Plaukimas - ne tik puikus būdas atsipalaiduoti ir pailsėti, bet ir visapusiškas sportas, tinkantis bet kokio amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonėms. Norint tobulėti, didinti ištvermę, greitį ir treniruoti jėgą, verta pagalvoti apie treniruočių programą. Tinkamas treniruočių planas padės greičiau tobulėti, išvengti traumų ir išlaikyti motyvaciją. Šiame straipsnyje aptarsime plaukimo ant nugaros techniką, treniruočių planą ir naudą.
Kodėl Verta Turėti Treniruočių Planą?
Turint treniruočių planą, plaukimas tampa efektyvesnis ir malonesnis. Štai keletas priežasčių, kodėl verta susidaryti plaukimo treniruočių planą:
- Padeda sistemingai tobulėti ir išvengti stovėjimo vietoje: Treniruočių planas leidžia nuosekliai siekti užsibrėžtų tikslų ir stebėti progresą.
- Ugdo ištvermę, techniką ir pasitikėjimą savimi: Reguliarios treniruotės gerina fizinę formą, plaukimo techniką ir didina pasitikėjimą savo jėgomis vandenyje.
- Sumažina traumų tikimybę: Tinkamai suplanuotos treniruotės padeda išvengti pertempimų ir kitų traumų.
- Motyvuoja - nes matai pažangą: Stebint savo progresą, lengviau išlaikyti motyvaciją ir toliau siekti užsibrėžtų tikslų. Treneris Artur Bartaševič pastebi, kad treniruotės paįvairinimas didina motyvaciją.
Pagrindiniai Plaukimo Ant Nugaros Technikos Elementai
Plaukimas ant nugaros yra vienas iš keturių pagrindinių plaukimo stilių, reikalaujantis specifinės technikos. Štai pagrindiniai elementai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
- Kūno padėtis: Kūnas turi būti horizontalioje padėtyje, kuo arčiau vandens paviršiaus. Tai sumažina pasipriešinimą ir leidžia efektyviau plaukti. Svarbu išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kojų, vengiant pernelyg didelio klubų ar kojų grimzdimo.
- Kojų judesiai: Kojos juda aukštyn ir žemyn, panašiai kaip plaukiant krauliu, tačiau nugara atsukta į vandenį. Judesiai turi būti ritmiški ir ne per dideli, kad būtų išvengta nereikalingo energijos eikvojimo. Svarbu, kad judesys prasidėtų nuo klubų, o ne nuo kelių, taip užtikrinant efektyvesnį varymą.
- Rankų judesiai: Rankų judesiai yra cikliški ir simetriški. Viena ranka įeina į vandenį virš galvos, tiesi, bet ne įtempta. Tada ranka traukiama per vandenį link klubų, sulenkiant ją per alkūnę. Kai ranka pasiekia klubus, ji iškeliama iš vandens ir grąžinama į pradinę padėtį virš galvos. Svarbu, kad rankos judėtų priešingomis kryptimis - kai viena traukia vandenį, kita ruošiasi įeiti.
- Kvėpavimas: Kvėpavimas plaukiant ant nugaros yra natūralesnis nei kituose stiliuose, nes veidas visada yra virš vandens. Tačiau svarbu reguliuoti kvėpavimą ir išlaikyti ritmą. Paprastai įkvepiama vienos rankos judesio metu ir iškvepiama kitos.
- Galvos padėtis: Galva turi būti neutralioje padėtyje, ausys panirusios į vandenį. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į viršų. Svarbu vengti galvos kėlimo, nes tai gali išbalansuoti kūną ir padidinti pasipriešinimą.
Plaukimo Ant Nugaros Treniruočių Planas
Šis treniruočių planas yra skirtas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems plaukikams. Jį galima pritaikyti pagal savo fizinį pasirengimą ir tikslus.
Treniruotės Struktūra
Kiekviena treniruotė turėtų susidėti iš šių dalių:
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
- Apšilimas (5-10 min):
- Vaikščiojimas baseine.
- Rankų / pečių / kaklo pratimai.
- Kvėpavimo pratimai vandenyje.
- Technikos mokymasis (15-20 min):
- Kojų judesiai su lenta.
- Plūduriavimas nugara.
- Kvėpavimo įgūdžių lavinimas (pvz., iškvėpimas po vandeniu).
- Pagrindinė dalis (10-15 min):
- Laisvas stilius trumpais intervalais.
- Nugara ar krūtine trumpais atstumais.
- Po kiekvieno baseino - trumpas poilsis.
- Atsipalaidavimas (5 min):
- Lėtas plaukimas ar plūduriavimas.
- Tempimo pratimai prie baseino krašto.
Treneris Artur siūlo tokį treniruotės plano modelį:
- Apšilimas: Jam reikėtų skirti 10 minučių. Dažniausiai tai laisvas plaukimas visais 4 plaukimo būdais su trumpu poilsiu po kiekvieno 100 metrų. Jei mokate plaukti delfinu - juo plaukite vėliausiai, nes šiam stiliui kūną reikia apšildyti.
- Pagrindinė dalis: Tai 20-25 minutės darbo plaukiant pratimais, keičiant ne tik plaukimo stilius, bet ir intensyvumą, plaukimo atstumus, parenkant skirtingus krūvius rankoms, kojoms. Plaukti pratimais reiškia plaukti pagal skirtingas užduotis, jos suformuojamos žinant plaukiko tikslą, tai, ką jis nori patobulinti. Jei treniruotė skirta technikos gerinimui, tinka, pavyzdžiui, toks pratimas, kai tarp kojų laikoma suspausta kaladėlė, o rankos dirba laisvuoju stiliumi, arba kojos dirba vienu stiliumi, o rankos kitu. Tokių pratimų įvairovė didžiulė, svarbu atsirinkti aktualiausius. Pratimams puikiai pasitarnauja ir įvairios pagalbinės priemonės: lentelės, plaukmenys, delnų lopetėlės, plaukimo kibirėliai. Plaukmenys - puiki priemonė čiurnų lavinimui, jų lankstumo gerinimui. Lopetėlės ir kibirėliai didina vandens pasipriešinimą, su šiomis priemonėmis plaukti sunkiau, jos skirtos jėgos ugdymui.
- Bazės rinkimas: Tai ilgesnis ritmiškas plaukimas pasirinktu stiliumi. Treniruotės metu jai galima skirti apie 10 minučių. Jei baseine plaukiojate dažniau nei 3 kartus per savaitę, bazės rinkimui kurios nors treniruotės metu galite skirti ir daugiau laiko. Šioje dalyje taip pat galima pasiūlyti sau užduočių, pavyzdžiui, plaukiant laisvuoju stiliumi įkvėpti ne kas du grybšnius, bet kas penkis-šešis.
- Kažkas smagaus: Vaikų treniruočių metu tai linksmybių dalis, kai galima pažaisti. Suaugusiems siūloma skirti bent 5 minutes šuoliams, nardymui, žiedų rinkimui nuo baseino dugno ar kitai smagesnei veiklai. Dažnai grupinėje treniruotėje jos pabaigą skiriame mini pasivaržymui arba 10 ar 20 metrų sprintui.
Pavyzdinis Treniruočių Planas Pradedantiesiems (3 kartus per savaitę)
1 Diena:
- Apšilimas: 5 minutės.
- Technika: 10 minučių (kojų judesiai su lenta, plūduriavimas).
- Pagrindinė dalis: 10 minučių (4 x 25 m plaukimas nugara su poilsiu).
- Atsipalaidavimas: 5 minutės.
2 Diena:
- Apšilimas: 5 minutės.
- Technika: 10 minučių (kvėpavimo pratimai, rankų judesiai).
- Pagrindinė dalis: 10 minučių (2 x 50 m plaukimas laisvu stiliumi su poilsiu).
- Atsipalaidavimas: 5 minutės.
3 Diena:
- Apšilimas: 5 minutės.
- Technika: 10 minučių (kojų ir rankų koordinacija).
- Pagrindinė dalis: 10 minučių (4 x 25 m plaukimas nugara su poilsiu, 2 x 25 m plaukimas laisvu stiliumi su poilsiu).
- Atsipalaidavimas: 5 minutės.
Pavyzdinis Treniruočių Planas Pažengusiems (4-5 kartus per savaitę)
1 Diena:
- Apšilimas: 10 minučių.
- Technika: 15 minučių (įvairūs pratimai technikai tobulinti).
- Pagrindinė dalis: 20 minučių (4 x 50 m plaukimas nugara su poilsiu, 4 x 50 m plaukimas laisvu stiliumi su poilsiu).
- Atsipalaidavimas: 5 minutės.
2 Diena:
- Apšilimas: 10 minučių.
- Technika: 15 minučių (pratimai su plaukmenimis ir lentelėmis).
- Pagrindinė dalis: 20 minučių (2 x 100 m plaukimas nugara su poilsiu, 2 x 100 m plaukimas laisvu stiliumi su poilsiu).
- Atsipalaidavimas: 5 minutės.
3 Diena:
- Apšilimas: 10 minučių.
- Technika: 15 minučių (intervalinis plaukimas).
- Pagrindinė dalis: 20 minučių (8 x 25 m plaukimas nugara su dideliu intensyvumu ir trumpu poilsiu).
- Atsipalaidavimas: 5 minutės.
4 Diena:
- Apšilimas: 10 minučių.
- Technika: 15 minučių (ištvermės treniruotė).
- Pagrindinė dalis: 30 minučių (nuolatinis plaukimas nugara arba laisvu stiliumi).
- Atsipalaidavimas: 5 minutės.
Patarimai Pradedantiesiems
- Neskubėkite - geriau išmokti teisingai nei greitai.
- Gerkite vandenį - taip, net būdami baseine!
- Nesilyginkite su kitais - kiekvienas pradeda nuo nulio.
- Klausykite trenerio arba sekite patikimus šaltinius.
- Veskite treniruočių dienoraštį - tai padeda stebėti progresą.
Treneris pabrėžia, kad svarbiausia turėti tikslą - ką jūs norite pasiekti plaukdami po mėnesio, pusmečio, metų - ir pagal tai dėliotis treniruotes. Jei nežinote, kaip tai padaryti, visada galite kreiptis į trenerius. Net jei jūsų tikslas gera savijauta, tvirtesnis kūnas, didesnė ištvermė, siūloma neplaukti monotoniškai, susidaryti savaitės treniruočių planą, laikytis treniruočių ir poilsio režimo, naudotis pagalbinėmis priemonėmis, galvoti apie techniką ir ją nuolat tobulinti.
Taip pat svarbus ir mitybos režimas bei vanduo. Maistas turi būti pilnavertis, subalansuotas, užtikrinantis, kad nepristigs jėgų treniruotės metu. Ir nors daug laiko praleisite vandeny, labai svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens. Intensyviau sportuojant idealu būtų gerti mineralų prisotintą vandenį.
Plaukimo Nauda
Sakoma, kad plaukimas - naudingiausias organizmui sportas. Kalbant apie plaukimo naudą sveikatai, visų pirma reikėtų suprasti, kad sveikata - tai ne tik ligos požymių nebuvimas, bet ir gera fizinė, psichinė, emocinė savijauta, socialinis aktyvumas, optimalus gebėjimas prisitaikyti prie nepalankių aplinkos veiksnių. Plaukimas yra viena iš fizinio aktyvumo formų.
Ši sporto šaka skiriasi nuo kitų tuo, kad judama žmogui neįprastoje vandens aplinkoje, kurioje kūną veikia tam tikri fizikos ir hidrodinamikos dėsniai. Plaukimo metu atliekant grybšninius ciklinius pasikartojančius judesius rankomis ir kojomis, į darbą įtraukiami viršutinių ir apatinių kūno dalių raumenys, korpusą turime išlaikyti tiesų, todėl jį stabilizuojantys raumenys turi būti tvirti. Taigi, plaukiant įdarbinami beveik visi kūno raumenys, todėl raumenynas vystosi harmoningai.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Vanduo savo fizikiniais rodikliais labai skiriasi nuo oro. Vanduo yra tankesnis (apie 770 kartų) ir klampesnis (apie 60 kartų) nei oras. Vandenyje žmogų veikiančią gravitacijos arba sunkio jėgą neutralizuoja vandens keliamoji jėga. Dėl to jaučiamės kur kas lengvesni - vandenyje žmogaus kūnas sveria apie dešimt kartų mažiau, galime plūduriuoti, esame tarsi nesvarumo būsenos, o tai atramos-judėjimo aparatą išlaisvina nuo nuolat sausumoje gniuždančios gravitacinės jėgos. Pratimai vandenyje atpalaiduoja kaulų ir raumenų sistemą, leidžia pailsėti sąnariams. Plaukiant kūnas yra horizontalioje padėtyje, dėl to atsipalaiduoja daugelis raumenų, sumažėja stuburo apkrova. Sudaromos palankios sąlygos formuotis taisyklingai laikysenai. Plaukimas palengvina stuburo tarpslankstelinių diskų apkrovą ir atsargiai ištempia raumenis kaklo, pečių ir juosmens srityse. Šie raumenys daugeliui įprastomis sąlygomis dėl statinės sėdimos veiklos yra skausmingai įtempti.
Vandenyje žmogaus kūną, be atmosferinio slėgio, veikia dar ir hidrostatinis slėgis - spaudimas, kurį sukelia skysčio molekulės, kai kūnas yra panardinamas į vandenį. Dėl didelio vandens tankio ir klampumo jame judėti sunkiau, o judėdami sunaudojame daugiau energijos. Plaukimas priskiriamas prie fizinio aktyvumo veiklų, kur energijos sąnaudos yra gana didelės. Vanduo yra geras šilumos laidininkas ir perduoda šilumą 25 kartus greičiau nei oras. Atliekant pratimus vandenyje ir sausumoje skiriasi organizmo termoreguliacijos procesai. Vėsesniame vandenyje optimaliai kūno temperatūrai palaikyti taip pat naudojama energija, vadinasi, deginamos kalorijos. Todėl sistemingos plaukimo pratybos padeda reguliuoti kūno svorį.
Plaukimo specialistės dr. I.Zuozienės teigimu, plaukimas ir kita veikla vandenyje yra puikus būdas prisijaukinti sportą, aktyviai ir smagiai praleisti laiką. Tas vandens klampumas ir tankis sukuria didelį pasipriešinimą judant, todėl mums reikia daugiau energijos. Turime įdėti daugiau raumenų pastangų, sudeginti daugiau energijos, kad judėtume į priekį arba atliktume įvairius pratimus. Atlikdami pratimus vandenyje galime didinti raumenų jėgą naudodami įvairias priemones. Pavyzdžiui, atliekant mankštą vandenyje ar vandens aerobiką ant kojų ir rankų dedamos papildomos priemonės, kurios didina pasipriešinimą, tad reikia daugiau pastangų vandens pasipriešinimui įveikti.
Dar reikėtų pažymėti, kad plaukimas priskiriamas prie ištvermės sporto šakų, kai vystome aerobinę ištvermę. Plaukiant įdarbinami beveik visi raumenys. Plaukiant būtina išlaikyti stabilią kūno padėtį - taip mažinamas pasipriešinimas plaukiant, galime plaukti ilgiau naudodami mažiau energijos. Tai susiję su plaukimo technikos tobulumu. Todėl specialistai sako, kad mokytis plaukti reikia taisyklingai. Ypač tada, kai norime tobulinti laikyseną. Dažnai stebėdami savaip išmokusius plaukti žmones matome, kad jie plaukia iškėlę galvą, o tada įsitempia sprando raumenys, išlinksta stuburas. Užuot patyrę teigiamą plaukimo naudą, žmonės skundžiasi, kad plaukimas tik sustiprina juosmeninės arba kaklinės stuburo dalies skausmą. Dar egzistuoja sveikatai naudinga kineziterapija vandenyje. Ją irgi reikia atlikti taisyklingai, kad plaukimo ir fizinių pratimų poveikis sveikatai būtų teigiamas.
Judėjimas vandenyje visada naudingas. Plaukimui, kaip fizinei aktyvumo formai, galioja tos pačios taisyklės, kurias yra suformulavusi Pasaulinė sveikatos organizacija: ne mažiau kaip valanda kasdienės fizinės veiklos suaugusiajam. Žmogus - sausumos gyventojas ir plaukimas nėra jo natūrali fiziologinė būsena. Vadinasi, gebėjimą plaukti būtina skatinti ir ugdyti.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
Kalbant apie savisaugą vandenyje - plūduriavimas įvairiose padėtyse yra labai svarbus. Tiek ant krūtinės, tiek ant nugaros, tiek horizontalioje, tiek ir vertikalioje padėtyse reikia mokėti plūduriuoti, kad, atsidūręs ekstremalioje ir pavojingoje situacijoje, sugebėtum kiek galima ilgiau išsilaikyti vandens paviršiuje nepanikuodamas ir duoti ženklų, kad tau reikia pagalbos. Dar svarbus gebėjimas judėti į saugią vietą - įvertinti aplinką, nustatyti, į kurią pusę turi judėti, kur galėtum saugiai išlipti į krantą. Ir, žinoma, kvėpavimo kontrolė, kai gali sulaikyti kvėpavimą, pasinerti po vandeniu, ritmingai kvėpuoti pakėlęs galvą, nuleidęs veidą į vandenį iškvėpti.
Bet kurie žaidimai vandenyje tiek vaikams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms yra naudingi, o žaidimų galima prisigalvoti įvairių. Galima kamuolį pamėtyti, galima raketes panaudoti stovint iki pusės vandenyje - esi priverstas judėti sunkesnėmis sąlygomis. Vėlgi - mankštos pratimai. Labai svarbi taisyklė - neplaukti gilyn į jūrą. Bėgiojimas vandenyje, regbio žaidimas, vandens tinklinis - visi šie užsiėmimai, be abejonės, yra naudingi. Paviršinis nardymas, kai plaukiame su vamzdeliu, su kauke ant veido ir stebime dugną - judame į priekį ir patiriame tam tikrą fizinį krūvį. Vandens aerobikos pratimus, kuriuos atliekame baseine, galime taikyti ir atviruose vandens telkiniuose, o papildomas svoris gali būti paprasčiausi buteliukai su vandeniu. Tad ne tik plaukimas, bet ir kita veikla vandenyje yra puikus būdas prisijaukinti sportą, aktyviai ir smagiai praleisti laiką.
Bet reikia atminti, kad vandenyje turime elgtis atsargiai, nepervertinti savo galimybių. Maudytis saugiausia ten, kur įrengti paplūdimiai, budi gelbėtojai. Negalima paleisti vienų vaikų prie vandens telkinių. Kalbant apie plaukimą atvirame vandenyje, ypač - jūroje, yra labai svarbi taisyklė - neplaukti gilyn į jūrą. Norėdami suteikti pagalbą kitam, visada turime įvertinti savo galimybes, ar tikrai esame pajėgūs tai padaryti.
Vandens šilumos imlumas ir laidumas daug didesni už orą. Šilumos apykaita vandenyje 25 kartus greitesnė nei sausumoje, todėl pasinėrus į vandenį iš karto juntamas šaltis. Dėl to kraujagyslės kūno paviršiuje susiaurėja, kraujo į odos paviršių atiteka mažiau, oda atšąla. Kad suaktyvėtų kraujotaka, širdis turi dirbti stipriau. Sausumoje būdamas ramiai žmogus sunaudoja apie 100 kalorijų šilumos per vieną valandą. Vandenyje, esant 24 °C temperatūrai, toks šilumos kiekis sunaudojamas per 15 minučių, o esant 12 °C temperatūrai - per 4 minutes. Tokį žymų šilumos netekimą turi kompensuoti padidėjusi medžiagų apykaita.
Vandens slėgis į krūtinės ląstą vandenyje yra 12,5 kg, o plaukiant siekia 20 kg, nes prisideda dar ir vandens pasipriešinimas bei vandens tankumas. Slėgis apsunkina įkvėpimą, bet skatina ilgą gilų iškvėpimą. Sudirgindamas nemažai receptorių, vanduo teigiamai stimuliuoja centrinę nervų sistemą (CNS), stiprina ją. Reguliarios pratybos vandenyje ramina CNS, pašalina įtampą. Vandenyje kūno svoris yra neutralizuojamas vandens keliančios jėgos ir tai sudaro sąlygas taisyklingai laikysenai formuotis. Ši galimybė panaudojama stuburo iškrypimams gydyti. Tvirtos atramos nebuvimas labai išplečia judėjimo įvairiomis kryptimis galimybes, stimuliuoja šių gebėjimų tobulėjimą. Vanduo apvalo odą nuo dulkių, prakaito ir riebalinių liaukų išskyrų. Gerokai pagyvėja odos ir poodinio sluoksnio mityba.
Plaukimas Atviruose Vandenyse
Vasara ne vieną plaukiką vilioja save išbandyti ir atviruose vandenyse. A. Bartaševič neatkalbinėja nuo tokių treniruočių, bet ragina būti itin atsargiems: „Atviri vandenys - padidintos rizikos vieta! Reikia gebėti tas rizikas įvertinti, kaip ir gamtines sąlygas (bangos, srovės, vėjas, temperatūrų skirtumai ir pan.) ir savo jėgas. Būtina laikytis saugumo reikalavimų, plaukti su plūduru ir geriausia ne vienam. Taip pat visada rekomenduoju plaukti ne gilyn į ežerą ar jūrą, o išilgai palei krantą.“
Plaukimo Mokymo Programos
Plaukimo akademija "Banga" naudoja mokymo plaukti programą, kuri leidžia metodiškai dirbti, stebėti progresą, vertinti klaidas, teikti pasiūlymus, stiprinti silpnąsias vietas. Ši programa suteikia galimybes tėvams sužinoti apie vaikų gebėjimus ir pasirengimą. Mokymo plaukti sistemą sudaro 10 lygių. LTUAquatics pažymi, kad nuo šių metų rugsėjo 14,1 tūkstančio antros klasės mokinių iš 36 Lietuvos savivaldybių pradeda mokytis gyvybiškai svarbaus įgūdžio - plaukimo. Ši nacionalinė iniciatyva Lietuvoje vykdoma nuo 2009 metų.
Programoje dirba kvalifikuoti treneriai, turintys mokymo plaukti kompetencijas. „Prieš pradedant plaukti, vaikai supažindinami su saugaus elgesio taisyklėmis tiek baseine, tiek atviruose vandens telkiniuose.
Dažnai Užduodami Klausimai (DUK)
- Kada geriausia treniruotis - ryte ar vakare? Priklauso nuo jūsų grafiko - svarbiausia yra reguliarumas.
- Ar galiu mokytis savarankiškai? Taip, bet pradžioje labai rekomenduojama bent kelios pamokos su treneriu - jis padės ištaisyti klaidas, kurių patys galite nepastebėti.
- Kiek laiko užtrunka išmokti plaukti? Tai labai individualu - kai kurie išmoksta per 2-3 savaites, kitiems gali prireikti kelių mėnesių. Svarbiausia - nuoseklumas ir kantrybė.
tags: #plaukimas #pluduriavimas #ant #nugaros