Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata yra vienas svarbiausių ilgaamžiškumo ir gyvenimo kokybės veiksnių. Širdies ir kraujagyslių ligos pastaruoju metu pasireiškia vis dažniau, nuo jų kasmet miršta apie 17 mln. žmonių. Reguliari fizinė veikla gali ne tik sumažinti širdies ligų riziką, bet ir pagerinti bendrą fizinę būklę, nuotaiką bei energijos lygį. Norint sustiprinti širdį bei pagerinti jos veiklą, labai svarbu reguliariai mankštintis. Fizinė veikla stiprina širdies raumenį ir efektyviau varinėja kraują po organizmą, kadangi ramybės metu širdis plaka lėčiau, o mankšta priverčia ją plakti greičiau, nes organizmas reikalauja daugiau deguonies. Be to, reguliarus sportas mažina širdies pulso (kiek kartų per minutę širdis susitraukia ir atsipalaiduoja) dažnį ramybės būsenoje (tiems, kurių pulsas viršina normalų dažnį - didesnė tikimybė anksčiau mirti).
Mankštos svarba širdies ir kraujagyslių sistemai
Širdies raumuo silpsta dėl įvairių priežasčių, pvz.: netinkamos mitybos, antsvorio, per mažo fizinio krūvio ir kt. Norint palaikyti sklandų kraujotakos funkcionavimą, per dieną reikėtų nueiti 5 tūkstančius žingsnių (apie 3 km. per 40 min.). Reikia nepamiršti, kad geriausias būdas stiprinti širdį - mankštintis taip, kad pulsas būtų dažnesnis nei ramybės metu ir išsilaikytų apie 20 min. Krūvis turėtų būti toks, kad žmogus treniruotės metu pasiektų nuo 50 iki 85 proc. savo maksimalaus pulso dažnio. Jį galima apytiksliai apsiskaičiuoti iš 220 atėmus savo metus. Nesportuojantiems žmonėms, kurie serga širdies ligomis, pirmiausiai patariama pradėti nuo paprastų pratimų, o vėliau įtraukti ir sudėtingesnių. Taip pat po truputį ilginti mankštos trukmę bei intensyvumą (prieš sportuojant labai svarbu 2-3 min. apšilti).
Tinkamos mankštos dalys
Bet kokio stiliaus ar tipo mankštą reikia pradėti nuo 8 - 10 min. apšilimo. Tai gali būti ėjimas, bėgimas, prisėdimai, pritūpimai, šokiai, važiavimas dviračiu ir pan. Tikslas - paruošti širdį, kraujagysles, raumenis ir sąnarius, kvėpavimo sistemą pagrindinei mankštos daliai. Jei turite mažai laiko - skirkite apšilimui nors 5 minutes.
Pagrindinė mankštos dalis trunka 20 - 40 min. (pagal galimybes). Jos metu atliekami jėgos, ištvermės pratimai, stiprinami raumenys, dirbama su probleminėmis kūno vietomis. Jei mankštos tikslas - širdies - kraujagyslių sistemos stiprinimas - pratimus atlikite kuo didesniu tempu. Judesių amplitudė - įvairi: rankos sulenktos ir ištiestos, žingsniai didesni ir mažesni. Jei norite sumažinti riebalinį kūno audinį, turite mankštintis tokiu tempu, kad lengvai prakaituotumėte, bet galėtumėte laisvai kalbėti reikalui esant. Tempas - vidutinis. Judesių amplitudė - geriau didesnė: platesni mostai rankomis, didesni žingsniai, gilesni prisėdimai. Metant svorį, bendra mankštos laiko trukmė turi būti ne mažesnė nei 30 min., nes tik praėjus 20 minučių nuo mankštos pradžios įsijungia organizmo sistemos, imančios energiją iš kūno riebalinių atsargų.
Trečioji mankštos dalis - tempimo pratimai. Trukmė: 5 - 10 min. Ji tokia pat svarbi, kaip ir pirmosios dvi. Atliekant tempimo pratimus, raumenys tampa elastingesni, sąnariai - paslankesni. Raumenys gražiau suformuojami, kai reguliariai „gauna“ tempimo. Tuo pačiu vystoma ir judesių kultūra. Kvėpavimas labai įtakoja mankštos atlikimo kokybę ir rezultatyvumą. Kvėpuokite giliau nei įprastai ir ritmingai. Jei apšilimo ar pagrindinės dalies metu ima skaudėti liemens šoną, „kausto šonkaulius“, „skauda paširdžius“ - mažinkite pratimų atlikimo greitį ir labiau kontroliuokite kvėpavimą, nes skausmas rodo, kad kvėpuojate paviršutiniškai, negiliai. Labai naudinga mankštos pabaigoje, po tempimo pratimų, sėdint ar gulint dar keletą minučių giliai pakvėpuoti. Didesnis deguonies kiekis padės išsivaikščioti pieno rūgščiai raumenyse, dėl kurios rytais po treniruotės „viskas skauda“. Kvėpavimo pratimai mankštos pabaigoje padeda lengviau ir greičiau atsikratyti viršsvorio. Tai įrodyta moksliniais tyrimais.
Taip pat skaitykite: Širdies problemos ir fizinis aktyvumas
Jei mankštinatės reguliariai, pratimų kompleksą keiskite kas 1,5 - 2 mėn. Raumenys pripranta prie duodamo tokio pat krūvio ir mankštos poveikis mažėja. Keiskite pasisukimų amplitudę, prisėdimų gylį, pasilenkimų kampą. Kūnas gražiai ir proporcingai formuojamas, ugdomos įvairios jo fizinės savybės, kai gaunamas fizinis krūvis yra įvairus. Pvz.: du kartus per savaitę - mankšta ant kilimėlio, savaitgalio metu - pasivažinėjimas dviračiu. Arba: dvi šokių pamokos per savaitę, šeštadieniais - plaukiojimas baseine, sekmadieniais - jogos tempimo pratimai ir panašiai.
Aerobiniai pratimai širdies stiprinimui
Širdžiai labai naudingi - aerobiniai pratimai (dar vadinami kaip kardio). Tai gali būti: pasivaikščiojimas, bėgimas, įvairūs judrūs žaidimai, plaukimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais aukštyn ir kt. Juos reikėtų atlikti ne trumpiau nei 30 min. bent 3 kartus per savaitę. Kardio pratimai didina širdies raumens jėgą, be to, gerina kūno gebėjimą pasisavinti deguonį iš kraujo ir pernešti jį į kitas kūno vietas. Taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį bei mažinti kraujo krešėjimą. Širdies ir kraujagyslių stiprinimo pratimai gali būti atliekami ir tarp svarmenų kilnojimo, tik juos reikėtų santykinai kaitalioti. P.S. Didelį dėmesį atkreipkite ir į tai, kur sportuojate, jeigu turite galimybę − rinkitės sportą gryname ore, o ne salėje.
Kardio pratimai skirstomi į 3 pagrindines kategorijas pagal poveikį organizmui. Didelio krūvio kardio apima bėgimą, HIIT treniruotes ir pliometrinius pratimus, kurie sudegina daugiausiai kalorijų, bet kelia didžiausią krūvį sąnariams. Mažo krūvio kardio formos kaip važiavimas dviračiu, šokiai ir irklavimas padidina širdies ritmą nepažeidžiant sąnarių.
- Bėgimas sudegina 400-600 kalorijų per valandą ir atliekamas 30-60 minučių trukmės su taisyklinga laikysena, kai galva laikoma tiesiai su lengvu palinkavimu į priekį.
- HIIT treniruotės sudegina 25% daugiau kalorijų nei įprastas kardio per tą patį laiką. Šuoliukai po pritūpimų atliekama 5 serijas po 30 sekundžių su 30 sekundžių poilsiu. Šis pratimas stiprina keturgalvius šlaunies raumenis ir padidina širdies ritmą iki 140-160 tv./min.
- Važiavimas dviračiu sudegina 600 kalorijų per valandą ir stiprina kojas, sėdmenis bei pilvo presą. Šis metodas tinka esant nugaros ar sąnarių problemoms.
- Plaukimas nekelia krūvio sąnariams ir tobulina kvėpavimo techniką, įdarbindamas skirtingas raumenų grupes priklausomai nuo plaukimo stiliaus.
Kardio pratimai teikia 6 pagrindinius privalumus sveikatai:
- Širdies stiprinimas sumažina ramybės pulso dažnį 5-25 tv./min. ir kraujospūdį 4-9 mmHg.
- Svorio kontrolė pasiekiama efektyviai deginant riebalinį audinį ir kontroliuojant glikogeno atsargas.
- Ištvermės ugdymas gerina aerobinę būklę ir raumenų ištvermę 15-20%.
- Imuniteto stiprinimas pasiekiamas didinant imunoglobulinų kiekį organizme.
Efektyviausia kardio zona yra 60-80% maksimalaus širdies pulso. Šiai zonai apskaičiuoti naudojama formulė (220 - amžius) × 0,6-0,8. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 150-300 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę. Tai reiškia 30-60 minučių 5-7 dienas per savaitę, kurį galima skaidyti į 3×10 minučių sesijas per dieną. Kiekviena kardio treniruotė privalo prasidėti 5-10 minučių apšilimu ir baigtis 5-10 minučių krūvio mažinimu.
Taip pat skaitykite: Sportas ir širdies pulsas: ką reikia žinoti
Kardio pratimai ne mažina, o padeda auginti raumenis 3 būdais:
- Pagerina energijos apykaitą stiprinant ląstelių mitochondrijas ir didinant laktatų toleravimą.
- Mažina riebalų kiekį, nes per didelis kūno riebalų kiekis trukdo raumenų augimui.
Pagrindiniai kardio treniruokliai apima:
- Bėgimo takelius, kurie yra universalūs su aukštu kalorijų deginimu ir reguliuojamu intensyvumu.
- Stacionarius dviračius, kurie daro mažą poveikį keliams ir tinka esant traumoms.
- Elipsinius treniruoklius, kurie įdarbina viršutinę ir apatinę kūno dalį tausodami sąnarius.
Per didelis krūvis sukelia persitreniravimą, kuris sumažina rezultatus ir didina traumų riziką. Tik lėtos treniruotės reiškia, kad tolygus kardio neišdarbina greitųjų raumenų skaidulų, reikalingų raumenų augimui. Nepakankamas atsigavimas trukdo, nes raumenis reikia apkrauti palaipsniui, o ne nuvarginti iki galo. Pradedantiesiems kardio treniruotes reikia pradėti 20 minučių trukmės su 60% maksimalaus pulso intensyvumu. Krūvį didinti 10% kas savaitę iki pasiekiant 45-60 minučių trukmę. Kardio pratimų metu drabužiai turi užtikrinti maksimalų judesių laisvumą ir efektyvų drėgmės šalinimą. Rinkitės berankovius marškinėlius arba marškinėlius trumpomis rankovėmis HIIT ir intensyviems kardio pratimams. Trumpos rankovės užtikrina laisvą rankų judėjimą burpee, šuoliukų ir kopimo į kalną pratimų metu. Dėvėkite sportines tampres moterims arba šortus vyrams apatinės kūno dalies pratimams. Glaudžiai priglundantys audiniai palaiko raumenis šuoliukų po pritūpimų metu ir neleidžia drabužiams trukdyti dinamiškiems judesiams. Venkite medvilnės audinių kardio treniruotėms - rinkitės sportinius audinius su drėgmės šalinimu. Kardio pratimai sukelia intensyvų prakaitavimą visame kūne. Naudokite sportines pirštines šokinėjimo šokdyne ar HIIT pratimams su svoriais. Šie aksesuarai pagerina sukibimą ir apsaugo delnus nuo nuospaudų intensyvių treniruočių metu. Mūvėkite sportinę liemenėlę moterims kardio pratimams, kuri užtikrina reikiamą palaikymą ir komfortą dinamiškų judesių metu.
Kiti pratimai ir veiklos, stiprinančios širdį
Jei norite stiprinti savo širdį ir kraujagysles, svarbu pasirinkti tinkamus pratimus:
- Bėgimas yra vienas efektyviausių pratimų širdies stiprinimui. Jis padeda pagerinti širdies raumens stiprumą, didina kraujotaką ir padeda deginti kalorijas.
- Vaikščiojimas greitu tempu - puikus būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač jei nesate įpratę prie intensyvių treniruočių.
- Važiavimas dviračiu - veikla, kurią galima lengvai įtraukti į kasdienybę. Tai mažai sąnarius apkraunantis pratimas, kuris padeda stiprinti širdį ir deginti kalorijas.
- Plaukimas yra viena universaliausių fizinių veiklų, kuri ne tik stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir gerina viso kūno raumenų tonusą.
- Aerobika - dinamiškos ir ritmingos treniruotės, kurios ne tik degina kalorijas, bet ir stiprina širdį.
- Intervalinės treniruotės - tai trumpi, intensyvūs fizinio aktyvumo intervalai, keičiami su poilsio arba mažo intensyvumo etapais.
- Nors joga nėra intensyvi kardio veikla, ji padeda reguliuoti kraujospūdį, gerina kraujotaką ir stiprina širdį per kvėpavimo kontrolę bei stresą mažinančius pratimus.
- Šokiai - tai smagus būdas stiprinti širdį, gerinti kraujotaką ir deginti kalorijas.
TRX treniruotės
TRX (angl. Total Resistance Exercises) treniruotės yra visame pasaulyje populiari funkcinio treniravimo jėgos diržų sistema, kurios metu naudojamas kūno svoris. TRX metodika buvo sukurta 1990-aisiais JAV karinio jūrų laivyno specialiųjų pajėgų (Navy SEALs) kario Randy Hetrick, kai jis ieškojo būdų palaikyti fizinę formą turėdamas ribotą įrangą ir erdvę. Šios treniruotės siūlo lankstų ir efektyvų būdą stiprinti kūną, lavinti pusiausvyrą, koordinaciją ir bendrą fizinę būklę. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad TRX treniruotės turi daugybę privalumų tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems fizinio aktyvumo mėgėjams.
Taip pat skaitykite: Ar krepšinis kenkia širdžiai?
Raumenų stiprinimas ir funkcinis pasirengimas
TRX treniruotės yra orientuotos į viso kūno darbą, naudojant kompleksinius judesius, kurie imituoja kasdienes veiklas ar sportinius veiksmus. Moksliniai tyrimai rodo, kad šis metodas efektyviai stiprina visas raumenų grupes.
Pusiausvyros ir koordinacijos gerinimas
TRX pratimai dažnai atliekami nestabilioje padėtyje, todėl lavinama kūno pusiausvyra ir koordinacija.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Nors TRX treniruotės dažniausiai asocijuojamos su jėgos lavinimu, jos taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Intensyvi TRX treniruotė gali padidinti širdies ritmą iki 75-85 % maksimalaus lygio, todėl ji yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui.
Reabilitacija ir žemos sąnarių apkrovos treniruotės
Dėl lankstumo ir galimybės pritaikyti pratimus individualiam fiziniam pajėgumui, TRX treniruotės dažnai naudojamos reabilitacijos programose.
Psichologinė nauda
Be fizinių privalumų, TRX treniruotės, kaip ir visų kitų formų treniruotės, teigiamai veikia ir psichologinę savijautą. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, mažina streso lygį ir padeda kovoti su nerimu ar depresija. TRX metodika, išsiskirianti dinamiškumu ir suteikdama kitokią treniruotės formą (nei yra įprasta tradicinėms treniruotėms) , padeda išlaikyti ilgalaikę motyvaciją.
Kam naudinga ir kada rinktis?
TRX treniruotės yra universalios ir tinkamos įvairioms žmonių grupėms, tačiau jų pasirinkimas gali priklausyti nuo individualių tikslų ir situacijų:
- Sportininkams: Jos padeda gerinti fizinę jėgą, ištvermę, koordinaciją ir pusiausvyrą, kurios yra būtinos daugelyje sporto šakų. Rekomenduojama, kai reikia papildomo funkcinių judesių lavinimo ir giliųjų raumenų įtraukimo į treniruotės rutiną.
- Senyvo amžiaus žmonėms: TRX pratimai gali būti pritaikyti mažinant intensyvumą, todėl jie yra saugūs ir veiksmingi pusiausvyros ir raumenų stiprinimui. Tinka tiems, kurie nori sumažinti griuvimų riziką ir stiprinti judesių stabilumą, giliųjų raumenų jėgą ir jėgos ištvermę.
- Pradedantiesiems: Paprastumas ir galimybė reguliuoti pratimo sudėtingumą daro TRX tinkamą pradedantiesiems, norintiems pagerinti bendrą fizinį pasirengimą. Puikus pasirinkimas kaip įvadas į aktyvesnį gyvenimo būdą.
- Žmonėms, turintiems traumų: TRX pratimai dažnai naudojami reabilitacijoje dėl galimybės lengvai kontroliuoti krūvį ir apkrovą. Be to, šie pratimai padeda efektyviau įtraukti giliuosius raumenis, kurie atsakingi už pusiausvyrą ir kūno stabilizaciją, taip skatindami greitesnį atsistatymą. Rekomenduojama, kai reikia atkurti mobilumą ar stiprinti raumenis po traumų. (Kaip ir visur, pirma reikia pasitarti su kineziterapeutu)
- Užimtiems asmenims: Trumpa ir efektyvi treniruotė namuose, tolimųjų reisų vairuotojams, mamoms - prižiūrinčioms vaikus ar sporto salėje nenorintiems laukti treniruoklių eilėse, leidžia pasiekti rezultatų net ir esant intensyviam gyvenimo tempui. Idealiai tinka tiems, kurie turi mažai laiko treniruotėms.
Kineziterapija: individualus požiūris į sveikatą
Mūsų patyrę kineziterapeutai dirba su vaikais, suaugusiais ir pagyvenusiais žmonėmis. Treniruotės, mankštos ir užsiėmimai su kineziterapeutais vyksta individualiai arba mažose grupėse - po keturis-šešis žmones. Tai reiškia, kad nedidelėje grupėje kiekvienas klientas dirba prižiūrimas kineziterapeuto. Mes rūpinamės besilaukiančių vaikelio ir pagimdžiusių moterų sveikata, laukiame jų su kūdikiais ir vaikais. Nėščiosioms ir pagimdžiusioms moterims skirti fiziniai pratimai yra puiki nugaros skausmų profilaktika. Fizinis aktyvumas be galo svarbus ir pagimdžius. Reguliariai mankštinantis sustiprėja ištempti ir nusilpę pilvo raumenys, moterys išvengia ir kai kurių pogimdyvinių komplikacijų: susitvarko žarnyno veikla, greičiau susitraukia gimda, mažėja bendras organizmo nuovargis, mažėja pogimdyvinės depresijos tikimybė. Mankštų programas kvalifikuoti kineziterapeutai sudaro tinkamai įvertinę moters savijautą ir fizinį pasirengimą. Kiekvieną moterį patikrina, ar nėra tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo. Mamoms po gimdymo sudaromos individualizuotos mankštos programos, kurios stiprina viso kūno raumenis. Prieš pradedant lankyti nėščiųjų mankštas prašome pasikonsultuoti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju akušeriu-ginekologu ir gauti raštišką leidimą mankštintis. Moterys gali pasirinkti sportuoti individualiai su kineziterapeutu, ar nedidelėje (iki 4 nėščiųjų) grupėje. Treniruočių salėje metu naudojame įvairias pagalbines priemones: didžiuosius kamuolius ir kamuoliukus, elastines gumas, lengvus svarelius. Pagimdžiusias mamas kviečiame sportuoti su kūdikiais. Mamos ir kūdikio užsiėmimas skirtas mamoms, norinčios sutvirtėti, atgauti jėgas po gimdymo ir pasisemti energijos. Tai puikus variantas toms, kurios neturi galimybės palikti mažylio kitų priežiūrai. Kol mamos sportuoja, mažieji šalia bendrauja tarpusavyje, kartais prisijungdami prie aktyvaus sporto. Individualūs užsiėmimai rekomenduotini visiems kūdikiams - tiek esant normaliai raidai, tiek esant raidos vėlavimui ar sutrikimams. Kūdikių mankštų metu kuriame ir tobuliname taisyklingų judesių modelius, skatiname raidos etapui būdingų įgūdžių formavimąsi. Įpročiai suformuoti ankstyvoje vaikystėje, tampa tolimesnio sveiko gyvenimo pagrindu. Užsiėmimai vaikams naudingi, nes stiprina kaulus, raumenis, sąnarius, širdies ir kraujagyslių sistemą. Po patirtų traumų užsiėmimai padeda sustiprėti ir atstatyti sutrikusią raumenų jėgą, ištvermę, sąnarių judesių amplitudę, pusiausvyrą ir kitus fizinės būklės elementus. Esant pėdų problemoms - šleivapėdystei, plokščiapėdystei pratimai su specialiomis priemonėmis yra labai efektyvūs nusilpusiems raumenims stiprinti ir pertemptiems raumenims ištempti. Ypatingą reikšmę specialūs fiziniai pratimai turi vaikų laikysenos formavimuisi. Žinoma, kad žmogaus laikysena pradeda formuotis vaikystėje, o nusistovi baigus augti, vėliau keičiasi su amžiumi. Įprastai vaikystėje, nuo 3 iki 7 metų, vaikų laikysena nekelia problemų. Sutrikimai dažnai išryškėja spartaus vaiko augimo periodu (nuo 6 iki 9 ir nuo 11 iki 14 metų). Šiais laikotarpiais labai rekomenduojame kreiptis į specialistus ir patikrinti vaikų laikyseną 2-3 kartus per metus, kitais vaiko amžiaus tarpsniais - bent kartą per metus. Mūsų kineziterapeutai konsultacijos metu įvertina vaiko laikyseną: ar nėra stuburo iškrypimų, dubens padėties pokyčių, raumenų asimetrijos.
Mitybos svarba širdies sveikatai
Širdies darbui labai svarbūs mikroelementai - kalis (bananai, abrikosai, pomidorai, česnakai, riešutai) bei magnis (neriebūs pieno produktai, mėsa, žaliosios daržovės). Patariama rinktis vandenį ar natūralių vaisių ir daržovių sultis, o ne saldintus gaiviuosius gėrimus. Taip pat reikėtų mažinti suvartojamą druskos kiekį, nes tai yra didžiausias širdies priešas, kuris didina kraujo spaudimą. Svarbu atsisakyti ir riebaus maisto, nes dėl jo didėja cholesterolio kiekis kraujyje.
Subalansuota mityba yra neatsiejama širdies stiprinimo proceso dalis:
- Rinkitės nesotieji riebalai, kurie randami avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje.
- Vaisiai ir daržovės yra turtingi antioksidantais ir vitaminais, kurie palaiko širdies sveikatą.
- Nepamirškite pakankamai gerti vandens, kad sustiprintumėte organizmo gebėjimą efektyviai funkcionuoti.
Poilsis ir stebėjimas
Pojūtis po treniruotės yra labai svarbus aspektas, siekiant išlaikyti sveiką širdies funkciją:
- Pakankamas miegas yra būtinas širdies sveikatai.
- Praktikuokite atsipalaidavimo technikas, tokias kaip joga ar meditacija, kad sumažintumėte stresą.
Širdies sveikatos stebėjimas transportuoja jus kuo greičiau į sporto tikslus:
- Pasikonsultuokite su gydytoju ar kardiologu, jei planuojate pradėti intensyvias treniruotes.
- Naudokite fitneso sekiklius arba išmaniuosius laikrodžius, kurie stebi širdies ritmą ir kitus gyvybinius rodiklius treniruočių metu.
tags: #sirdies #kraujagysliu #sitemos #stiprinimas #sportas