Sportas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, kuri daro teigiamą įtaką ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Tai padeda kovoti su ligomis, mažina stresą, gerina nuotaiką bei didina bendrą organizmo atsparumą. Reguliarus fizinis aktyvumas skatina endorfinų - laimės hormonų - gamybą, kurie natūraliai stiprina savijautą ir suteikia energijos kasdieniams iššūkiams. Šiame straipsnyje aptarsime sporto naudą kojoms, įvairius iššūkius ir galimybes, kurias sportas suteikia kiekvienam.
Gimnastikos nauda vaikų vystymuisi
Gimnastika - tai viena vertingiausių sporto šakų vaikystėje, kuri ne tik lavina raumenis, bet ir ugdo charakterį, discipliną bei kūrybiškumą. Gimnastikos pratimai ugdo gebėjimą orientuotis netikėtose situacijose, lavina koordinaciją, jėgą, lankstumą ir ištvermę. Išlavintos šios ypatybės leidžia vaikams jaustis užtikrinčiau kasdieniame gyvenime.
Net ir tada, kai vaikas lanko profesionalias gimnastikos pamokas, tėvų palaikymas namuose gali tapti lemiamu faktoriumi, nulemiančiu, ar mažasis sportininkas išlaikys ilgalaikį susidomėjimą šia veikla. Gimnastika lavina raumenis, gerina laikyseną, koordinaciją ir pusiausvyrą. Tai viena iš visapusiškiausiai fizinę raidą skatinančių sporto šakų.
Motyvacijos palaikymas namuose
Šiuolaikiniams vaikams, susiduriantiems su gausybe ekranų ir pramogų, išlaikyti susidomėjimą fizine veikla tampa vis sudėtingiau. Vaiko motyvacija sportui dažnai svyruoja dėl įvairių priežasčių - nuobodulio, baimės suklysti, monotonijos ar kintančių pomėgių. Gimnastikos treneriai pabrėžia, kad motyvacijos palaikymas namuose ypač svarbus, nes šis sportas reikalauja nuoseklaus darbo ir kartais monotoniškų pratimų kartojimo. Vaikams dažnai būna sunku suprasti, kodėl reikia atkakliai mokytis bazinių elementų, prieš pereinant prie įdomesnių triukų. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurių tėvai aktyviai įsitraukia į jų sportinius užsiėmimus (tačiau nesukuria per didelio spaudimo), ilgiau išlaiko susidomėjimą veikla ir pasiekia geresnių rezultatų.
Norintiems efektyviai palaikyti vaiko susidomėjimą gimnastika namuose, pravers specialiai tam pritaikyti gimnastikos priedai. Gimnastikos pratimai namuose reikalauja saugios ir tvarkingos erdvės, kur vaikas galėtų laisvai judėti be baimės susižeisti. Pirmiausia, pasirūpinkite pakankamu plotu - idealiu atveju, perstatykite baldus taip, kad susidarytų bent 2×3 metrų tuščia zona. Saugumas sportuojant namuose turėtų būti pirmoje vietoje. Patikrinkite, ar aplinkoje nėra aštrių kampų, pašalinkite trapius daiktus ir įsitikinkite, kad apšvietimas yra pakankamas. Niekada nepalikite vaikų be priežiūros, ypač kai jie atlieka sudėtingesnius pratimus.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Erdvės įkvėpimui kūrimas yra ne mažiau svarbus nei jos saugumas. Daugelis profesionalių trenerių rekomenduoja įtraukti šiek tiek „gimnastikos atmosferos” į namus. Tai gali būti nedidelė lenta su vaiko tikslais, nuotraukos su mėgstamais gimnastais ar net specialios dekoracijos, primenančios gimnastikos salę. Padarykite šią erdvę patrauklią ir pritaikytą šeimos poreikiams. Tai gali būti vieta, kur visa šeima gali kartu aktyviai leisti laiką.
Fizinis aktyvumas vaikams turėtų būti pateikiamas žaidimo forma, kuri natūraliai įtraukia ir motyvuoja. Pusiausvyros ir koordinacijos lavinimas gali būti integruotas į kasdienę rutiną per linksmą veiklą. Motyvacijos palaikymas namuose prasideda nuo požiūrio, kad gimnastika - tai pirmiausia džiaugsmas, o ne pareiga. Vietoj nurodymų „dabar treniruosimės”, geriau pakviesti vaiką „pažaisti gimnastika”. Vaikų sporto psichologai rekomenduoja sukurti iššūkių ir pasiekimų sistemą, kuri būtų pritaikyta konkretaus vaiko poreikiams.
Vaiko fizinis tobulėjimas nėra tiesinis procesas - būna pakilimų ir nuosmukių. Svarbu padėti vaikui atpažinti savo pažangą, kad ir kokia maža ji būtų. Gimnastikos treneriai pataria niekada nelyginti vaiko su kitais, o tik su jo ankstesniais pasiekimais: „Prisimeni, kaip prieš mėnesį negalėjai išlaikyti pusiausvyros?“. Tėvų entuziazmas taip pat yra užkrečiamas. Kai tėvai rodo susidomėjimą, bando atlikti pratimus kartu ar net prašo vaiko „pamokyti” juos, vaiko motyvacija sportui gali žymiai padidėti.
Vaiko fizinis tobulėjimas labiausiai pastebimas, kai praktika vyksta reguliariai. Sporto specialistai ir gimnastikos treneriai rekomenduoja 2-3 trumpas (15-30 minučių) sesijas per savaitę, kad vaikas galėtų tobulėti, bet nepervargti. Rutinų kūrimas vaikams turėtų būti pagrįstas aiškumu ir nuoseklumu. Gimnastikos nauda vaikams gali būti visiškai realizuota tik tada, kai jie patys dalyvauja sprendimų priėmime. Vyresnių nei 6 metų vaikų galima klausti, kokius pratimus jie norėtų daryti, ką norėtų tobulinti, kas jiems atrodo sunkiausia.
Labai svarbu stebėti nuovargio, perdegimo ar nepasitenkinimo ženklus. Jei vaikas pradeda vengti gimnastikos praktikos, tai gali būti signalas, kad reikia pakeisti veiklos pobūdį, sumažinti intensyvumą arba tiesiog padaryti pertrauką. Komunikacija su vaiku apie jo patirtį gimnastikoje turėtų būti atvira, be spaudimo. Tėvai taip pat turėtų reguliariai bendrauti su vaiko gimnastikos treneriu, kad namų praktika papildytų, o ne dubliuotų ar prieštarautų tam, ko mokoma užsiėmimuose.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Palaikyti vaiko susidomėjimą gimnastika namuose - tai kūrybiškas ir nuoseklus procesas, kuriame svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą tarp struktūros ir žaismingumo. Svarbiausia nepamiršti, kad gimnastikos esmė - tai ne tik fizinių įgūdžių tobulinimas, bet ir charakterio ugdymas, disciplinos skatinimas bei džiaugsmo judant patyrimas. Pradėkite nuo mažų žingsnių - šią savaitę išbandykite vieną naują veiklą su savo vaiku arba tiesiog paklauskite, kas jam labiausiai patinka gimnastikoje. Pradėkite nuo saugaus kilimėlio, patogių drabužių ir atviros erdvės.
Tinkamos sporto programos sudarymas
Visi žinome, kad sportas padeda pagerinti sveikatą bei numesti svorio, bet retas kuris iš mūsų žino, kaip teisingai sudaroma sporto programa. Taigi, jei nesate sertifikuotas sporto treneris ar kineziterapeutas, gerų norų bei ketinimų gali neužtekti. Ko turėtumėte vengti? Kaip žinoti, kokius pratimus pasirinkti? Kaip ilgai turėtumėte mankštintis? Kaip dažnai? Koks sportas yra tinkamiausias? Daugeliui žmonių nepakankamos žinios yra barjeras, kuris sustabdo nuo sportavimo. Pirmiausiai norime pabrėžti, kad sportuoti šiek tiek, kad ir nedaug bei pratimus atlikti mažu intensyvumu yra geriau nei visai nesportuoti. Taigi suteiksime keletą patarimų, kurie patars, kaip pradėti teisingai sportuoti. Tačiau neskirkite per daug laiko gilinantis į nereikšmingas detales. Jeigu judate teisinga kryptimi ir kiek įmanoma dažniau, tada Jūs išties darote sau gerą.
Kardio treniruotės
Kardio pratimai stiprina širdį ir plaučius, padeda išlaikyti sveiką svorį, sumažina įvairių susirgimų ir ligų riziką bei geriau jaustis.
- Treniruotės intensyvumas: Kiekviena kardio treniruotė turėtu būti tarsi mažas iššūkis Jūsų širdžiai padidinant Jūsų širdies ritmą. Būtent Jūsų širdies ritmo stebėjimas yra geras būdas stebėti treniruotės intensyvumą. Jei sportuoti pradėjote neseniai, pasirinkite mažesnio intensyvumo treniruotę.
- Treniruotės dažnumas: 2-4 kardio sesijos per savaitę, kurios tik pradėjusiems sportuoti turėtų būti mažesnio intensyvumo treniruotės pabaigoje ir didinti intensyvumą po kelių savaičių ar mėnesių, kad kūnas spėtų priprasti prie fizinio krūvio.
- Treniruotės trukmė: Kiekvienos kardio treniruotės laikas gali svyruoti nuo 10 iki 60 minučių, todėl svarbiausia yra pradėti lengvesniu tempu bei treniruotės bėgyje didinti intensyvumą. Kardio treniruotė gali būti padalinti į kelias trumpesnes serijas.
Jėgos treniruotės
Šio pobūdžio pratimai dar gali būti vadinami svorio kėlimo, jėgos ar kūno formavimo treniruotėmis, tačiau pagrindinis dėmesys atliekant pratimus yra skiriamas raumenų stiprinimui bei svorių kėlimui prieš traukos jėgą. Pratimai su svarmenimis taip pat stiprina kaulus, raiščius bei sausgysles, todėl šios treniruotės gerina fizinę būklę išvaizdą, greitina metabolizmą, todėl padeda išlaikyti sveiką kūno svorį.
- Treniruotės intensyvumas: Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas tris kartus su 8-15 kartų pakartojimais.
- Treniruotės dažnumas: Kiekvienai raumenų grupei per savaitę turėtų būti skirtos 1-2 treniruotės tarp jų darant 1-2 dienų pertrauką.
Lankstumo pratimai
Lankstumo pratimai dar kitaip yra vadinami tempimo pratimai, kurie stiprina raumenis bei padeda pagerinti judesių amplitudę, kuri reikalinga sportui ar kasdieninėms veikloms. Lankstumo pratimai padeda pagerinti sąnarių mobilumą, sveikatos būklę ir laikyseną bei sumažina traumų riziką. Tempimo pratimai turėtų būti atliekami kiekvienai raumenų grupei (rankoms, krūtinei, nugarai, korpusui ir kojoms) 3-7 kartus per savaitę. Skausmą tempimo pratimuose galima įvertinti 10 balų skalėje, todėl tempimo pratimai turėtų būti atliekami kol skausmas bus jaučiamas 5 ar 7 balų skalėje.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Ši informacija yra tik pradmenys ir patarimai kaip sudaroma tinkama ir efektyvi sporto programa. Jeigu norite individualios ir tik Jums pritaikytos sporto programos, kreipkitės į specialistus.
Sportas vyresniame amžiuje: išlaikyti jėgą ir protą
Senatvė nebūtinai turi lemti negalavimus: vyresniame amžiuje galime išlikti stiprūs, vikrūs ir aštraus proto. Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, gali pagerinti vyresnių žmonių raumenų ir smegenų funkcijas.
„Jeigu norime gyventi ne tik ilgai, bet ir kokybiškai, tai padaryti gali padėti fizinis aktyvumas, o dar svarbiau - fizinis pajėgumas“, - tvirtina Lietuvos sporto universiteto Sveikatinimo ir reabilitacijos katedros profesorius dr. Nerijus Masiulis. Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra mažiausiai 40 ligų prevencija. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų riziką sportas sumažina 35 proc., diabeto - 40 proc., storosios žarnos vėžio ar depresijos - 30 proc., o šlaunikaulio lūžio tikimybė sportuojant sumažėja net 68 proc.
Pašnekovas pabrėžia, kad šie skaičiai - ne vieno mokslininko sugalvoti. Pasaulyje atliekama labai daug tyrimų, kaip fizinis aktyvumas susijęs su įvairių organizmo sistemų sveikata. Visų jų rezultatai yra kaupiami duomenų bazėse ir atviri visuomenei bei kitiems tyrėjams.
„Yra nustatyta, kad plaštakos suspaudimo jėga yra tiesiogiai susijusi su galvos smegenų sveikata. Pabandykite suspausti plaštaką į kumštį, kai sergate, yra pakilusi kūno temperatūra ir kai esate sveiki. Pamatysite, kaip smarkiai skiriasi jūsų jėga“, - atkreipia dėmesį prof. dr. N. Masiulis, su kolegomis besidomintis, kaip raumenys yra susiję su smegenimis ir kaip jas veikia fizinis krūvis.
Raumenų masės mažėjimas su amžiumi
Mokslininko teigimu, jau nuo trečiojo gyvenimo dešimtmečio prasideda degeneraciniai žmogaus organizmo pokyčiai. „Stipriausias žmogus būna 20 metų. Sulaukę 80-ies, nebeturime pusės jėgos. Raumenų masė ir jėga pradeda po truputį mažėti jau nuo 20-25 metų. O jeigu žmogus yra fiziškai neaktyvus, - netgi anksčiau. Įdomu, kad panašiu metu ima blogėti ir smegenų funkcijos. Žinoma, iš pradžių raumenų masės, fizinio pajėgumo mažėjimas ir kognityvinių funkcijų silpnėjimas būna nežymus. Per dešimtmetį jauno asmens raumenų jėga sumenksta 2-5 proc. Tačiau nuo 60-65 metų šis pokytis vyksta gerokai sparčiau - raumenų jėga sumažėja maždaug 1-1,5 proc. per metus, ir čia kalbame ne apie sėslų, o apie laisvalaikiu fiziškai aktyvų žmogų. Taigi paprastas pasivaikščiojimas parke raumenų masės mažėjimo, deja, nesustabdys. Norint sulėtinti raumenų silpnėjimą, būtina didinti fizinį pajėgumą, kitaip tariant, užsiimti jėgos treniruotėmis. Gera žinia, kad sportavimas, nepriklausomai nuo amžiaus, padeda ne tik išlaikyti turimą raumenų masę ir jėgą, bet ir ją padidinti. Tad sportuoti tikrai verta bet kokiame amžiuje“, - pabrėžia prof. dr. N. Masiulis.
Raumenų ir smegenų ryšys
Kaip aiškina mokslininkas, raumuo yra endokriniškai labai aktyvus organas. Fizinio krūvio metu į kraują jis išskiria biologiškai aktyvių medžiagų, vadinamų miokinais. Šios medžiagos su krauju teka per visą organizmą ir patenka į smegenis. Nuostabu tai, kad jos yra tiesiogiai susijusios su naujų neuronų ir jų jungčių gamyba. Taip skatinamas neuroplastiškumas, t. y. smegenų atsinaujinimas. Taigi, paprastai sakant, sportuodami mes padedame smegenims nuolat turėti naujų „stalčiukų“ patirtims, įgūdžiams, žinioms, prisiminimams dėlioti. Dėl neuronų ir jų jungčių mūsų protas išlieka šviesus, o mąstymas - aštrus.
„Yra žinoma, kad fizinio krūvio metu raumenys gali išskirti miokinų ir juos išsiųsti smegenims. Tačiau lengvas krūvis, toks kaip pasivaikščiojimas, neturės didelės naudos. Intensyvus krūvis, kai dirba daug raumenų, duoda didesnę naudą sveikatai“, - teigia prof. dr. N. Masiulis.
Pasak pašnekovo, labai svarbu ir tai, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina sisteminį organizmo uždegimą. „Senstanti ląstelė į kraują išskiria uždegiminių biožymenų, tad senstant sisteminis uždegimas, viena iš įvairių lėtinių ligų atsiradimo priežasčių, intensyvėja, o reguliarus sportas padeda jį sumažinti. Taigi sportuojant mažinama tikimybė susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant neurodegeneracines, tokias kaip demencija, Parkinsono, Alcheimerio ligos ir kt. Epidemiologiniai Didžiosios Britanijos mokslininkų tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas sumažina Alcheimerio ir demencijos riziką atitinkamai 45 ir 28 proc. Mūsų tyrimų duomenimis, didesnę raumenų jėgą turintys vyresni žmonės pasižymi mažesniu sisteminiu uždegimu“, - dėsto tyrėjas.
Tyrimai apie sporto naudą vyresniems žmonėms
Kartu su kolegomis iš užsienio ir Lietuvos sporto universiteto prof. dr. N. Masiulis jau kurį laiką atlieka tyrimus, siekdamas išsiaiškinti, kaip fizinis pajėgumas veikia įvairias organizmo sistemas, tokias kaip kaulai, kraujas, smegenys, kaip jėgos treniravimas keičia žmogaus galimybes greitai atsisėsti, atsistoti, kokią įtaką daro pusiausvyrai ir lankstumui. Taip pat vykdant tyrimus domimasi kognityvinių funkcijų ir raumenų jėgos sąsajomis.
„Pavyzdžiui, tiriamųjų paprašėme kuo mažiau svyruojant pastovėti pėdą pastačius už pėdos ir tuo pačiu metu skaičiuoti. Kuo vyresnis buvo žmogus, tuo sunkiau jam sekėsi tai daryti. Nusilpusios smegenys nesugeba efektyviai atlikti dviejų užduočių tuo pat metu. Galima pastebėti, kaip, eidamas šaligatviu ir sulaukęs skambučio į mobilųjį telefoną, vyresnio amžiaus asmuo pirmiausia sustoja ir tik po to atsiliepia į skambutį. Taip yra todėl, kad senstant pradeda trūkti smegenų pajėgumo kelioms užduotims vienu metu atlikti. Mūsų iškelta idėja - kad fizinio aktyvumo, tiksliau, fizinio pajėgumo, padidinimas leidžia padidinti ir smegenų pajėgumą. Atlikto tyrimo rezultatai maloniai nustebino: ne tik padidėjo dalyvių fizinis pajėgumas, bet ir pagerėjo jų nuotaika bei kognityvinės funkcijos“, - pasakoja profesorius.
Tyrime dalyvavo 60 metų ir vyresni asmenys. Iš pradžių jiems buvo atlikti išsamūs medicininiai tyrimai, po to jie įsipareigojo sportuoti tris mėnesius pagal sudarytą jėgos treniruočių planą. „Vos trys mėnesiai jėgos treniruočių dalyvių jėgą padidino vidutiniškai 30 proc. Priminsiu, kad per 10 metų netenkama vidutiniškai 10 proc. jėgos. Taigi ją tiriamieji susigrąžino. Galima sakyti, kad 60-70 metų žmonių jėga tapo tokia, kokia buvo 30-40 metų. Po trijų mėnesių apklausti dalyviai teigė besijaučiantys pajėgesni, geresnės nuotaikos nei tyrimo pradžioje ir juto šiek tiek pagerėjusias kognityvines funkcijas. Beje, kuo silpnesnes kognityvines funkcijas žmonės turėjo tyrimo pradžioje, tuo didesnę naudą jie juto po trijų mėnesių“, - rezultatus pristato pašnekovas.
Šiuo metu mokslininkus domina, kaip keistųsi vyresnio amžiaus asmenų kognityvinės ir kitos funkcijos, jėgos treniruotėmis užsiimant dukart ilgiau - šešis mėnesius. „Po trijų mėnesių matėme tik pokyčių pradžią, pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms nežymiai padidėjo hipokampas - galvos smegenų struktūra, atsakinga už atmintį. Manome, kad smegenų struktūroms pasikeisti reikia daugiau laiko, nors ir trys mėnesiai aktyvaus sporto turėjo teigiamą poveikį smegenims“, - dėsto prof. dr. N. Masiulis.
Daugiau laiko, tyrėjų manymu, reikia ir kitų sistemų pokyčiams fiksuoti. Pavyzdžiui, po trijų mėnesių pastebėtas nežymus kaulų tankio didėjimas, pusiausvyros gerėjimas, tačiau mokslininkus domina, kaip jie keistųsi, tęsiant jėgos treniruotes. „Taip pat pamatėme tiesioginę kognityvinių funkcijų ir riebalų kiekio sąsają: didesnis riebalų kiekis siejamas su didesniu sisteminiu uždegimu ir prastesnėmis kognityvinėmis funkcijomis. Tačiau gera žinia, kad jau po trijų mėnesių sporto kraujyje reikšmingai sumažėjo tokių biožymenų kaip interleukinas 6, navikų nekrozės faktorius alfa, kinureninas, rodančių sisteminį uždegimą. Tai įrodo, kad sportas gali būti pasitelkiamas kaip įvairių lėtinių ligų prevencija. Turime siekti, kad Lietuvos senjorams būtų užtikrintas kuo geresnis prieinamumas prie sporto klubų, nemokamų treniruočių, baseinų, viešųjų sporto erdvių ir pan.“, - konstatuoja mokslininkas.
Pašnekovo teigimu, be mokslininkus dominančių aspektų, buvo smagu išvysti, kad sportas žmones suartino, padėjo užmegzti draugystę. Akivaizdu, kad socialinis, psichologinis sporto vaidmuo - taip pat labai reikšmingas.
Kada pradėti sportuoti?
Profesorius atkreipia dėmesį, kad buvo tiriamos dvi žmonių grupės: vieni atliko jėgos pratimus, kiti - ne. Kol vienų rodikliai gerėjo, kitų funkcijos vos per tris mėnesius suprastėjo.
„Kontrolinėje asmenų, kurie nesportavo, gyveno įprastą gyvenimą, grupėje fiksavome padidėjusius smegenų neurouždegiminius rodiklius, sumažėjusią jėgą ir fizinį pajėgumą. Taigi praėjus trims mėnesiams būklė nebuvo netgi pradinė - ji buvo prastesnė. Kartais manęs klausia, kada sportuoti jau per vėlu. Nėra tokios amžiaus ribos - pradėkite kuo anksčiau, bet jeigu jums - 70, 80 ar 90 metų, vis tiek pradėkite, nes tai irgi turės teigiamą poveikį sveikatai ir savijautai. Pasakysiu netgi taip: didžiausią naudą iš fizinio krūvio patiria silpniausi žmonės. Žinoma, jų krūvis iš pradžių turėtų būti nedidelis - pakaktų intensyvesnio vaikščiojimo. Kolegos iš Belgijos šiuo metu atlieka įdomų tyrimą su negalinčiais judėti, lovose gulinčiais žmonėmis. Jiems uždedami virtualios realybės akiniai ir rodomi vaizdai, kuriuose reikia judėti. Tiriamųjų smegenyse fiksuojami pokyčiai vien nuo to, kad jie įsivaizduoja, jog juda. Taigi įsivaizduokite, kokį pokytį gali padaryti realus fizinis krūvis“, - pabrėžia pašnekovas.
Tinkamiausia fizinė veikla vyresniems žmonėms
„Įvairi, - šypsosi prof. dr. N. Masiulis. - Ir kuo įvairesnė, tuo geriau. Visų pirma sportuoti, judėti žmogui turi būti smagu. Jeigu veikla neteikia jokio malonumo, ji tam asmeniui nėra tinkama.“
Aerobinis krūvis - plaukimas, intensyvus vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, - taip pat jėgos treniruotės, tokios kaip svarmenų kilnojimas, lankstumo, pusiausvyros pratimai - visi jie, pasak profesoriaus, yra veiksmingi, gali sustiprinti ir motorines, ir kognityvines funkcijas. „Venkite monotonijos: ieškokite įvairių veiklų ir vietų, paviršių, netgi oro sąlygų. Jeigu visada eisite tuo pačiu taku, smegenys nieko naujo neišmoks. Iš tyrimų matome, kad labai naudinga fizinį krūvį derinti su kognityvinėmis užduotimis. Siekiamybė būtų fizinio krūvio metu apkrauti ne tik raumenis ar širdį, bet ir smegenis. Tai puikiai padeda padaryti dar neišbandyta sporto šaka, kai reikia įgyti naujų įgūdžių, ypač tinkami įvairūs šokiai, kai kuriami nauji judesiai, pilatesas, taiči, joga ir pan.“, - vardija pašnekovas.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresniems nei 65 metų asmenims
- Ne mažiau kaip 300 min. vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Vidutinį fizinį krūvį atitinka ėjimas sparčiu žingsniu. Laikui bėgant svarbu krūvį nuosekliai didinti, pavyzdžiui, pasirinkti greitąjį ėjimą ar ėjimą į įkalnę. Vyresnio amžiaus asmenims labai efektyvu taikyti spartaus ėjimo intervalus, pavyzdžiui, 3 min. eiti lėtai, tuomet 3 min. - greitai. Tokį ciklą vertėtų pakartoti 5 kartus.
- 2 jėgos treniruotės per savaitę. Reikia treniruoti viso kūno, bet akcentuoti kojų raumenis, rinktis tokius svarmenis, kuriuos galėtumėte iškelti ne daugiau nei 15 kartų. To paties pratimo derėtų atlikti 3 serijas. Tarp serijų patariama ilsėtis 2-3 min. Per treniruotę reikėtų atlikti 4-6 skirtingus pratimus.
- 3 judesių valdymo, koordinacijos treniruotės per savaitę. Rekomenduojama atlikti bent po keletą minučių per dieną. Pavyzdžiui, ryte valyti dantis stovint ant vienos kojos, daryti įprastus veiksmus kita ranka, nei esame įpratę, atlikti įvairius raumenų tempimo pratimus.
Lankas - paprasta ir smagi viso kūno mankšta
Metalinius arba medinius lankus norėdami išryškinti raumenis sukdavo jau senovės graikai. Lankas - viena geriausių sporto priemonių namuose, jo sukimas - tai lengva ir smagi viso kūno mankšta. Be to, sukant lanką gali pagerėti kraujotaka, pusiausvyra, smegenų veikla. Pasak A. Unikausko, lanko sukimas labai gerai stiprina pilvo presą, nes sukant lanką dirba viršutiniai, apatiniai ir šoniniai pilvo raumenys. Nedidelis, 2015 m. JAV „Mayo“ klinikos atstovai lanko sukimą prilygina kitoms aerobinėms veikloms, pavyzdžiui, salsai, svingui ar pilvo šokiams. Lanko sukimas ir kiti aerobiniai pratimai veikia širdį ir plaučius bei pagerina deguonies apykaitą visame organizme.