Šiame straipsnyje nagrinėjama sporto įtaka nutukusiems žmonėms, atsižvelgiant į individualius poreikius, galimas rizikas ir naudą. Remiantis asmeninio trenerio Pauliaus Velaikio įžvalgomis ir kitais šaltiniais, siekiama paneigti mitus ir pateikti racionalų požiūrį į fizinį aktyvumą, mitybą ir bendrą savijautą.
Įvadas
Šiuolaikiniame pasaulyje, kur vyrauja sėdimas gyvenimo būdas ir greitas maistas, nutukimas tampa vis didesne problema. Sportas dažnai laikomas panacėja, tačiau svarbu suprasti, kad vienodas požiūris netinka visiems. Nutukusiems žmonėms fizinis aktyvumas turi būti pritaikytas individualiai, atsižvelgiant į sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ir asmeninius tikslus.
Profesionalus sportas ir sveikata
Profesionalus sportas, ypač kultūrizmas, dažnai iškelia nepasiekiamus grožio standartus ir reikalauja nenatūraliai didelių fizinių krūvių. Paulius Velaikis, buvęs profesionalus kultūristas, teigia, kad tokia veikla gali rimtai pakenkti sveikatai. Organizmas, smarkiai apkraunamas, naudoja savo išteklius virškinimui, o ne mąstymui. Profesionalūs sportininkai rizikuoja savo sveikata ir gyvybe siekdami įspūdingų rezultatų. Kultūrizmas buvo sugalvotas kūno išvaizdai formuoti, o ne savijautai gerinti.
Masiniai renginiai ir individualus pasiruošimas
Pastaruoju metu itin populiarūs maratonai, pusmaratoniai, bėgimo varžybos ir kiti masiniai renginiai skatina sportuoti ir taip gerinti savo sveikatą. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visi žmonės yra vienodai pasiruošę tokiems iššūkiams. Kur nors po atviru dangumi sportuojančių žmonių grupės dažnai atrodo gražiai, šitaip tarsi skatinama sveika gyvensena. Tačiau ten susirenka skirtingo amžiaus, sudėjimo ir sveikatos žmonės. Kai kurie iš jų galbūt atitinka tos treniruočių programos normatyvus - yra jauni, sveiki. Bet ateina ir fiziškai nepasiruošusių, turinčių įvairių negalavimų (širdies ligų, stuburo išvaržų ar sąnarių bėdų), jiems gali netikti kai kurie programos elementai (pavyzdžiui, šuoliukai). Užuot pagerinę sveikatą, jie žaloja savo kūnus. Žmonės, norintys gyventi sveikai, turi jausti saiką ir nenukrypti į kraštutinumus: nebadauti, smarkiai neriboti maisto ar, atvirkščiai, nepersivalgyti. Jei žmogus juda itin mažai, gali atrofuotis raumenys ir jų funkcijos, pablogėti savijauta, bet jei pasirenkami pernelyg dideli fiziniai krūviai, kenkiama sąnariams, stipriai apkraunamas širdies raumuo, kitos organizmo sistemos, todėl žmogus ima greičiau senti. Labai intensyviai sportuojantys žmonės neatrodo jaunesni, nei yra, dauguma profesionalių sportininkų atrodo penkeriais ar net dešimčia metų vyresni.
Judėjimo įvairovė ir saikas
Žmogus turi judėti įvairiai, neperlenkdamas lazdos. Jei kas nors gerai jaučiasi turėdamas nedidelį antsvorį, manau, racionaliau yra gyventi su juo, nei persistengti siekiant kažkieno sugalvotų idealių matmenų. Patys natūraliausi judesiai - vaikščiojimas ir bėgiojimas. Tačiau norintys bėgioti turi būti fiziškai pajėgūs, turėti sveiką širdį, sąnarius, stuburą, jų negali kamuoti antsvoris. Todėl daug saugiau ir efektyviau greitai vaikščioti, nei lėtai risnoti. Jei jaučiatės gerai, niekas neskauda, su kasdieninėmis gyvenimo užduotimis susitvarkote lengvai ir greitai, vadinasi, nerimauti nėra dėl ko. Sveikas judėjimas turi sukelti lengvą diskomfortą, bet, pajutus ribą tarp komforto ir diskomforto, reikėtų sustoti.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Joga: nauda ir atsargumas
Dabar populiarėja ne tik masiniai bėgimai ar treniruotės, bet ir joga, šiaurietiškas vaikščiojimas. Vaikščiojimas yra natūraliausias žmogaus judėjimas. Todėl ėjimas su lazdomis - geras pasirinkimas, jei vaikštoma taisyklingai: būtina atsispirti, nes taip sumažinamas kojų sąnariams tenkantis krūvis. Pastebėjau, kad joga susidomi emociškai ne itin stabilūs žmonės. Turintys aiškią gyvenimišką poziciją jai yra abejingi arba tampa jogos mokytojais ir užsidirba naudodamiesi kitų naivumu. Kai kurie jogos „mokytojai“ jogą pritraukia prie asmeninių gebėjimų - tada joks kompetentingas specialistas net negali pasakyti, kad tas „mokytojas“ negeba taisyklingai atlikti asanos, nes nekompetencija užglaistoma teigiant, kad ne tai šioje „jogoje“ svarbiausia. Pirminė joga šiandien daugeliui nebūtų priimtina, todėl dabar ji pateikiama kitaip: buvo sugalvota jos priešistorė, sudėtinga tempimo ir statinių jėgos pratimų sistema, įvairios meditacijos, teikiančios nusiraminimą ir atitinkančios šiuolaikinio žmogaus dvasinius poreikius ir ieškojimus; sukurtas komercinis produktas. Lankstumas, kuris susiformuoja praktikuojant jogą, gyvenime nėra reikalingas, kartais net trukdo, nes sąnariai gali pasidaryti nestabilūs, imti silpnėti. Pavyzdžiui, mano sąnariai buvo lankstūs ir silpni, o praktikuojant jogą jie pasidarė dar paslankesni ir silpnesni. Žmonių iš kaimų ar kai kurių regionų - Skandinavijos, Sibiro, Kaukazo - sąnariai tvirti, turi daugiau jėgos, todėl joga jiems visai netinka. Ji gali būti naudinga tik kai kuriems žmonėms.
Mitybos įpročiai ir individualūs poreikiai
Mūsų gyvenime atsiranda keistų, niekuo neparemtų taisyklių, įsivaizdavimų ir žmonės jų įsikimba. Pavyzdžiui, kad reikia per dieną išgerti du litrus vandens. Bet gerti būtina atsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą, lytį, svorį, hormonų veiklą, mineralinių medžiagų pusiausvyrą. Vieno žmogaus organizmas greičiau šalina skysčius, kito - lėčiau, skiriasi riebalų kiekis, odos storis. Poreikiai turi būti labai individualūs, negalima vadovautis jokiomis abstrakčiomis rekomendacijomis. Kitas paplitęs teiginys - kad reikia per dieną nueiti bent dešimt tūkstančių žingsnių. Kokių - plačių ar siaurų, kokiu tempu vertėtų eiti, kokį kelią rinktis, leistis nuo kalno ar kilti į jį. Įsivaizduokite 100 kg sveriančią moterį, kuri kasdien nužingsniuoja tą atstumą. Ji greičiau susigadins sąnarius, nei sulieknės.
Kaip pradėti sportuoti turint antsvorio
Jei žmogus 10-15 metų nesaikingai maitinosi, būtų naivu tikėtis, kad pavyks staiga sulieknėti. Kelis mėnesius jis turi stiprinti sausgysles, sąnarius, širdies, kvėpavimo sistemas, kad kūnas būtų paruoštas atlaikyti tokį fizinį krūvį, kad jis būtų veiksmingas. Jei žmogus neturi rimtesnių sveikatos bėdų, hormoninių sutrikimų, sutvarkyti kūno formas gana paprasta: reikia apskaičiuoti kalorijų normą, saikingai judėti ir tiek sportuoti, kad nebūtų prarasta raumenų masė. Labai svarbu išmokti saikingai valgyti. Po truputį mažinant maisto kiekius rezultatų galima tikėtis per 2-3 metus. Tačiau retas turi tiek kantrybės. Kai tinkamai parenkamas fizinis krūvis ir išėjęs iš salės žmogus jaučiasi bent kiek geriau, nei ateidamas į ją, jis supranta, kad galbūt nepavyks greitai turėti trokštamos figūros, tačiau pagerės savijauta. Dėl jos žmonės randa ir laiko, ir noro.
Sėdimas darbas ir judėjimo svarba
Šiuolaikiniai žmonės labai dažnai dirba sėdimą darbą, skundžiasi nugaros, pečių, sprando skausmais. Viena padėtis, ypač jei ji netaisyklinga, kenkia kūnui. Todėl sėdėdami permetame koją, perkeliame krūvius. Paprasta sąnarių mankšta pašalina raumenų sąstingį. Ją galima daryti kelis kartus per dieną: pavyzdžiui, valandą padirbėjus, reikėtų atlikti porą pritūpimų, pasivaikščioti kabinete. Tokio minimalaus judėjimo gana sveikatai palaikyti. Tačiau norint džiaugtis gera fizine forma reikėtų judėti intensyviau. Būtų sveikintina, jei visi kolegos išeitų į lauką ir trumpai, lengvai pasimankštintų: suprakaituoti nereikia, pakanka tik sušilti. Gavę daugiau deguonies žmonės tampa aktyvesni, kūrybingesni. Juk, tarkim, ilgai sėdint užspaudžiami raumenys, sulėtėja kraujotaka, todėl slopinami mąstymo procesai. Mankšta gali pagerinti ne tik savijautą, bet ir darbo rezultatus.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai
Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kas yra anaerobiniai pratimai ir kaip jie veikia?
Pirmiausia šiek tiek mokslo atnaujinimo: Jūsų kūnas nuolat gamina energiją (vadinamą adenozino trifosfatu arba ATP) su deguonimi ir be jo. Deguonies naudojimu pagaminta energija (aerobinė) yra lengviau papildoma organizme, palyginti su energija, kuri gaminama be deguonies (anaerobinė). Skirtingi pratimai ir veiklos tipai naudoja skirtingus energijos šaltinius. „Pratimai, kuriems reikalinga energija, kurią galima patenkinti daugiausia aerobinėmis energijos sistemomis, paprastai yra ilgesni ir tvaresni, nei tie, kurių energijos poreikiai viršija aerobinių sistemų galimybes, todėl reikalinga papildoma energija iš anaerobinių sistemų. Anaerobiniai pratimai dažniausiai yra intensyvesni ir sprogstamesni nei aerobinės treniruotės, nes energijos poreikiai gerokai viršija tai, ką gali papildyti aerobinė energijos sistema, kad treniruotė galėtų tęstis.
Anaerobinių pratimų nauda
Nereikia atlikti vien anaerobinių pratimų - ilgi bėgimai arba plaukimai, ilgos važiavimo dviračiu sesijos ir vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės (apie tai plačiau žemiau) taip pat yra labai naudingos. Tačiau pridėjus trumpų intensyvesnių epizodų, galite pasiekti puikių rezultatų.
Kas yra aerobiniai pratimai?
Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.
Aerobinių pratimų nauda
Kadangi aerobinė veikla iš esmės yra kardio, ji turi daugybę privalumų. Štai keletas svarbiausių: Jūsų širdis taps stipresnė, Jūsų psichinė sveikata pagerės, Galite išvengti kelių rimtų sveikatos problemų.
Sąmoningumas ir individualus požiūris
Saikas yra sveikatos pagrindas. Jei žmogus geba padalyti laiką, skirtą šeimai, darbui, sau pačiam, tikėtina, kad pavyks išsaugoti ir santarvę namuose, ir gerovę, ir sveikatą. Sąmoningas, individualus požiūris į savo kūną, kaip ir bet koks sąmoningumas, pastebimas tarp aukštesnio intelekto žmonių. Dabar asmeniniai treneriai skaičiuojami dešimtimis - kai prieš dvidešimt metų pradėjome dirbti, buvome kokie penki. Galima daryti išvadą, kad žmonės tampa sąmoningesni, jie ieško asmeninio trenerio, kurio požiūris būtų panašus į jų.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Praktiniai patarimai nutukusiems žmonėms pradedant sportuoti
Jogos pratimai ir jų variacijos didelį viršsvorį turintiems žmonėms. Taigi, šiandien su jogos mokytoja Aiguste Karaliūnaite kalbėjome apie jogą, jogos mokslą ir jos tipus, kokiems žmonėms kiekvienas jų labiau tiktų, apie tai, kaip apskritai išdrįsti nueiti į sporto klubą ar studiją, ko ieškoti pirmosiose praktikose ar į kokias jogos mokytojo savybes atkreipti dėmesį bei apie vyraujančią stigmą, kad joga žmonėms su viršsvoriu netinka.
Dažniausios fiziologinės problemos kamuoja didelį viršsvorį turinčius asmenis?
Sąnarių problemos, aukštas kraujo spaudimas, širdies problemos, nugaros skausmai (dažniausia nuo silpnos nugaros, netaisyklingos laikysenos), cukrinis diabetas ar kvėpavimo problemos, bendrai silpna kūno fizinė forma nesportuojant ir dar daug kitų.
Kokias naudas gali joga suteikti šiems žmonėms?
Visų pirma su praktika pagerėja emocinė būklė, didėja pasitikėjimas savimi, savo kūnu. Joga gerina nuotaiką, reguliariai praktikuojantys žmonės patys pastebi, kad su laiku pasikeičia jų požiūris į tai, ką valgo. Aigustės nuomone dėl to, kad didėja meilė sau, nesinori bet ko dėtis į savo kūną. Taip pat pagerėja bendra savijauta, nes turint didelį viršsvorį dažniausiai kamuoja sąnarių problemos, todėl ypač svarbu gerinti kūno stabilumą, mobilumą. Jau nekalbant apie kūno lankstumą.
Ką žmogus su dideliu viršsvoriu turėtų žinoti prieš lipdamas ant jogos kilimėlio?
Pirmiausia Aigustė rekomenduotų pasikonsultuoti su jogos mokytoju ir aptarti sveikatos ypatumus, jei tokių yra. Jei turima rimtesnių sveikatos ypatumų - taip pat pasitarti su savo gydytoju. Taip pat Aigustė pabrėžia, kad gali būti nedrąsu iškart jungtis į grupinę treniruotę, todėl ji patartų paimti kelias individualias treniruotes. Susipažinti su jogos pagrindais, taip įgaunant daugiau drąsos praktikuoti grupėje. Jei individualios treniruotės nėra galimos finansiškai šiuo metu, jogos mokytoja siūlo rinktis lėtesnės jogos grupines treniruotes mažomis grupėmis: Pradedančiųjų joga, Hatha, Jin joga. Kitas labai svarbus dalykas, į kurį Aigustė atkreipia dėmesį, tai jogos kilimėlio storis. Jautriems sąnariams ji rekomenduoja rinktis storesnį jogos kilimėlį arba turėti papildomą paminkštinimą keliams. Jogos kaladėlės, diržai tikrai palengvins jogos praktiką - visada galite pasitikrinti ar visa tai yra jūsų pasirinktoje jogos studijoje, o jeigu žadate vėliau praktikuoti namuose - po truputi susipirkti šias priemones.
Kokios dažniausios klaidos sportuojant turint antsvorio?
- Per didelis intensyvumas: Pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Netinkama technika: Pasikonsultuokite su treneriu, kad išmoktumėte taisyklingai atlikti pratimus ir išvengtumėte traumų.
- Nepakankamas apšilimas ir atvėsimas: Prieš treniruotę apšilkite raumenis, o po jos - atvėsinkite.
- Vienpusiškumas: Įtraukite įvairius pratimus, kad stiprintumėte skirtingas raumenų grupes.
- Nepakankamas poilsis: Leiskite kūnui pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių.
Kokie jogos pratimai yra tinkami ir kokie nerekomenduojami didelį viršsvorį turintiems žmonėms?
Turintiems sąnarių problemų: Kaip Aigustė sako, labai svarbu atlikti pozicijas teisingai, su kontrole, kad neapkrauti per daug sąnarių. Pozose, kuriose yra lenkiami keliai, svarbu, kad kelis neužeitų už kulno linijos, t.y. kelis turėtų būti neišstumtas į priekį toliau nei kulnas esant sulenktam keliui. Stiprūs kelio sulenkimai yra apskritai nerekomenduotini sąnarių problemomis varginantiems žmonėms. Netinka ir stiprus balansavimas ant vienos kojos, bent jau pradžioje. Esant aukštam kraujo spaudimui: Nerekomenduotina atlikti staigių judesių ar ilgai būti aukštyn galva (pvz.: pasilenkimai žemyn, kurie irgi nerekomenduotini, jei turite padidintą skrandžio rūgštingumą). Taip pat atsargiau reiktų atlikti nugaros lenkimo atgal pozicijas. Vengti tam tikrų kvėpavimo pratimų, kuriuose yra kvėpavimo užlaikymas. Esant silpnai nugarai: Reiktų pasirinkti pilvo preso pratimus arba kai kurias intensyvesnes pozas pakeisti į variacijas gulint ant nugaros. Sakykim, kojų tempimas pasilenkus sėdint gali būti atliekamas gulint; pilvo preso pratimas lentoje gali būti pakeičiamas į pratimus gulint; plačių kojų pozicija pasilenkus žemyn galva gali būti atliekama sėdint ar gulint. Viskas labai priklauso nuo individualaus poreikio, teigia jogos mokytoja Aigustė. Esant kvėpavimo sunkumams: Su mokytoju reiktų aptarti kvėpavimo pratimų variacijas. Kaip pavyzdys, reikėtų vengti kvėpavimo užlaikymų ar Kapalabhati, Bhastrika kvėpavimo esant aukštam spaudimui, padidėjusiam rūgštingumui ar širdies ligoms; Niekada neversti savęs kvėpuoti taip, kaip jaučiasi nepatogiai - gaunate atvirkštinę reakciją - sukeliate sau stresą. Taip pat rinktis lėtesnį jogos stilių, kur nėra pastovaus judėjimo kaip Vinjasoje. Rekomenduotina rinktis Hatha ar kita lėtesnę jogą. Esant bendrai silpnai fizinei formai: Patartina rinktis arba individualias treniruotes pradžiai arba lėtesnę jogos treniruotę su mokytojo priežiūra. Taip pat turint antsvorį nerekomenduotina jogos pozicijos ant galvos, pozicijos, kurios sukelia daugiau spaudimo kaklui ar pečiams. Priklausomai nuo sąnarių būklės, pozicijų ant rankų balansavimo.