Plaukimas yra viena universaliausių ir sveikiausių sporto šakų, kuriai nereikia brangios įrangos ar sudėtingų sąlygų. Viskas, ko reikia, - baseinas arba vandens telkinys ir noras judėti. Šis sportas padeda lavinti visą kūną, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, stiprina raumenis ir ugdo ištvermę. Kiekvienas plaukimo stilius turi savo išskirtinius techninius elementus. Vieni, tokie kaip kraulis, reikalauja didelio koordinacijos ir kvėpavimo suderinimo. Kraulis (angl. crawl - ropoti) paprastai laikomas greičiausiu iš keturių sportinių plaukimo stilių. Šiame straipsnyje aptarsime kraulio plaukimo stilių, jo techniką, privalumus ir treniruočių metodus.
Kraulio Technikos Apžvalga
Kraulio plaukimo stilius yra beveik visada naudojamas laisvo stiliaus plaukimo varžybų metu, todėl kalbant apie laisvą plaukimo stilių paprastai turimas omeny kraulis. Šis stilius yra vienas iš dviejų plaukimo stilių, naudojančių ilgus grybšnius. Mažas atsparumas vandeniui dėl supaprastinto silueto, didelis rankų darbo diapazonas, kuriam tenka 70-90 proc. kraul judesio varomosios jėgos ir kojų judesių kaita leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti ilgio distancijas baseine ar atvirame vandenyje.
Kūno Padėtis ir Kvėpavimas
Kraule svarbu išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu ir nukreipti žvilgsnį žemyn. Tokia kūno padėtis leidžia pasiekti aukščiausią įmanomą padėtį vandenyje, kuri sukelia mažesnį pasipriešinimą, todėl plaukiama greičiau ir efektyviau. Svarbiausias dalykas, padedantis sukurti teisingą plaukimo su aitvaru techniką, yra kūno judesių ir kvėpavimo koordinacija. Judesių turėtų būti kuo mažiau, kad būtų galima pasiekti maksimaliai supaprastintą siluetą, o tai reiškia judėjimo greitį ir efektyvumą. Visų pirma reikėtų vengti žiūrėti į priekį ir kelti galvą, nes tai trikdo silueto išsidėstymą vandenyje. Taip atsitikus, klubai ir kojos pradeda krypti, todėl sunku judėti į priekį ir reikia daugiau dirbti kojomis, o tai sukelia didesnį nuovargį.
Kvėpavimas kraule yra vienas iš svarbiausių elementų. Čia galite kvėpuoti dviem būdais - kas antrą ar trečią rankos judesį. Įkvėpimo fazė turėtų būti dvigubai trumpesnis už galiojimo pabaigos etapas, t. y. įkvėpimas turi būti greitas, o iškvėpimas - ilgas ir turi baigtis, kol galva vėl iškyla. Vadinamoji kvėpavimo seka kraule susideda iš įkvėpimo, kai galva iš dalies panardinta, o veidas padėtas šonu į vandens paviršių ir ranka atliekama stūmimo operacija (ranka sulenkta per alkūnę), ir ramaus iškvėpimo, kai grįžtama į vertikalią padėtį vandenyje. Rekomenduojama iškvėpti pro nosį ir burną vienu metu (geriau pasiruošti kitam įkvėpimui ir mažesnė rizika netyčia užspringti vandeniu). Stenkitės kvėpuoti į abi puses, t. y. Koordinuodami kvėpavimą su judesiais kraule ne tik plauksite greičiau ir efektyviau, bet ir mažiau pavargsite.
Rankų Darbas
Kraule rankų darbas susideda iš trijų etapų: traukimo, stūmimo atgal ir grįžimo, t. y. pakilimo iš vandens. Be to, jis apima sukamąjį kūno judesį aplink savo ašį ir pakaitomis ištiesiant ranką priešais kūną kiek įmanoma toliau. Per alkūnę sulenkta ranka atliekama trauka atgal (ne į viršų). Reikėtų išlaikyti pastovų sulenkimo kampą, kol ranka bus pečių aukštyje. Įkeldami ranką į vandenį, padėkite ją šiek tiek daugiau ant išorinės pečių linijos, pirštų galai nukreipti žemyn. Alkūnė turi būti aukščiau rankos. Pirštus laikykite šiek tiek atokiau vienas nuo kito. Tada traukite ranką po vandeniu naudodami vadinamąjį sukibimą (taškas, kuriame ranka pradeda traukti vandenį), kad judesys vyktų tiesia linija. Kitame etape alkūnė turi būti sulenkta stačiu kampu, o ranka nukreipta į klubo sritį ir pagreitinti judesį. Ištraukdami ranką iš vandens pirmiausia iškelkite ranką, tada dilbį ir galiausiai plaštaką. Iškeldami ranką į priekį virš galvos, naudokite vadinamąją aukštą alkūnę, t. y. laikykite alkūnę aukščiau už ranką.
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
Kojų Judesiai
Kraule kojų judesiai yra kintantys ir šiek tiek primena vadinamosios vertikalios žirklės. Jis turėtų būti pradedamas nuo klubų ir sinchronizuojamas su rankų judesiais bei kvėpavimu. Kojų pirštai turi būti suglausti, o virš vandens paviršiaus turi kyšoti tik kulnas. Keliai ir kulkšnys turi būti lankstūs, o jų darbas turi būti tolygus ir nedidelis. Tai vienas iš sudėtingiausių ir kartu svarbiausių plaukimo plaukimo šliaužiant elementų.
Kraulio Privalumai
Sistemingas plaukimas baidarėmis turi daug naudos tiek fiziškai, tiek psichologiškai. vadinamųjų endorfinų. Galutinis rezultatas priklauso nuo individualių plaukiko parametrų, pavyzdžiui, svorio, ūgio, amžiaus ar pastangų intensyvumo. Norint baidarių pagalba numesti kelis kilogramus, svarbu sistemingai treniruotis baseine ir subalansuotai maitintis. Jei plaukti pradedate pirmą kartą, iš pradžių užtenka 2-3 kartus per savaitę nueiti į baseiną ir treniruotis po 30 minučių. Kad išlaikytumėte taisyklingą kūno formą kraule, stipriai įsitraukite į vadinamuosius pagrindinius raumenis, vadinamus giliaisiais raumenimis, įskaitant daugiaskeveldrinį raumenį, atsakingą už stuburo išlaikymą taisyklingoje, vertikalioje padėtyje. Be to, vandenyje kūnas yra maždaug 10 kartų lengvesnis nei sausumoje, plaukimas tampa saugia fizinio aktyvumo forma bet kuriame amžiuje. Neapkrauna sąnarių ir yra saugus stuburui. Plaukimas garbanose turi daug naudos ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai, todėl verta išmokti ar patobulinti šią techniką. Plaukiant krauliu labiausiai dirba rankų, pečių ir nugaros raumenys, tačiau sistemingas plaukimas šiuo stiliumi taip pat padeda lavinti kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Kraule svarbus vaidmuo tenka pagrindinių raumenų, t. y. Teigiamas poveikis šioms struktūroms bus įvertintas žmonėms, turintiems nugaros problemų, laikysenos defektų, senjorams ir žmonėms, atsigaunantiems po traumų.
- Mažina nugaros skausmus: Kraul plaukimo stilius padeda sumažinti nugaros skausmus, raumenų ir skeleto problemas ir skatina atletišką kūno sudėjimą.
- Efektyvus būdas numesti svorio: Sistemingas plaukimas ir subalansuota mityba padeda numesti kelis kilogramus.
- Stiprina raumenis: Plaukiant krauliu labiausiai dirba rankų, pečių ir nugaros raumenys, tačiau sistemingas plaukimas šiuo stiliumi taip pat padeda lavinti kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis.
- Gerina laikyseną: Kraule svarbus vaidmuo tenka pagrindinių raumenų, t. y. Teigiamas poveikis šioms struktūroms bus įvertintas žmonėms, turintiems nugaros problemų, laikysenos defektų, senjorams ir žmonėms, atsigaunantiems po traumų.
- Saugi fizinio aktyvumo forma: Vandenyje kūnas yra maždaug 10 kartų lengvesnis nei sausumoje, plaukimas tampa saugia fizinio aktyvumo forma bet kuriame amžiuje. Neapkrauna sąnarių ir yra saugus stuburui.
Treniruočių Metodai
Norint išmokti taisyklingai plaukti krauliu, svarbu nuosekliai treniruotis ir atkreipti dėmesį į techniką. Štai keletas pratimų, kurie padės tobulinti plaukimo įgūdžius:
- Plaukimas su viena ranka: Plaukite tik su viena ranka, o kita laikykite prie kūno, taip lavinant rankos mosto kryptį ir kvėpavimo kontrolę.
- Plaukimas su plaukimo lenta: Dėmesį sutelkite tik į kojų darbą, kad spyriai vyktų iš klubų, o ne iš kelių.
- Pratimai sausumoje: Atlikite pratimus, kurie lavina kūno padėtį ir rankų judesius. Pavyzdžiui, plaukimas nugara su lenta laikant ją virš galvos, taip išlaikant tiesią kūno liniją.
- Treniruotės technikai tobulinti: Plaukiokite 25 m atstumą “nuožulniuoju” plaukimu, darydami 10-15 sek. pertraukėles. Vis dar sutelkę dėmesį į “nuožulnųjį” plaukimą, plaukiokite po 50 m, darydami 20 - 30 sek. pertraukėles. Suskaičiuokite, kiek yrių prireikė nuplaukti pirmiems 50 m, stenkitės, kad šis skaičius nepadidėtų.
Treniruotės Pavyzdys Geriems Plaukikams (apie 2000 m)
- (Apšilimas) Nuplaukite 300 m: į vieną pusę laisvu stiliumi, į kitą - ant nugaros.
- Nuplaukite 8 kartus po 50 m, pailsėdami po 20-30 sek. Kiekvieną kartą stenkitės nuplaukti vienu yriu mažiau.
- Nuplaukite 8 kartus po 50 m, pailsėdami po 20-30 sek.
- Nuplaukite 10 kartų po 25 m, pailsėdami po 10-15 sek.
- (Atvėskite) Nuplaukite 300 m kaitaliodami laisvą stilių su brasu.
Plaukimas Vaikams ir Paaugliams
Plaukimas yra puiki sporto šaka vaikams ir paaugliams, teikianti daug naudos fizinei ir psichologinei sveikatai. Pradėti mokytis plaukti geriausia jau priešmokykliniame amžiuje, nes būtent tada susiformuoja teisingi plaukimo įgūdžiai.
Plaukimo Nauda Vaikams ir Paaugliams
- Fizinė nauda: Plaukimas yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir atrodyti puikiai. Tai viena iš geriausių mankštinimosi būdų, kadangi plaukiant lavinama tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis, be to, sąnariams tenka mažesnis krūvis. Plaukimas gerina laikyseną, koordinaciją ir ištvermę. Dėl nuolatinio temperatūrų skirtumo organizmas sparčiai grūdinasi, skatinamas atsparesnis imunitetas.
- Psichologinė ir emocinė nauda: Ne mažiau svarbi ir emocinė bei psichologinė plaukimo nauda. Buvimas vandenyje žmogų labai ramina ir atpalaiduoja. Kas kartą plaukdamas žmogus nugali įgimtą baimę judėti ne sausumoje ir įveikia kliūtį, o tai kelia savivertę, didina pasitikėjimą savimi ir motyvuoja siekti daugiau. Taip ugdoma valia ir ištvermė, gerėja orientacija ir koordinacija.
- Saugumas vandenyje: Gerai mokantis plaukti vaikas yra ne tik saugesnis vandens telkiniuose, bet ir esant reikalui, gali ištiesti pagalbos ranką nelaimės ištiktam.
Kaip Sudominti Vaiką Plaukimu?
Renkantis sportinį būrelį, reikėtų įsiklausyti į vaiko pageidavimus, įvertinti vaiko temperamentą, ar jis labiau dalyvis, ar stebėtojas. Tai padės nuspręsti, ar jo charakteris geriau atsiskleis komandiniame (krepšinis, futbolas) ar individualiame (dviračių sportas, tenisas) sporte. Vaikų motyvacijai labai svarbus tėvų palaikymas. Jeigu vieną dieną nepasisekė, reikia padrąsinti - pasiseks rytoj. Vaikus taip pat motyvuoja geras trenerio žodis, susipažinimas su kitais būrelį lankančiais bendraamžiais. Treniruotes paįvairiname įvairiais žaidimais, užduotimis. Na, o jau vyresnio amžiaus vaikai siekia rezultatų, tad juos labiausiai motyvuoja varžybos.
Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai
Plaukimo Trenerio Darbo Specifika
Norint tapti sėkmingu plaukimo treneriu, reikia ne tik gerai mokėti plaukti, bet ir turėti specifinių žinių bei įgūdžių. Plaukimo treneris - tai specialistas, kuris moko ir treniruoja plaukikus, siekdamas pagerinti jų techniką, greitį ir ištvermę. Treneris ne tik demonstruoja plaukimo technikas, bet ir planuoja treniruočių programas, analizuoja sportininkų rezultatus ir motyvuoja juos siekti geriausių rezultatų. Tai labai atsakingas darbas, nes nuo trenerio priklauso visų saugumas.
Reikalavimai ir Kvalifikacija
Norint tapti plaukimo treneriu, reikalingas ne tik puikus plaukimo technikos išmanymas, bet ir tam tikras išsilavinimas bei papildomi įgūdžiai.
- Išsilavinimas ir pedagoginiai įgūdžiai: Norint tapti baseino treneriu, reikia mokytis Sporto universitete plaukimo ir įgyti pedagoginį išsilavinimą. Taigi, mokėti plaukti neužtenka. Plaukimo treneriui būtina suprasti vaikų psichologiją bei mokėti mokyti.
- Funkcinė anatomija, biochemija ir mityba: Plaukimo treneris turi gerai išmanyti funkcinę anatomiją, biochemiją ir mitybą. Šios žinios padeda suprasti, kaip veikia žmogaus kūnas plaukimo metu, ir sudaryti efektyvias treniruočių programas.
- Sporto medicina ir pirmoji pagalba: Plaukimo treneris privalo mokėti suteikti pirmąją pagalbą ir turėti žinių apie sporto mediciną.
Kiti Reikalingi Įgūdžiai
- Komunikabilumas
- Motyvavimas
- Analitiniai įgūdžiai
- Organizaciniai įgūdžiai
- Kritinis mąstymas ir akademinė komunikacija
Inovatyvūs Sprendimai Plaukimo Treniruotėse
Šiuolaikinės technologijos ir inovacijos vis dažniau naudojamos plaukimo treniruotėse, siekiant pagerinti sportininkų rezultatus ir padaryti treniruočių procesą efektyvesnį. Vienas iš tokių inovatyvių sprendimų - virtualus treneris plaukikams. „Ovao“ virtualaus trenerio įrenginys tvirtinamas prie bet kokių plaukimui skirtų akinių. Smilkinio zonoje jis matuoja širdies pulsą, o pasirinkta programa informuoja, ką darote gerai, o ką - blogai.
Plaukimo Prieinamumas ir Iniciatyvos Lietuvoje
Olimpinis auksas Londone iškovojusios 15-metės plaukikės Rūtos Meilutytės triumfas smarkiai padidino moksleivių ir jų tėvų susidomėjimą plaukimu, tačiau vietų, kur vaikai galėtų plaukioti, smarkiai trūksta. Vis dėlto, yra įvairių iniciatyvų, siekiančių padidinti plaukimo prieinamumą, pavyzdžiui, Lietuvos vaikų ir jaunimo centro (LVJC) suteikiama galimybė kūno kultūros pamokas moksleiviams vesti LVJC baseinuose.
Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas