Gimnastikos sienelė, dar kitaip vadinama švediška sienele, yra universalus sporto įrenginys, tinkantis įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Šiame straipsnyje aptarsime gimnastikos sienelės naudojimo privalumus namuose, pradedant nuo naudos vaikams, baigiant suaugusiųjų sveikatos gerinimu ir reabilitacija.
Gimnastikos sienelė - džiaugsmas visai šeimai
Švediška sienelė yra multifunkcinė įranga, kuri puikiai tinka užtikrinti vaikų aktyvumą ir judėjimą kiekvieną dieną. Svarbu paminėti, kad šio tipo sporto sieneles drąsiai gali naudoti visi šeimos nariai, nuo mažųjų iki suaugusių, sportininkų, nėščiųjų, senjorų, žmonės esantys po traumų ar kovojantys su sveikatos problemomis.
Pagrindinė sienelės paskirtis - sportas, tačiau ji taip pat puiki vieta žaisti, atsipalaiduoti, reabilituotis ir ilsėtis. Dėka įvairių priedų, kuriuos turi sienelės, galima susikurti norimą sporto ir treniruočių režimą ir programą. Laipiojimo kopetėlės, sūpynės ar kopimo virvė bus puiki pramoga vaikams, o kiti specialūs priedai užtikrins galimybę profesionaliai treniruotis, pavyzdžiui: skersiniai, atrama nugarai, treniruočių suoliukas.
Gimnastikos sienelės nauda vaikams
Vaikai turi neribotą energijos tiekimą, todėl jiems reikia sudaryti saugią aplinką, kad jie galėtų sudeginti visą tą sukauptą energiją. Gimnastikos sienelės puikiai pasitarnauja šiam tikslui. Įvairius žaidimus ir sporto pratimus galite daryti tiesiog vaikų kambaryje.
Jei vaiko kambaryje būtų nedidelis sporto kampelis su įvairiomis galimybėmis judėti (supti, lipti, kopinėti), sportinė veikla taptų kasdienybe. Vaikai nuo 2 metukų ir vyresni gali žaisti ir naudingai išnaudoti laiką sportuodami. Toks fizinis aktyvumas skatins normalų jūsų vaiko augimą ir vystymąsi.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Nuolatinis fizinis aktyvumas gali padėti vaikui susikaupti, sutelkti dėmesį. Vyresni vaikai, kurie šiais laikai yra linkę į kompiuterinius žaidimus, gali būti skatinami daugiau judėti ir mankštintis. Po žaidimų ir mankštos ant gimnastikos sienelių savo kambariuose, vaikams gali būti lengviau atlikti namų darbus ar mokytis. Po sportinės veiklos jiems gali būti lengviau ramiai sėdėti ir geriau susikoncentruoti į mokslus.
Sporto namuose nauda vaikams:
- Geresnė laikysena: Vaikai, kurie dažnai mankštinasi ant sieninių strypų, natūraliai pagerina savo laikyseną. Turėdami stipresnius raumenis, sąnarius ir kaulus, jie stovi aukštai, tiesia nugara. Sėdėdami jie nebeturi polinkio slampinėti ar pasilenkti į priekį savo kėdėse. Reguliarus laipiojimas ant jų sienoje sumontuotų strypų moko, kaip svarbu išlaikyti tiesią nugarą, kad išlaikytų gerą pusiausvyrą. Šis įprotis perkeliamas į kitą kasdienę veiklą.
- Pagerėjusi kraujotaka: Kai vaikai sportuoja, sustiprėja jų kraujotakos sistema. Jų kraujyje taip pat padidėja azoto oksido kiekis, tiekdamas daugiau deguonies. Didesnis kraujo kiekis pradeda cirkuliuoti per jų arterijas ir venas. Didesniam deguonies kiekiui pasiekiant visus pagrindinius organus ir kūno vietas, deguonis maitina ir stiprina raumenis, sausgysles, sąnarius ir kūno audinius. Rezultatas - geresnė energija ir gyvybingumas.
- Geresni miego įpročiai: Vaikai, kurie užsiima žaidimais, kurie mankština visus kūno raumenis ir padidina širdies ritmą, pulsą ir kvėpavimą, paprastai miega giliai ir ramiai. Po dienos, kuri apima mankštą ant laipiojimo sienelių, jie yra ramūs ir atsipalaidavę, pasiruošę ilsėtis visą naktį. Tai leidžia jiems pabusti žvaliems, pasiruošusiems dar vienai aktyviai dienai darželyje ar mokykloje, popamokinėms grupėms ar namų darbams.
Apibendrinant, galima sakyti, kad gimnastikos sienelės naudojimas namuose yra visakeriopai naudingas vaikams. Sportuodami vaikai išsiugdys ištvermę, judrumą, raumenų jėgą.
Gimnastikos sienelės nauda suaugusiems
Tiek vaikams, tiek suaugusiems naudinga stiprinti nugaros raumenis ir koreguoti laikyseną - ypač jei daug laiko praleidžiama sėdint. Turėdami gimnastikos sienelę namuose, galite sportuoti bet kada, nereikia važiuoti į sporto klubą ar mokėti už papildomas treniruotes.
Gimnastikos sienelės dažniausiai sutinkamos sporto salėse ir mokyklose. Ten jos naudojamos kopimui, jėgai ir koordinacijai lavinti. Labiau patyrusių sportininkų jos naudojamos jėgos, lankstumo treniruotėms, pilvo raumenų pratimams.
Švediška sienelė puikiai tinka jėgai ir lankstumui lavinti, tačiau visų pirma derėtų žinoti kaip ją naudoti ir pritaikyti tam, kad išvengtumėte traumų ir sužalojimų. Suaugusieji gimnastikos sienelę naudoti gali norėdami sutvirtinti savo kūną, atlikti tempimo pratimus arba atpalaiduoti nugaros raumenis.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
Gimnastikos sienelė - pagalba reabilitacijai
Švediška sienelė turi terapeutinę naudą ir gali būti naudojama stuburo sutrikimams gydyti. Švediška sienelė padeda gydant skoliozę, tačiau, prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasikonsultuokite su gydytoju ortopedu.
Sergant įvairiomis ligomis, rekomenduojama skirtingo intensyvumo mankšta ir pratimai. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė Liana Stričkienė sako, kad reguliari mankšta gali teigiamai veikti ligos eigą.
Mankštos nauda sergant virškinimo sistemos ligomis:
Gydant virškinimo sistemos ligas, svarbu judėjimo režimas, kadangi įvairus fizinio krūvio intensyvumas (atliekant specialius pratimus) gali paveikti virškinimo sistemos funkciją. Pasak Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutės L. Stričkienės, tyrimų duomenimis, kartojami mažo intensyvumo fiziniai pratimai sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką iki 50 proc. „Fizinis aktyvumas gali sumažinti divertikuliozės (gleivinės išsigaubimas į raumeninį žarnyno sienelės sluoksnį) riziką, kraujavimą iš virškinamojo trakto ir uždegimines žarnų ligas. Gerėja kraujotaka pilvo ertmės ir dubens organuose, veninio kraujo nutekėjimas.
Pasak kineziterapeutės L. Stričkienės, specialistai mankštos intensyvumą skirsto į saikingą ir intensyvų. „Saikingas fizinis krūvis skiriamas esant hiperkinezinei (padidinto aktyvumo) virškinimo sistemos ligos formai. Tokiu atveju pratimai yra nesudėtingi, atliekami gulint ant nugaros, šono arba sėdint. Mankštinamasi 20-30 min. Intensyvus fizinis krūvis skiriamas esant atoninei (kai žarnynų tonusas ir peristaltikos procesas nusilpęs) virškinimo sutrikimo ligos formai.
Atsižvelgiant į virškinamojo trakto ligą, skiriami atitinkami gydomosios gimnastikos pratimai. Jei kamuoja žarnyno spazmai, svarbu, kad atsipalaiduotų priekinė pilvo sienelė. Tokiems žmonėms jokiu būdu neskiriami pratimai pilvo presui stiprinti su jėgos elementais. Esant sumažėjusiam žarnyno tonusui, t. y. kai kamuoja vidurių užkietėjimas, siūloma atlikti pratimus pilvo presui, naudojant jėgą. Pratimai atliekami nevalgius, išgėrus stiklinę šilto vandens. Specialūs pratimai pilvo presui pakaitomis skiriami su bendrais ir kvėpavimo pratimais.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
„Atliekant fizinius pratimus, skatinami centrinės nervų sistemos (CNS) nerviniai procesai. Esant pažeistiems virškinamojo trakto organams, į CNS ateina iškreipti impulsai, sudarantys spazminius jaudinimosi arba slopinimo židinius, pažeidžiami neurodinaminiai procesai ir smegenų didžiųjų pusrutulių žievės, retikulinės formacijos ir požievio sąveika. Darant fizinius pratimus, normalizuojasi galvos smegenų judėjimo centrų jaudinimas ir slopinimas. Taip gerinami virškinimo organų trofiniai procesai, spartinami regeneraciniai, lėtinami distrofiniai ir atrofiniai procesai, aktyvinama žarnyno motorika, gerėja kraujotaka pilvo ertmėje, spartėja audinių atsikūrimo ir plastiniai procesai, išnyksta uždegiminiai reiškiniai“, - sako Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė L.
Pasak kineziterapeutės L. Stričkienės, hemorojus yra dažna vidurių užkietėjimo komplikacija. „Hemorojaus paūmėjimo atveju atliekami kvėpavimo pratimai. Paūmėjimui praėjus skiriami pratimai gulimoje padėtyje pakėlus dubenį, kvėpavimo pratimai derinami su bendro pobūdžio fiziniais pratimais. Vidurių užkietėjimas dažnai komplikuojasi į hemorojų, todėl pratimai, kurie atliekami esant vidurių užkietėjimui dėl spazmų, tinka ir sergant hemorojumi. Turintiems hemorojų, jei nėra paūmėjimo, šiuos pratimus galima atlikti kasdien kelis kartus“, - sako kineziterapeutė.
Pratimų pavyzdžiai (prieš atliekant pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju):
- Pratimai po valgio: Esant virškinamojo trakto ligoms, kad būtų stimuliuojamas virškinimas ir pagerėtų virškinimo organų vegetacinė reguliacija, siūloma tuoj po valgio atlikti nesudėtingus pratimus. Gulint ant šono vieną koją sulenkti, kitą ištiesti. Ištiestą koją kelti į viršų. Kvėpuoti laisvai. Eiti vietoje aukštai keliant kojas. Rankos ant juosmens.
- Pratimai sergant hemorojumi: Atsigulti ant nugaros, vieną koją sulenkti, kitą ištiesti. Ištiestą koją atitraukiant į šalį įkvėpti, o pritraukiant - iškvėpti. Tą patį pakartoti su kita koja. Stovint atlikti mojamuosius judesius tiesia koja pirmyn ir atgal, į šalis. Kvėpuoti laisvai. Pratimų atlikimo tempas lėtas, atliekami kartą per dieną. Tarp šių pratimų daromi atsipalaidavimo pratimai.
- Pratimai pilvo presui stiprinti: Jie skiriami, kai yra sumažėjęs skrandžio ir žarnyno raumenų tonusas. Pratimų atlikimo tempas lėtas, kvėpuojama laisvai. Kiekvienas pratimas kartojamas nuo 4 iki 8 kartų. Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti. Atsigulti ant nugaros, rankas nuleisti. Iškvepiant pritraukti sulenktas kojas ir pasukti į kairę. Atsigulti ant šono.
- Pratimai, atpalaiduojantys priekinę pilvo sienelę: Jie tinka, kai yra žarnyno spazmai. Visi pratimai atliekami du kartus per dieną išgėrus stiklinę šilto vandens arba nevalgius. Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti. Lėtai tiesti vieną koją, po to sulenkti. Tą patį pakartoti su kita koja. Ištiesti koją ir atitraukti į šalį. Tą patį pakartoti su kita koja.
- Pratimai esant vidurių užkietėjimui: Vidurių užkietėjimu susergama dėl žarnyno funkcijos sutrikimų, jo atonijos arba spazmo. Pratimai daromi prieš tai išgėrus stiklinę šilto vandens arba nevalgius. Atsisėsti ant kėdės, kojos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų - įkvėpti ir paliesti rankomis pėdas. Atsisėsti ant kėdės, sulenktą koją pritraukti prie krūtinės - įkvėpti, po to ištiesti ir pastatyti ant žemės - iškvėpti. Atsisėsti ant žemės. Kelti vieną tiesią koją į viršų ir ištiestomis rankomis stengtis paliesti kojų pirštus. Pradinė padėtis - klūpint. Kojos suglaustos, sėdmenys padėti ant kulnų, nugara tiesi. Stengtis rankomis pasiekti kuo toliau. Pratimas baigiamas padėtyje „ant keturių“. Kvėpuoti laisvai. Atsigulti ant nugaros. Apkabinti rankomis kelius - įkvėpti, po to kojas ištiesti, pastatyti ant grindų - iškvėpti. Rankas ištiesti į šalis - įkvėpti, kelti po vieną tiesią koją, pritraukti rankomis kuo arčiau kūno - iškvėpti, po to nuleisti. Tą patį atlikti su kita koja. Atsigulti ant pilvo. Pakaitomis kelti tiesią priešingą ranką ir koją. Kvėpuoti laisvai. Atsisėsti ant kėdės. Tai - atsipalaidavimo pratimas. Kvėpuoti laisvai.
Kaip išsirinkti tinkamą gimnastikos sienelę?
Jei nusprendėte įsigyti gimnastikos sienelę savo namams, perkant reikėtų atsižvelgti į jos kokybę, dydį, tvirtinimą, galimybę papildyti ją papildomais aksesuarais. Kadangi sienelės dažniausiai būna medinės, nesunkiai priderinsite ją prie savo namų interjero.
Gatvės gimnastika ir disproporcijos
Gatvės gimnastikos gerbėjai liudija: nebūtina prakaitą lieti uždaroje patalpoje ir įsikibus į treniruoklius. Norinčiajam pajudėti ir lavinti fizinę jėgą, sporto salę gali atstoti kad ir vaikų žaidimo aikštelė po atviru dangumi, o treniruoklius - lauko lygiagretės, skersinės, švediška sienelė.
J. Girskio stuburo gydymo centro kineziterapeutas Laimis Jatautas pastebi, jog gatvės gimnastai stengiasi turėti kuo mažesnę apatinės kūno dalies raumenų masę, kad darant triukus, kuo lengviau būtų valdyti ir iškelti savo kūną, o tai sukelia didelius krūvius riešams, alkūnėms. Be to, nukreipdami dėmesį į viršutinės kūno dalies raumenų lavinimą, jie nepakankamai krūvio suteikia kojų, sėdmenų raumenims. „Taip ilgainiui atsiranda raumenų masės disproporcija tarp viršutinės ir apatinės kūno pusių, formuojasi „gibono“ sudėjimas - platūs pečiai ir krūtinė, bet plonos kojos. Vis dėlto siekiant išlikti sveikiems ir išlaikyti kūno harmoniją, reikėtų nepamiršti lavinti ir kojų bei sėdmenų raumenis. Juk evoliucijos procesas jau seniai mus nutolino nuo gibonų gyvenimo būdo, tapome dvikojais ir vaikščiodami nebebalansuojame iki žemės siekiančiomis rankomis“, - paaiškina L. Jatautas.
Sporto medicinos gydytojas M. Ambraška atkreipia dėmesį, kad gimnastai šiandien pasaulyje užima pirmaujančią poziciją pečių traumų statistikos eilutėse. „Gatvės gimnastika gali padėti smarkiai sustiprinti rankas, tačiau vargiai leis išspręsti pečių juostos biomechaninius sutrikimus. Taip pat šio sporto propaguotojams būdingos čiurnų, riešų, nugaros juosmeninės dalies traumos. Kojų traumos susijusios su šuoliais, nusileidimais nuo žiedų, skersinių, lygiagrečių“, - grėsmes vardija M. Ambraška.
tags: #pratimai #prie #gimnastikos #sieneles