Nuotrauka Aut. P. Noras turėti sveiką, stiprų ir liekną kūną - natūralus ir suprantamas, tačiau ar visuomet maisto pramonės siūlomi sveikesni ir lieknėti padedantys produktai yra tai, ko reikia šiam tikslui pasiekti? Vis daugiau asmenų siekia savęs tobulumo - noro netik sveikai maitintis, bet jaustis ir atrodyti gerai. Sveika gyvensena - daugelio mūsų vidinis troškimas. Nuo įvairaus sveiko maisto sportuojantiems pastaruoju metu lūžta netik specializuotų sporto prekių parduotuvių lentynos, bet ir didžiųjų prekybos tinklų vitrinos. Tačiau bene dažniausiai linksniuojamas produktas - natūralus žemės riešutų sviestas, kuris spėjo tapti tikru atradimu. Taigi, gilinkimės į riešutų užkandžių naudą sportuojantiems ir kaip teisingai juos įtraukti į savo mitybos planą.
Riešutų Sviesto Maistinė Vertė
Žemės riešutų sviestas yra puikus baltymų šaltinis kiekvienam. 100 g riešutų sviesto yra net 26 g baltymų. Žemės riešutų kremas yra puikus sveikų riebalų, kalio, B6, vitamino E, skaidulų ir kalio šaltinis. 100 g žemės riešutų sviestas yra turtingas vitaminais ir mineralais. Didelis kiekis beta-sitosterolio, kuris gali normalizuoti atletų kortizolio (streso hormono) lygį bei gerinti organizmo atsparumą stresui. Vos du arbatiniai šaukšteliai šio produkto gali suteikti atletų organizmui apie 200 vertingųjų kalorijų, 9 g baltymų bei 15 g gerųjų riebalų. Tai yra puikus būdas papildyti savo mitybą šiomis maistinėmis medžiagomis.
Maistinė vertė 100 g:
- Baltymai: 26 g
- Kalorijos: Apie 588 kcal
Riešutų Sviesto Nauda Sportuojantiems
Žemės riešutų sviestas yra begalo naudingas sportuojantiems. Ko gero jau ne kartą girdėjote, kad būtent riešutų sviestas (pavyzdžiui, pagamintas iš žemės, migdolų, lazdyno, makadamijų ir t.t.), turėtų būti įtrauktas į kasdienį sportuojančių žmonių racioną. Ir iš tiesų - tikrai netrūksta priežasčių, kodėl riešutų sviestą būtina vartoti kiekvienam profesionaliam sportininkui arba mėgėjiškai sportuojančiam žmogui.
Visų pirma, reikia akcentuoti, kad riešutų sviestas (ypač žemės riešutų sviestas), turi labai didelį kiekį baltymų, o jie, kaip žinia, yra ypač reikalingi sportuojančio žmogaus organizmui, padeda greičiau atsigauti net po labai įtemptų treniruočių. Taip pat reikia pabrėžti, kad tai yra visiškai natūralus baltymų šaltinis, gaunamas tiesiai iš gamtos; tinka vegetarams bei veganams. Tad žmogaus organizmas šiuos baltymus įsisavina ypač puikiai.
Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu apšilti prieš sportą?
Dar keli svarbūs aspektai: riešutų sviestai yra vieni tų produktų, kurių jūsų organizmui suteikia daug energijos bei papildo jį ypač vertingomis maistinėmis medžiagomis, tokios, kaip: magnis, fosforas, varis, manganas, cinkas, niacinas, vitaminas E ir t.t. Ypač džiugina ir tai, kad riešutų sviestas tikrai nėra tas specifinis gaminys, kurį vertėtų naudoti tik profesionaliai ar mėgėjiškai sportuojantiems žmonėms.
Riešutų Sviestas Ir Sveikata
Drąsiai galima sakyti, kad riešutų sviestai tikrai turėtų atsirastų kiekvieno žmogaus, kuris rūpinasi savo sveikatai bei nori gerai jaustis, virtuvėje. Kita vertus, nors riešutų sviesto panaudojimo būdų yra labai daug, visada reikėtų prisiminti ir svarbų dalyką - tai, jog vienas arbatinis šaukštelis šio puikaus gardėsio turi maždaug 100 kalorijų.
Atsižvelgiant į tai, kad riešutų sviestas turi tiek daug gerų savybių (sportuojantiems žmonės jis yra labai naudingas dėl didelio baltymų kiekio, suteikia energijos ir aprūpina organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis), o taip pat ir nesportuojantiems (mažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, II tipo cukrinio diabeto, tulžies akmenligės tikimybę; padeda palaikyti normalią plaukų, odos, nagų būklę ir pan.), nesunku suprasti, kodėl šio gaminio populiarumas ypač išaugo visame pasaulyje. Ne paslaptis, kad širdies bei kraujagyslių sistemos ligos yra ypač paplitusios visame pasaulyje. Na, o, kas antra mirtis, kuri įvyksta mūsų šalyje, kyla būtent dėl šios priežasties. Nereikia ir sakyti, kad atminties sutrikimai ar Alzchaimerio liga gerokai pablogina ne tik sergančiojo gyvenimo kokybę, bet ir apsunkina kasdienybę artimiesiems. II tipo cukrinis diabetas bei tulžies akmenligė - mūsų šalyje taip pat labai paplitusios ligos, kurios blogina pacientų gyvenimo kokybę. Na, ir, žinoma, nereikia pamiršti, kad įvairiuose riešutuose yra ypač daug vitamino E. Jis ypač naudingas plaukams, odai bei nagams.
Kaip Išsirinkti Kokybišką Žemės Riešutų Sviestą?
Daugėjant riešutų sviesto gamybos receptų, šiandien jau nebeapsiribojama vien tik riešutai - neretai gaminį papildo ir kitos sudedamosios dalys. Vis dėlto, jei tik turite galimybę, jūsų pirkinių krepšelį turėtų atsidurti visiškai natūralus riešutų sviestas, kuris buvo pagamintas iš 100 proc. riešutų. Toks gaminys pasižymės didžiausia maistine verte ir, žinoma, didžiausiu baltymų kiekiu, kas yra ypač aktualu sportuojantiems žmonėms.
Be to, natūralus riešutų sviestas turi ir dar vieną privalumą - juose nerasime palmių aliejaus, kuris šiandien vertinamas kaip sveikatai nepalankus produktas. Tokios sudedamosios dalys kaip palmių aliejus apskritai nėra nei naudingo, nei reikalingos: bet kurios rūšies riešutuose - žemės, lazdyno, migdolų, anakardžių ir pan., yra daug aliejų, kurie išskiria smulkiai malant riešutus ir užtikrina švelniai aksominę gaminio tekstūrą. Prekyboje netgi galima rasti tokių riešutų sviestų, kurių net 30 - 40 proc. sudaro ne riešutai, o kitos sudedamosios dalys - palmių aliejus, hidrinti riebalai, cukrus ir t.t. Savaime suprantama, toks gaminys tikri nebus toks naudingas jūsų organizmui, kaip 100 proc.
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
Taigi, natūraliai kyla klausimas: kokį riešutų sviestą rinktis? Štai į ką reikėtų atkreipti dėmesį:
- Palyginkite kalorijų skaičių: Dviejų šaukštų žemės riešutų kremo porcijoje yra apie 190 kalorijų. Jei matote didesnį kalorijų kiekį, tai gali reikšti papildomus ingredientus, pvz., cukrų, kurie prideda tuščių kalorijų.
- Venkite „lengvo“ arba neriebaus žemės riešutų kremo: Kai gamintojai pašalina natūralius žemės riešutų kremo riebalus, jie prideda cukraus, kad kompensuotų prarastą skonį - ir tai nėra sveikatai palankus sprendimas. Žemės riešutų kreme esantys nesotieji riebalai turi didelę naudą sveikatai, pavyzdžiui, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Pirkite natūralų žemės riešutų kremą: Tai toks, kurio sudėtyje yra tik žemės riešutai. Be pridėtinio cukraus, aliejų, kvapiųjų medžiagų ar konservantų. Būtinai perskaitykite etiketę, kad patikrintumėte maistinę vertę: dviejų šaukštų natūralaus žemės riešutų kremo porcijoje turėtų būti apie 16 gramų riebalų, 3 gramai sočiųjų riebalų, 2 gramai cukrų, 0 gramų pridėtinio cukraus, 3 gramai skaidulų ir 8 gramai baltymų.
- Venkite kremo, kuriame yra daugiau nei 140 mg natrio: Jei jums reikia apriboti natrio kiekį maiste dėl sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas ar inkstų liga, gali tekti naudoti nesūdytą žemės riešutų kremą arba produktą, kuriame yra mažiau druskos.
- Žemės riešutų kremas su aliejumi ant viršaus: Paprastai tai yra ženklas, kad žemės riešutų kreme nėra pridėtų hidrintų aliejų, nes tai neleistų atsiskirti. Namuose galite laikyti stiklainį apverstą, kad būtų patogiau vartoti.
- Stop patobulinimams: Natūralus žemės riešutų kremas turi daug skaidulų ir baltymų. Ar traškus toks pat geras? Mitybos požiūriu jie yr lygiaverčiai, tad rinkitės, kuris jums skaniau.
- Tekstūra: Itin smulkaus malimo riešutų sviestas pasižymės ypač švelnia, tolygia, aksomine tekstūra ir tiesiog tirps burnoje.
- Skonis: Pasirinkusieji visiškai natūralų riešutų sviestą, galės mėgautis sodriu tos rūšies riešutų skoniu, iš kurių jis ir buvo pagamintas. Pasirinkusieji riešutų sviestą su pridėtiniu cukrumi, galės mėgautis maloniu saldumu. Na, o tie, kurie pasiilgo įvairovės, gali rinktis įvairių skonių - vanilės, karamelės, šokolado ir pan.
- Kiekis: Jei riešutų sviestą naudojate ypač įvairiems patiekalams gaminti; skanaujate kelis kartus per dieną, o galbūt jūsų šeimoje yra ir daugiau žmonių, kurie jau nebeįsivaizduoja savo kasdienio raciono be šio gaminio, tokiu atveju verta iš karto įsigyti didelę pakuotę.
Kaip Vartoti Žemės Riešutų Sviestą?
Riešutų sviestas, ko gero, vienas universaliausių ir sveikiausių maisto produktų dažno iš mūsų virtuvėje. Jį visuomet gardu kabinti šaukštu prie kavos ar arbatos, maišyti į mėgstamas pusrytines košes. Norint maistingo užkandžio, jis nuostabiai tinka su vaisias: obuoliais, kriaušėmis, banananais, ananasais ar braškėmis, arba tiesiog su kasdiene balta duona ar ryžių trapučiu.
Ieškantys naujų, įdomesnių skonių riešutų sviestą naudoja kokteiliams, kepiniams, padažams ir net marinatams.
Nors riešutų sviestas yra sveikas produktas, visgi padauginti šio gėrio nederėtų dėl jo didelio kaloringumo. Be to, kartais sunku jausti saikingumą vartojant jį, dėl per didelio augalinės kilmės riebalų kiekio. Mūsų organizmas turi natūraliai stiprų ir nevaldomą potraukį šioms riebiosioms rūgštims, tad padauginti šio skanėsto itin lengva.
Mityba Prieš Sportą: Riešutų Sviesto Įtaka
Kai kalbama apie mitybą, dauguma mūsų žino atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą? Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Todėl mes viskuo pasirūpinome ir pateikiame jums pagrindinius dalykus, kurie padės pasistiprinti ir turėti kokybišką treniruotę.
Taip pat skaitykite: Avokadai ir sportas: ką reikia žinoti
Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Ar leistumėtės į kelionę automobiliu be kuro? Jūs nenorite šokti tiesiai į intensyvią treniruotę tuščiu skrandžiu taip pat. Tačiau, yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Nagrinėkime po vieną klausimą.
Ar turite tik valandą greitai užkąsti ar nuo paskutinio valgymo praėjo 3 valandos? Galbūt norėsite patiekalo ar didesnio užkandžio, jei iki treniruotės yra likusi daugiau nei valanda laiko. Ar ryte atsikėlę pirmiausia sportuojate, nors nevalgėte nuo 17-18 valandos vakaro prieš tai, ar treniruotę perkeliate į laiką per pietus arba prieš vakarienę? Dienos metas, kuriuo renkatės sportuoti, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruotis prieš valgymą ryte, kol kitiems geriau sportuoti po didesnio užkandžio ar patiekalo.
Kitas faktorius yra treniruotės tipo pasirinkimas, kuris turi įtakos tikslų siekimui. Jei turėsite svorių kilnojimo treniruotę, tikriausiai norėsite užsikrauti raumenų auginimui, tačiau jei tai bus trumpa intensyvi kardio treniruotė, veikiausiai nenorėsite sportuoti pilnu skrandžiu. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet nenorite suvartoti per daug kalorijų, tačiau jeigu siekiate masės auginimo ar ryškinimo, tuomet turite padidinti suvartojamų makroelementų kiekį.
Paskutinis dalykas yra treniruotės trukmė. Jei treniruotė bus intensyvi, bet trumpa (pvz.: 20 min.), tuomet papildomai valgyti prieš treniruotę nereikės, bet jei turėsite ilgą ir sudėtingą treniruotę, kalorijų skaičių jums reikėtų pakelti kas valandą. Su visais šiais faktoriais galite apskaičiuoti, kiek ir kokių makroelementų - angliavandenių, riebalų, baltymų - jums reikės, jog maistas pagerintų treniruotės kokybę.
Ką Valgyti Prieš Sportuojant?
Kai kuriems žmonėms patinka sportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau labai svarbu, jog prieš einant į sporto salę, valgio metu ar užkandžiaudami surinktumėte pakankamą makroelementų kiekį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno).
Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.
Tyrimai rodo, kad ilgalaikės, mažai angliavandenių turinčios dietos, neigiamai paveikia daug ir sunkiai sportuojančių produktyvumą bei rezultatus. Ilgų distancijų bėgikai ir kitose ištvermės sporto šakose dalyvaujantys atletai, per ilgas treniruotes ar varžybas dėl naudos geria angliavandenių turinčius gėrimus arba vartoja energijos gelius.
Lengvų gliukozės šaltinių vartojimas gali padėti padidinti energiją, kai glikogeno atsargos jau yra išnaudotos. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę, užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas.
Baltymai
Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės.
Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis. Kiti tyrimai taip pat parodo vienodą baltymų naudą, jei jie (tas pats kiekis) vartojamas tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Reguliariai vartojant pakankamą baltymų kiekį taip pat galima pagerinti atsigavimą po paskutinės treniruotės, todėl būsite pasirengę siekti geriausių rezultatų.
Riebalai
Ar kada nors teko naudotis kardio treniruokliu, rodančiu, kad esate riebalų deginimo lygmenyje? Pagalvokite apie mažesnio intensyvumo, ilgesnę mankštos treniruotę, pavyzdžiui, bėgimą vidutiniu greičiu daugiau nei 20 minučių.
Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai.
Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra įprasta lengvai virškinamų riebalų papildo forma.
Papildai
Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai.
Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų.
Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus.
Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo to, kokio ilgio ir intensyvumo bus jūsų treniruotė. Peržvelkime kelias specifines patiekalų idėjas.
Prieštreniruotinių Patiekalų Idėjos
Pilnas patiekalas
Jei turite 2‐3 valandas prieš treniruotę, apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei. Štai kelios idėjos:
- Pusryčiai: Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai); Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai); Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
- Pietūs ar vakarienė: Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai); Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai); Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
Sotus užkandis
Jei turite 1‐2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Pagalvokite apie šiuos pasiūlymus: Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai); Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai); Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).
Lengvas užkandis
Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Išbandykite: Bananas ar obuolys; Pilno grūdo dribsniai ar pienas.; Skrebutis su uogiene; Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Atsiminkite šias idėjas ir pritaikykite porcijų dydžius pagal savo poreikius ir tikslus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip ilgai planuojate treniruotis ir jei reikia, pridėkite daugiau baltymų ar angliavandenių, padedančių gerinti ištvermę.
Gali prireikti keleto bandymų, jog rastumėte tai, kas geriausiai tinka jums, tačiau šie patarimai gali padėti pasiekti savo tikslų ir palaikyti energiją visos treniruotės metu.
Skysčiai
Dauguma atletų žino, jog vandenį reikia gerti visos treniruotės metu, tačiau svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios.
Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių.
Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas turi įtakos treniruotės kokybei, todėl yra svarbu užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą prieš treniruotę - ypač todėl, kad nuolatinis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją.
Apibendrinimas
Svarstymas, ką valgyti prieš treniruotę gali pareikalauti šiek tiek pastangų, todėl turite atsižvelgti į tai, kada planuojate sportuoti, kiek laiko truks treniruotė ir kokia ji bus.
Kad jūsų kūnas dirbtų kuo geriau, labai svarbu vadovautis sveika mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, sveikųjų riebalų ir baltymų. Pritaikykite patiekalus ir užkandžius prieš treniruotę atsižvelgdami į savo tikslus ir nepamirškite, kad papildai (bei daug skysčių) taip pat gali padėti pagerinti rezultatus sporto salėje. Norėdami gauti individualius patarimus mitybos tema, turėtumėte kreiptis į dietologą.
Sveiki Receptai Su Riešutų Sviestu Sportuojantiems
Avižos Su Riešutų Sviestu (Sveikas Desertas)
Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.
Recepto sportuojantiems maistinė vertė:
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Sveiko recepto ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Sveikuoliško deserto paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
Purūs Varškėčiai (Receptas Sportuojantiems)
Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė:
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
- Porcijų kiekis: 4 porcijos
Purių varškėčių ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukšteliai kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
- 3 šaukštai graikiško jogurto
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
Proteininiai Blynai
Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
tags: #riesutinio #uzkandzio #nauda #sportuojantiems