Gimnastikos Kamuolys: Atraskite Neįtikėtiną Naudą Pilvo Presui, Nugarai ir Visam Kūnui!

Gimnastikos kamuolys, išrastas italo Aquilino Cosani 1963 m., iš pradžių buvo naudojamas kūdikių ir mažų vaikų gydymui. Dabar jis yra plačiai naudojamas visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė, o pastaruoju metu jis tapo populiarus ir kaip treniruočių įrankis namuose bei sporto salėse. Šis didelis, minkštas kamuolys yra universalus ir gali būti naudojamas įvairiems tikslams - nuo nugaros skausmo malšinimo iki viso kūno stiprinimo.

Gimnastikos Kamuolio Nauda Visam Kūnui

Gimnastikos kamuolys yra daugiau nei tik priemonė nugaros problemoms spręsti. Jis gali padėti stiprinti nugaros, pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis. Dėl savo nestabilumo, treniruojantis su kamuoliu, dirba gilieji raumenys, kurie stabilizuoja stuburą ir padeda pagerinti laikyseną. Tai ypač svarbu nugaros skausmų prevencijai.

Pagrindinė gimnastikos kamuolio nauda:

Stiprina raumenis: Ypač apatinius ir viršutinius nugaros raumenis.
Mažina kūno svorį.
Gerina laikyseną: Treniruojami pilvo ir nugaros raumenys, atsakingi už taisyklingą laikyseną.
Gerina kūno lankstumą.
Lavina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją.
Ugdo ištvermę.
Atpalaiduoja pavargusius, sustingusius raumenis.
Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Stiprina kvėpavimo sistemą.
Reguliuoja raumenų tonusą.

Gimnastikos Kamuolys Sporto Salėje Ir Namuose

Sporto salių treneriai dažnai naudoja kamuolį kaip nestabilumo platformą, kad pasunkintų įvairius pratimus, progresuotų judesius ir atliktų jėgos bei ištvermės treniruotes. Kamuolys gali tiek palengvinti, tiek pasunkinti pratimus, todėl jis yra universalus ir populiarus.

Namuose gimnastikos kamuolys dažniausiai naudojamas nugaros problemų turintiems žmonėms. Tačiau trenerė Kristina pabrėžia, kad tokį kamuolį verta turėti ne tik nugaros skausmų kamuojamiems žmonėms. Jis gali padėti stiprinti ne tik nugaros, bet ir pilvo raumenis, sėdmenis, šlaunis.

Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda

Kaip Pasirinkti Tinkamą Gimnastikos Kamuolį?

Svarbu pasirinkti tinkamą kamuolio dydį ir minkštumą. Atsisėskite ant kamuolio, pėdas padėkite pečių plotyje ant žemės, keliai turėtų sudaryti 90° kampą. Jei jūsų keliai aukščiau klubų - kamuolys per žemas arba per mažai pripūstas.

Gimnastikos kamuolio dydžio parinkimas pagal ūgį:

Iki 155 cm ūgio žmogui reikalingas 55 cm skersmens kamuolys.
Iki 165 cm ūgio žmogui reikalingas 65 cm skersmens kamuolys.
Iki 175 cm ūgio žmogui reikalingas 75 cm skersmens kamuolys.
Didesniam nei 175 cm ūgio žmogui reikalingas 85 cm skersmens kamuolys.

Pratimai Su Gimnastikos Kamuoliu Pilvo Presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.

Dėmesys viršutiniam pilvo presui: Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio.

Pratimas pilvo presui stiprinti: Atsigulkite nugara ant žemės, pakelkite rankas ir kojas į viršų, tarp jų laikykite kamuolį. Nugara viso pratimo metu turi būti prispausta prie žemės. Leiskite žemyn vienu metu priešingą ranką bei koją, kol nugara pajėgs neišsiriesti ir įtampa iš pilvo preso nepereis į juosmeninę nugaros dalį. Darykite šiuos judesius reguliariai ir jūsų nugara jums tikrai padėkos.

Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai

Pratimai pilvo raumenims: Gulime ant kamuolio kaip paveikslėlyje, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į priekį. Dėmesio! Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turime jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio). Jei nejaučiame, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais. Primygtinai reikalaujame to nedaryti!). Pratimą kartojame 15-20 k.

Pratimai Su Gimnastikos Kamuoliu Nugarai

Gimnastikos kamuolys gali būti naudojamas įvairiems pratimams atlikti, pradedant nuo nugaros atpalaidavimo ir baigiant viso kūno stiprinimu. Svarbu pradėti nuo lengvesnių pratimų ir palaipsniui didinti intensyvumą.

Nugaros atpalaidavimo pratimai:

Atsigulkite ant kamuolio taip, kad jis būtų jums po pilvu. Rankas nuleiskite ant žemės, kelius sulenkite ir pritraukite prie kamuolio, pėdas padėkite ant žemės. Ant kamuolio gulėkite visu svoriu, pasisiūbuokite pirmyn - atgal nepakeldami galūnių apie 45-60 s.
Atsigulkite ant kamuolio šonu. Pėdas dėkite plačiai ant žemės, kad neprarastumėte pusiausvyros. Apatinės rankos delnu remkitės į žemę, o kita, viršutine, ranka siekite žemės apie 20-30 s. Taip pratempsite šoninius pilvo preso, nugaros raumenis.
Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas padėkite ant žemės, kelius sulenkite, galvą patogiai padėkite ant kamuolio, rankas ištieskite ir siekite žemės. Taip pratempsite pilvo preso raumenis ir atpalaiduosite nugarą. Po kelių prasitempimų grįžkite į vertikalią padėtį, kad kraujas nesutekėtų į galvą ir neprarastumėte koordinacijos bei nešokteltų į viršų pulsas. Pratimą pakartokite 2-3 kartus po 15 s.
Atsigulkite nugara ant žemės, kojas sulenkite ir užkelkite blauzdas ant kamuolio. Tokioje pozicijoje nugara visiškai priglus prie žemės ir taip atsipalaiduos. Pagulėkite 60-90 s.

Nugaros stiprinimo pratimai:

Užgulkite kamuolį pilvu, kelkite priešingą ranką ir priešingą koją vienu metu aukštyn apie 20-30 cm nuo žemės, turėtumėte pajusti, kad lengvai įsitempia nugaros juosmeninės dalies raumenukai. Palaikykite 8-15 s ir keiskite koją bei ranką. Judesį pakartokite 6-8 kartus.
Atsigulkite ant pilvo, tarp kojų laikykite įspraudę gimnastikos kamuolį. Ištieskite rankas. Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakelkite kojas, kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Išlaikykite tokią poziciją 10 sekundžių ir nuleiskite ant žemės, kartoti 20 kartų.

Kiti Pratimai Su Gimnastikos Kamuoliu

Pratimas pečių juostai: Atsiremti ant keturių, kamuolys po pilvu. Ištiesti ranką - koją įstrižai, išlaikyti padėtį 6-8 sekundes ir keisti pusę. Ištempiama ir apkraunama pečių juosta. Kartoti 2 kartus po 6 pakartojimus kiekvienai pusei.
Pratimas krūtinės raumenims: Atsigulti ant kamuolio veidu žemyn, rankos delnais remiasi į grindis. Ant rankų pasislinkti į priekį tiek, kad ant kamuolio atsidurtų klubai Suspausk sėdmenis ir ant rankų eiti į priekį, kol į kamuolį remsis tik pėdos. Kūnas turi išlikti tiesioje linijoje). Užsilaikyti tokioje padėtyje 5 sekundes, tuomet rankų pagalba sugrįžt į pradinę padėtį. Atlik 10-15 pakartojimų. Atliekant šį pratimą reikėtų atminti, kad kuo toliau tu “paeini” ant rankų, tuo didesniu krūviu dirba raumenys.
Pratimas bicepsams ir tricepsams: Pradėkite nuo atsispaudimų. Padėkite gimnastikos rutulį po keliais ir padėkite rankas ant grindų. Kojos ir kūnas turi būti lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, o iškvėpdami - išlenkite. Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis.
Pratimai dilbiams: Padėkite delnus ant kamuolio, išskleiskite pirštus ir padėkite kojas ant grindų (pradedantieji gali papildomai stumti prie spintos ar sienos). Sklandžiai nuleiskite liemenį, kuo labiau priartindami krūtinę prie kamuolio ir staigiai grįžkite. Pakartokite nuo 12 iki 20 kartų. Sustiprinamos rankos, pečiai.
Pratimas keturgalviui šlaunies raumeniui: Atsigulkite šonu ant kamuolio, apglėbkite kamuolį viena ranka ir ištieskite kojas. Kelkite vieną koją aukštyn, kita laikydami prispaustą prie žemės. Kelkite vieną koją aukštyn 15-20 kartų, vėliau pakartokite tai su kita koja, ir padarykite tris serijas.
Pratimai dvigalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims: Kamuolys tarp kojų, nugara tiesi, spausti kamuolį ir išlaikyti 30 sekundžių tolygų spaudimą. Apkraunami šlaunų pritraukiamieji raumenys. Kartoti 3 kartus po 30 sek.
Veiksmingiausias sėdmenų pratimas yra pritūpimai: Bet saugiausi yra pritūpimai su kamuoliu: naudodamiesi juo svorį perkeliate ant kamuolio, tad padarote daugiau pritūpimų.
Pratimai blauzdoms: Atsigulkite ant kamuolio nugara, ir atsiremkite į žemę viena koja. Kelkitės aukštyn tiesdama pilvą ir koją į viršų. Pakilę aukštyn, nusileiskite į pradinę padėtį ir pakilkite aukštyn vėl.
Sukimaisi ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
„Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos.

Gimnastikos Kamuolys Nėštumo Metu

Gimnastikos kamuolys gali būti naudingas ir nėštumo metu. Kineziterapeutė Kristina Stalidzanė pasakoja apie svarbiausius pratimus, kuriuos gali atlikti bet kuri būsima mamytė.

Atsiklaupkite ant kelių, o alkūnes ir galvą padėkite ant kamuolio. Svarbiausia šiame pratime - klubų judesiai, jais turite „piešti“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais daryk sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkis klubais piešti didelį apskritimą.

Gimnastikos Kamuolys Darbe

Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedat jausti nugaros skausmą? Kad taip neatsitiktų, siūlome Jums savo biuro kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. Tačiau būtina žinoti, kad kėdę į kamuolį galite iškeisti tik ne daugiau nei 3 valandoms per dieną! Jei ant nestabilaus kamuolio sėdėsite 8 valandas per dieną, jūsų nugara persitemps, nes nuolatos turės išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje ir gilieji nugaros raumenys pervargs.

Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą.

Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui

Priežiūra Ir Saugumas

Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Svarbu atkreipti dėmesį į kamuolio dydį. Ant kamuolių paprastai būna surašyti jų diametrai. Kuo aukštesnis žmogus, tuo didesnio kamuolio jam reikia.

Oro kiekis kamuolyje yra svarbus. Nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus. Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje.

Pasunkinti Kamuoliai

Pasunkinti kamuoliai - itin universalus sporto inventorius. Jų pagrindinis bruožas - svoris, kuris gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius. Tokie kamuoliai dažnai naudojami reabilitacijai, tačiau dėl didelio krūvio raumenims dažnai pasirenkami naudoti ir įprastų treniruočių metu.

Svoriniai, kimštiniai arba medicininiai kamuoliai gali padėti paįvairinti treniruotės. Jie padės atlikti įprastus pratimus šiek tiek kitaip. Šie kamuoliai itin naudingi atliekant apšilimą arba ruošiantis varžyboms. Minkšto pasunkinto kamuolio naudojimas - saugus. Jo lygus paviršius nesužalos jūsų, jei kamuolys išsprūs jums iš rankų. Treniruotės su medicininiu kamuoliu gali būti itin linksmos! Jos padės jums atsikratyti streso ir atsipalaiduoti. Svoriniai kamuoliai padaro įprastinius pratimus efektyvesniais. Pasunktinas kamuolys pasirūpins jūsų stuburu ir taisyklinga laikysena.

Norėdami pradėti treniruotis naudodami pasunkintą kamuolį, jau turėtumėte mokėti taisyklingai atlikti įtūpstus, pritūpimus ir atsilenkimus. Atlikdami šiuos pratimus rankose tvirtai laikykite mažą medicininį kamuolį, kamuolio svoris padidins treniruotės intensyvumą. Žinoma, nereikėtų pamiršti to, kad kamuolį naudoti reikia taisyklingai, antraip tai gali privesti prie stuburo traumos.

Kiekvieną treniruotę reikia pradėti nuo lengvo apšilimo ir užbaigti tempimo pratimais. Taip pat itin svarbu nepasirinkti per sunkaus kamuolio, ypač pradžioje. Pradedant treniruotis rinkitės kamuolį, kuris sveria iki 3 kg. Apsipratę su naudojamu svoriu galite rinktis ir sunkesnį kamuolį.

Kaip naudoti kamuolį norint sustiprinti korpuso ar pilvo preso raumenis? Tam galite atlikti įprastus atsilenkimus, tačiau rankomis ties krūtine arba virš galvos turėtumėte laikyti kamuolį. Kitas itin populiarus pratimas - vadinamieji „rusiški pasisukimai“ (angl. Russian twists). Juos atlikti galite sėdėdami, šiek tiek pakėlę kojas nuo žemės, rankose laikydami kamuolį ir, pasisukant, perkeldami iš vienos pusės į kitą. Pasunkinti kamuoliai gali būti naudojami paįvairinti ir paintensyvinti bene bet kuriam pratimui, tereikia fantazijos.

tags: #pratimai #su #gimnastikos #kamuoliu #pilvui