Daugelis žmonių, besitreniruodami, siekia sudeginti kuo daugiau kalorijų. Kalorijų deginimas yra svarbus aspektas norint numesti svorio, palaikyti sveiką kūno svorį ir pagerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra kalorijos, kiek jų reikia žmogui išgyventi, nuo ko priklauso kalorijų poreikis ir kaip efektyviai deginti kalorijas įvairiomis treniruotėmis, įskaitant plaukimą, bei kitomis fizinėmis veiklomis.
Kas yra Kalorijos?
Kalorijos yra matavimo vienetas, skirtas nustatyti energijos kiekį maisto produktuose arba naudojant kitus šaltinius, tokius kaip energijos šaltinis arba organizmo veikla. Kalorijos iš maisto yra svarbiausias energijos šaltinis organizmui, leidžiantis atlikti įvairias funkcijas, įskaitant medžiagų apykaitą, organizmo temperatūros palaikymą, judėjimą ir kitus fiziologinius procesus.
Dauguma žmonių kalorijas sieja su maisto energinio turinio matavimu. Maisto produktų etiketėse dažnai nurodoma, kiek kalorijų yra tam tikrame kiekyje produkto. Kalorijų skaičiavimas padeda žmonėms suprasti, kiek energijos jie gauna iš tam tikrų maisto produktų ir kiek jie išnaudoja per dieną. Tai yra svarbu valdant svorį ir palaikant sveiką gyvenimo būdą.
Svarbu pastebėti, jog kalorijos nėra savaime geras ar blogas dalykas. Svarbiau suprasti ir surasti balansą tarp suvartojamų kalorijų ir sudeginamų.
Kiek Kalorijų Reikia Žmogui Išgyventi?
Kalbant apie kalorijų suvartojimą, galima rasti minint BNM (Bazinė metabolizmo norma). Svarbu suprasti kas tai, kad galėtume tęsti gilinimasi į kalorijų sudeginimą.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Bazinė metabolizmo norma (BMN) apibūdina, kiek kalorijų organizmas sudegina ramybės būsenoje, kai asmuo yra visiškai pailsėjęs, o organizmas neveikia jokio fizinio aktyvumo. BMN apima energijos poreikį palaikyti pagrindinius organizmo procesus, tokius kaip kvėpavimas, kraujo cirkuliacija, organizmo temperatūros reguliavimas, ląstelių atnaujinimas ir kitos pagrindinės funkcijos.
BMN skiriasi tarp skirtingų žmonių dėl įvairių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno masę ir kūno sudėtį. Vidutinės BMN reikšmės svyruoja nuo maždaug 1200 iki 2500 kalorijų per dieną. Šie skaičiai gali skirtis ir priklauso nuo naudojamo skaičiavimo metodo.
Štai apytikslės BMN reikšmės vyresniems paaugliams ir suaugusiems žmonėms:
Vyrai:
- 18-30 metų: Apytiksliai 1600-2000 kalorijų per dieną
- 31-50 metų: Apytiksliai 1550-1900 kalorijų per dieną
- 51-70 metų: Apytiksliai 1500-1800 kalorijų per dieną
- 71 ir vyresni: Apytiksliai 1400-1700 kalorijų per dieną
Moterys:
- 18-30 metų: Apytiksliai 1400-1800 kalorijų per dieną
- 31-50 metų: Apytiksliai 1350-1700 kalorijų per dieną
- 51-70 metų: Apytiksliai 1300-1600 kalorijų per dieną
- 71 ir vyresnės: Apytiksliai 1200-1500 kalorijų per dieną
Šios reikšmės yra tik apytikslės vidutinės ir gali skirtis priklausomai nuo kitų individualių veiksnių.
Svarbu pažymėti, kad BMN yra tik orientacinė vertė, nes daugelis žmonių neturi visiškai ramybės būsenos per dieną. Papildomi kalorijų poreikį lemia fizinis aktyvumas ir kitos veiklos. Norint išgauti bendrą kalorijų poreikį, reikia įvertinti tiek BMN, tiek fizinio aktyvumo išlaidas.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Nuo Ko Priklauso, Kiek Kalorijų Jums Reikia Suvartoti Per Dieną?
Kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant:
- Amžius
- Lytis
- Aukštis
- Svoris
- Fizinis aktyvumas
- Skirtumas tarp to kiek suvartojame ir sudeginame
Dažna norinčio numesti svorį žmogaus klaida - koncentravimasis į suvartojamas kalorijas. Neįvertinamas fizinis aktyvumas, metabolizmas ir tai kiek realiai sunaudojame kalorijų įprastam dienos ritmui palaikyti.
Kalorijų suvartojimas ir sudegintos kalorijos gali labai skirtis tarp skirtingų žmonių, priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno masę, fizinį aktyvumą ir genetiką. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 2000-2500 kalorijų per dieną, tačiau tai yra tik orientacinis skaičius.
Sudeginamos kalorijos priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio. Fizinis aktyvumas, toks kaip sportas, treniruotės ar kasdieninė veikla, padidina suvartojamų kalorijų kiekį. Įvertinant asmeninius veiksnius, yra skaičiuojamos bazinės metabolizmo normos (BMN) kalorijos, kurios reprezentuoja energijos kiekį, kuris būtinas organizmui tiesiog gyventi, neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą.
Sudeginamos kalorijos dar vadinamos „išlaidų kalorijomis”. Jei žmogus suvartoja mažiau kalorijų nei sudegina, tai gali lemti svorio praradimą, o jei daugiau - tai gali vesti prie svorio padidėjimo.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
Individualus kalorijų poreikis gali būti skaičiuojamas atsižvelgiant į daugelį veiksnių ir dažnai reikalauja konsultacijos su specialistu, tokiu kaip dietologas ar fizinio aktyvumo specialistas.
Kaip jau supratote - norint palaikyti optimalų kūno svorį, turite sudeginti tiek kalorijų, kiek suvartojate.
Pirmas žingsnis - apsiskaičiuoti kiek kalorijų suvartojate per dieną. Tuomet išminusuoti minimalią kalorijų sumą reikalingą organizmo funkcijoms palaikyti. Tuomet likutį - išsportuoto, išnaudoti užsiimant fizine veikla.
Kaip Efektyviai Deginti Kalorijas?
Yra daugybė būdų, kaip efektyviai deginti kalorijas. Svarbu pasirinkti tokią veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite reguliariai atlikti. Štai keletas populiarių ir efektyvių būdų deginti kalorijas:
Sportinės veiklos ir kalorijų deginimas
Sudeginamos kalorijos fizinės veiklos metu labai priklauso nuo veiklos intensyvumo, trukmės, žmogaus kūno masės ir kitų individualių veiksnių. Čia pateikiama kelių populiarių veiklų pavyzdžių su apytiksliais kalorijų sudeginimo kiekiais per valandą, tačiau šie skaičiai gali skirtis:
- Važiavimas dviračiu ir elipsinis treniruoklis: Važiavimas stacionariu dviračiu ir mankštinimasis su elipsiniu treniruokliu padeda sudeginti daugiausiai kalorijų.
- Slidinėjimas (kalnų ir lygumų): Tiek kalnų, tiek lygumų slidinėjimas yra puiki žiemos sporto šaka ne tik ja pasimėgauti, bet ir deginti riebalus. Vidutinis vyras slidinėdamas sudegins 752-980 kalorijų, o vidutinė moteris - 645-841.
- Krepšinis (visoje aikštelėje): Varinėti kamuolį su draugais po visą krepšinio aikštelę ne tik smagu, bet ir padeda numesti svorį arba jį išlaikyti.
- Alpinizmas: Laipiojimas dirbtinės uolos siena salėje ar rimtas alpinizmas kalnuose visada bus įsimintinas nuotykis.
- Futbolo rungtynės: Futbolas yra dar viena sporto šaka, kuriai būtinas komandinis darbas ir nuolatinis judėjimas. Rungtyniaudami futbolo aikštėje vyrai gali kas valandą sudeginti 866 kalorijas.
- Bėgiojimas: Jei vidutinis vyras bėgios 10 km/val. greičiu, jis sudegins 866 kalorijas. Vidutinė moteris, bėgiodama tokiu greičiu, sudegins 743 kalorijas.
- Šokinėjimas per virvutę: Šokinėti per virvutę yra gana sunku, bet per tokias treniruotes itin sparčiai dega kalorijos.
- Plaukimas: Plaukimas yra puiki sporto šaka, nes vandenyje dirba visi kūno raumenys. Apytiksliai 500-700 kalorijų per valandą, tačiau tai priklauso nuo plaukimo stiliaus ir intensyvumo.
- Važinėjimas riedučiais ir čiuožimas pačiūžomis: Vyrai, leidžiantys laisvalaikį ant riedučių ar pačiūžų, kas valandą sudegina 787 kalorijas, moterys - 675 kalorijas.
- Aštanga vinjasa joga: Šios senovinės jogos sistemos metodika grįsta kvėpavimo sinchronizavimu su judesiais. Apie 200-400 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jogos tipo.
- Vaikščiojimas: Apie 200-300 kalorijų per valandą. Intensyvumas ir greitis veikia kalorijų sudeginimą.
- Dviratis: Nuostabus būdas sudeginti kalorijas. Važiavimo metu sudeginama nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą.
- Aerobika: Vidutiniškai nuo 400 iki 600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo.
- Svorių kilnojimas: 200-400 kalorijų per valandą, priklausomai nuo svorio ir pratimo intensyvumo.
- Šokiai: 300-600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo šokio tipo ir intensyvumo.
- Tenisas: Apie 400-600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo žaidimo intensyvumo.
Kasdienės veiklos ir kalorijų deginimas
Be sporto, kasdienės veiklos taip pat gali padėti deginti kalorijas:
- Buities darbai: Valymas, sodininkystė ir panašūs užsiėmimai gali sudeginti nuo 150 iki 300 kalorijų per valandą.
- Lapų grėbimas: 250-350 kalorijų per valandą.
- Mašinos plovimas: Apie 200-300 kalorijų per valandą.
Mitybos Įpročiai ir Kalorijų Kontrolė
Norint efektyviai deginti kalorijas, svarbu ne tik sportuoti, bet ir stebėti savo mitybos įpročius. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Baltymai: Baltymai kol kas laikomi labiausiai sotumo jausmą suteikiančia maistine medžiaga. Baltymai taipogi padeda kovoti su staiga kylančiu potraukiu saldumynams ar kitam nenaudingam maistui. Reziumė: gausesnis baltymų suvartojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, sumažinti potraukį užkandžiavimui bei ženkliai sumažinti apetitą.
- Saldinti gėrimai: Įvairūs saldinti gėrimai nepriverčia smegenų išlyginti kalorijas ir automatiškai vietoje gėrimų valgyti mažiau maisto. Remiantis moksliniais tyrimais, saldinti gėrimai smarkiai susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Beje, žalingas cukraus poveikis toli gražu neapsiriboja tik svorio prieaugiu. Iš maisto, pavyzdžiui vaisių, gaunamas nedidelis natūralaus cukraus kiekis nėra žalingas. Apskritai, žmogaus organizmui nėra visiškai jokio saldintų gėrimų poreikio.
- Vanduo: Visgi, ne mažiau svarbu ir KADA tą vandenį gerti. Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava arba žalioji arbata, taipogi puikus pasirinkimas. Reziumė: remiantis mokslu, gausesnis vandens vartojimas yra susijęs su greitesne medžiagų apykaita.
- Raumenų masė: Ilgai trunkantis kalorijų ribojimas gali privesti prie raumeninės masės sumažėjimo. Būtent sunkių svorių kilnojimas ar tiesiog treniruotės treniruoklių salėje - puikus būdas išvengti raumeninės masės mažėjimo bei atitinkamai medžiagų apykaitos lėtėjimo. Be to, svarbiau yra netgi ne atsikratyti svorio, o atsikratyti riebalų. Natūralu, jog fizinė veikla naudinga ne tik svorio metimui.
- Angliavandeniai: Jeigu angliavandenių riboti nenori, nieko tokio. Kokybiškais angliavandeniais iš esmės galima vadinti viską, kas gaunama iš neapdirbto, normalaus maisto. Rafinavimas - tai maisto paruošimo, iš dalies jo konservavimo būdas, kuomet iš maisto produkto pašalinama tai, kas greitai genda. Įprastai tai daroma dėl patogesnio maisto produkto laikymo. Įprastai rafinuojant maistą jis praranda naudingas medžiagas - riebiąsias rūgštis, vitaminus, mineralus, skaidulas ir kt.
Kalorijų Skaičiavimas: Ar Verta?
Ar kada nors bandei skaičiuoti savo suvartojamas kalorijas? Turi pastebėjimų, klausimų ar pasiūlymų? Kalorijų skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas ir painus. Tačiau norint susitvarkyti su mitybos įpročiais, pagerinti sveikatos būklę ar numesti svorio, būtina suprasti kas yra kalorijos, kiek jų galima arba būtina suvartoti ir kiek sveikas žmogus turėtų sudeginti jų per dieną.
tags: #plaukimas #treniruotes #kalorijos