Raumenų skausmas po treniruotės yra dažnas reiškinys, ypač tarp sportininkų ir pradedančiųjų. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo atstovų, raumenų skausmas po sporto signalizuoja, kad treniruotės metu pažeidėte raumenų audinį ir sukėlėte jo mikroįplyšimus. Reaguodamas į šią žalą, jūsų kūnas sužeistoje vietoje sukelia uždegimą, taip skatindamas raumenų atsistatymą. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairias strategijas ir metodus, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą po fizinio krūvio.
Kas Yra Raumenų Skausmas Po Treniruotės?
Raumenų skausmas, dar žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness), yra specifinis skausmas, atsirandantis praėjus kelioms valandoms po fizinio krūvio ir gali tęstis net kelias dienas. Jis paprastai atsiranda po labai intensyvių pratybų arba pirmosios treniruotės po ilgos pertraukos. Šį skausmą sukelia raumenų skaidulų mikrotraumos. Raumenų skausmas susijęs su mechaniniais raumenų ir jungiamojo audinio pažeidimais. Vėluojančio skausmo "iniciatorius" yra ekscentriniai pratimai (Milašius, 2004).
Šiek tiek anatomijos
Pagrindinis raumenų struktūrinis elementas yra daugiabranduolinė skaidula, kurios skersmuo 0,01-0,15 mm, tai labai mažas struktūrinis vienetas. Skaidulos ilgis yra 1-40 cm. Skaidulų skaičius raumens pluošte skiriasi ir priklauso nuo raumens dydžio bei jo funkcijos. Raumens skaidulą dengia elastingas jungiamasis audinys - sarkolema pereinanti į sausgyslę, kuri tvirtinasi prie kaulo. Raumenų susitraukimo elementai - miofibrilės. Pagrindiniai miofibrilių susitraukimo elementai - baltyminiai junginiai miozino storieji ir aktino plonieji siūlai, kurie tvirtinasi prie Z diskų. Dėl įtempto krūvio nuo Z diskų atitrūksta plonieji aktino siūlai - tai ir yra raumens pažeida, kuri sukelia skausmą. Pažeistose skaidulose prasideda uždegiminiai procesai, kurie ir yra pagrindiniai pavėluoto raumenų skausmo kaltininkai. Dėl šių priežasčių atsiranda raumenų „remonto“ būtinybė, tai skatina raumenų hipertrofiją.
Kaip Pasireiškia Raumenų Skausmas?
Skausmas ir jautrumas, atsirandantis judant arba esant ramybės būsenoje, yra pagrindiniai raumenų pažeidimo simptomai.
- Uždegimas, atsirandantis pažeidžiant raumenis, sukelia skausmą ir patinimą. Raumenys tampa skausmingi judant ar spaudžiant juos.
- Pažeistus raumenis gali skaudėti tiek ramybės metu, tiek fizinio krūvio metu.
- Skausmas gali būti labai silpnas, vos juntamas arba atvirkščiai - toks stiprus, kad pažeisto raumens nepavyksta net lengvai įtempti.
Kodėl Atsiranda Raumenų Skausmas?
Raumenų skausmai dažniausiai atsiranda dėl per didelio fizinio krūvio ar mikrotraumų sportuojant, pervargus ar patiriant stresą. Tačiau, gali būti ir kitokių priežasčių. Taigi, apžvelkime, kokios gali būti raumenų skausmo atsiradimo priežastys:
Taip pat skaitykite: Rasojančių akinių sprendimai
- Raumenų nuovargis: Ilgas buvimas vienoje padėtyje arba dažni pasikartojantys judesiai gali sukelti raumenų pertempimą, kuris juntamas kaip skausmas.
- Skausmas po intensyvių treniruočių: Raumenų skausmai po fizinio aktyvumo gali atsirasti tiek pradedantiems sportuoti žmonėms, tiek profesionaliems sportininkams, dėl didelio fizinio krūvio treniruotės metu.
- Traumos ir raumenų pažeidimas: Traumos ir raumenų audinio pažeidimai yra dar viena dažna raumenų skausmo priežastis.
- Stresas: Ilgalaikis emocinis stresas paveikia smegenų dalių, kurios dalyvauja kontroliuojant skausmą, veiklą.
- Hipovitaminozė, būtinų medžiagų trūkumas: Raumenų skausmas gali būti vitaminų trūkumo pasekmė.
- Kraujagyslių sistemos ligos: Jei skauda rankų ir kojų raumenis, dažna priežastis gali būti kraujagyslių sutrikimai.
- Miozitas: Miozitas yra skeleto raumenų uždegimas. Dažniausiai šis patologinis procesas pažeidžia kaklą, nugarą, rankas, kojas, taip pat šiek tiek rečiau pilvaplėvės sritį.
- Skeleto ir raumenų sistemos ligos: Raumenų skausmas taip pat gali būti paciento raumenų ir kaulų sistemos pažeidimo pasekmė.
- Viso kūno raumenų skausmas sergant infekcinėmis ligomis: Infekcinės ligos, tokios kaip gripas ar peršalimas, beveik visada sukelia diskomfortą raumenyse ir sąnariuose ir gali būti juntamas viso kūno raumenų skausmas. Sergant infekcinėmis ligomis reikia vengti fizinio aktyvumo.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Treniruotės?
Deja, greitų sprendimų raumenų skausmui malšinti nėra, nes raumenims reikia laiko sugyti. Vis tik turime jums patarimų, kaip sumažinti diskomfortą ir palengvinti organizmo atsigavimą.
Hidratacija
Vandens gėrimas yra esminis raumenų atsigavimo po treniruotės elementas. Hidratacija padeda kūne esantiems skysčiams greičiau judėti, dėl ko į raumenis greičiau atkeliauja maistinės medžiagos. Taip pat vandens gėrimas mažina organizmo uždegimą ir pašalina toksinus.
Putplasčio Volelis ir Masažas
Jei sportuojate dažnai, galbūt verta investuoti į putplasčio volelio ir lakroso kamuoliuko įsigijimą? Juos naudokite iškart po treniruotės. Šios priemonės padeda sumažinti raumenų ir jungiamųjų audinių įtampą. Taip pat pagelbės smūginis masažuoklis-pistoletas. Efektyvus kaip gauti raumenų skausmą tai gerti vyšnių sultis prieš ir po fizinio krūvio. Vyšniose yra daug flavonoidų ir antocianinų, kurie pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu.
Tinkama Mityba
Norėdami pagreitinti atsigavimo procesą, maždaug po pusvalandžio nuo treniruotės pabaigos pavalgykite ir taip aprūpinkite raumenis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kad šie atsigautų ir augtų. Po intensyvios ar ilgos treniruotės (trunkančios valandą ar ilgiau) ekspertai rekomenduoja suvartoti 20-40 gramų baltymų ir 20-40 gramų angliavandenių. Geriausias būdas sumažinti raumenų skausmą - lengvas kardiokrūvis, švelnūs tempimo pratimai ir kuo greitesnis glikogeno atstatymas raumenyse. Kuo daugiau raumenyse resintezuojama glikogeno, tuo greičiau praeina raumenų skausmas. Vadinasi, sportininkas atsigavimo metu turi vartoti daug angliavandenių (Milašius, 2004).
Miego Svarba
„Sports Medicine“ žurnale skelbiamoje apžvalgoje teigiama, kad negreitų akių judesių (NREM) miego fazių metu ypač stiprėja baltymų sintezė.
Taip pat skaitykite: Patarimai Po Sporto
Lengvas Fizinis Aktyvumas
Nors skaudantiems raumenims reikia poilsio, nėra rekomenduojama kitą dieną po treniruotės praleisti ant sofos. Kaip tik yra naudinga atlikti lengvus tempimo pratimus, tokius kaip joga, pasivaikščioti, paplaukioti, pasivažinėti dviračiu ar net atlikti lengvo pasipriešinimo pratimus. Svarbiausia yra vengti intensyvių treniruočių, skirtų toms pačioms raumenų grupėms, kaip dieną pieš tai, kad išvengtumėte skausmo ar traumų.
Karšta ir Šalta Terapija
Vienas iš dažnai rekomenduojamų sprendimų yra karšta vonia (su jūros druska ar eteriniais aliejais) arba apsilankymas pirtyje. Taip pat galite naudoti dušą DOMS atveju, kai pakaitomis atpalaiduojate ir nuraminate raumenis šilta vandens srove ir sutraukiate kraujagysles šaltu vandeniu, kuris stimuliuoja ir maitina audinius. Pakaitinis dušas Tai ne tik pagerins ląstelių medžiagų apykaitą, bet ir turės teigiamą poveikį detoksikacijai (be kita ko, greičiau atsikratysite pratimų metu susidariusių toksinų ir vandens) bei sustiprins jūsų imuninę sistemą. Kai kalbama apie sauną ir pakaitinį dušą, nepamirškite teisingos tvarkos - pradėkite nuo raumenų sušildymo, tada atvėsinkite, o tada atsipalaiduokite. Staigus temperatūros pasikeitimas gali būti per didelis šokas organizmui, todėl bus pavojingas jūsų sveikatai.
Masažas
(su specialistu arba vien tik su šildomaisiais tepalais) arba riedėjimas naudojant tam skirtus volelius arba rutuliukus.
Izotoniniai Gėrimai
Taip pat naminis izotoninis paruoštas iš vandens, šviežių citrinų, apelsinų, laimo ir greipfrutų sulčių, medaus ir žiupsnelio druskos padės atsigauti dėl vitamino C kiekio ir slėgio. Gėrimą gerkite prieš ir po treniruotės.
Vaistai
Skausmą malšinantys vaistai nuo išialgijos nėra tinkamas sprendimas. Šios priemonės tik laikinai sumažins skausmą ir neleis jam visiškai išnykti. Be to, jos gali sudaryti iliuzinį įspūdį, kad DOMS išnyko, todėl būsite priversti atlikti pernelyg priverstinę treniruotę ir dėl to susižeisti arba patirti traumą. Geresnė išeitis - papildyti savo mitybą maisto papildais, pvz.
Taip pat skaitykite: Fizinio aktyvumo išlaikymas
Ar Galima Sportuoti Su Skausmu?
Atsakymas - taip, tačiau reikia nepamiršti kelių taisyklių, kurios padės sumažinti raumenų skausmingumą, o ne paskatins jį kauptis ir užtruks ilgiau, kol jo atsikratysite. Venkite jėgos treniruočių ir didelio intensyvumo pratimų.
Kaip Išvengti Raumenų Skausmo?
Pagrindinis būdas išvengti skausmingumo prieš treniruotę atlikti apšilimą. Taip į audinius pateks daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, raumenys, raiščiai ir sausgyslės taps lankstesni, ilgesni, pagerės jų judesių amplitudė ir sumažės traumų ar tiesiog nemalonaus skausmo rizika.. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių. ir sutelkti dėmesį į viso kūno paruošimą treniruotėms. Kitas svarbus aspektas, padedantis išvengti DOMS arba sumažinti jo tikimybę, yra tempimas po treniruotės. Galite sumažinti skausmingumo riziką pasirenkant tinkamą treniruočių krūvį, atitinkantį jūsų gebėjimus, ir reguliariai sportuojant. Jei tik pradedate judėti arba grįžtate po ilgos pertraukos, palaipsniui didinkite pastangų intensyvumą, pradėdami nuo lengvų ir paprastų pratimų ir mažo krūvio.
Raumenų Skausmo Malšinimas
Raumenų skausmas įprastai praeina po kelių dienų. Skausmui malšinti gali būti naudojami nereceptiniai skausmą malšinantys ir priešuždegiminiai vaistai. Jie gali būti geriami arba tepami ant odos, pažeisto raumens vietoje. Jei raumenų skausmas sustiprėja ir tampa nepakeliamas, reikia kreiptis į gydytoją. Gydytojas gali nukreipti jus papildomiems tyrimams (rentgeno, magnetinio rezonanso ar kompiuterinės tomografijos bei kraujo tyrimams), rekomenduoti gydymą ir specialius pratimus raumenims atstatyti. Greitai numalšinti raumenų skausmą galite naudojant ibuprofeną ar tepalus nuo skausmo, kurie veikia vietiškai. Gydymo būdas priklauso nuo skausmo priežasties ir sunkumo. Esant rimtam sutrikimui, gydytojas gali skirti stipresnius vaistus.
Raumenų Skausmo Profilaktika
Rekomendacijos, norint išvengti raumenų skausmo:
- Laikykitės subalansuotos mitybos, vartokite pakankamai vitaminų ir mineralų.
- Venkite streso.
- Reguliariai užsiimkite fizine veikla, tačiau svarbu tai daryti sakingai.
- Prieš treniruotę apšilkite ir po jos atlikite tempimo pratimus.
- Stenkitės nepraleisti daug laiko dideliame šaltyje.
- Venkite per didelio krūvio. Jei norite padidinti krūvį, darykite tai palaipsniui.
- Leiskite savo raumenims atsistatyti po fizinio krūvio.
Ką Daryti, Kad Raumenų Atsistatymas Po Treniruotės Būtų Geresnis?
- Jokių griežtų dietų: Kuo didesnis riebalinis sluoksnis, tuo daugiau estrogeno ir mažiau testosterono organizme. Tai reiškia ir daug lėtesnį atsigavimą. Tačiau pernelyg griežta dieta, kai valgote mažai angliavandenių, taipogi nepadės jūsų raumenims po treniruotės. Tad svarbiausia yra suderinti mitybą, saikingai mažinti kalorijas, jeigu metate svorį.
- Tinkamas maistas prieš treniruotę: Tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu kaip ir tai, ką valgote po jos.
- Geras miegas: Jeigu atlikote gerą treniruotę, privalote gerai išsimiegoti. Geras miegas gerina metabolizmą (medžiagų apykaitą) ir raumenų atsistatymą. Jo metu gaminasi augimo hormonas ir raumenys auga.
- Aktyvus poilsis: Raumenų skausmas nereiškia, kad reikėtų gulėti ir nejudėti. Lengva fizinė veikla, pvz. ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu raumenų atsistatymą.
Persitreniravimas Ir Jo Atpažinimas
Persitreniravimas - tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui. Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio.
Persitreniravimo Požymiai:
- Nuolatinis raumenų skausmas.
- Kiekviena treniruotė labai sunki.
- Didelis širdies pulsas.
- Miego ir apetito sutrikimai.
- Menstruacijų pakitimai.
- Dažni susirgimai.
- Svorio netekimas.
- Kiti ženklai: Energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita.
Kaip Įveikti Persitreniravimą?
Jeigu pagal aukščiau pateiktus simptomus supratote, kad patyrėte persitreniravimą, tuomet pateikiame tolimesnius žingsnius, ką daryti, tam, kad grįžtumėte į sveiką gyvenseną bei susitvarkytumėte savo savijautą:
- Pasikalbėkite su treneriu.
- Pailsėkite.
- Įsitikinkite, ar neturite traumų.
Ką Daryti Po Treniruotės?
Tai, ką darote po treniruotės, yra svarbi rezultatų, pavyzdžiui, raumenų prieaugio ir svorio mažinimo, dalis, kartu mažinant raumenų skausmą.
Bendrieji Patarimai:
- Apsirūpinkite skysčiais: Rehidratacija yra būtina, ypač jei intensyviai treniravotės arba prakaitavote.
- Valgykite sveiką užkandį: Suplanuokite sveiką užkandį arba valgį per 45 minutes po treniruotės pabaigos.
- Poilsio dienomis atlikite lengvus pratimus: Nors po intensyvios treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti, poilsio dienomis vis tiek galite atlikti lengvus pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti ar užsiimti joga.
- Nepamirškite atvėsti: Treniruotę visada užbaigkite atvėsimu, kuris leidžia jūsų širdies ritmui palaipsniui grįžti į įprastą lygį.
Patarimai, Kaip Stiprinti Raumenis:
- Teikite pirmenybę baltymams: Norėdami atkurti ir atstatyti raumenis, rinkitės maistą, kuriame yra sveikų angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų.
- Išmintingai rinkitės angliavandenius: Angliavandeniai padeda raumenims atsigauti, o baltymai skatina raumenų augimą.
- Išbandykite maisto papildą: Savo mitybą galite praturtinti baltymų kokteiliu arba papildais.
Patarimai, Kaip Numesti Svorio:
- Valgykite reguliariai: Valgykite reguliariai ir venkite praleidinėti valgymus, nes tai gali trukdyti treniruotės naudai, nes dėl to gali sumažėti raumenų kiekis.
- Apsvarstykite tam tikrus maisto produktus: Norėdami deginti riebalus, rinkitės maisto produktus, kurie skatina svorio mažėjimą.
Patarimai Dėl Raumenų Skausmo:
- Nepamirškite prasitempti: Po treniruotės, kol raumenys dar šilti, įtraukite tempimo pratimus.
- Mėgaukitės vėsiu dušu: Naudokite vėsų arba šaltą dušą, kad paskatintumėte gijimą, užkirstumėte kelią uždegimams ir sumažintumėte raumenų įtampą.
- Išbandykite naminę priemonę: Kitos galimybės sumažinti raumenų skausmą arba užkirsti jam kelią yra Epsomo druskos vonia, masažas arba putų volavimas.
Ko Vengti?
- Pasirinkdami maistą išlaikykite pusiausvyrą.
- Venkite taupyti kalorijas arba visiškai atsisakyti valgymo.
- Atsispirkite norui persitempti per greitai arba peržengdami savo dabartinį lygį.
- Kvėpavimo ribojimas arba užmiršimas kvėpuoti treniruotės metu ir po jos gali sukelti galvos svaigimą arba apsvaigimą.
- Jei nesilaikote po treniruotės taikomų procedūrų.
Kada Kreiptis Į Profesionalą?
Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu, jei pradedate sportuoti arba turite sveikatos sutrikimų, įskaitant traumas. Dietologas gali įvertinti jūsų individualius poreikius, įvertinęs dabartinius mitybos įpročius, treniruočių rutiną ir planuojamus rezultatus.