo pratimai: Tai visiškai lengvi pratimai padedantys atpalaiduoti kūną po intensyvesnės treniruotės. Pvz. po intensyvaus bėgimo sumažinus, patariama keletą minučių lėtėjančiu tempu eiti kol susinormalizuos širdies ritmas ir kvėpavimas. Taip jūsų kūnas nepatirs streso, galinčio turėti pasekmių jūsų sveikatai. Taip pat patariama po kūno būsenos normalizavimo padaryti tempimo pratimus.

Trys Pagrindiniai Treniruočių Tipai

Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbiausia padaryti apšilimą, o po jo keletą tempimo pratimų labiausiai apkraunamoms vietoms. Kai tik paruošėte kūnui darbą, galite pradėti vieną iš 3 rekomenduojamų treniruotės tipų: kardio aktyvumas, jėgos treniruotė ir lankstumas.

Kardio Treniruotės

Pradėkite nuo aerobinio aktyvumo tokio kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių, 3-5 kartus per savaitę. Jei bėgti dar per sunku, stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tam, kad įsitikintumėte ar jūs dirbate tinkamu intensyvumu, atlikite „kalbėjimo testą“. Įsitikinkite, kad eidami ar bėgami galite kalbėti per daug netrūkčiodami ir per stipriai nealsuodami.

Jėgos Treniruotės

Pradėkite darydami po 1 seriją pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Galite pradėti nuo lengvų svorių, nepersitempdami darykite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai manote, kad esate pakankamai stiprūs, galite padidinti svorius, pakartojimų ar serijų skaičių. Siekdami maksimalios naudos jėgos lavinimo treniruotes darykite bent 2 karus per savaitę.

Lankstumo Treniravimas

Profesionalių trenerių ir sportininkų patariama daryti lėtus, koncentruotus statinius tempimus 3-7 kartus per savaitę.

Taip pat skaitykite: Olimpinės Diena: Istorija

Sporto Įranga

Kai tik turėsite pakankamai žinių ir įgūdžių, daugelį pratimų galėsite atlikti ir namie ar lauke, ten, kur jums bus patogu. Štai keletas įrenginių, kurie gali paįvairinti jūsų treniruotes:

Bėgtakis: Tai bene geriausias prietaisas kardio treniruotėms. Su daugybe nustatymų galėsite pasirinkti tinkamą kardio treniruotės intensyvumą.
Laisvi svoriai: Į šią kategoriją puikiai tiktų štanga, hanteliai ar gira. Ypatingai rekomenduojama pradedantiems užsiimti sportu naudoti hantelius.
Mankštos kamuoliai: Tai puikus daiktas norintiems paįvairinti ir pasunkinti pratimus. Yra daugybė pratimų galinčių sustiprinti norimą kūno vietą. Vienintelis mankštos kamuolio minusas yra tas, kad reiktų juo naudotis atsargiai ir atsakingai, nes kritimai gali būti skaudūs.
Kita įranga: Yra daugybė prietaisų galinčių paįvairinti treniruotes. Vieni iš jų gali būti pasipriešinimo gumos, svorio lėkštės (tokios kokios dedamos ant štangos ar pnš.). Pasipriešinimo gumos naudingos pradedantiesiems. Tačiau nereikėtų prie jų naudoti ilgalaikiam sportui.

Raumenų Grupės ir Jų Derinimas

Nėra teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes. Skirtingų kūno dalių treniravimas skirtingomis dienomis suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.

Pagrindinės raumenų grupės:

Krūtinės raumenys
Nugara
Rankos
Pilvo raumenys
Kojos
Pečiai

Pavyzdiniai Treniruočių Planai:

Pradedantiesiems:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai ir tricepsai
- 2 diena: Kojos
- 3 diena: Nugara, bicepsai ir pilvas
Pažengusiems sportininkams:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai
- 2 diena: Blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys
- 3 diena: Bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai

Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą.

Pavyzdinis Savaitinis Treniruočių Planas:

Pirmadienis: Krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Štangos spaudimas: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Štangos spaudimas kampu: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Pečių spaudimas: 3 serijos po 10 pakartojimų
- Mostai su hanteliais į šalis: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Rankų tiesimas stovint su rankena: 3 serijos po 10 pakartojimus
Trečiadienis: Kojos
- Štangos pritūpimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelių įtūpstai: 2 serijos po 10 pakartojimų
- Kojų lenkimas treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų
Penktadienis: Nugara, bicepsas ir pilvas
- Prisitraukimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelio trauka prie pilvo: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
- Atsilenkimai nugarai suolelyje kampu: 3 serijos po 20 pakartojimų
- Mostai atgal treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Rankų lenkimas su hanteliais: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Stovėjimas lenta ant medicininio kamuolio: 3 serijos po 30 sekundžių

Mitybos Svarba

Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsite dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės.

Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Treniruotės

Po ilgos pertraukos, pasitreniravus sporto salėje, dažnai atsiranda raumenų skausmai. Raumenų skausmą po treniruotės sukelia raumenų mikro traumos, nedideli uždegimo šaltiniai, į kuriuos patekęs vanduo priverčia raumenį tinti, ko pasekmė ir yra dažnai jaučiami raumenų tempimo skausmai. Šis skausmas pradedamas jausti dažniausiai po 12-24 valandų, kada raumens audinio įtrūkimuose, susidariusios kenksmingos organinės liekanos šalinamos iš raumenų kontaktuoja su nervinėmis ląstelėmis.

Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą:

Vanduo: Treniruotės metu, ir po jos, reikia gerti kuo daugiau vandens, nes dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, ko pasekmė yra ilgiau laiko trunkantys raumenų skausmai.
Mityba: Norint paspartinti organizmo atsistatymą reikalingi angliavandeniai, riebalai ir baltymai, todėl svarbu valgyti reikiamus produktus, reikiamu laiku.
Ledo kompresai: Jeigu yra jaučiama, kad raumenų skausmai yra intensyvesni nei paprastai, gali būti, kad tai yra dėl uždegiminių procesų. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į gydymo įstaigas. Tačiau, jeigu nėra galimybės arba noro tai padaryti, galima pasinaudoti ir ledo kompresais.
Šildantys kompresai: Jei raumenų skausmai nėra labai stiprūs, o tik jaučiamas lengvas diskomfortas ar maudimas yra rekomenduojama raumenis šildyti, šildančiais kompresais.
Imbierinė arbata ir vyšnių sultys: Jei treniruojatės labai sunkiai rekomenduojama kelis kartus per dieną gerti imbierinę arbatą ir vyšnių sultis. Imbierinė arbata turi priešuždegiminių savybių, o vyšnių sultys sumažina raumens jautrumą ir per didelę įtrūkimų riziką.
Vandens ir karščio procedūros: Karšta vonia su įvairiais kraujotaką gerinančiais priedais kaip jūros druska, gydomosios žolelės ar panašiai, bei pirtys, puikiai sumažina raumenų skausmus, nes tiek viena, tiek kita turi skausmą mažinantį poveikį.
Masažas: Masažas taip pat yra puiki priemonė sumažinti nemalonius pojūčius. Tiesiog lengvai masažuokite skaudamas vietas, kad pasiektumėte reikiamą rezultatą. Masažas taip pat pagerina kraujotaką, ko pasekmė yra raumenų atsipalaidavimas ir skausmo atslūgimas.
Apšilimas ir atšalimas: Siekiant, kad raumenų skausmai nepasikartotų, prieš treniruotę, būtina daryti apšilimo pratimus, dažniausiai juos sudaro įvairūs sukamieji judesiai pradedant nuo galvos, kaklo ir baigiant čiurnomis. Po treniruotės privaloma skirti laiko atšalimui. Atšilimą sudaro įvairūs tempimo pratimai.

Ėjimas Kaip Treniruotė

Ėjimas yra paprastas ir natūralus būdas palaikyti gerą fizinę formą ir patenkinti fizinio aktyvumo poreikį. Jums tereikia pakeisti savo įprastą maršrutą, tempą ir techniką, kad paprastas pasivaikščiojimas virstų žymiai naudingesne veikla.

Kaip Paversti Ėjimą Efektyvia Treniruote:

Padidinkite ėjimo tempą: Išbandykite intervalinį ėjimą - greitai eikite 30 sekundžių, o tada greito ėjimo atkarpą pratęskite iki 45 sekundžių.
Pakeiskite maršrutą: Eikite takeliais, smėliu ar žole. Geriausia, ką galite padaryti, kad įprastas ėjimas taptų visaverte treniruote, tai eiti nelygiais paviršiais su įkalnėmis.
Pasitelkite muziką: Pasirinkę tinkamus muzikinius takelius, ištvermę galite padidinti net 15 proc.
Pridėkite pasipriešinimo: Apsvarstykite galimybę ėjimo metu užsidėti kuprinę su nedideliu svoriu.
Pereikite prie bėgimo ristele: Retkarčiais pereiti prie bėgimo ristele yra gera strategija, jei norite padidinti savo jėgą ir ištvermę.

Sportas Vasarą

Vasara - puikus metas pradėti kelią pokyčių link! Kad sportas vasarą teiktų malonumą, rinkitės mažesnio intensyvumo treniruotes. Atminkite - bendros taisyklės nėra, bet geriausia rinktis rytines arba vakarines treniruotes - kol oras neįkaitęs.

Sportas Gryname Ore

Sportas lauke gali būti ne tik malonus, bet ir labai sveikas įprotis. Svarbiausias kriterijus sportuojant gamtoje yra vietos pasirinkimas. Sportuodami pradedame giliau kvėpuoti ir taip į organizmą gali patekti daugiau teršalų, todėl vertėtų rinktis nuošalesnes vietas: parkus, miškus, pievas.

Sporto Privalumai Lauke:

Treniruotės lauke padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Vitaminas D susidaro žmogaus odoje veikiant ultravioletiniams B spinduliams (saulės šviesai). Šiuo gražiausiu metų laiku užtenka kas antrą dieną sportuojant lauke apie 20 minučių pabūti saulėje, ir turėsite reikiamą vitamino D kiekį.

Žymių Sportininkų Patarimai Pradedantiesiems

Vaida Žūsinaitė: Išsirinkti ne tik madingus, bet ir konkrečią pėdą atitinkančius sportinius batelius, prieš pradedant sportuoti bent savaitę paskirti bendram kūno tonuso stiprinimui, o pradėjus bėgioti tai daryti palengva, sekant širdies ritmą.
Laurynas Mykolaitis: Kaip turime pravažinėti naują mašiną, kad ji veiktų sklandžiai, taip ir žmogui privalu nuosekliai ruošti savo kūną fiziniam krūviui.
Algimantas Bubinas: Formulė labai paprasta - važiuoti, važiuoti ir dar kartą važiuoti. Geriausia iškart važiuoti su profesionalesniais motociklininkais - turėdami į ką lygiuotis, greičiau tobulėsite.

Išmaniosios Programėlės Sportui

Išmaniosios programėlės sveikatingumui dabar neveltui ant bangos - juk gyvename amžiuje, kada galime net ir savo sporto progresą sekti patogiai, efektyviai ir paprastai. Štai keletas programėlių, kurios gali padėti sportuojant:

Programėlės Pavadinimas	Aprašymas
Waterlogged	Padeda sekti vandens suvartojimą per dieną.
12 Minute Workout	Suteikia intensyvią treniruotę per maždaug 12 minučių.
Strava	Paprasčiausias bėgimo ar važiavimo dviračiu treniruotės sekimas.
Daily Yoga	Paprastos 10-15 minučių trunkančios video treniruotės, tobulinančios jūsų judrumą ir paslankumą.
Habitica	Paprasta išmanioji programėlė - pagalbininkas, ugdant teisingus įpročius ir jų besilaikant.
Endomondo	Padeda paprastai ir išsamiai sekti maršrutą, greičius, sudegintas kalorijas.
Fitbit	Stebimi visi Jūsų treniruotės aspektai, galėsite dokumentuoti ne tik bėgimą, bet ir įvesti kitas treniruotes sporto salėje.

Patarimai Sportuojant Namuose

Grupinių ir asmeninių treniruočių trenerė Gintarė Vaškūnienė dalinasi patarimais, kaip tinkamai sportuoti namuose, kad būtų pasiekti džiuginantys rezultatai bei kokius pirmuosius žingsnius žengti būtent pradedantiesiems. „Jei kyla abejonių, ar namų sąlygomis galima palaikyti fizinę formą, tai galiu drąsiai teigti, kad tikrai taip, tik pirmiausia būtina atrasti, kokia fizine veikla mėgstate užsiimti labiausiai. Be abejo, sportuojant namuose neužsiauginsite didelių raumenų ar nepasieksite aukštų sportinių rezultatų, tačiau lieknėjimui ir geresnės fizinės sveikatos palaikymui, namai taip pat gali būti tam tinkama vieta. Pradžioje tikrai nereikėtų pulti pirkti sporto inventoriaus, pakaks apsiriboti paprastais fiziniais pratimais, kurie to nereikalauja arba įsigyti labai minimalų inventorių, kaip guma ar svareliai“, - sako trenerė.

Vis dėlto, savarankiškas sportas namuose pradedantiesiems, kurie anksčiau nebuvo su tuo susidūrę, ne visada gali atnešti džiuginančius rezultatus. Pasak specialistės, prieš pradedant sportuot, būtina žinoti pratimų atlikimo technikas, kadangi treniruojantis netaisyklingai galima ne tik, kad nusivilti rezultatais, tačiau ir susižaloti bei pakenkti savo sveikatai. „Vienas dažniausių atvejų, su kuo susiduria žmonės sportuodami namuose, tai nesugebėjimas atsiriboti nuo kasdienės buities. Jei atliekant pratimus galvosite, kaip norėtumėte dabar atsigerti kavos, o kad po kitos serijos pratimų eisite užstatyti skalbimo mašiną, tokiu atveju taip pat nepasieksite jokių rezultatų. Kada išeinate į sporto salę, atsiribojate nuo buities, tad lygiai taip pat ir sportuojant namuose reikėtų išjungti telefoną, televizorių, jei reikia, pasileisti muziką ir valandai atsiriboti susitelkiant tik į sportą“, - rekomenduoja pašnekovė.

Kaip Namuose Daryti Kardio?

Atrodo, kad namuose atlikti kardio gana sudėtinga, kadangi įprastai tam pasirenkamas bėgiojimas ar intensyvus vaikščiojimas, tačiau trenerė teigia, kad kardio namuose gali būti vienas ir paprasčiausių ir smagiausių užsiėmimų.„Tikriausiai vienas iš paprastesnių ir pakilesnę nuotaiką garantuojančių kardio yra, tiesiog, pasileisti muziką ir šokti. Taip pat galima daryti labai lengvus fizinius pratimus, kadangi kardio principas yra tiesiog judėjimas nesustojant. Tuomet organizme pradeda vykti įvairūs procesai, kurie greitina medžiagų apykaitą, gerina širdies darbą bei, žinoma, padeda sparčiau deginti kalorijas. Be to, būtent kardio galima daryti, kaip tik sugalvosite: lipimas laiptais, šuoliukai ant pakylos ir daugybė kitų variantų. Be to, norint, kad kardio suteiktų rezultatų, tokia fizine veikla reikėtų užsiimti ne mažiau, kaip 25 min., o toliau, kiek tik norisi. Vis dėlto, jei pirmą kartą kardio darysite, pavyzdžiui, 3 valandas ir akivaizdžiai persistengsite, greičiausiai sekančią dieną sportuoti nenorėsite. Didžiausia klaida, kada norima staigių rezultatų, jog žmonės persitempia, pasirenka per didelius krūvius, o vėliau greitai pervargę atsisako sportuoti ir tikina, kad sportas ne jiems“, - kalba trenerė.

Siekiant išvengti motyvacijos stygiaus, būtina pasirinkti tinkamus treniruočių krūvius, iš karto neužsibrėžti per didelius tikslus ir rezultatų siekti palaipsniui. Norint tai įgyvendinti, vienas iš veiksmingiausių patarimų - baigti treniruotę tuomet, kada dar jaučiate, kad norėtumėte sportuoti. Tokiu atveju su užsidegimu ir motyvacija lauksite sekančios treniruotės.

Pratimai Namuose Pradedantiesiems

Pratimai namuose pradedantiesiems, siekiantiems pagerinti ištvermę bei jėgą, taip pat pradžioje rekomenduojami itin paprasti ir nereikalaujantys papildomo inventoriaus.„Pradžioje tiktų elementarių pagrindinių pratimų, kaip atsispaudimai, pritūpimai, susirietimai, rankų lenkimas atsistojus su pilnais vandens buteliukais bicepsui, rankų tiesimais atgal tricepsui. Tai yra pagrindinės raumenų grupės, kurias pradžioje reikėtų pradėti treniruoti ir pajusti. Vėliau kūnui pripratus prie krūvio ir sutvirtėjus raumenims, sportui namuose puikiai tiktų kompleksinių pratimų treniruotės, kurių vaizdo įrašų išties ypatingai didelė įvairovė internete.

Kalbant apie sporto dažnumą, tai priklauso nuo kiekvieno užsibrėžtų tikslų. Jei tikslas yra mažinti apimtis, reikėtų sportuoti kas antrą dieną, jeigu tikslas išryškinti raumenukus, per savaitę rekomenduojami trys kartai. Taip pat vertėtų įsidėmėti, kad sportuojant itin retai, pavyzdžiui, kartą per savaitę, treniruočių rezultatų nepamatysite“, - kalba Gintarė Vaškūnienė. Sportas namuose tampa vis populiaresnis - tai patogu, taupo laiką ir leidžia treniruotis tada, kada patogu jums.

Kaip Prisiversti Sportuoti Namuose?

Daugeliui žmonių, niekada anksčiau to nedariusių, kyla tas pats klausimas - nuo ko pradėti? Įsivaizduokite, kad stovite sporto prekių parduotuvėje ar naršote internete, o prieš akis - šimtai skirtingų treniruokliai namams ir pratimų programų. Atrodo, jog be profesionalo pagalbos neįmanoma išsirinkti.

Įsivardinkite Savo Tikslą

Pradėti reikėtų ne nuo pirkinių krepšelio pildymo, o nuo savo tikslo aiškaus įvardijimo. Ar norite sustiprinti raumenis? Numesti svorio? Pagerinti ištvermę? Kiekvienas tikslas diktuoja šiek tiek kitokį treniruočių pobūdį ir treniruoklių pasirinkimą.

tags: #pirma #savaite #sportuojant