Dauguma žmonių svajoja atsikratyti nereikalingų kilogramų ir turėti plokščią pilvą. Nors praeityje bandėte įvairius pratimus, kardio treniruotes ar net sportavote su treneriu, dabar ieškote kažko ypač efektyvaus. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasiekti šį tikslą, remiantis mitybos principais, tinkamomis treniruotėmis ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Mentorystės programa: kelias į sėkmę
Efektyvus riebalų deginimas ir svorio metimas yra kompleksinis procesas, kuriam reikia tinkamo supratimo ir strategijos. Mentorystės programa gali padėti jums susidaryti individualų mitybos planą, suprasti riebalų deginimo ir svorio metimo skirtumus, rasti motyvaciją ir išmokti mitybos principų.
Mitybos planas lieknėjimui
Svarbu žinoti, kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų jums reikia suvalgyti ir kaip paskirstyti kalorijas dienos eigoje. Mitybos planas turėtų būti pritaikytas jūsų individualiems poreikiams ir tikslams.
Riebalų deginimas vs. svorio metimas
Ar jūsų tikslas yra pasiekti tam tikrą svarstyklių parodymą ar tam tikrą atvaizdą veidrodyje? Riebalų deginimas ir svorio metimas yra skirtingi dalykai. Svorio metimas gali reikšti raumenų masės praradimą, o riebalų deginimas - tik riebalinio audinio mažinimą.
Motyvacijos paieškos
Net ir tada, kai turite motyvaciją kažkuo užsiimti, ją visą laiką reikia pakurstyti ir stiprinti, nes kasdienybė atbukina. Svarbu suprasti, kam jums to reikia, ką gausite, ką reiktų paaukoti ir ko tikriausiai išvengsite gyvendami sveikiau.
Taip pat skaitykite: Plaukimo krūtine subtilybės
Mitybos principai
Mityba susideda iš trijų pagrindinių makroelementų: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Svarbu suprasti, kaip atskirti sveikus patiekalus nuo nesveikų.
Baltymų vartojimas
Baltymų vartojimas svarbus ne tik didinant raumenų apimtis, bet ir mažinant riebalų sluoksnį. Organizmas gali sandėliuoti angliavandenius ir riebalus, tačiau neturi kur sandėliuoti baltymų, todėl reguliarus baltymų vartojimas yra būtinas.
Riebalų vartojimas
Riebalų baimė yra nepagrįsta, o nepakankamas riebalų vartojimas gali turėti šalutinių poveikių. Svarbu pasirinkti sveikus riebalų šaltinius.
Angliavandenių ribojimas
Angliavandenių, o ne riebalų ribojimas mityboje yra kertinis dalykas deginant riebalus.
Maisto papildų vartojimas
Kai kurie maisto papildai gali būti naudingi, tačiau svarbu žinoti, kurie iš jų yra būtini, o kurie - nebūtina prabanga.
Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"
Treniruotės: kardio ir jėgos
Treniruotės yra svarbi riebalų deginimo proceso dalis. Efektyviausias būdas deginti riebalus - derinti kardio ir jėgos treniruotes.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės padeda auginti raumenų masę, o raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai. Svarbu treniruotis su svoriais 3-4 kartus per savaitę.
Pratimų pasirinkimas
Sunkiausi pratimai labiausiai stimuliuoja ir raumenų apimčių augimą, ir riebalų deginimą.
Pakartojimų skaičius
Ar daug pakartojimų reiškia, kad deginsite riebalus? Ne visai. Svarbu pasirinkti tinkamą pakartojimų skaičių, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės padeda deginti kalorijas ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Kardio treniruotes galima atlikinėti dažniau nei treniruotes su svoriais.
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
Trukmė ir intensyvumas
Labai intensyvi kardio treniruotė nėra efektyvesnė už ramią. Svarbu pasirinkti tinkamą trukmę ir intensyvumą.
Apribojimai
Kokį kardio krūvį saugiausia atlikti, jei turite antsvorio, nugaros arba kelio traumą? Svarbu atsižvelgti į savo fizines galimybes ir apribojimus.
Savijauta deginant riebalus
Mažinant kūno svorį nuo per didelio iki normalaus, savijauta gerėja, o mažinant nuo normalaus iki varžybinio - tampa vis prastesnė. Svarbu atsižvelgti į savo savijautą ir nepersistengti.
Dalykai, kurie neveikia/klaidos
Yra daug dalykų, kurie neveikia arba gali trukdyti riebalų deginimo procesui. Svarbu žinoti, ko vengti.
Rengimasis per šiltai
Kada sudeginate daugiau kalorijų: ar tada, kai yra labai šilta ar tada, kai vėsu? Rengimasis per šiltai gali trukdyti riebalų deginimui.
Per mažai kalorijų
Labai mažai kalorijų galima numesti svorio, bet ilgainiui tai neatneša norimo rezultato ir numestas svoris sugrįžta.
Miego trūkumas
Miego trūkumas išbalansuoja hormoninį foną, trukdo riebalų deginimui, lemia potraukį saldumynams ir greitam maistui.
Vyrų klaidos
Yra keletas klaidų, kurias dažnai daro vyrai, siekdami numesti svorio.
Nemokėjimas gaminti
Valgymas yra svarbiausia progreso dalis, bet jei nemokate gaminti, kokio progreso galite tikėtis?
Valgau sveikai - visokias salotas
Vien tik tai, kad maistas yra sveikas, vis dar nėra pakankama.
Per daug alaus
Per daug alaus gali lemti moteriškesnį figūros formavimąsi vyrams.
Moterų klaidos
Yra keletas klaidų, kurias dažnai daro moterys, siekdamos numesti svorio.
Greita dieta
Greitai veikiančios dietos galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą.
Nesuskaičiuotos kalorijos
Kalorijų turi ne tik valgomas, bet ir ragaujamas maistas!
Angliavandenių baimė
Norint deginti riebalus, reikia riboti angliavandenių vartojimą.
Efektyvi treniruočių programa
Pradėkite sportuoti jau dabar su sukurta efektyvia treniruočių programa, kuri pavers jus tikra riebalų žudymo mašina, jei tik laikysitės plano visas 6 savaites sąžiningai! Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties, ir šiek tiek pažengusiems sportininkams.
Treniruočių metodas
Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Bazinis treniruočių supersetas apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereiti tiesiai į antrą pratimą be jokio poilsio.
Treniruočių tikslas
Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną. Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų, jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite.
HIIT principas
Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui, maksimaliai greitas, visų jūsų pastangų ir jėgų reikalaujantis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono).
Treniruočių planas
Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės).
Pratimų atlikimas
Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą. Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galite keisti, pvz., jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu, kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė - krūtinės raumenys.
Pažanga
Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg aprkovos papildomai. Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek.
Hipertrofija: raumenų augimas ir treniruočių programavimas
Raumenų augimas, arba hipertrofija, fiziologiniu požiūriu yra organizmo adaptacijos procesas į pasikartojantį fizinį stresą. Paprastai tariant, žmogus kelis kartus pakelia sunkų svorį (sukeldamas mechaninį stresą), po to tinkamai atsigauna (užtikrina pakankamą mitybą, poilsį ir energijos išteklius), o organizmas, prisitaikydamas prie šio krūvio, tampa stipresnis ir didesnis.
Pagrindiniai raumenų augimo mechanizmai
Dr. Brado Schoenfeldo teigimu, raumenų augimą lemia trys pagrindiniai fiziologiniai mechanizmai:
- Mechaninė įtampa - didelių svorių kėlimas, sukeliantis stiprų raumenų skaidulų įtempimą.
- Metabolinis stresas - pratimai su didesniu pakartojimų skaičiumi, atliekami iki nesėkmės arba siekiant vadinamojo „pumpo“ efekto.
- Raumenų pažeidimas - mikroskopiniai raumenų skaidulų plyšimai, sukeliantys vėlesnį audinių atsinaujinimą ir augimą.
Ar verta mėgdžioti sportinius kultūristus?
Daugelis trenerių, kurdami raumenų auginimo programas, vis dar remiasi kultūrizmo sporto metodikomis. Tai suprantama - juk kultūristai akivaizdžiai pasiekia įspūdingų rezultatų. Tačiau svarbu suvokti, kad dauguma klientų nėra sportininkai-kultūristai, o jų tikslai, gyvenimo būdas ir treniruočių galimybės labai skiriasi.
Progresija be padalijimo: šiuolaikinis požiūris į raumenų auginimą
Iš kultūrizmo galime pasimokyti: kaip planuoti progresiją ir periodizaciją, kaip kontroliuoti apimtį ir intensyvumą, kaip išlaikyti nuoseklumą mityboje ir regeneracijoje. Tačiau kultūristinis požiūris į treniruočių padalijimą (angl. split training) nėra tinkamiausias daugumai klientų. Vietoje to, raumenų auginimo programos turėtų būti grindžiamos judesių modeliais, funkcine anatomija ir treniruočių dažniu, o ne kūno dalių geografija.
Judesių modelio padalijimo pratimai raumenų auginimui
Kodėl kūno dalių padalijimas nėra optimalus? Per daugelį metų treneriai ir specialistai vis dažniau kvestionuoja tradicinį kūno dalių padalijimo metodą, kai treniruotės organizuojamos pagal atskiras raumenų grupes (pvz., „krūtinės diena“, „bicepsų diena“, „kojų diena“). Nors šis modelis turi savo vietą sportiniame kultūrizme, jis neturi tvirto fiziologinio pagrindo ir dažnai neatitinka vidutinio žmogaus poreikių.
Judesių modelio padalijimo principas
Judesiais pagrįstas požiūris leidžia matyti kūną kaip vieningą biomechaninę sistemą, o ne atskirų dalių rinkinį. Toks metodas orientuojasi į pagrindinius judesių modelius, tokius kaip: stūmimas (angl. push), traukimas (angl. pull), kėlimas / lenkimas (angl. hinge), pritūpimas (angl. squat), sukimas ir antirotacija, perėjimai, nešimai, stabilizavimas.
Pagrindiniai hipertrofijos programos kintamieji
Efektyvus raumenų auginimo programavimas remiasi pagrindiniais treniruočių kintamaisiais, kurie lemia fiziologinį atsaką į apkrovą. Hipertrofijos kontekste kai kurie iš jų įgyja ypatingą reikšmę. Pagrindiniai veiksniai, kuriuos treneris turi valdyti, yra pakartojimai, serijos, krūvis, treniruočių apimtis ir dažnis. Visi jie tarpusavyje susiję ir daro įtaką vienas kitam, todėl negali būti vertinami atskirai.
CrossFit treniruotės
CrossFit treniruočių populiarumas auga neįtikėtinai sparčiai. Dar prieš kelioliką metų, dauguma atletų rinkdavosi dažniausiai įprastas fitneso treniruočių programas, nereikalaujančias didelio intensyvumo. Tačiau CrossFit treniruotės yra kitokios. Nieko panašaus į nuobodžią svarmenų ir kardio treniruotę. Norint išgyventi alinančią Crossfit treniruotę, reikia didelės sprogstamosios jėgos ir tuo pačiu metu ištvermės.
CrossFit esmė
Crossfit treniruotes sudaro du pagrindiniai niuansai: jėgos seansas, sukurtas pagal kelis santykinai mažų pakartojimų rinkinius, kad galėtumėte pakelti vis didesnį krūvį, ir aukšto intensyvumo „kondicionavimo“ seansas, skirtas siekiant didelio pulso ir greitesnės medžiagų apykaitos.
CrossFit WOD
CrossFit WOD stiliuje skliausteliuose rekomenduojami svoriai (kilogramais) kiekvienam „kondicionavimo“ pratimui, pavyzdžiui: (100/60). Pirmiausia pateikiamas „Rx“ svoris, skirtas pažengusiems sportininkams, jau susipažinusiems su šiais pratimais, ir mažiau patyrusiems sportininkams, besimokantiems atlikti pratimų judesių specifiką.
CrossFit treniruočių planas
Atlikite šias penkias CrossFit treniruotes per vieną savaitę. Pasirinkite dvi poilsio dienas pagal poreikį. Klausykite savo kūno. Sekančią treniruočių savaitę pilnuose pritūpimuose reikėtų pridėti papildomo svorio - 4.5 kg, o pečių spaudimui - 2.5 kg.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT (angl. High Intesity Interval Training) terminas tarp sportininkų, sporto salėse ir tinklaraščiuose vartojamas vis dažniau. Intervalinės treniruotės - aukšto intensyvumo treniruočių programos, kurių metu tarpusavy mainomi aukšto intensyvumo pratimai ir pratimai, kurių metu intensyvumas mažas, arba poilsis.
HIIT nauda
HIIT treniruotės itin populiarios tarp asmenų, kurie propaguoja aktyvų gyvenimo būdą. Įvairūs tyrimai parodė, kad būtent visų jėgų atidavimas padeda pagerinti ištvermę, paskatina medžiagų apykaitą, sureguliuoja insulino lygį ir padeda numesti svorio.
HIIT principai
Nepamirškite, kad pertraukos HIIT treniruočių metu svarbios ne mažiau, nei didelio intensyvumo intervalai. Kodėl? Nes jūsų kūnas turi prisitaikyti prie dviejų labai skirtingų būsenų. Būtent tas kūno prisitaikymas ir padeda sudeginti daugiau riebalų.