Širdies permušimai sportuojant gali būti nerimą keliantis simptomas, tačiau svarbu suprasti, kad jie ne visada rodo rimtą sveikatos problemą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime širdies permušimų priežastis sportuojant, rizikos veiksnius, kaip teisingai sportuoti ir kada kreiptis į gydytoją.
Širdies Ritmo Stebėjimo Svarba
Šiandien, dėka išmaniųjų įrenginių, galime stebėti savo širdies ritmą ne tik treniruočių metu, bet ir visą dieną. Net jei nesame atletai, sekdami savo pulsą galime pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį ir atkreipti dėmesį į galimas sveikatos problemas. Pulsą ypač svarbu stebėti nėščiosioms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar pradedantiems sportuoti.
Maksimalaus Dažnio Formulė
Interpretuoti pulso dažnio duomenis vertėtų individualiai, atsižvelgiant į savo lytį, amžių, patiriamą fizinį ar emocinį krūvį. Sveikatos specialistai pateikia rekomendacijas, koks širdies ritmas, priklausomai nuo mūsų veiklos, yra optimaliausias. Daugumos suaugusių žmonių pulsas ramybės būsenoje varijuoja nuo 60 iki 100 tvinksnių per minutę. Maksimalus ritmas, kurio rekomenduojama neperkopti, supaprastinta formule skaičiuojamas iš 220 atėmus savo amžių. Pavyzdžiui, dvidešimtmečių riba - 200, penkiasdešimtmečių - 170. Aktyviau gyvenančių, nėštumo metu sportuojančių moterų širdies ritmas neturėtų būti didesnis nei 140 dūžių per minutę. Pastebėjus ilgalaikius didesnius nuokrypius nuo normos, svarbu laiku kreiptis į sveikatos specialistus. Taip pat šių normų reiktų paisyti treniruočių metu, ypač pasirinkus itin intensyvų krūvį.
Efektyvių Treniruočių Lygiai
Pulso stebėjimas ir fiksavimas leidžia ne tik išvengti galimų sveikatos problemų, bet ir, pasirinkus tinkamą krūvį, pasiekti geresnių rezultatų. Širdies ritmo dažnį įprasta skirstyti į tris kategorijas - žemą, vidutinį, aukštą, priklausomai nuo treniruotės tipo. Efektyvų riebalų deginimą skatinančių žemo intensyvumo kardio treniruočių metu patariama pasiekti 60 proc. maksimalaus (rekomenduojamo) savo pulso dažnio. Vidutinio intensyvumo treniruočių metu optimalu pasiekti iki 70 proc. maksimalaus širdies ritmo, o intensyvių (HIIT) metu - iki 85 proc. Intensyvių treniruočių (HIIT) metu kai kurie pasiekia 190 dūžių per minutę ir daugiau. Sveikam ir fiziškai stipriam žmogui pasiekus tokį lygį nepasidaro silpna, pulsas minutės bėgyje stabilizuojasi. Tačiau jei pulsas nekrenta ilgiau nei 4 minutes, reikėtų stabdyti treniruotę.
Išmanieji Įrenginiai Sportui
Beveik kas antras sporto klubo lankytojas šiandien sportuoja su išmaniaisiais dėvimaisiais įrenginiais. Populiariausi yra išmanieji laikrodžiai, apyrankės bei programėlės telefone. Platus išmaniųjų technologijų spektras šiandien leidžia pasirinkti tuos įrenginius, kurie yra patogūs kiekvienam individualiai. Kai kurie įrenginiai matuoja tik momentinį pulsą, naujesnės kartos - fiksuoja ritmą visos dienos ir nakties (miego) metu. Dalis šių įrenginių taip pat suteikia galimybę sekti savo mitybą, matyt įveiktų kilometrų skaičių ir t.t. Treniruočių efektyvumą keliančiose programėlėse galima jau rasti ne tik virtualias treniruočių programas, profesionalių trenerių patarimus, kaip atlikti įvairius pratimus, bet ir mitybos programas, stebėti savo progresą bei įveikti sporto iššūkius.
Taip pat skaitykite: Pratimai širdies ir kraujagyslėms
Širdies Permušimai: Kas Tai?
Širdies permušimai tai - neritmiškas širdies plakimas, kuris gali atsirasti tiek vaikams, tiek suaugusiems. Normaliai širdis plaka tolygiai, jeigu širdies raumens susitraukimas įvyksta anksčiau laiko, tada jaučiamas permušimas. Kai kurie žmonės širdies permušimus apibūdina, kaip laikiną diskomfortą, kairėje krūtinės ląstos pusėje, kiti jaučia tarsi širdis - "vartosi", "sustoja", "šokinėja". Retai pasitaikantys, trumpalaikiai širdies permušimai sveikatai nepavojingi, juos jaučia didelė dalis sveikų žmonių. Vyresniame amžiuje, ypatingai jau sergantiems širdies ligomis, atsiradę permušimai gali būti širdies nepakankamumo progresavimo požymis. Tačiau, dažniausiai, permušimų priežastys yra visiškai nesusiję su širdies ligomis. Jeigu permušimai vargina dažnai, ilgai nepraeina, trukdo kasdieniai veiklai, būtina surasti juos sukėlusią priežastį ir ją pašalinti.
Priežastys
Širdies permušimus gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant:
- Elektrolitų disbalansas: Kalio, magnio disbalansas organizme.
- Mažakraujystė: Kada sumažėja eritrocitų ir hemoglobino kiekis kraujyje. Hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į audinius. Trūkstant hemoglobino, sumažėja deguonies kiekis kraujyje, todėl širdis turi greitai plakti, kad kuo dažniau kraujas cirkuliuotų pro plaučius. Širdies raumuo pavargsta dėl dažno plakimo, deguonies trūkumo, atsiranda permušimai.
- Skydliaukės ligos: Širdies raumens darbui įtakos turi net ir nedideli skydliaukės hormonų (T4, T3) pokyčiai.
- Psichologinės priežastys: Nerimas, stresas, nemiga, panikos atakos suaktyvina periferinę nervų sistemą, kuri tiesiogiai veikia širdies raumenį, padažnėja širdies plakimas, atsiranda permušimai. Jautrūs žmonės, net ir nedidelius širdies ritmo pasikeitimus, jaučia labiau ir stipriau.
- Kiti veiksniai: Dažnas tonizuojančių medžiagų, kofeino naudojimas, alkoholis, rūkymas, per didelis fizinis krūvis, pervargimas, kai kurie vaistai.
Diagnostika
Permušimai nustatomi, kada gydytojas klauso paciento širdies ritmą ir yra užrašoma elektrokardiogramą (EKG parodo tik tyrimo metu vykstančius ritmo pakitimus). Jeigu permušimai vargina daugiau naktį arba fizinio krūvio metu, tada atliekamas 24 val. Holterio monitoravimas - širdies EKG registruojama visos paros metu. Kadangi permušimų priežastys, dažniausiai, būna ne dėl širdies ligų, kraujo tyrimai gali padėti nustatyti pirminį sutrikimą. Jaučiantiems širdies permušimus svarbu atlikti bendrą kraujo tyrimą (BKT), nustatyti elektrolitų kiekį kraujyje (kalio tyrimas, magnio tyrimas), ištirti skydliaukės funkciją (TTH, T4, T3 hormonai).
Kada Širdies Permušimai Kelia Pavojų?
Nors širdies permušimus bent kartą gyvenime yra pajutęs kiekvienas, svarbu atkreipti dėmesį, kada tai tėra jokio pavojaus nesukeliantis pojūtis, o kada - įspėjimas apie rimtas širdies ligas ar kitas sveikatos problemas. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti, jei kartu su permušimais pasireiškia oro trūkumas, greitas nuovargis, galvos svaigimas, skausmas krūtinės srityje fizinio krūvio metu. Kartais pacientui skundžiantis permušimais, tyrimai atskleidžia esant prieširdžių virpėjimą - vieną dažniausių ritmo sutrikimų. Negydomas prieširdžių virpėjimas smarkiai padidina insulto riziką.
Kaip Sportuoti Teisingai?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) kartu su Europos ir Amerikos kardiologų draugijomis per savaitę pataria užsiimti bent 150-300 min. trukmės vidutinio intensyvumo fizine veikla, pavyzdžiui, sparčiu vaikščiojimu, važiavimu dviračiu, sodininkyste, pramoginiais šokiais ar vandens aerobika. Kitas variantas - bent 75-150 min. per savaitę skirti didelio intensyvumo fizinei veiklai - plaukimui, tenisui, bėgimui, krepšiniui ar futbolui. Kiekviena papildoma minutė vidutinio ar didelio intensyvumo treniruočių organizmui teikia dar daugiau naudos, tačiau galima pradėti ir nuo nedidelio krūvio bei trukmės ją pamažu didinant, nes bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio. Taip pat reikėtų nepamiršti prieš sportuojant apšilti, o po sporto skirti laiko atsigauti bei treniruojantis atsižvelgti į oro temperatūrą.
Taip pat skaitykite: Širdies problemos ir fizinis aktyvumas
Pulso Stebėjimas Sportuojant
Sportuojant taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į pulsą. Tiesa, jis yra labai individualus, priklauso nuo žmogaus anatominių ypatybių, širdies dydžio, lyties, vartojamų vaistų, išgeriamo skysčių kiekio bei fizinio pasirengimo. Paprasta formulė, kaip apskaičiuoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (ŠSD) yra 220 - amžius. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis svyruoja tarp 50-70 proc. nuo apskaičiuoto maksimalaus ŠSD, o didelio intensyvumo krūvis siekia 70-85 proc. Neturint prietaiso, galinčio matuoti ŠSD, krūvio intensyvumą galima vertinti kalbėjimo testu - fizinis krūvis, kurio metu galima palaikyti pokalbį, vertinamas kaip vidutinio intensyvumo, o kai pavyksta kalbėti tik pavieniais žodžiais - didelio intensyvumo.
Kada Kreiptis Į Gydytoją?
Prieš pradedant sportuoti, svarbu įsivertinti turimas ūmines bei lėtines ligas ir traumas. Stebėti, ar didesnio krūvio metu nepasireiškia neįprastas dusulys, skausmas krūtinėje, neritmiška ar neįprastai dažna širdies veikla, galvos svaigimas, sąmonės praradimas arba sumažėja fizinio krūvio tolerancija (trūksta jėgų, iškeliama mažiau svorių, sulėtėja tempas). Esant vienam ar keliems iš išvardintų požymių, gydytojas kardiologas, šeimos ar sporto medicinos gydytojas galėtų įvertinti ir diagnozuoti galimus pakitimus ar ligas.
Rizikos Veiksniai
Pagrindines ligas, keliančias grėsmę sportuojant, galima suskirstyti pagal amžiaus kategorijas - jaunesnių ir vyresnių nei 35 m. pacientų: iki 35 m. asmenys dažniausiai susiduria su įgimtomis aritmijomis, širdies laidžiosios sistemos pakitimais, kardiomiopatijomis (širdies raumens patologijomis), miokarditu (širdies raumens uždegimu) bei širdį maitinančių kraujagyslių anomalijomis. Tarp vyresnių žmonių dominuojanti pavojinga būklė yra koronarinė širdies liga - širdį maitinančių kraujagyslių užsikimšimas. Didesnę grėsmę sportuojant kelia tam tikri rizikos veiksniai: padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis, rūkymas, viršsvoris, cukrinis diabetas, buvęs sąmonės praradimas bei šeimoje pasitaikiusios staigios širdinės mirtys ar širdies ir kraujagyslių ligos.
Profilaktinis Ištyrimas
Apsilankius pas gydytoją kardiologą, pirmiausia vyksta paciento apklausa - išsiaiškinama, kokių nusiskundimų turi žmogus, koks yra jo ramybės pulsas ir kraujospūdis, ar turi nustatytų lėtinių ligų, traumų bei žalingų įpročių. Taip pat ar šeimoje yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis ir ar giminėje yra buvę staigių mirčių. Svarbu, ir kokius vaistus ar papildus vartoja bei, žinoma, ką sportuoja ir kokiu intensyvumu tai daro. Dažniausiai vizito metu atliekama elektrokardiograma, kuri parodo žmogaus širdies elektrinę veiklą ar jos sutrikimus bei aritmijas. Taip pat labai svarbus širdies ultragarsinis tyrimas, kurio metu galima įvertinti širdies struktūrinius pakitimus, funkciją bei įtarti širdies raumens ir vožtuvų patologiją. Sportuojantiems žmonėms naudingas ir fizinio krūvio testas (bėgtakio arba dviračio testas), kuris atliekamas kartu su dujų analize arba be jos. Šio tyrimo metu įvertinamas žmogaus fizinis pajėgumas, kaip dėl krūvio pasikeičia kraujospūdis ir pulsas, ar išprovokuojami simptomai, ritmo sutrikimai bei parenkamas tinkamiausias sportavimo pulsas.
Gyvenimo Būdo Korekcija Širdies Stiprinimui
Širdies ritmas priklauso ne tik nuo minėtų gyvenimiškų veiksnių, bet ir nuo lėtinių ligų: diabeto, įvairių infekcijų, pavyzdžiui, koronaviruso, skydliaukės funkcijų sutrikimo, aukšto kraujo spaudimo. Nemažą reikšmę turi ir paveldimumas. Vertinant galimas rizikas, rekomenduojama laikytis sveiko gyvenimo būdo principų: išsiugdyti įprotį kasdien išgerti 1-2 litrus vandens, stiprinti širdies raumenį sportuojant, vartoti mažiau raudonos mėsos bei gyvulinės kilmės riebalų, sumažinti su maistu gaunamą druskos ir cukraus kiekį, dirbant sėdimą darbą - atlikti mankštas, taip pat nepamiršti išsimiegoti bent 7 val. per naktį. Daugiausiai naudos širdies ir kraujagyslių sistemai suteikia tokie mineralai, kaip magnis, kalis ir kalcis. Turintys žalingų įpročių, lėtinį stresą ar labai aktyviai sportuojantys žmonės juos turėtų vartoti ištisus metus, darant pertraukas tarp kursų. Kofermentas Q10 - dar vienas sklandaus širdies darbo palydovas. Jis padeda aprūpinti ląsteles energija, apsaugo jas nuo oksidacinės pažaidos. Jo kiekis širdyje yra didžiausias, tačiau žmogui senstant, šios medžiagos koncentracija mažėja. Omega-3 riebiųjų rūgščių nauda taip pat minima ne vienuose tyrimuose: jos padeda subalansuoti nereguliarų širdies ritmą, sureguliuoti arterinį kraujo spaudimą, mažina uždegiminius procesus organizme.
Taip pat skaitykite: Sportas ir širdies pulsas: ką reikia žinoti
tags: #sirdies #permusimai #sportuojant