Daugelis moterų vengia pratimų rankoms, tačiau tai yra klaidingas požiūris. Tinkamai parinkti pratimai gali padėti suformuoti gražias rankų linijas, išryškinti raumenis ir padailinti rankas. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, kuriuos galite atlikti sporto salėje ar namuose, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Taip pat panagrinėsime bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus bei jų suderinimo principus.
Kodėl svarbu treniruoti rankas?
- Estetinis vaizdas: Treniruotos rankos atrodo gražiai ir proporcingai.
- Funkcionalumas: Stiprios rankos palengvina kasdienes veiklas, tokias kaip kėlimas, nešimas ir stumdymas.
- Bendras kūno stiprinimas: Rankų pratimai įtraukia į darbą ir kitas raumenų grupes, tokias kaip pečiai, nugara ir krūtinė.
6 minučių treniruotė rankoms su svareliais
Jei neturite daug laiko, bet norite pasirūpinti savo rankomis, išbandykite šią trumpą ir efektyvią treniruotę:
- Rankų lenkimas stovint ant vienos kojos (30 sekundžių):
- Paimkite į rankas svarelius, atsistokite ant vienos kojos, kitą kilstelėkite sulenktą į priekį.
- Rankas su svareliais pakelkite ir sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu (rankos šonuose, lygiai su pečių linija, svareliai „žiūri“ į priekį).
- Lenkite rankas žemyn (kad judėtų rankų dalis nuo alkūnės iki riešo) ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Rankų tiesimas atgal palinkus (30 sekundžių):
- Svareliai rankose. Vieną koją statykite atgal ir palinkite į priekį, kad su „atgaline“ koja sudarytumėte tiesią liniją (kita koja priekyje per kelius šiek tiek sulenkta).
- Svarelius sulenktomis 90 laipsnių kampu rankomis (jos prispaustos prie šonų) laikykite ties krūtine.
- Abi rankas tieskite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Palengvinti atsispaudimai (30 sekundžių):
- Atsiklaupkite ant kelių ir darykite atsispaudimus (tuo metu kūnas išsitiesęs turi būti).
- Atsispaudusios ir kildamos į viršų rankas palikite toje pačioje pozicijoje, o pati visu kūnu judėkite atgal, bandydama atsisėsti ant pėdų.
- Rankų lenkimas su pasukimu (30 sekundžių):
- Paimkite į rankas svarelius, riešų vidų atgręžkite į išorę, kojos šiek tiek pražergtos.
- Atlikite klasikinį pratimą - rankas lenkite prie savęs, link krūtinės.
- Pasiekusios šį tašką, užfiksuokite judesį ir rankas toliau kelkite į viršų virš galvos, pasukdamos taip, kad riešų vidus „žiūrėtų“ į priekį.
- Grįžkite vėl tais pačiais žingsniais - lenkite rankas prie krūtinės ir ištieskite žemai.
- Lenta su rankų lenkimu (30 sekundžių):
- Pasirinkite „lentos“ pozą - plaštakomis ir pėdomis remkitės į žemę ir išlaikykite kūną lygiagrečiai su grindimis (rankos ir kojos šiek tiek praskėstos).
- Lenkite vieną ranką ir atsiremkite alkūne (ant grindų guli rankos dalis nuo alkūnės iki riešo), o po to iškart ir antrą.
- Dabar kojos išlieka tokioje pačioje pozicijoje, o sulenktos rankos 90 laipsnių kampu remiasi į žemę.
- Vėl pakilkite, ištiesdamos rankas paeiliui ir atsiremdama plaštakomis.
- Rankų kėlimas gulint (30 sekundžių):
- Atsigulkite ant nugaros ir kojas sulenkite per kelius.
- Paimkite į rankas svarelius, ištieskite į šonus (rankas laikykite taip, kad su kūnu sudarytų 90 laipsnių kampą).
- Kelkite rankas į viršų virš krūtinės ir vėl nuleiskite žemyn šonus.
Baigę pirmą sesiją, pakartokite visus pratimus iš naujo.
Kiti pratimai rankoms su svareliais
- Bicepso lenkimas: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos žemyn, delnais į priekį. Kelkite svarmenis link pečių, sulenkdami rankas per alkūnes. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Tricepso tiesimas: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos pakeltos virš galvos, delnais į priekį. Sulenkite rankas per alkūnes, nuleisdami svarmenis už galvos. Ištieskite rankas į pradinę padėtį.
- Šoninis kėlimas: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos žemyn, delnais į kūną. Kelkite rankas į šonus iki pečių aukščio. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Kėlimas į priekį: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos žemyn, delnais į kūną. Kelkite rankas į priekį iki pečių aukščio. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atsilenkimai ant suoliuko: Atsisėskite ant kėdės ar suoliuko, rankomis suimkite sėdynę už nugaros, pirštai nukreipti į priekį. Ištieskite kojas į priekį, remdamiesi kulnais į grindis. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes, ir vėl pakilkite į pradinę padėtį.
- Spaudimas virš galvos: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes, delnais į priekį, svarmenys ties pečiais. Spauskite svarmenis virš galvos, ištiesdami rankas. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Arnoldo spaudimas: Pradėkite kaip su bicepso lenkimu, delnais į save. Sukdami rankas į išorę, spauskite svarmenis virš galvos.
- Trauka pasilenkus: Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Kelkite svarmenis link krūtinės, sulenkdami rankas per alkūnes. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
Pratimai rankoms be svarelių
Jei neturite svarelių, galite atlikti pratimus su savo kūno svoriu arba naudoti pasipriešinimo gumas.
- Atsispaudimai: Klasikinis pratimas, stiprinantis krūtinės, pečių ir tricepso raumenis.
- Lenta: Puikus pratimas viso kūno stiprinimui, įskaitant rankas.
- Tricepso atsispaudimai ant kėdės: Atremkite rankas į kėdės kraštą, kojos ištiestos į priekį. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes, ir vėl pakilkite į pradinę padėtį.
- Rankų sukimai: Ištieskite rankas į šonus ir sukite jas mažais apskritimais pirmyn ir atgal.
- Rankų spaudimas: Suglauskite delnus virš galvos ir spauskite juos vienas į kitą.
- "T" laikymas: Ištieskite rankas į šonus (T forma), pečius nuleiskite žemyn, korpusą įtempkite.
- Kryžminis tiltelis: Pradinė padėtis - lenta. Dešine ranka siekite kairės kojos pirštų, klubus reikia kelti į viršų. Tada kairę ranką reikia ratu iškelti į viršų ir pirštais siekti dešinio kulno. Kaitaliokite puses.
- Lenta ant alkūnių - delfino poza: Pradinė padėtis - lenta ant sulenktų rankų, alkūnės turi būti pečių plotyje, rankos lygiagrečios, o delnai prispausti prie grindų. Kelkite klubus, nugara turi išlikti tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Rankų kilnojimai iš lentos pozicijos: Pradinė padėtis - lenta ant ištiestų rankų. Kaire ranka palieskite dešinį petį, pasukite kūną į kairę ir išmeskite tiesią kairę ranką į orą. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite su kita ranka. Kartokite kaitaliodami rankas.
- Laivelis-žuvytė: Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, išrieskite nugarą ir kojas, kojų pirštai turi būti ištiesti. Neliesdami grindų, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, kai nuleidžiate kairę ranką ir dešinę koją. Tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, nuleisdami dešinę ranką ir kairę koją. Kartokite pratimą kaitaliodami puses.
Baziniai ir izoliaciniai pratimai
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus ir juos tinkamai suderinti.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Baziniai pratimai - tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šie pratimai stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, pakelia testosterono lygį organizme.
Baziniai pratimų pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai pratimai - tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šie pratimai geriau išdirba konkrečius raumenis, apibrėžia jų formą.
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus?
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
Patarimai, kaip treniruoti pečius
- Apšilimas: Prieš treniruotę atlikite apšilimą, kad paruoštumėte sąnarius krūviui.
- Technika: Atlikite pratimus taisyklinga technika, kad išvengtumėte traumų.
- Progresija: Palaipsniui didinkite svorį ar pakartojimų skaičių.
- Poilsis: Leiskite raumenims pailsėti tarp treniruočių (bent 48 val.).
- Variacija: Įtraukite įvairius pratimus, kad lavintumėte visas deltines dalis.
- Apranga: Dėvėkite patogią, nevaržančią judesių aprangą.
- Dažnumas: Treniruokite pečius 2-3 kartus per savaitę.
- Svoris: Rinkitės svorį, kurį galite pakelti taisyklinga forma norimą pakartojimų skaičių.
- Serijos ir pakartojimai: Pradedantiesiems - 2 serijos po 12-15 pakartojimų, labiau patyrusiems - 2-3 serijos po 8-12 pakartojimų, pažengusiems - 3-5 serijos po 4-12 pakartojimų.
- Skausmas: Jei jaučiate skausmą, nutraukite pratimą.
Mityba raumenų augimui
Sveika mityba, kurioje gausu svarbiausių maistinių medžiagų, yra būtina norint palaikyti bendrą sveikatą ir raumenų augimą.
- Išrūgų baltymai: Padeda atkurti raumenis ir skatina baltymų sintezę.
- Kreatinas: Pagerina bendrą fizinį pajėgumą.
- "Pre-workout": Gali pagerinti treniruočių našumą.
Pratimai kojoms namuose
Nepamirškite, kad stiprios kojos yra svarbios ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
- "Goblet squat": Laikydami svorį priešais krūtinę, pritūpkite.
- "Pendulum lunges": Ženkite pirmyn su viena koja, tarsi darytumėte įtūpstą.
- "Romanian deadlifts": Lenkitės į priekį, laikydami nugarą tiesiai, ir jauskite raumenų tempimą sėdmenyse.
- "Weighted hip bridges": Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kelkite klubus į viršų.
- "Bandad air squats": Pritūpkite su guma, uždėta virš kelių.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui