Mityba sportuojant auginant masę: išsamus gidas

Norint pasiekti optimalių rezultatų sportuojant ir auginant raumenų masę, būtina ne tik tinkamai treniruotis ir ilsėtis, bet ir racionaliai subalansuoti mitybą. Šiame straipsnyje aptarsime esminius mitybos principus, kurie padės jums pasiekti norimą kūno sudėjimą.

Įvadas

Jei intensyviai sportuojate, pakankamai miegate, tačiau vis dar nepastebite norimų rezultatų, didelė tikimybė, kad problema slypi netinkamoje mityboje. Subalansuota mityba yra raktas į sėkmę auginant raumenų masę. Tačiau svarbu suprasti, kad net ir tobuliausias mitybos planas nepadės, jei sportuosite per daug ir be poilsio.

Energijos balansas: kilokalorijų svarba

Esminis komponentas auginant raumenų masę yra kilokalorijos (kcal). Norint padidinti raumenų masę, privaloma per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) nei jos išeikvojate.

Kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį?

1. Apskaičiuokite bazinį metabolizmą (BMR): Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pavyzdžiui, jei dabartinis svoris yra 70 kg: 70 x 24 = 1680 kilokalorijos.

2. Apskaičiuokite dienos energijos sąnaudas (TDEE): Gautą reikšmę padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento:

   Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas

   • x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
   • x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
   • x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)Pavyzdžiui, jei paros aktyvumas yra vidutinis: 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos. Norint išlaikyti esamą svorį, būtina su maistu surinkti 2352 kcal.

3. Sukurkite kalorijų perteklių: Norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gaukite 500 - 600 kcal daugiau nei sunaudojate. Minėto pavyzdžio atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.

Makrokomponentai: baltymų, riebalų ir angliavandenių vaidmuo

Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkate, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.

Baltymai: raumenų statybinė medžiaga

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą).

Baltymų šaltiniai

Naudokite aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgšis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).

Praktiniai patarimai

• Per vieną valgymą stenkitės su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamirškite, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).
• 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų.
• 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.

Riebalai: hormonų sintezė ir vitaminų pasisavinimas

Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.

Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus

Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.).

Riebalų norma

Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.

Riebalų šaltiniai

Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus.

Omega-3 papildai

Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.

Pavyzdys

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.

Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei

Angliavandeniai: energijos šaltinis treniruotėms

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną.

Angliavandenių kiekis ir šaltiniai

Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti.

Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius.

Angliavandenių šaltiniai

Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui.

Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja.

Pavyzdys

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.

Mitybos planas: pavyzdys ir rekomendacijos

Toliau pateikiamas pavyzdinis mitybos planas, skirtas sportuojančiam asmeniui, siekiančiam auginti raumenų masę. Šis planas yra tik pavyzdys, o konkretus baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.

Pavyzdinis dienos meniu

• Pusryčiai: Košė (virta vandenyje ar piene, kaip labiau patinka). Papildomai galima 5-10 kiaušinių (keptų ar virtų).
• Užkandis (po 1,5-2 val.): Baltyminis-angliavandeninis kokteilis su pienu.
• Pietūs: Pilnavertis maistas valgomajame arba iš namų atsinešta porcija. Tinka vištiena, kita mėsa, ryžiai, bulvės, makaronai ir daržovės.
• Užkandis (likus 1,5 val. iki treniruotės): Angliavandeniai, kad turėtumėte energijos sportuoti. Tai ryžiai, avižų košė (tiktų ir greito paruošimo kruopos).
• Prieš treniruotę (mažiau nei valanda): Jei reikia, geriau išgerti aminorūgščių.
• Per treniruotę: Sportiniai gėrimai, kurie atstato glikogeno lygį organizme.
• Po treniruotės: Angliavandeninis-baltyminis kokteilis, subalansuotas atgauti jėgas po treniruotės.
• Prieš miegą: Baltyminis kokteilis raumenų maitinimui ir atstatymui.

Papildomos rekomendacijos

• Vitaminai ir mineralai: Be maisto, būtini ir vitaminai bei mineralai. Kadangi su maistu ne visada pavyksta gauti visų vitaminų ir mikroelementų, kurių reikia organizmui, o sportuojant jų poreikis dar didesnis, jų vartojimas tiesiog neišvengiamas.
• Aminorūgštys: Taip pat galima naudoti ir aminorūgštis, kurios geriamos iškart po treniruotės (tada kokteilis būtų geriamas šiek tiek vėliau, po 30-40 min.). Aminorūgštis taip pat galima gerti ir tik nubudus, kad greitai kompensuoti medžiagų stygių po nakties.
• Kreatinas: Nepamirškite ir kreatino. Jis vartojamas su paprastaisiais angliavandeniais (gliukoze, fruktoze, paprastu cukrumi ar sultimis), ir jo pasisavinimas bus žymiai geresnis, negu, tarkim, maišant jį su vandeniu.
• Inozinas ar riboksinas: Kai būna itin sunkios treniruotės ir atrodo, kad jų metu labai trūksta „kvapo“ (deguonies), tuomet reiktų atkreipti dėmesį į tokį papildą kaip inozinas ar riboksinas, kurių veiklioji medžiaga yra ta pati (inozinas). Jis labai svarbus širdies bei skeleto raumenų sistemai.

Maisto papildai: ar jie būtini?

Maisto papildai skirti padėti, t. y., palengvinti jums užduotį ar tikslą - užsiauginti masės. Bet įsidėmėkite - palengvinti. Papildas gali tik padėti, papildyti maisto racioną, bet valgyti vis tiek privalote.

Kas yra gaineris?

Gaineris - tai produktas, kuriame yra didelis kalorijų kiekis, angliavandenių, baltymų ir riebalų pavidalu. Paprastai šį papildą sudaro baltymai ir angliavandeniai santykiu 3:1 arba 2:1, o tai reiškia, kad kiekvienoje masės didinimo porcijoje yra apie 30 g baltymų ir apie 60 g angliavandenių. Masės auginimo papildus turėtumėte vartoti iškart po fizinio krūvio treniruotės, kai kūnui labiausiai reikia maistinių medžiagų gauti kuo greičiau.

Gainerio nauda

• Padeda atsigauti po sunkių treniruočių.
• Padeda padidinti treniruočių našumą.
• Padeda greičiau surinkti dienos kalorijų normą.
• Sudėtyje dažniausiai turi daug skaidulų ir vitaminų.

Kam skirtas gaineris?

Gainerį į savo racioną dažniausiai įtraukia šios žmonių kategorijos:

• Kultūrizmo varžyboms besiruošiantys sportininkai.
• Sporto salės lankytojai.
• Žmonės, siekiantys pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės.
• Žmonės, kurių medžiagų apykaita yra ypač greita, kurie siekia priaugti raumeninės masės, bet neturi galimybių tinkamai maitintis.

Priežastys, kodėl verta vartoti gainerį

• Speciali riebalų formulė padės išlikti liekniems: Daugumos svorio auginimo produktų sudėtyje yra tam tikros rūšies maistinių riebalų, kurie padės jums išlaikyti liekną figūrą raumenų auginimo proceso metu.
• Įvairios vartojimo galimybės: Galite pasirinkti, kokią rūšį vartoti: ar tuos, kurie yra labiau pritaikyti vartoti prieš ir po treniruotės, ar tuos, kurie skirti vartoti kaip maisto, kurį jau vartojate dėl aukšto kalorijų skaičiaus, pakaitalas ar papildas.
• Geresnis atsistatymas ir L-glutamino poreikio patenkinimas: Dauguma masės auginimo papildų suteikia dvigubą sporto naudą ir savo sudėtyje turi L-glutamino, kas yra tam tikra aminorūgščių rūšis, kuri atlieka svarbų vaidmenį greičiau atstatant jėgas. L-glutaminas taip pat padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą.
• Galima rinktis skirtingus porcijų dydžius: Įvairūs gaineriai savo sudėtyje turi skirtingą kalorijų kiekį, taigi, labai svarbu išsirinkti sau tinkamą ir priderinti prie savo poreikių.

Baltyminiai kokteiliai (proteinai) vs. gaineriai

• Masės auginimas: Papildai masei gali padėti tiems, kurie itin sunkiai priauga svorio.
• Lieknas arba atletiškas kūno sudėjimas: Jei lankotės sporto salėje tik tam, kad gerai atrodytumėte, jums nereikėtų vartoti masės auginimo papildų. Vietoj to, galite pasirinkti proteiną su minimaliu angliavandenių ir riebalų kiekiu.
• Liesos raumeninės masės auginimas: Jei siekiate auginti tik liesą raumeninę masę, rekomenduotume rinktis proteiną sportui, o ne papildus masei.

Kaip išsirinkti tinkamą gainerį?

• Angliavandenių ir baltymų santykis: Labai svarbu įvertinti, kokią papildo dalį sudaro angliavandeniai ir kokią - baltymai.
• Kaloringumas: Skirtingi gaineriai pasižymi skirtingu kaloringumu.
• Papildomi komponentai: Dėmesį verta atkreipti į vitaminus ir mikroelementus.
• Alergenai: Jeigu esate alergiški tam tikriems maisto produktams, būtinai atkreipkite dėmesį, ar papilduose nėra jų pėdsakų.
• Skonis: Rinkdamiesi gainerį, atkreipkite dėmesį į skonį.
• Kiekis: Atkreipkite dėmesį į pakuotės kiekį.

Kaip vartoti gainerį?

Idealiausias atvejis - gainerio vartojimas iš karto po treniruotės, o taip pat ir tuomet, kai nėra laiko ar sąlygų sočiai pavalgyti. Planuojamų suvartoti kalorijų skaičius turėtų būti tolygiai paskirstytas per visą dieną. Taip pat, svarbu prisiminti, kad šis maisto papildas negali tapti jūsų maisto pakaitalu.

Kalorijų perteklius: būtina sąlyga raumenų augimui

Kalorijų perteklius - tai situacija, kuomet žmogus per parą suvartoja daugiau kalorijų nei jų išdegina. Savaime suprantama, nekalbama apie kelių dešimčių kalorijų perteklių - jis turėtų būti skaičiuojamas šimtais ar net tūkstančiais. Tačiau, taip pat nereikia pamiršti, kad sportuojantys žmonės sudegina daug kalorijų. Vadinasi, jų turi gaunama taip pat labai daug. Jei norėtumėte perteklių užtikrinti vien tik iš maisto gaunamomis kalorijomis, tai reikėtų, kad jūsų turėtumėte valgyti ir valgyti.

Pageidaujantieji raumeningos kūno masės turi ne tik užtikrinti kalorijų perteklių, bet ir nemažai valandų per savaitę skirti intensyvioms treniruotėms. Tačiau, ne paslaptis ir tai, kad intensyvaus sporto metu raumenyse atsiranda mikro pažeidimai. Taigi, kaip matyti, jei jūsų tikslas yra auginti kūno masę, būtinas ženklus kalorijų perteklius. Itin dažnas valgymas labai didelėmis porcijomis - ne pats palankiausias pasirinkimas (tai apsunkintų virškinimo sistemą bei kitus vidaus organus), be to, dažnu atveju, net ir tai negarantuoja kalorijų pertekliaus.

Praktiniai patarimai auginant masę

1. Valgykite daugiau nei norite: Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti.
2. Progresas nebūtinai bus pastovus: Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
3. Tam reikia laiko: Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus: Atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu: Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug.
6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio: Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
7. Suvartokite daug baltymų: Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai.
8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas: Valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Raumenų auginimą lemiantys faktoriai

1. Treniravimosi laikas: Kuo ilgesnis treniravimosi laikas, tuo sunkiau auginti raumenis.
2. Hormonai: Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui.
3. Genetika: Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės.
4. Raumenų atmintis: Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau.
5. Maisto papildai sportui: Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.

8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį.
2. Valgykite dažniau.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus.
4. Naudokite didesnes lėkštes.
5. Vartokite kreatiną.
6. Kokybiškai išsimiegokite.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
8. Nerūkykite.

Kokį maistą valgyti auginant svorį?

• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
• Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
• Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
• Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
• Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
• Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
• Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Maistas raumenų masei didinti - TOP 10 produktų

1. Vištienos krūtinėlė
2. Kanapių sėklos
3. Liesa jautiena
4. Moliūgų sėklos
5. Kokybiškas konservuotas tunas
6. Laukinė lašiša
7. Kiaušiniai
8. Sojų pupelės
9. Graikiškas jogurtas
10. Avinžirniai

Dažniausios klaidos auginant raumenų masę

• Pasirenkami netinkami maisto papildai sportui.
• Valgoma per mažai arba pasirenkami netinkami produktai.
• Persitempiama.
• Papildai sportui vartojami nesaikingai arba prastos kokybės.

tags: #maistas #sportuojant #didinant #svori