Su vasara prasideda maudynių sezonas, ir daugelis mano, kad moka plaukti. Tačiau taisyklinga plaukimo technika ir greitis yra svarbūs ne tik sportininkams, bet ir mėgėjams, norintiems mėgautis plaukimu ir efektyviai treniruoti kūną. Šiame straipsnyje aptarsime plaukimo krauliu techniką, greitį ir kitus plaukimo stilius, remdamiesi specialistų patarimais ir profesionalų patirtimi.
Plaukimo Svarba Ir Pagrindai
Pasak specialistų, jeigu žmogus plaukia ir įkvėpęs oro veidą nuleidžia į vandenį, jeigu jo kvėpavimas yra ritmiškas, jis gali plaukti ilgai. Mokantis plaukti žmogus vandens paviršiumi gali judėti apie pusę valandos bent dviem taisyklingais plaukimo būdais. Treneris K. Steponavičius teigia: „Yra sistema: pirma mokomasi dirbti kojomis, po to - rankomis, mokomės kvėpavimo, judesių ir kvėpavimo suderinamumo, plūdrumo ir slinkimo vandeniu. Kiekvienas judesys atskirai atrodo paprastas, bet kai reikia suderinti kelis judesius, atsiranda susikaustymas."
Legendinė Lietuvos plaukikė Birutė Užkuraitytė-Statkevičienė pabrėžia: „Visi mano, kad skęsta tie, kurie nemoka plaukti. Skęsta tie, kurie neišmano anatomijos ir fizikos dėsnių vandenyje. Galvos svoris virš vandens, jeigu imsime atskiras kūno dalis, sudaro maždaug 7 proc. kūno svorio. O kūnas vandenyje pagal Niutono dėsnį sveria tiek, kiek jis išstumia vandens. Tad kokią klaidą daro skęstantieji? Skęsdamas žmogus pirmiausia kelia galvą į viršų ir nori rėkti: „Gelbėkite!“ Bet galva virš vandens - 5 kg, o kūnas po vandeniu - 2 kg! Jeigu pradeda kelti ranką, dar 2-4 kg prisideda, kitą ranką - vėl tiek pat. Kuo dažniau žmogus kilnos rankas ar stengsis iškelti dar daugiau kūno į viršų, tuo greičiau jis skęs.“ Todėl B. Statkevičienė pataria: jokių smarkių judesių. Vienas B. Statkevičienės mėgstamų posakių - vandeny žmogus turi tapti balionu, nes pripūstas balionas neskęsta. Kaip virsti balionėliu? „Turime į plaučius įkvėpti daug oro." Treneris K. Steponavičius priduria: „Žmogus turi maksimaliai daug įkvėpti ir iškvėpti per trumpą laiką. Būtina visiškai išnaudoti plaučių tūrį. Kvėpuojant netaisyklingai tik viršutine plaučių dalimi ir neįtraukiant diafragmos bei apatinės plaučių dalies, paimama mažiau deguonies, todėl esant ilgesnei distancijai uždūstama. Vėl grįžtama prie to, kad atsiranda įsitempimas, tada prarandamas plūdrumas.“
Itin didelį pavojų, ypač atvirame vandens telkinyje, kelia raumenis traukiantis mėšlungis. Raumenį, pasak B. Statkevičienės, sutraukia tada, kai judesys per staigus, kai raumuo nuvargintas arba organizmas nusilpęs.
Dar vienas svarbus elementas mokantis plaukti - šuoliai. „Maudantis atviruose vandens telkiniuose šuoliai - viena pagrindinių ir dažnai lemtingų traumų priežasčių. Būtina mokėti gražiai įšokti, žinoti, kuriose vietose galima šokti, kada galima šokti ant galvos, o kada - ant kojų“, - perspėja K. Plaukimo naujokams šuoliai į baseiną iš pradžių kelia nerimą. Šuoliai skiriasi priklausomai nuo plaukimo stiliaus.
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
Išmokus atskirų judesių, jie jungiami į tam tikrą plaukimo stilių. Kokiu stiliumi plaukti, nuo amžiaus nepriklauso. Tai lemia tik valandos, praleistos baseine. Mokant plaukti visais keturiais stiliais treniruojama visa kūno sistema - plaučiai, širdis, sąnariai, sausgyslės ir pan. Plaukimas labai gerai veikia odą, kraujotaką, nervų sistemą.
Dažniausia klaida, trenerio K. Steponavičiaus tikinimu, - netaisyklinga galvos padėtis vandenyje. Nugara plaukiama taisyklingiau, nes pajaučiama, kad nuleidus galvą kūnas atsipalaiduoja ir iškyla. Plaukiant laisvuoju stiliumi ir krūtine tą pajusti sunkiau, nes dažnai bijoma arba tiesiog nemokama įnerti. Plaukiant iškelta galva virš vandens, plaukimas lėtėja, dūstama, be reikalo apkraunamas stuburas. Tačiau treneris K. Steponavičius šypsosi, kad geriau jau plaukti šitaip, negu visai neplaukti. „Iš tikrųjų šioms klaidoms ištaisyti daug nereikia. Dažnai užtenka nusipirkti akinukus ir kepurėlę."
Treneris K. Steponavičius atkreipia dėmesį į tai, kad vaikai (suaugusieji irgi), išmokę plaukti baseine, nuėję prie atviro vandens telkinio dažniausiai sutrinka ir pamiršta viską, ko mokėsi. „Vaikai, mokantys puikiai plaukti visais būdais ir galintys ne vieną kilometrą nuplaukti, nuėję prie ežero nesugeba nė 100 m nuplaukti, nes pasikeičia aplinka ir jie tiesiog išsigąsta. Todėl visada šalia turi būti suaugęs žmogus“, - atkreipia dėmesį pašnekovas. Vienas požymių, kad žmogus moka plaukti, - gebėjimas įveikti 200 m be sustojimo. Tai minimalus reikalavimas. „Aš, kaip specialistas, norėčiau, kad visi vaikai plauktų visais plaukimo būdais. Ir plauktų bent 400 m be sustojimo bent vienu plaukimo stiliumi“, - sako K.
Plaukimo Krauliu Technika
Plaukimas laisvuoju stiliumi, arba kraulis, yra greičiausias plaukimo stilius. Įkvepiama tik pakreipus galvą. Galima kvėpuoti arba į vieną pusę, arba į abi. Dažniausiai įkvepiama arba kas antrą, arba kas trečią grybšnį. Rankos juda ratu, priekyje jos trumpai sulaikomos, kad būtų slinkimas. Kojos dirba visą laiką. Kojų ir rankų darbo santykis - maždaug 2:1, 3:1 arba 6:1. „Plaukikai paprastai atlieka dažnesnius kojų judesius, mėgėjai - retesnius“, - lygina K. Plaukiant laisvuoju stiliumi greitis išgaunamas dirbant rankomis, kojos prideda apie 30 proc. greičio.
Kūno Padėtis
Kūnas turi būti kuo horizontalesnėje padėtyje, kad pasipriešinimas vandeniui būtų minimalus. Tai pasiekiama įtempus pilvo raumenis ir išlaikant tiesią kūno liniją nuo galvos iki kojų.
Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai
Rankų Judesiai
Rankų judesiai atliekami pakaitomis: viena ranka traukia vandenį po savimi, o kita tuo metu ruošiasi kitam mostui virš vandens paviršiaus. Labai svarbu, kad ranka į vandenį įeitų tiesiai, o ne skersai. Rankos juda ratu, priekyje jos trumpai sulaikomos, kad būtų slinkimas.
Kojų Darbas
Kojos dirba nuolatiniu, ritmingu spyrimu iš klubų, o ne iš kelių, nes tik taip sukuriama pastovi varomoji jėga. Kojų ir rankų darbo santykis - maždaug 2:1, 3:1 arba 6:1.
Kvėpavimas
Įkvepiama tik pakreipus galvą. Galima kvėpuoti arba į vieną pusę, arba į abi. Dažniausiai įkvepiama arba kas antrą, arba kas trečią grybšnį. Iškvėpiama į vandenį.
Dažniausios Klaidos
- Per aukštai keliama galva, keičianti kūno padėtį ir lėtinanti plaukimą.
- Kvėpuojama per dažnai arba nereguliariai, sutrikdant ritmą.
- Kojų darbas atliekamas iš kelių, o ne iš klubų, mažinant greitį ir sukeliant kelio sąnarių skausmus.
Pratimai Technikai Tobulinti
- Plaukimas tik su viena ranka, kita laikoma prie kūno, lavinant rankos mosto kryptį ir kvėpavimo kontrolę.
- Plaukimas su plaukimo lenta, dėmesį sutelkiant tik į kojų darbą, kad spyriai vyktų iš klubų, o ne iš kelių.
Plaukimo Nugara Technika
Plaukimo nugara technika labai panaši į plaukimo laisvuoju stiliumi. Rankų ir kojų darbo santykis gali būti toks pat, kaip ir laisvojo stiliaus. Galva visą laiką turi būti atlošta ir kuo mažiau judėti tiek į šonus, tiek aukštyn žemyn, akys 90 laipsnių kampu turi žiūrėti į lubas ar dangų. „Tai labai svarbu, nes nuo galvos padėties priklauso viso kūno padėtis vandenyje: jeigu galva pakrypsta, nusileidžia, šiek tiek riečiamės, tada apatinė kūno dalis pradeda grimzti, plaukimas nebebus taisyklingas." Plaukiant nugara dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi. Beje, būtent šis plaukimo būdas naudojamas gelbstint žmones. „Šiuo stiliumi saugiausia plaukti: vienas dalykas - galima visą laiką kvėpuoti, kitas - transportuoti žmogų galima tik iš nugaros, nes skęstantis žmogus griebiasi bet kokio daikto ir jį skandina. Todėl prie skęstančiojo niekada negalima priplaukti iš priekio - tik iš nugaros“, - įspėja treneris K. Steponavičius.
Kūno Padėtis
Kūnas turi būti tiesus ir horizontaliai ištiestas paviršiuje. Galva laikoma stabiliai, žvilgsnis nukreiptas į viršų, o smakras nežymiai nuleistas - taip išlaikoma natūrali kaklo padėtis.
Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas
Rankų Judesiai
Rankos dirba pakaitomis, atlikdamos mostus per viršų ir traukdamos vandenį po savimi. Labai svarbu, kad ranka įeitų į vandenį siauru kampu prie peties linijos, o ne plačiai, nes tai sumažina pasipriešinimą ir pagerina slydimą.
Kojų Darbas
Kojos dirba ritmingai aukštyn žemyn.
Kvėpavimas
Kvėpavimas vyksta natūraliai, nes veidas išlieka virš vandens.
Dažniausios Klaidos
- Galva keliama aukščiau, sukeliant dubens ir kojų nusileidimą žemyn.
- Rankų judesių nesinchronizavimas arba jų per didelis išskėtimas, dėl ko prarandamas tiesus plaukimo kelias.
Pratimai Technikai Tobulinti
- Plaukimas nugara su lenta laikant ją virš galvos, taip išlaikant tiesią kūno liniją.
- Rankų mostų treniruotės viena ranka, kai kita laikoma prie kūno, kad sustiprėtų pojūtis, kaip ranka turi įeiti į vandenį.
Plaukimo Krūtine Technika
Tai pats lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios. Tuo jis labiausiai ir skiriasi nuo kitų trijų plaukimo būdų, kad vyrauja kojų darbas. Tai vienintelis plaukimo stilius, kur nereikia pastovaus judesio. Plaukdami būtent šiuo stiliumi olimpiniais čempionais tapo L. Kačiušytė, R. Žulpa ir Rūta Meilutytė.
Rankų Judesiai
Rankos atlieka puslankio formos mostą, kuris baigiasi jų pritraukimu prie krūtinės. Po šio judesio rankos tiesiamos į priekį, o tuo metu atliekamas slydimas vandenyje.
Kojų Darbas
Plaukikas sulenkia kelius, tuomet kojos atvedamos į šonus ir atliekamas stiprus spyris, primenantis varlės judesį.
Kvėpavimas
Kvėpavimas derinamas su rankų judesiais.
Dažniausios Klaidos
- Spiriama ne iš klubų, o iš kelių, sumažinant stūmos jėgą ir sukeliant papildomą apkrovą sąnariams.
- Per platus arba per siauras rankų mostas.
Pratimai Technikai Tobulinti
- Plaukimas tik kojomis su plaukimo lenta, lavinant taisyklingą spyrio atlikimą.
- Rankų judesių treniruotės sausumoje prieš veidrodį, kad išliktų taisyklinga puslankio forma.
Plaukimo Peteliške Technika
Profesionalai peteliške plaukia beveik taip pat greitai, kaip ir laisvuoju stiliumi. Bet peteliškė - sudėtingiausias plaukimo būdas, kuriam prireikia daugiausiai fizinių jėgų, todėl jo dažniausiai mokoma paskutinio. Plaukiant peteliške reikia stipriai dirbti dubeniu - judesys prasideda iš dubens.
Kūno Judesiai
Technika grindžiama banginiu kūno judesiu, kuris prasideda nuo krūtinės ir sklinda per dubenį į kojas.
Rankų Judesiai
Rankos juda simetriškai - jos į vandenį įeina vienu metu, atlieka stiprų traukimą po kūnu ir vėl iškeliamos virš paviršiaus.
Kojų Darbas
Kojos atlieka sinchroniškus spyrimus abiem kojomis vienu metu, vadinamus delfino spyriais.
Kvėpavimas
Kvėpavimas derinamas su rankų judesiais.
Dažniausios Klaidos
- Judama vien tik rankomis, naudojant per daug jėgos, tačiau be taisyklingo kūno bangavimo ir kojų darbo.
- Per didelis galvos kėlimas kvėpuojant, dėl kurio dubuo sminga žemyn ir prarandamas greitis.
Pratimai Technikai Tobulinti
- Kūno bangavimo lavinimas atliekant pratimus sausumoje - gulint ant kilimėlio ir ritmingai keliant bei leidžiant krūtinę ir dubenį, imituojant delfino judesį.
- Plaukimas tik kojomis su lentele arba plaukimas be kvėpavimo, koncentruojantis į ritmą.
Edgaro Matako Patirtis Ir Įžvalgos
Edgaras Matakas, 22-erių plaukikas iš Kauno, Tokijo paralimpinėse žaidynėse varžysis visiškai nematančių plaukikų klasėje S11 - plauks 50 metrų laisvu stiliumi ir 100 metrų krūtine. Jis dalijasi savo patirtimi ir įžvalgomis apie plaukimą:
- Psichologinis pasirengimas: „Dabar ateinu į startą ir nebegalvoju apie priešininkus, tik susitelkiu į tai, kaip atliksiu patį plaukimą. Jaučiu tik kovinę parengtį - nei per daug nusilpęs, nei per daug stresuojantis. Kuriu vaizdinį galvoje - kaip aš plaukiu, kaip startuoju, kokie mano grybšniai, kaip laikausi tiesiai. Neleidžiu savo galvai kurti vaizdinių, kaip pralaimiu, neįsileidžiu neigiamų minčių. Kartais sportininkai pamiršta, kad psichologinis pasirengimas yra pats svarbiausias."
- Rutina: „Svarbiausia - rutina. Aš miegu 9,5 val., nes taip mano kūnas geriausiai atsigauna. 7 valandą ryto jau būnu rytinėje treniruotėje… Viskas yra suplanuota, įskaitant ir kiek laiko turi praeiti tarp valgių."
- Skausmas: „Žmogus sugeba prisitaikyti prie bet kokių sąlygų. Reiškia, skausmas yra tik psichologinė iliuzija. Jeigu sugebi per ją perlipti, tai kodėl negali dar daugiau iš savęs išsireikalauti? Aš tai sau taikau."
- Pojūtis vandenyje: „Svarbiausia plaukime yra pojūtis - kaip traukdamas grybšnį jauti vandenį, koks pasipriešinimas ir panašiai."
- Negalia: „Esu aklas, bet neišskiriu savęs… Aklas žmogus iš tikrųjų niekuo nesiskiria nuo kito: jis yra supratingas, sąmoningas, nori dirbti, tobulėti - tai yra svarbiausia."
- Patarimas kitiems: „Linkiu prisikurti mažiau baimių. Sugalvoti svajonių ir jų siekti. Juk nieko nėra uždaryto, uždrausto, visi keliai - laisvi. Užsimanei plaukti - eini, plauki. Užsimanei dviračiu važiuoti - imi ir važiuoji. Visas baimes mes sukuriame savo galvoje. Paprastas patarimas - daryk tai, kas tau patinka."
- Plaukimo nauda: „Prasivalo kvėpavimo takai, didėja plaučių tūris, dirba daug raumenų grupių. Vandenyje sudeginama labai daug kalorijų, nes tai nuolatinis fizinis darbas. Vandenyje gerai mesti svorį."
Kiti Plaukimo Aspektai
Lietuvos plaukimo federacijos (LPF) viceprezidentės doc. dr. Ilonos Zuozienės teigimu, žmogui plaukimas yra įgyjamas, o ne įgimtas gebėjimas. „Iškelti kriterijai, patvirtinantys, jog suaugęs žmogus moka plaukti, yra pakankamai aukšti. Vanduo nėra mums įprasta aplinka, todėl ir judėjimas vandenyje reikalauja tam tikro pasirengimo ir fizinės ištvermės." Pasak jos, plaukimo pagrindai turėtų būti padėti dar mokykloje.
LPF specialistų patirtis rodo, kad vidutiniškai 18 pamokų užtenka, norint, kad pradinukai apsiprastų su vandens aplinka, nejaustų baimės pasinerti po vandeniu, atsimerkti, nebijotų vandens, gebėtų plūduriuoti, kontroliuoti kvėpavimą, ir galėtų nuplaukti 25 metrų. Po 32 sistemingų ir nuoseklių pamokų, vaikai gali įveikti ir ilgesnę - 50 metrų - distanciją.
Doc. dr. I. Zuozienė atkreipia dėmesį, kad tik įgijus pagrindinius įgūdžius ir išmokus saugiai elgtis baseine, galima mokytis plaukti ežeruose, upėse ar jūroje, kadangi plaukimas atvirame vandenyje kelia didesnį pavojų gyvybei.
Svarbūs Gebėjimai Vandenyje
- Pripratimas prie vandens: Jeigu merkiatės ant veido nukritus vos keliems vandens lašeliams, reikėtų tobulinti buvimo vandens aplinkoje įgūdžius ir pirmiausia - nugalėti vandens baimę.
- Plūduriavimas: Gebėjimas plūduriuoti svarbus ir mokantis plaukti, ir staiga atsidūrus vandenyje, kai svarbu laukti pagalbos. Todėl reikia mokėti plūduriuoti keliose padėtyse - horizontalioje, vertikalioje, ant nugaros ir ant krūtinės - ir sugebėti jas keisti. Gebėjimas plūduriuoti svarbus sutraukus raumenis mėšlungiui, užspringus vandenių, esant blogam matomumui, gavus trauma, ir pan.
- Orientacija: Netikėtai atsidūrus vandenyje, pavyzdžiui, iškritus iš valties, labai svarbu nepasiduoti panikai ir greitai orientuotis. Todėl plaukimo specialistai gebėjimą orientuotis vertina pagal tai, ar įšokę į vandenį, sugebate sulaikyti kvėpavimą ir orientuotis po vandeniu (pvz., panirus iškilti į vandens paviršių ir pasiekti saugią vietą, arba pasinerti ir ištraukti ant dugno nuskendusį daigtą).