Pratimų Planas Pradedantiesiems: Kaip Saugiai ir Efektyviai Pradėti Sportuoti

Reguliari mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Ji padeda pasiekti ir palaikyti sveiką kūno svorį, didina raumenų masę, mažina lėtinių ligų riziką, pagerina nuotaiką, stiprina psichinę sveikatą, padeda geriau miegoti ir net pagerina seksualinį gyvenimą. Tačiau norint įtraukti pratimus į savo dienotvarkę ir jų laikytis, gali prireikti ryžto ir disciplinos. Jei ketinate pradėti sportuoti, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip pradėti įprastą treniruotę ir jos laikytis, įskaitant patarimus, pratimus ir motyvacijos išlaikymo strategijas.

Kodėl Verta Mankštintis?

Įrodyta, kad reguliari mankšta labai pagerina jūsų sveikatą. Pagrindinė mankštos nauda yra ta, kad ji padeda pasiekti ir palaikyti sveiką kūno svorį ir raumenų masę bei mažina lėtinių ligų riziką. Be to, tyrimai parodė, kad mankšta gali pagerinti nuotaiką, sustiprinti psichinę sveikatą, padėti geriau miegoti ir net pagerinti seksualinį gyvenimą. Ir tai dar ne viskas. Ji taip pat gali padėti palaikyti gerą energijos lygį. Trumpai tariant, mankšta yra galinga ir gali padėti pagerinti jūsų gyvenimą. Mankšta gali padėti pagerinti protinę veiklą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir reguliuoti svorį.

Įprasti Mankštos Tipai

Yra daug skirtingų tipų pratimų, kuriuos galite atlikti. Svarbu daryti tai, kas jums labiausiai tinka, ir smagiai praleisti laiką. Įprasti pratimų tipai: aerobika, jėgos pratimai, kalanetika, HIIT, treniruočių stovyklos, lankstumas ir stabilumas. Juos galite atlikti atskirai arba kartu. Bet kurios fitneso pro-gramos pagrindą turėtų sudaryti tam tikra nuolatinio judėjimo forma. Pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas ir šokiai.

Šie pratimai padeda didinti raumenų galią ir jėgą. Pavyzdžiai: pasipriešinimo treniruotės, plyometrija, sunkioji atletika ir sprintas. Šie judesiai paprastai atliekami be sporto salės įrangos, naudojant dideles raumenų grupes. Jie atliekami vidutiniu aerobiniu tempu. Pavyzdžiai: atsilenkimai, pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai. Šio tipo pratybas sudaro trumpi didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių seka mažo intensyvumo pratimai arba poilsio laikotarpiai. Tai pagal laiką sudarytos didelio intensyvumo treniruočių grandinės, kuriose derinami aerobikos ir pasipriešinimo pratimai. Šie pratimai skirti raumenims stiprinti ir kūno koordinacijai gerinti. Pavyzdžiai: pilatesas, taiči pozos ir šerdį stiprinantys pratimai. Šio tipo pratimai padeda atsigauti raumenims, palaikyti judesių amplitudę ir išvengti traumų. Pavyzdžiai - joga arba atskiri raumenų tempimo judesiai. Pirmiau išvardytas veiklas galima atlikti atskirai arba kartu. Svarbu daryti tai, kas jums labiausiai tinka, ir smagiai praleisti laiką.

Kaip Pradėti Sportuoti: Žingsnis po Žingsnio

Svarstote pradėti savo fitneso kelionę, bet nežinote kaip? Nesijaudinkite, šiame pradedančiojo gide sužinosite viską, ko reikia.

Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda

Pasitikrinkite Sveikatą

Prieš pradedant mankštintis svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir atlikti medicininę apžiūrą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems užsiimti įtempta ir energinga fizine veikla. Ankstyva apžiūra gali padėti aptikti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, dėl kurių gali kilti pavojus susižeisti fizinio krūvio metu. Be to, jis gali padėti optimizuoti treniruotes, todėl jums ir jūsų asmeniniam treneriui, jei nuspręsite su juo dirbti, bus lengviau suprasti savo apribojimus ir sudaryti treniruočių planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.

Sudarykite Planą ir Iškelkite Realius Tikslus

Nusprendę pradėti reguliariai mankštintis, pasistenkite sukurti planą, kuriame būtų numatyti įgyvendinami žingsniai ir tikslai. Vienas iš būdų tai padaryti - pradėti vykdyti paprastų veiksmų planą. Tada, gerėjant fizinei būklei, galėsite toliau jį tobulinti. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra įveikti 5 km bėgimą, galite pradėti nuo plano, į kurį įtraukti trumpesni bėgimai. Kai galėsite baigti šiuos trumpus bėgimus, didinkite atstumą, kol per vieną treniruotę galėsite nubėgti visus 5 kilometrus. Pradėję nuo mažų pasiekiamų tikslų, padidinsite sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje. Visų pirma, užsirašykite savo pradinį tikslą ir nusistatykite SMART tipo tikslus, su kuriais galėtumėte sekti progresą. Tai padės jums išlikti motyvuotu ir pakoreguoti planą, jei tik to reikės. Progresą galima sekti įvairiai - pradedant nuotraukomis ir baigiant asmeniniais rekordais.

Padarykite Tai Įpročiu

Dar vienas svarbus sėkmingų pratimų komponentas - laikytis įprastos treniruočių tvarkos. Atrodo, kad žmonėms lengviau išlaikyti ilgalaikę mankštos rutiną, jei ji tampa įpročiu ir yra reguliari. Tyrimų apžvalgoje [1] padaryta išvada, kad nesveiko elgesio pakeitimas nauju sveikesniu įpročiu yra puikus būdas jį išlaikyti ilgą laiką. Be to, tvarkaraščio sudarymas arba mankštinimasis kasdien tuo pačiu metu yra geri būdai palaikyti savo įpročius ir padaryti juos ilgalaikius. Pavyzdžiui, mankštą galite paversti įpročiu, suplanavę kasdien sportuoti iškart po darbo arba iš pat ryto. Svarbu pasirinkti jums tinkamiausią laiką. Pradedančiajam svarbu viską patirti pamažu ir įsilieti į rutiną.

Kiek Ilgai Turėčiau Sportuoti Būdamas Pradedančiuoju?

Pradėkite su trimis treniruotėmis, kurių trukmė būtų 30-40 min. Išvenkite tam tikrų raumenų grupių apkrovimo ir įsitikinkite, jog darote pakankamą pertraukėlę tarp serijų. Taip pat nepamirškite atlikti apšilimo ir atvėsimo po treniruotės - tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir greičiau atsistatyti. Mažiausia rekomenduojama mankštintis ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir leisti kūnui retkarčiais pailsėti.

Kokios Treniruotės Pradedančiajam Yra Geriausios?

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinės formos. Tai padės nuspręsti koks treniruočių tipas yra geriausias jums. Tai gali būti aukšto intensyvumo treniruotės, darbas su svoriais ar kardio paremtos treniruotės. Rinkitės pratimus, kurie įdarbina kelias raumenų grupes vienu metu. Pavyzdžiui, pritūpimai ar mirties trauka. Šie pratimai leis išspausti maksimumą iš trumpesnių treniruočių bei padės visam jūsų kūnui.

Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai

Vienos Savaitės Treniruočių Programos Pavyzdys

Toliau pateikiama lengvai įgyvendinama 1 savaitės trukmės mankštos pro-grama, kuriai nereikia įrangos ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią pro-gramą galima pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo lygio ir padaryti ją tiek sudėtingą, kiek norite.

• Pirmadienis: 40 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas arba greitas pasivaikščiojimas.
• Antradienis: Poilsio diena.
• Trečiadienis: 10 minučių sparčiai vaikščiokite. Tada atlikite šias treniruotes, po kiekvienos serijos ilsėdamiesi 1 minutę, bet ne tarp pratimų. Po to prasitempkite. Ciklas Nr. 2-oji serija: 3 serijos pakaitomis po 10 prisittraukimų ant kėdės, 10 šuoliukų su šokdynėmis, 10 pritūpimų.
• Ketvirtadienis: Poilsio diena.
• Penktadienis: 30 minučių važiavimas dviračiu arba vidutinio intensyvumo bėgimas.
• Šeštadienis: Poilsio diena.
• Sekmadienis: 40 min. bėgiokite, bėgiokite arba ilgai vaikščiokite.

Pirmiau pateikta 1 savaitės pro-grama yra tik paprastas pavyzdys, kad galėtumėte pradėti. Yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti. Aukščiau pateiktas planas yra tik vienas iš pavyzdžių, padedančių pradėti treniruotis. Daugiau treniruočių idėjų ir planų rasite šiose nuorodose: 20 minučių treniruotė pradedantiesiems 30 judesių, kad treniruotės namuose būtų maksimaliai naudingos įvairaus įgūdžių lygio žmonėms 6 nedidelio poveikio kardio pratimai per 20 min. arba trumpiau

Keletas Patarimų Pradedantiesiems

• GERKITE DAUG VANDENS Norint palaikyti sveiką hidratacijos lygį, labai svarbu visą dieną gerti skysčių. Skysčių atsargos pratimų metu [2] yra labai svarbus norint palaikyti optimalų darbingumą, ypač sportuojant karštyje. Be to, po treniruotės atsigaivinimas gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
• SUBALANSUOKITE MITYBĄ Įsitikinkite, kad vartojate subalansuotą mitybą, kad palaikytumėte savo fitneso pro-gramą. Visos maisto produktų grupės yra būtinos, kad išlaikytumėte sveiką energijos lygį ir gautumėte maksimalią naudą iš treniruočių. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes jie prieš treniruotę gali pakrauti raumenis. Angliavandeniai taip pat svarbūs po fizinio krūvio, kad papildytų glikogeno atsargas ir padėtų įsisavinti aminorūgštis į raumenis atsigavimo metu. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po fizinio krūvio, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę. Be to, įrodyta, kad reguliariai vartojant sveikus riebalus lengviau deginti kūno riebalus ir išsaugoti raumenų degalus treniruočių metu, todėl energija išsilaiko ilgiau. Spustelėkite šias nuorodas, jei norite gauti daugiau informacijos apie mitybą prieš treniruotę ir po jos. Tinkama mityba gali būti sudėtinga daugeliui žmonių. Turite užtikrinti, jog valgote taip, jog galėtumėte pasiekti savo tikslus, nepriklausoma nuo to ar siekiate numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog išlaikyti sveiką svorį. Atsakingai planuokite valgiaraštį.
• APŠILIMAS Prieš treniruotę svarbu apšilti. Tai padės išvengti traumų ir pagerins jūsų sportinius rezultatus. Tai taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės. Tiesiog pradėkite treniruotę nuo aerobikos pratimų, pavyzdžiui, rankų supimo, kojų kilnojimo ir vaikščiojimo šuoliais. Arba galite apšilti atlikdami lengvus pratimo, kurį planuojate atlikti, judesius. Pavyzdžiui, prieš pradėdami bėgioti vaikščiokite.
• ATVĖSIMAS Taip pat svarbu atvėsti, nes tai padeda organizmui grįžti į normalią būseną. Kelios minutės, skirtos atvėsti, gali padėti atkurti normalų kvėpavimą [3] ir net sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Keletas idėjų, kaip atvėsti: lengvas pasivaikščiojimas po aerobikos pratimų arba tempimas po pasipriešinimo treniruočių.
• ĮSIKLAUSYKITE Į SAVO KŪNĄ Jei nesate įpratę treniruotis kasdien, nepamirškite savo galimybių. Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, prieš tęsdami pratybas sustokite ir pailsėkite. Stumti per skausmą nėra gera mintis, nes tai gali sukelti traumas. Be to, atminkite, kad treniruotis sunkiau ir greičiau nebūtinai yra geriau. Neskubėdami daryti pažangą fitneso pro-gramoje, galite išlaikyti savo rutiną ilgą laiką ir gauti iš jos maksimalią naudą. Pradedant naujus dalykus, svarbu pradėti pamažu ir klausyti savo kūno. Jūsų kūnui gali prireikti laiko, kol jis prisitaikys ir jausis komfortabiliai. Norėkite stumti save, jog pamatytumėte rezultatus, tačiau ne taip smarkiai, kad jaustumėte skausmą ar diskomfortą. Klausykite kūno, kada stumti save smarkiau, o kada - numesti pavarą. Jūs savo kūną pažįstate geriausiai. Jeigu reikia poilsio arba žinote, kad galite daugiau - pasikliaukite savimi. Didinti kūno apkrovą, apsunkinant pratimus ir intensyvumą, reikia nuosekliai, pagal tai, kaip kūnas stiprėja ir prisitaiko prie treniruočių.

Būtinai būkite hidratuoti, valgykite subalansuotą maistą, prieš treniruotę apšilkite, po jos atvėskite ir klausykite savo kūno.

Kaip Likti Motyvuotiems

Norint išlaikyti motyvaciją ir paversti mankštą įpročiu, svarbiausia yra smagiai praleisti laiką. Tai padeda nesibaiminti mankštos. Kaip ir pirmiau pateiktoje pavyzdinėje mankštos pro-gramoje, galite kaitalioti veiklas, kad jos jums būtų įdomios. Jei galite ir norite, užsirašykite į sporto salę arba lankykite virtualias fitneso pamokas, pavyzdžiui, jogos ar pilateso, samdykite asmeninį trenerį arba užsiimkite komandinėmis sporto šakomis - tai geros idėjos, padedančios padidinti motyvaciją ir malonumą [4] Treniruotės grupėje arba su draugu taip pat gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir motyvuoti jus nesustoti sportuoti. Be to, savo pažangos stebėjimas, pavyzdžiui, svorių kilnojimo lygio registravimas arba bėgimo laiko fiksavimas, gali padėti išlaikyti motyvaciją gerinti asmeninius rekordus. Atraskite naujų būdų motyvacijai išlaikyti. Motyvacija ateina ir išeina, tad savo arsenale svarbu turėti įrankių, kurie padėti sudėtingesniu laikotarpiu. Galite prigriebti draugą, kuris padės išlikti atsakingu, susikurti naują grojaraštį, perklausyti podkasto ar tiesiog peržiūrėti pasiektas pergales. Vis dėlto, nesikliaukite tik motyvacija. Nusistatykite realistiškus, gerai pamatuotus ir pasiekiamus tikslus. Tokiu būdu, kai motyvacija nebus aukščiausiame taške, galėsite išlikti nustatytų tikslų ribose ir pasiekti bet ką, ką tik esate nusistatęs.

Kad išlaikytumėte motyvaciją, pabandykite keisti treniruotes, lankyti sporto klubą arba užsiimti komandine sporto šaka. Ir būtinai stebėkite savo pažangą.

Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui

Papildomi Patarimai Pradedantiesiems

• Sportuokite su bičiuliu: Eiti į naują sporto salę su nauja programa gali būti baugu ar nejauku, tad kodėl nepasikvietus draugo? Prigriebkite šeimos narį, bičiulį ar net kolegą, kuris galėtų prisijungti prie treniruotės. Toks žingsnis gali padidinti pasitikėjimą, motyvaciją ir suteikti paskatinimą. Jeigu nerandate žmogaus, su kuriuo galėtumėte sportuoti, nesijaudinkite. Visada galite prisijungti prie grupinės treniruotės ir gerai praleisti laiką tokiu būdu.
• Investuokite į įrangą: Taip pat rekomenduojame investuoti į įrangą, kuri pravers sporto salėje. Galite išbandyti pasipriešinimo juostas, volelį, šokdynę ar bet ką, kas jums atrodo, jog galėtų paįvairinti treniruotes. Kalbant apie aprangą, užtikrintai atrodyti yra idealus būdas pradėti savo sėkmės istoriją. Kodėl neprigriebus sporto salės aprangos?
• Būkite lankstus su savo rutina: Būkite lankstus savo rutinai. Gyvenime nuolat nutinka įvairių dalykų ir kartais tenka keisti planus ar treniruotes. Nesijaudinkite dėl to - tiesiog būkite lankstus ir žinokite, jog praleisti ar perkelti vieną treniruotę nėra nieko blogo.

Sportas Namuose

Jeigu nesate pasiruošęs eiti į salę, nesijaudinkite - visada galite sportuoti namuose. Viskas, ko jums reikia, tai - vietos ir susikurti aiškius tikslus. Su tinkama programa ir įranga galite lengvai pasiekti tikslus ir namuose. Kai tik įgysite reikiamai pasitikėjimo, visada galite išbandyti sporto salę ar grupines treniruotes. Patarimai sportuojantiems namuose.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Sportiniai krūviai skirstomi labai įvairiai. Pagal fizinio aktyvumo rūšį sportuojantys žmonės renkasi tai, kas jiems atrodo tinkamiausia. Turintys tikslą sustangrinti raumenis ar užsiauginti raumeninės masės renkasi fitneso ar kūno dizaino treniruotes. Mėgstantys ritmą, judesį, šokį ar siekiantys mažinti riebalinę kūno masę lanko įvairiausių stilių aerobikos, Zumbos, bėgimo, dviračių treniruotes. Norintys ne taip aktyviai, bet ne mažiau efektyviai pasirūpinti savo išvaizdą ir sveikata lankosi kalanetikos, Pilateso ar jogos užsiėmimuose. Be abejonės, galima rinkis ir kelias rūšis, įvairiai jas derinti tarpusavyje. Taip gaunama ne tik įvairovė, nugalimas monotoniškumas, bet ir pasiekiamas didesnis efektyvumas. Tiek sportuojantiems namuose, tiek besilankantiems sporto klubuose pasiūla išties gausi.

Baziniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių pratimų privalumai:

• ugdomi jėgos parametrai;
• didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• išeikvojama daugiau kalorijų;
• ugdomi lankstumo parametrai;
• efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
• sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
• gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Bazinių ir Izoliacinių Pratimų Suderinamumas

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
2. baziniai pratimai;
3. izoliaciniai pratimai.

Patarimai Kaip Teisingai Sportuoti

• Pradedantysis dažniausiai tiesiog mechaniškai atlieka pratimus, nes viskas yra nauja, dar nėra aišku, kaip viską atlikti teisingai, atrodo per daug daug informacijos. Darant reguliariai, atlieka juos vis geriau, bando suformuoti naują, naudingą įprotį. Vėliau atlikdamas pratimus jau suvokia, kad neužtenka vien kartoti pratimus, reikia dar ir stebėti savo kvėpavimą ir savijautą, tuomet atitinkamai didinti ar mažinti krūvį. O pažengęs jau sugeba teisingai atlikdamas pratimus suderinti kvėpavimą su judesiu ir netgi geba sutelkti mintis, koncentruoti visą dėmesį į tai ką daro. Sutrikęs kvėpavimo ritmas, pratimų atlikimas uždusus, neaprūpinant raumenų pakankamu deguonies kiekiu, raumenų drebulys ir nuolatinis skausmas po treniruočių, chaotiškos mintys nukreiptos ne į tai ką veikia sportuojantis asmuo, tikrai nėra tie požymiai kurie rodo, kad jau esame pažengę ir einame teisinga kryptimi. Taigi stebėkite save besimankštindami ir patys nuspręskite, kiek esate pažengę savo sportinėje veikloje.
• Pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmoksti taisyklingai atlikti pratimus ir gebėti pajausti raumenų darbą pratimo atlikimo metu.
• Esminė pradedančiųjų klaida - stengimasis kuo greičiau atlikti pratimą. Nesistenkite daryti pratimų greitai!
• Nedarykite pratimų su per dideliu svoriu ar daugiau pakartojimų nei yra rekomenduojama, nes tai gali privesti prie persitreniravimo, ko pasekmė yra jūsų progreso sulėtėjimas. Pradedančiajam atletui pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir gebėti pajausti raumenų darbą, pratimo atlikimo metu.
• Pabrėžtina, kad kiekvienai kūno daliai reikėtų atlikti nuo vieno iki trijų pratimų. Didžiosioms raumenų grupėms daugiau, mažesnėms - mažiau. Pavyzdžiui, dvigalviams žasto raumenims, tai yra bicepsams vystyti, dažniausiai atliekamas vienas pratimas - štangos lenkimas bicepsui, atsistojus, o didelėms raumenų grupėms kaip kojos, atliekami trys pratimai, pavyzdžiui: svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, kojų tiesimas sėdint treniruoklyje ir kojų lenkimas gulint treniruoklyje. Kiekvieną pratimą atlikti reikia maždaug po 3 serijas. Nerekomenduojama daryti daugiau kaip 4 serijas. Pakartojimai gali kisti nuo 8 iki 15 kartų, priklausomai nuo to, kokiai raumenų grupei yra daromas pratimas. Pradedantiesiems atletams yra rekomenduojama daryti bazinius pratimus, vystančius dideles raumenų grupes. Tokie pratimai greičiau vysto bendrą kūno jėgą ir raumenis, nei izoliaciniai pratimai, apkraunantys tik nedidelę raumenų dalį.

Kaip Kvėpuoti?

Geriausias patarimas - negalvoti apie tai ir kvėpuoti natūraliai, esmė yra stengtis nesulaikyti kvėpavimo ir atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą.

Ką Valgyti?

Kaip yra žinoma teisinga mityba sporte yra labai svarbi. Rekomenduojamas baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 1,5 iki 2 g. baltymų, kūno kilogramui. Angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti maždaug 55 proc. sunaudojamos dienos kalorijų normos. Geriausi jų šaltiniai yra įvairios košės - grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir pan., taip pat, bulvės, rupi duoda ir vaisiai. Kalbant apie riebalus, jūsų mityboje jų neturėtų būti daug. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų. Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis - įvairios salotos bei daržovės. Kad mityba būtų sureguliuota, būtinai rekomenduojama valgyti kuo daugiau šių produktų. Atminkite, kad trūkstamus mineralus galite gauti geriant įvairius maisto papildus, tačiau atsiminkite, kad maisto papildai tik papildo maistą, o ne jį pakeičia!

Treniruočių Programos Pavyzdys Pradedantiesiems

Būtina paminėti, kad pratimų darymo eilė labai svarbi. Gali kilti klausimas kodėl rekomenduojama daryti svorio spaudimo kojoms pratimą, o ne pritūpimus su štanga ant pečių. Atsakymas yra paprastas - pradedantysis atletas dar neturi pakankamai įgūdžių atlikti tokį pakankamai sudėtingą ir daug teorinių ir praktinių žinių reikalaujantį pratimą, todėl pritūpimai su štanga jam gali būti pavojingi, sukelti traumas.

tags: #pratimai #pradedanciam #sportuoti