Ar kada nors jautėte nugaros skausmą po ilgos darbo dienos sėdint? Gimnastikos kamuolys gali būti puiki alternatyva biuro kėdei, padedanti išvengti šių problemų ir stiprinti kūną. Šis universalus įrankis, išrastas italo Aquilino Cosani 1963 m., iš pradžių buvo naudojamas kūdikių ir mažų vaikų gydymui, o vėliau išpopuliarėjo visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė.
Gimnastikos kamuolio universalumas ir nauda
Gimnastikos kamuolys yra veiksminga priemonė kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti. Jis tinka visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki profesionalių sportininkų. Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis - lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, šis kamuolys yra puikus įrankis tai treniruoti. Be to, gimnastikos kamuolys gali būti puiki alternatyva įprastiems pilvo raumenų pratimams, leidžianti tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu.
Sėdėdami ant gimnastikos kamuolio biure, laikui bėgant pagerinsite laikyseną, sumažinsite raumenų įtampą ir nugaros skausmą. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriuos kamuoja nugaros skausmai dėl ilgo sėdėjimo prie kompiuterio, mažo fizinio aktyvumo, netaisyklingos laikysenos ar streso.
Gimnastikos kamuolio pasirinkimas ir priežiūra
Yra keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai: 55 cm, 65 cm, 75 cm ir 85 cm skersmens. Tinkamas kamuolio dydis priklauso nuo žmogaus ūgio. Paprastai, 55 cm skersmens kamuolys tinka žmonėms, kurių ūgis iki 155 cm, 65 cm - iki 165 cm, 75 cm - iki 175 cm, o 85 cm - aukštesniems nei 175 cm.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad naujas kamuolys pakuotėje nėra pripūstas. Daugelyje atvejų pakuotėje rasite mažą pompą. Prieš pirkdami, įsitikinkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes pripūsti kamuolį be jos gali būti sudėtinga. Nereikia pripūsti kamuolio iki pilno kietumo. Kartkartėmis kamuolį galima šiek tiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti oro. Kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus. Temperatūra taip pat gali paveikti oro slėgį kamuolyje. Žemesnėje temperatūroje kamuolys praranda slėgį, o šiltesnėje - išsiplečia. Todėl verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir, jei reikia, pripūsti arba sumažinti oro slėgį.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Jei anksčiau nesate naudoję gimnastikos kamuolių, rekomenduojama išbandyti juos sporto klube ar grupinių treniruočių metu prieš atliekant pratimus namuose. Gimnastikos kamuoliai vis dar plačiai naudojami reabilitacijoje ir kineziterapijoje.
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei jį naudoja keli žmonės, rekomenduojama kartkartėmis nuvalyti.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu kojoms
Pratimai su gimnastikos kamuoliu gali padėti stiprinti kojų raumenis, lavinti pusiausvyrą ir gerinti koordinaciją. Štai keletas pratimų pavyzdžių:
- Sukimasis ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos arba ant kamuolio. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos arba ant kamuolio. Pakelkite dešinę pėdą kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kartokite 1-2 minutes.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos. Lėtai pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
Papildoma nauda ir alternatyvūs pratimai
Be pratimų su gimnastikos kamuoliu, yra ir kitų būdų stiprinti kojų raumenis ir gerinti bendrą fizinę būklę. Mankšta yra būtina fizinei sveikatai palaikyti ir ilgaamžiškumui ilginti. Saikingai ir reguliariai mankštinantis, organizmas gauna jam reikalingos veiklos, nepatiria streso ir normaliai funkcionuoja. Mankšta padeda koreguoti figūrą. Atlikdamas pratimus žmogus gauna pakankamai deguonies, kad prisotintų audinius, dėl to vidaus organai gauna maistinių medžiagų.
Štai keletas populiarių mankštos rūšių:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
- Tai-bo: Jungia aerobikos ir jėgos technikos elementus, smūgius.
- Crossfit: Kompleksiniai užsiėmimai, apimantys jėgos treniruotes, bėgimą, pratimus su svarmenimis ir hanteliais, svorių kilnojimą.
- Vandens aerobika: Leidžia tinkamai paskirstyti ir sumažinti skeletui ir stuburui tenkantį krūvį. Užsiėmimai nereikalauja specialių įgūdžių ar pasirengimo ir yra naudingi bet kuriame amžiuje.
- Stepas: Tai pratimai ant specialios platformos, kurios pagalba lengva imituoti judesius ant laiptų.
- Tempimas: Atliekamas atliekant laipsniškus raumenų ir sausgyslių tempimo pratimus, be traumų ir rizikos. Įtraukiami rankų, kojų, nugaros raumenys.
- Kūno plastika: Treniruotės su specialiu treniruokliu, kurio pagalba gerinamas tempimas ir mažinamas svoris.
- Šokių aerobika: Apima ritminius šokio stiliaus judesius. Treniruočių metu stiprinamos visos raumenų grupės, mažinamas svoris, gerinamas bendras organizmo tonusas.
- Pole dance: Užsiėmimai ant pilono. Treniruotės ugdo stabilumą ir fizinę jėgą, rezultatams pasiekti reikia daug laiko. Pratimai formuoja taisyklingą figūrą, reljefinius raumenis.
- Joga: Sujungia fizinius ir dvasinius pratimus, kvėpavimo treniruotes, visapusiškai lavina ir stiprina kūną.
- Taiči: Gimnastikos judesiai, kovos menai, jėgos treniruotės.
- Fitball: Leidžia atlikti gimnastikos judesius, lavinti vikrumo, lankstumo, koordinacijos, plastiškumo įgūdžius.
- Pilatesas: Tai būdas sustiprinti raumenis, sumažinti nugaros skausmus, sulieknėti ir atsipalaiduoti. Šis mankštos metodas tinka visiems, nepriklausomai nuo jų pasirengimo lygio.
Svarbūs patarimai ir rekomendacijos
- Stebėkite laikyseną.
- Darykite pertraukas kas 45-60 min.
- Naudokite tinkamą čiužinį.
- Pradėkite nuo lengvų pratimų.
- Pasikonsultuokite su kineziterapeutu.
Nugaros skausmas nebūtinai reiškia, kad turite atsisakyti sporto. Priešingai - tinkama fizinė veikla gali tapti efektyviausia priemone, padedančia sustiprinti stuburą, sumažinti skausmą ir užkirsti kelią jo sugrįžimui.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
tags: #pratimai #su #gimnastikos #kamuoliu #kojoms