Sporto nauda ir rizika pirmaisiais nėštumo mėnesiais

Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ji turi skirti ypatingą dėmesį savo sveikatai. Tinkamas fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti gerą savijautą, pasiruošti gimdymui ir greičiau atgauti jėgas po jo. Tačiau svarbu žinoti, kokios sporto šakos yra saugios ir naudingos pirmaisiais nėštumo mėnesiais, o kokių reikėtų vengti.

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu yra didžiulė. Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti.

Fizinės medicinos ir reabilitacijos (FMR) gydytoja Jūratė Vaščilienė teigia, kad pas ją dažniausiai apsilanko nėščios moterys, kurias vargina raumenų įtampa, nugaros skausmai, nemalonus tempimas, sutrikęs miegas. Anot jos, besilaukiančiai moteriai svarbiausia išvengti nereikalingo streso, sugebėti tinkamai pailsėti, kokybiškai bei subalansuotai valgyti, daug miegoti ir būti fiziškai aktyviai.

Mankštos dėka akivaizdžiai sumažėja įvairių nepageidaujamų simptomų, atsirandančių trečiame nėštumo trimestre. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi. Yra įrodymų, kad mamos, kurios nėštumo metu buvo fiziškai aktyvios ir sportavo, pagimdo vaikus, kurie taip pat paaugę nori sportuoti, siekti geresnių rezultatų, nei jų bendraamžiai.

Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms.

Taip pat skaitykite: Nėštumas ir sportas: ką reikia žinoti

Mankštos privalumai:

• Išmokstama atsipalaiduoti.
• Mažėja įtampa.
• Sumažinamas nuovargis.
• Pagerinamas miegas.
• Stiprėja imunitetas.
• Mažiau vargina kojų tinimas, nugaros tempimas.
• Sportuojant priaugama mažiau nereikalingo svorio.
• Lengviau atsigaunama po gimdymo.

Atsargumas nėštumo pradžioje

Vis dėlto, J. Vaščilienė sako, kad nėštumo pradžioje moteriai reiktų pasisaugoti - nereikėtų lankytis masažuose, vertėtų nesirinkti itin aktyvaus sporto. Tačiau moterims, kurias vargina nuolatinis pykinimas, silpnumas bei jėgų trūkumas - geriausiai įsiklausyti į savo kūną ir nesistengti būti pernelyg fiziškai aktyvioms.

„Galima pradėti sportuoti nuo paprasto pasivaikščiojimo lauke. Tą daryti reikėtų vis ilginant pasivaikščiojimų trukmę, stebint savijautą bei leidžiant laiką gryname ore“, - sako ji.

„Vis tik, pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vieni tokių - Kėgelio pratimai. Taip pat galima užsiimti kvėpavimo gimnastika, neužmiršti pasivaikščiojimo gryname ore“, - pasakoja specialistė.

Taip pat reikėtų vengti šuoliukų. Anot jos, pirmąjį trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą.

Kada sportas gali pakenkti

Viso nėštumo metu moterims yra rekomenduojama itin rūpintis savo sveikata, stengtis įsiklausyti į svarbiausius poreikius bei ilsėtis tiek, kiek tik norisi. Vis dėlto, kartais tai sunkiai įgyvendinama, o aktyvų fizinį gyvenimą gyvenančiai moteriai sunku suprasti, kad tempą gali reikėti sulėtinti.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Akušerė sako, kad jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė. Jei skausmas nuolatinis ir besitęsiantis - kuo skubiau reikėtų kreiptis į gydymo įstaigą, mat galbūt prasidėjo gimdymo veikla. Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams.

Rekomenduojama fizinė veikla

Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį.

Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariama pradėti daryti dubens dugno pratimus.

Rekomenduojamos sporto šakos:

• Vaikščiojimas.
• Bėgimas.
• Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje.
• Joga, pilatesas. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.
• Šokiai.

Pratimai, kuriuos galima saugiai atlikti namie:

• Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas - atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10-12 kartų, 3 serijas.
• Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas - atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12-15 kartų, 3 serijas.
• Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio. Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
• Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas. Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
• Krūtinės raumenų tempimas. Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5-15 sekundžių. Kartoti 3-5 kartus.
• Kaklo raumenų tempimo pratimas atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5-15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Kėgelio pratimai

Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariama pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė.

Svarbūs patarimai ir rekomendacijos

• Pasitarkite su gydytoju prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą.
• Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių krūvį.
• Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę.
• Užtikrinkite subalansuotą mitybą.
• Venkite staigių judesių ir kūno padėties keitimo.
• Ribokite pratimus gulint ant nugaros.
• Stebėkite savo pulsą ir nepervarkite.
• Jei lankotės sporto klube, informuokite specialistus apie savo nėštumą.

Mitybos rekomendacijos planuojant nėštumą

Pirmaisiais nėštumo mėnesiais būsimai mamai svarbu turėti vitaminų ir mineralų atsargų, kad sklandžiai vystytųsi gyvybiškai svarbūs kūdikio organai, todėl mitybos įpročiais pravartu susirūpinti gerokai prieš pastojant. Ypatingų taisyklių, kurios skirtos būtent planuojant nėštumą - nėra, rekomenduojama vadovautis įprastomis sveikos mitybos rekomendacijomis. Galite atsižvelgti į vienos palankiausiai pasaulyje vertinamų Viduržemio jūros dietos taisykles. Šioje dietoje rekomenduojama kasdien vartoti kokybiškų daržovių, vaisių, ankštinių pupelių, taip pat į mitybą rekomenduojama įtraukti riebią žuvį, kokybiškos mėsos bei pieno produktus. Joje gausu pilno grūdo produktų, gerųjų riebalų kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos. Planuodami nėštumą venkite perdirbtų maisto produktų, rafinuotų angliavandenių, transriebalų ir hidrintų aliejų.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Daugelį būsimai mamai būtinų maistinių medžiagų galima gauti su visaverte mityba, tačiau vaistininkė atkreipia dėmesį į keletą vitaminų, kuriuos dažnu atveju būsimos mamos vartoja papildomai.

Vitaminai ir mineralai

Planuojant nėštumą rekomenduojama kasdien gauti 400 mikrogramų folio rūgšties. Tai gali padėti sumažinti naujagimio nervinio vamzdelio defektų riziką. Taip pat dalis moterų papildomai vartoja geležies preparatus, nes dėl menstruacinio ciklo dideli jos kiekiai gali būti prarandami. Papildomai galite vartoti ir vitamino D ar kalcio maisto papildus, kurie padeda išlaikyti sveikus kaulus, raumenis ir dantis.

Tačiau kiekvienu atveju pravartu atlikti kraujo tyrimus ir įvertinti turimų mikroelementų atsargas savo organizme. Jeigu dvejojate, kokius maisto papildus pasirinkti ir kaip vartoti - pasikonsultuokite su specialistais.

Kofeino vartojimas planuojant nėštumą

Jeigu neturite šalutinių ligų, kavos atsisakyti nėra būtina, tačiau rekomenduojama peržiūrėti suvartojamo kofeino kiekį. Nėra vienareikšmiško atsakymo, kiek kofeino per dieną nepakenks jūsų vaisingumui, tačiau rekomenduojama juo nepiktnaudžiauti. Per didelis kavos suvartojimas gali lemti vaisingumo sumažėjimą, o pastojus gali padidinti persileidimo riziką. Dažnu atveju kavos suvartojimą rekomenduojama apriboti iki 2 puodelių per dieną, tačiau reikėtų nepamiršti, kad tokie gėrimai kaip žalioji ar juodoji arbata taip pat turi kofeino.

Hormonų pusiausvyra ir streso valdymas

Hormonai daro įtaką visiems organizmo procesams - pradedant virškinimu, baigiant reprodukcine sistema. Bet kurio hormono kiekio padidėjimas gali turėti įtakos kitiems hormonams, įskaitant ir lytinius. Dažnai hormonų disbalansui įtaką daro streso hormonas - kortizolis. Kai patiriate daug streso, jūsų kūnas gamina daugiau streso hormono kortizolio, tuo pačiu metu jis tarsi „pasiskolina“ išteklius kitų hormonų atžvilgiu, dėl ko gali nukentėti jūsų reprodukcinė sistema, atsakinga už vaisingumą. Kvėpavimo pratimai ir meditacija, subalansuotas darbo ir poilsio režimas, dažnas buvimas gamtoje ir mėgstamų veiklų kultivavimas - tai tik keletas žingsnių, kuriuos turėtumėte dažniau praktikuoti planuodami nėštumą. Papildomai galite vartoti preparatus - adaptogenus, prisidedančius prie streso mažinimo. Jie gali padėti subalansuoti hormonų pusiausvyrą. Tam gali tikti ašvaganda, ženšenis, rausvoji rodiolė, kordicepsas.

Skiepai ir žalingi įpročiai

Kai planuojate nėštumą, verta įsitikinti, kad esate pasiskiepiję visais privalomais skiepais, nes kai kuriais atvejais nėštumo metu to padaryti negalėsite. Pavyzdžiui, rekomenduojama pasitikrinti, ar esate pasiskiepiję nuo tokių ligų kaip tymai, kiaulytė ar raudoniukė, ar nereikia atnaujinti stabligės ar difterijos skiepų. Galiausiai, galbūt pravartu pasvarstyti pasiskiepyti nuo sezoninio gripo ar erkinio encefalito. Jei norite susilaukti kūdikio, specialistai griežtai rekomenduoja atsikratyti šio įpročio. Rūkymas gali sukelti kiaušintakių ir gimdos kaklelio pokyčius, kurie gali lemti rimtas komplikacijas ar persileidimą. Tai taip pat gali lemti negimdinį nėštumą, sumažėjusį vaisingumą tiek moterims, tiek vyrams. Tad saugaus rūkymo nėštumo metu ar planuojant nėštumą - nėra, rekomenduojama jo atsisakyti. Nėra vienareikšmiškų tyrimų, kurie įrodytų, koks alkoholio kiekis nėra žalingas būsimam vaikui. Todėl, anot farmacininkės, kai bandote susilaukti kūdikio, rekomenduojama ženkliai sumažinti vartojamo alkoholio kiekį, o saugiausia - jo visai atsisakyti. Atvirkščiai - alkoholis gali neigiamai veikti vaisingumą ir sumažinti poros galimybes pastoti.

Fizinis aktyvumas ir nėštumas

Fizinis aktyvumas - tai puikus būdas paruošti kūną nėštumui. Šį įprotį daugelis moterų gali tęsti ir nėštumo metu, taip paruošdamos savo kūną ir būsimam gimdymui bei sklandesniam atsistatymui po jo. Vaikščiojimas, plaukimas, joga, pilatesas, darbas su nesunkiais svarmenimis ir kiti lengvo ar vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai - tai puikios veiklos, kurios tinka tiek besiruošiančioms nėštumui, tiek jau pastojusioms moterims. Tačiau jeigu niekada neužsiėmėte jokia fizine veikla, pasitarkite su gydytoju ar treneriu. Persistengti tikrai nevertėtų - intensyvios ir alinančios treniruotės gali tik sumažinti vaisingumą ir galimybes pastoti.

Pasirodo, kad jau pirmosiomis dienomis po gimdymo galima imtis mažo intensyvumo pilvo ir dubens raumenis stiprinančių pratimų. Tuo tarpu nesudėtinga mankšta pirmosiomis savaitėmis po gimdymo ne tik nekenkia, bet ir yra rekomenduojama gydytojų ir kineziterapijos specialistų.

Pirmuosius mažo intensyvumo statinius pilvo raumenų pratimus galima atlikti jau praėjus dvylikai valandų po natūralaus gimdymo, vėliau palaipsniui didinti ir judesių amplitudę bei intensyvumą. Vis tik pirmosiomis savaitėmis po gimdymo patariama vengti šoninių ir sukamųjų liemens judesių, taip pat tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“. Pasak jos, tai, kada galima pradėti aktyviai mankštintis ir kokio intensyvumo fizinę veiklą rinktis priklauso nuo individualaus organizmo. Visų pirma, organizmas turi tam būti pasirengęs.

Jei net paprasti pratimai vargina, o norint juos atlikti reikia daug pastangų, organizmas dar nepasiruošęs aktyviai fizinei veiklai. Tačiau praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo (10-12 savaičių, atlikus Cezario pjūvį) jau rekomenduojama imtis nedidelio intensyvumo aerobinės veiklos. Šiuo laikotarpiu ji pataria subalansuotai maitintis, reguliariai vaikščioti gryname ore, atlikti kvėpavimo pratimus ir taip drauge stiprinti širdį bei plaučius. Pasak specialistės, neseniai gimdžiusioms moterims naudinga išbandyti ir plaukimo bei vandens aerobikos, taip pat jogos ar Pilates užsiėmimus. Sulaukusios kūdikio, moterys siekia kuo greičiau susigrąžinti liekną taliją, tačiau vien pilvo presui skirti pratimai, pasak kineziterapiautės, nepadės.

Po gimdymo svarbu atkurti ir suformuoti vadinamąjį „raumenų korsetą“, kurį sudaro liemenį juosiantis pilvo ir nugaros raumenynas. Taip ne tik dailinamas liemuo, bet ir stiprinama nugara, kuriai ne tik šiuo laikotarpiu, bet ir viso nėštumo metu teko didelis krūvis. Kita vertus, noras kuo greičiau susigrąžinti buvusias formas ir alinančios treniruotės gali padaryti žalos. Pasak kineziterapijos specialistės, itin didelio intensyvumo treniruotės nerekomenduojamos net nėštumo laikotarpiu aktyviai gyvenusioms moterims.

Kai mūsų organizmas intensyviai dirba, drauge su prakaitu netenkame skysčių ir mineralų. Taigi, alinančios treniruotės gali sutrikdyti natūralaus motinos pieno gamybą, o raumenyse besigaminanti pieno rūgštis turi įtakos jo kokybei ir skoniui. Dėl to labai svarbu, kad neseniai gimdžiusios ir kūdikį žindančios moterys laikytųsi gydytojo ir specialisto rekomendacijų.

Kineziterapijos specialistė pastebi, kad Lietuvoje taip pat daugėja aktyvų gyvenimo būdą besirenkančių nėščiųjų. Kai kurios į kineziterapijos specialistus kreipiasi patartos nėštumo eigą prižiūrinčių gydytojų. Įrodyta, kad fiziškai stiprių moterų gimdymas praeina lengviau, joms rečiau pasitaiko komplikacijų po gimdymo, greičiau atsigauna organizmas ir, žinoma, lengviau susigrąžinti liekną figūrą. Tačiau specialistė pastebi, kad pirmąjį nėštumo trimestrą aktyvią fizinę veiklą reikėtų pristabdyti.

Pirmieji trys mėnesiai ypač svarbūs naujai užsimezgusiai gyvybei ir yra kritiniai vertinant persileidimo tikimybę. Dėl to pirmaisiais nėštumo mėnesiais reikėtų atsisakyti intensyvių treniruočių, vengti didelio streso, pakankamai ilsėtis ir, žinoma, subalansuotai maitintis. Vėliau, pasibaigus kritiniam laikotarpiui, o nėštumui einantis sklandžiai, netgi rekomenduojama sugrįžti ar pradėti lankyti sporto užsiėmimus. Žinoma, tai daryti reikia griežtai atsižvelgiant į gydytojo rekomendacijas ir prižiūrint specialistui. O štai kada pristabdyti gyvenimo tempą ir ramiai laukti šeimos pagausėjimo, pasak specialistės, priklauso nuo nėštumo eigos ir moters savijautos. Kineziterapijos užsiėmimus besilaukiančioms moterims vedanti J. Berger sako, kad treniruotėse sulaukia net ir 41-ąją nėštumo savaitę skaičiuojančių būsimų mamų. Tinkamai parinkti pratimai padeda palengvinti paskutiniąsias nėštumo savaites - t.y. palengvinti nugaros skausmus, kojų bei rankų tinimą, pasiruošti artėjančiam gimdymui.

Cukraus vartojimas

Visiškai atsisakyti cukraus - nebūtina, tačiau pravartu saldumynus vartoti atsakingai, nes jie gali daryti tiesioginę įtaką moters reprodukcinei sistemai. Gliukozė (cukrus) svarbus energijai, tačiau per didelis jo kiekis gali sutrikdyti insulino apytaką, o tai daro tiesioginę neigiamą įtaką reprodukciniams hormonams. Todėl, norint kažko saldaus, verčiau rinktis vaisius ar uogas, juodąjį šokoladą - šie produktai nesukelia tokių didelių gliukozės šuolių. Moterys, kenčiančios nuo insulino apytakos problemų ar kamuojamos PKS (policistinių kiaušidžių sindromo), pasikonsultavusios su gydytoju, gali vartoti preparatus su inozitoliu, chromu, vitaminu D, magniu.

Kūno masės indeksas (KMI)

Normalus kūno masės indeksas - labai svarbus jūsų vaisingumo kelionėje. Jūsų svoris prieš nėštumą daro tiesioginę įtaką jūsų kūdikiui. Tyrimai rodo, kad per mažo svorio moterys dažniau pagimdo mažus kūdikius, nors nėštumo metu gali priaugti tiek pat, kiek ir normalaus svorio moterys. Be to, pakankamas riebalinis sluoksnis yra svarbus normaliam lytinių hormonų funkcionavimui. Antsvorio turinčios moterys turi didesnę tikimybę tokioms komplikacijoms kaip gestacinis diabetas ar aukštas kraujospūdis. Todėl prieš planuodami nėštumą būtinai įvertinkite savo svorį ir kūno masės indeksą.

Specialistė priduria, kad šie patarimai - tik rekomendacinio pobūdžio, todėl prieš pradėdami planuoti nėštumą, būtinai pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar ginekologu, kuris išsamiai patikrintų jūsų sveikatą.

Kiti patarimai būsimoms mamoms

• Sužinokite, kaip vyksta gimdymas. Kuo daugiau sužinosite, tuo geriau būsite jam pasiruošusi, tuo mažiau baimės liks atėjus laikui gimdyti. Nemažai naudos moterys gauna besilankydamos nėščiųjų mokyklėlėse, kuriose specialistai supažindina su gimdymo eiga, moko, kaip elgtis gimdymo metu ir padėti net tik sau, bet ir kūdikiui ateiti į šį pasaulį. Be to, tokiuose susibūrimuose šeimos turi galimybę pabendrauti su kitomis besilaukiančiomis poromis, pasidalyti patirtimi.
• Pasirūpinkite savo sveikata. Šeimoms, planuojančioms susilaukti kūdikio, patartina dar prieš nėštumą pasitikrinti sveikatą. Tačiau jei to nepadarėte, apsilankykite pas savo gydytoją vos tik sužinoję, kad laukiatės. Gydytojai paskirs tyrimus, pagal kuriuos įvertins galimas rizikas kūdikio sveikatai. Taip pat patikrins, ar būsimos mamos organizmui netrūksta būtinų medžiagų, reikalingų užtikrinti ne tik jos sveikatai nėštumo metu, bet ir visaverčiam kūdikio vystymuisi. Nepraleiskite nėščiosioms numatytų reikalingų tyrimų. Taip pat rekomenduojama atlikti vaisiaus tyrimą dėl rizikos sirgti genetinėmis ligomis. Tokie tyrimai gali sumažinti nerimą ir leisti mėgautis vaikelio laukimu. Jeigu nustatoma padidėjusi rizika, atliekami diagnostiniai tyrimai. Patvirtinus patologiją, šeima turi laiko susipažinti su informacija, kokių specialių poreikių gali turėti vaikelis, kokios gydytojų pagalbos gali reikėti, pasiruošti, kaip auginti ir prižiūrėti sergantį kūdikį. Dažniausiai pasitaikančios nepaveldimos genetinės ligos yra Dauno, Edvardso ar Patau sindromai. Apie juos pradedama kalbėti jau pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Išsiaiškinti, ar nešiojamas vaisius turi genetinių anomalijų, tampa vis paprasčiau. Inovatyviais neinvaziniais būdais atliekami genetiniai tyrimai, vadinamieji NIPT, tikslumu prilygsta diagnostiniams tyrimams. Paėmus mamos kraujo, analizuojama jame esanti neląstelinė vaisiaus DNR.
• Susiraskite bendraminčių. Susidūrusios su dideliais pokyčiais, dauguma moterų gali pasijausti vienišos. Kartais gali atrodyti, kad jūsų niekas nesupranta ir tam tikrais atvejais tai gali būti tiesa. Tikrai ne visi žino, ką reiškia lauktis kūdikio, todėl gali būti sunku suprasti, kokių sunkumų patiriate. Bendraukite su moterimis, kurios šiuo metu taip pat laukiasi, dalykitės savo džiaugsmais ir rūpesčiais. Žinojimas, kad yra ir kitų, išgyvenančių panašius jausmus, suteiks pasitikėjimo. Viena kitai tapsite savotiška palaikymo komanda, o galbūt net rasite naujų artimų draugių.
• Išmokite skirti laiko sau. Kol laukiatės, laiko veikiausiai turite kiek daugiau, tačiau greitai tai pasikeis. Akivaizdu, kad naujam šeimos nariui prireiks daug dėmesio, meilės ir rūpesčio. Dėl šios priežasties labai lengva visiškai pasinerti į naują vaidmenį ir pamiršti savo poreikius. Dar nėštumo laikotarpiu išmokite sąmoningai skirti laiko sau. Tai gali būti valanda su knyga ir arbatos puodeliu, pasivaikščiojimas parke ar karšta vonia klausantis malonios muzikos. Taip pat prisiminkite ir savo mylimus pomėgius. Sulaukus šeimos pagausėjimo, taip pat nepamirškite to, ką išmokote, - suplanuokite, kada skirsite laiko sau.
• Pradėkite rašyti dienoraštį. Besilaukdama pradėkite rašyti dienoraštį - fiksuokite dienos įvykius, savijautą, emocijas, mintis. Dienoraštis vėliau ne tik… Įprasta, kad vaistų savo nuožiūra vengiame vartoti, ypač nėštumo metu - pasitariame su savo gydytoju. Žolelių papildai, vitaminai ir mikroelementai neturėtų būti išimtis. Prieš vartojimą privalu įsitikinti, jog jie reikalingi ir saugūs. Nėščiosioms skirti vitaminų kompleksai yra subalansuoti taip, kad visiškai atitiktų padidėjusį mikroelementų poreikį nėštumo metu. Svarbu tai, kad vitaminai nėščiosioms nėra maisto pakaitalas ir jokiu būdų negali atstoti sveikos mitybos.

Vitaminai ir papildai nėštumo metu

• Folatas yra itin reikšmingas DNR sintezei, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat vaisiaus augimui ir vystymuisi. Sintetinė folato forma yra folio rūgštis (vitaminas B9). Nėščiosioms yra nustatyta rekomenduojama per dieną suvartoti folio rūgšties norma, reikalinga sumažinti apsigimimų riziką. Folio rūgšties galima gauti ir su maistu, pavyzdžiui, valgant žalias lapines daržoves, špinatus, brokolius, citrusinius vaisius, mėsą, kepenėles, bulves, riešutus ir kt. Visgi ne visada nėščiosios vartoja pakankamai to maisto, kuriame yra daug folio rūgšties.
• Nėštumo metu geležies poreikis labai išauga, kadangi motinos kraujo tūris padidėja kone 50 procentų. Geležies stoka yra pavojinga. Paprastai geležies gaunama su maistu. Visgi nėštumo metu labai išaugus jos poreikiui, jei moteriai jau nustatyta anemija, būtina geležies vartoti papildomai.
• Vitaminas D labai svarbus imuninei sistemai, kaulams bei ląstelių dalijimuisi. Nėščiosioms rekomenduojamas paros vitamino D kiekis yra 600 TV, nors yra specialistų, teigiančių, jog paros vitamino D norma yra kur kas didesnė.
• Magnis dalyvauja daugybėje cheminių reakcijų, vykstančių organizme. Jo vaidmuo itin svarbus imuninei, raumenų ir nervų funkcijai. Magnio stoka nėštumo metu gali suponuoti didesnę preeklampsijos, lėtinės hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. Magnio trūkumas dažnai lemia ir nėščiąsias varginančio mėšlungio atsiradimą.
• Imbierą puikiai žino kone visos, kurios yra patyrę pykinimą nėštumo metu. Imbierinė arbata, imbieriniai sausainiai, imbiero papildai naudojami mažinti pykinimą. Tyrimais įrodyta, jog imbieras yra visiškai saugus vartoti nėščiosioms ir veiksmingai gydantis nėštumo sukeltą pykinimą bei vėmimą.
• Žuvų taukuose yra kelios riebalų rūgštys (DHA ir EPA), itin svarbios vaisiaus smegenų vystymuisi. Reikiamas šių rūgščių kiekis nėštumo metu gali paskatinti vaisiaus smegenų vystymąsi, sumažinti motinos depresiją.
• Augant susidomėjimui žarnyno veikla, jo sveikata, didėja ir dėmesys probiotikams. Daugelis tyrimų parodė, kad nėštumo metu probiotikai yra visiškai saugūs, kenksmingas šalutinis poveikis nenustatytas, išskyrus labai mažą riziką, kad probiotikai gali sukelti infekciją.

#

tags: #sportas #pirmaisiais #nestumo #menesiais