Po sunkios treniruotės ar pradėjus sportuoti po ilgesnės pertraukos, dažnai praėjus dienai po treniruotės, daugelis susiduria su raumenų skausmu. Šis skausmas, nors ir nemalonus, yra dažna sportininkų patirtis. Svarbu atskirti raumenų skausmą po fizinio krūvio nuo skausmo, atsiradusio dėl traumos. Šiame straipsnyje aptarsime raumenų mikrotraumas, jų priežastis, pasekmes ir būdus, kaip sumažinti diskomfortą bei išvengti rimtesnių sužeidimų.
Raumenų Skausmas Po Treniruotės: Normali Sportininko Būsena
Raumenų skausmas po sunkios treniruotės - tai normali sportininko būsena. Šį skausmą sukelia raumenų skaidulų mikrotraumos. Raumenų skausmas susijęs su mechaniniais raumenų ir jungiamojo audinio pažeidimais. Vėluojančio skausmo "iniciatorius" yra ekscentriniai pratimai (Milašius, 2004). Nors tikslios šio reiškinio priežastys vis dar diskutuojamos, pagrindinė teorija teigia, kad intensyvus fizinis krūvis sukelia mikroskopinius raumenų skaidulų pažeidimus.
Šiek tiek anatomijos
Pagrindinis raumenų struktūrinis elementas yra daugiabranduolinė skaidula, kurios skersmuo 0,01-0,15 mm, tai labai mažas struktūrinis vienetas. Skaidulos ilgis yra 1-40 cm. Skaidulų skaičius raumens pluošte skiriasi ir priklauso nuo raumens dydžio bei jo funkcijos. Raumens skaidulą dengia elastingas jungiamasis audinys - sarkolema pereinanti į sausgyslę, kuri tvirtinasi prie kaulo.
Raumenų susitraukimo elementai - miofibrilės. Pagrindiniai miofibrilių susitraukimo elementai - baltyminiai junginiai miozino storieji ir aktino plonieji siūlai, kurie tvirtinasi prie Z diskų. Dėl įtempto krūvio nuo Z diskų atitrūksta plonieji aktino siūlai - tai ir yra raumens pažeida, kuri sukelia skausmą. Pažeistose skaidulose prasideda uždegiminiai procesai, kurie ir yra pagrindiniai pavėluoto raumenų skausmo kaltininkai. Dėl šių priežasčių atsiranda raumenų „remonto“ būtinybė, tai skatina raumenų hipertrofiją.
Dėl šių mikropažeidimų prasideda uždegiminė reakcija, kuri sukelia skausmą ir diskomfortą. Įtrūkimams sugijus, raumenys tampa stipresni ir kietesni. Paprastai nemalonūs pojūčiai atsiranda praėjus 12-24 valandoms po treniruotės, o piką skausmas pasiekia po 24-72 valandų. Tiesa, galite jausti ne tik raumenų maudimą, bet ir silpnumą, sąstingį bei jautrumą. Nors tokie procesai tikrai nevilioja pradėti mankštintis, turime gerų žinių - ilgainiui organizme išvysto tolerancija ir jis greičiau adaptuojasi, todėl reguliariai sportuojant tokie pojūčiai tampa vis retesni ir/ar silpnesni.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Pavėluotas raumenų skausmas (angl. DOMS)
Tiksli šio reiškinio sąvoka yra pavėluotas raumenų skausmas (angl. delayed onset muscle soreness, DOMS). Pats raumenų skausmas gali atsirasti ir nesportuojant, pvz. dėl didelio streso, ligų, raumenų disbalanso ar sutrumpėjimų ir pan. Tačiau šiame straipsnyje kreipsime dėmesį ne į tai. Kalbant apie fiziškai aktyvius asmenis, raumenų skausmą jie dažniausiai jaučia po sporto, dėl fizinio krūvio metu patirtų raumenų mikrotraumų, kurios sukelia uždegimą ir skausmą.
Supraskite teisingai - tai teigiamas reiškinys, kadangi būtent dėl šio reiškinio ir vyksta raumenų augimas. Treniruotės metu, darydami įvairius sunkius bei varginančius fizinio krūvio pratimus, mes suardome raumeninį audinį. Ilsintis tie raumenų pažeidimai užgydomi, o raumuo sugyja ir dar papildomai užsiaugina šiek tiek raumens. Tad kitą kartą, pasitaikius sunkesniems fiziniams krūviams, raumenys jau turės galimybę geriau tuos krūvius įveikti, nes bus stipresni. Taip mes, sporto pagalba, adaptuojame savo kūno raumenis prie sportinio krūvio. Būtent dėl raumenų pažaidos, pasireiškia skausmas raumenyse (jis gali atsirasti per 1-3 dienas nuo fizinio krūvio atlikimo laiko). Didžiausia raumenų pažaida įvyksta ekscentrinėje pratimo fazėje. Paprastai pasakius - kai nuleidžiame svorį ir jis grįžtą į pradinę padėtį, o raumuo tuo metu pailgėja.
Pieno rūgštis ir raumenų skausmas
Ilgą laiką buvo tikima, kad raumenų skausmas yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu), išsiskyrimu organizme. Deja, tai yra klaidinga nuostata. Pieno rūgštis - tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl pieno rūgštis raumenų skausmui įtakos neturi.
Raumenų skausmas ir treniruotės specifika
Raumenų skausmas po sporto byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę. Kita priežastis - kai sportuojame sunkiau, negu treniravomės anksčiau. Kai kūnas nėra adaptavęsis ir krūvis jam sunkesnis, nei įprastai, didelė tikimybė, kad per ateinančias 1-3 dienas po sporto pajausime skausmus savo kūno audiniuose. Taip pat raumenų skausmas gali atsirasti pakeitus sporto trukmę, ar intensyvumą, nes taip išvesime savo kūną iš komforto zonos. Skaudantys raumenys dažnai būna po sporto pagal naują treniruočių programą, kadangi kūnas turi priprasti prie naujų pratimų ir kitokio pakartojimų skaičiaus.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Sporto?
Nors raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, yra būdų, kaip sumažinti diskomfortą ir paspartinti atsigavimą.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Poilsis ir Atsigavimas
Po treniruotės būtina pailsėti ir leisti raumenims atsigauti. Jei esate pradedantysis, nuo sporto susilaikykite 48-72 valandas. Nors miegas yra neatsiejama poilsio dalis, tai dar nereiškia, jog tarp treniruočių galima visą laiką drybsoti lovoje.
Lengvas Kardiokrūvis ir Tempimo Pratimai
Geriausias būdas sumažinti raumenų skausmą - lengvas kardiokrūvis, švelnūs tempimo pratimai ir kuo greitesnis glikogeno atstatymas raumenyse. Kaip teigia doc. dr. R. Milašius (2004), kuo daugiau raumenyse resintezuojama glikogeno, tuo greičiau praeina raumenų skausmas. Vadinasi, sportininkas atsigavimo metu turi vartoti daug angliavandenių.
Masažas
Masažas mažina raumenų įtampą, gerina kraujotaką ir padidina judesių amplitudę sąnariuose. Tiesa, po treniruotės reikėtų rinktis kuo švelnesnes procedūras, pavyzdžiui, švedišką masažą, kurio metu raumenys ne tik atpalaiduojami, bet ir iš jų išlaisvinami toksinai.
Šiluma ir Šaltis
Jei po treniruotės praėjo 48 valandos, tačiau raumenis vis dar skauda, pabandykite juos gydyti karščiu: ant skaudamos vietos uždėkite šiltą rankšluostį arba šildymo pūslę. Šiluma stimuliuoja kraujotaką, o kraujas, patekęs į raumenis, sumažina spaudimą. Šalčio terapiją naudoja kai kurie profesionalūs sportininkai - po treniruotės jie 15-20 minučių praleidžia ledinio vandens vonioje.
Mityba ir Hidratacija
Prieš, per ir po treniruotės gerkite kiek įmanoma daugiau vandens. Jeigu spoto metu negaunama pakankamai skysčių, raumenų skausmas tampa dar intensyvesnis. Pasak Lietuvos sveikatos mokslų universiteto docento daktaro Gedimino Gerulio, jeigu sportuojate bent pusvalandį ar valandą, papildomai reikėtų išgerti apie 500 ml vandens. Kitas būdas sužinoti, kiek reikia išgerti - pasisverti prieš treniruotę ir po. Reikėtų papildyti vandens dvigubai netektam per treniruotę svoriui.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Maisto Papildai
Nors tinkama mityba ir intensyvūs treningai sudaro pagrindą, maisto papildai tapo neatsiejama sportininkų pasirengimo dalimi. Tačiau papildų pasirinkimas dažnai tampa tikru iššūkiu - rinkoje gausu įvairių produktų, todėl sunku atsirinkti, kurie iš jų iš tiesų efektyvūs ir verti dėmesio.
Kreatinas: Populiariausia ir geriausiai ištirta forma. Tipiškai rekomenduojama vartojimo schema apima “įkrovos” fazę (20-25g per dieną, padalintus į 4-5 dozes, 5-7 dienas) ir palaikomąją fazę (3-5g per dieną).
Baltymai: Raumenų “statybinė medžiaga”. Optimaliam rezultatui daugelis profesionalų rekomenduoja vartoti 20-40g baltymų iškart po treniruotės ir papildomai 1-2 porcijas per dieną, priklausomai nuo bendro suvartojamo baltymų kiekio su įprastu maistu.
Amino rūgštys (BCAA arba EAA): Šakotosios amino rūgštys (BCAA) - leucinas, izoleucinas ir valinas - yra ypač svarbios raumenų regeneracijai ir baltymų sintezei. Daugelis profesionalių sportininkų šiandien labiau linkę rinktis EAA nei BCAA, kadangi naujausi tyrimai rodo, kad visų esminių amino rūgščių kompleksas yra efektyvesnis stimuliuojant baltymų sintezę nei vien tik šakotosios amino rūgštys. Tipiška dozė - 5-10g BCAA arba 10-15g EAA, vartojama prieš, per ar po treniruotės.
Kiti patarimai
Sveika mityba: Sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį. Mityba turi būti subalansuota.
Miegas ir jokio streso: Miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
Aktyvus poilsis: Raumenų skausmas nereiškia, kad reikėtų gulėti ir nejudėti. Lengva fizinė veikla, pvz. ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu raumenų atsistatymą.
Persitreniravimas ir Jo Atpažinimas
Persitreniravimas - tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui. Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio. Jeigu jums nuolat skauda raumenis, jaučiatės sustingę, sutrinka miegas ir apetitas, tuomet gali būti, kad jūs patyrėte persitreniravimą. Tai yra žalingas reiškinys jūsų kūnui!
Persitreniravimo požymiai:
Nuolatinis raumenų skausmas. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, bet raumenų grupės skausmas negali tęstis ilgiau nei 1-2 dienas. Jeigu skausmas tęsiasi ilgiau, reiškia jūsų treniruotės yra per intensyvios, jums trūksta poilsio arba jūsų mityba nėra pilnai suderinta.
Kiekviena treniruotė labai sunki. Treniruočių sunkumas turi svyruoti t. y. vieną kartą atlikite maksimaliai sunkią treniruotę, o kitą - lengvesnę treniruotę. Pavyzdžiui, jeigu šiandien treniruosite kojas, o rytoj taipogi norite eiti sportuoti, tuomet per būsimą treniruotę treniruokite nedidelę raumenų grupę, pvz. rankų raumenis.
Didelis širdies pulsas. Jis turi pakilti treniruotės metu ir tai yra normalu. Tačiau, kai esate persitreniravęs, jūsų širdies pulsas net ir po treniruotės ar ramybės būsenoje yra didesnis nei turėtų būti.
Miego ir apetito sutrikimai. Staiga dingo apetitas ir sutriko miegas? Jeigu neturėjote jokio streso darbe ar namuose, tai irgi gali būti persitreniravimo ženklas.
Menstruacijų pakitimai. Moterims, kurios sportuoja per intensyviai, nepakankamai pailsi ir laikosi griežto mitybos plano, gali sutrikti mėnesinių ciklas.
Dažni susirgimai. Pernelyg didelis krūvis gali susilpninti jūsų imuninę sistemą. Dėl to padažnėja peršalimai, infekcijos, atsiranda galvos skausmai ir kiti negalavimai.
Svorio netekimas. Jeigu pastebėjote, kad be jokios priežasties pradėjo kristi svoris, nors nei mitybos, nei sporto, nei sveikatos parametrai nepasikeitė, gali būti jog jus ištiko persitreniravimas.
Kiti ženklai. Energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita - taip pat gali būti persitreniravimo ženklai.
Kaip įveikti persitreniravimą?
Jeigu pagal aukščiau pateiktus simptomus supratote, kad patyrėte persitreniravimą, tuomet pateikiame tolimesnius žingsnius, ką daryti, tam, kad grįžtumėte į sveiką gyvenseną bei susitvarkytumėte savo savijautą:
Pasikalbėkite su treneriu. Jis turi įvertinti pagal jūsų fizines galimybes ir ar jūsų sporto programa nėra per daug intensyvi. Esant reikalui, reikėtų pakoreguoti sporto programą.
Pailsėkite. Galbūt reikėtų apskritai skirti laiko poilsiui nuo sporto salės. Skirkite 1-4 savaites poilsiui nuo sporto. Kol ilsėsitės, gerkite daug vandens, valgykite daug kokybiško maisto, išvykite atostogauti, atsipalaiduokite. Sugrįžus į sporto salę, pradėkite nuo mažesnio krūvio nei įprasta ir savęs neperspauskite.
Įsitikinkite, ar neturite traumų. Galbūt nesibaigiantys raumenų skausmai reiškia, kad turite patempimą ar kitą traumą? Galbūt reikalingi masažai, kad padėtumėte sau atsigauti?
Sportinės Traumos: Kaip Atskirti Skausmą Dėl Mikrotraumų Nuo Skausmo Dėl Traumos?
Skausmą sukelia ir traumos, kurių pasitaiko neatsargiai sportuojant. Pajutus staigų sausgyslių ar raumenų skausmą, fizinį krūvį reikia nutraukti nedelsiant. Tokio skausmo negalima nugalėti užsispyrimu - tikėtina, kad padėtis pablogės dar labiau. Vienintelis išsigelbėjimas patyrus traumą - visiška ramybė. Jei skausmas nemažėja, reikėtų nedelsiant kreiptis į medikus.
Laikui bėgant, sportuodami ir siekdami rezultato, išmoksite atskirti „gerą“ superkompensacinį skausmą nuo skausmo dėl traumos. Siekite maksimaliai teisingos pratimų atlikimo technikos, nesivaikykite didelių svorių tol, kol išmoksite pajausti tą raumenų grupę, kurią stengiatės apkrauti. Patyrus traumą, teks ilgam laikui nutraukti treniruotes, o tai reiškia, kad taip sunkiai pasiektas rezultatas, išnyks kaip dūmas. Pasiseks jei galėsite sportuoti toliau, kai išnyks traumos padariniai.
Sportinės Traumos: Reabilitacija ir Prevencija
Sporto kineziterapija gali būti efektyvus sportinių traumų prevencijos metodas arba reabilitacijos metodas po patirtų traumų. Sporto kineziterapija, siekdama atstatyti normalų sportininko raumenų bei sąnarių funkcionavimą, apima keletą metodikų:
Specialūs terapiniai pratimai sportininkams
Raumenų elektrostimuliacija
Sportinis masažas
Kinezioteipavimas teipais
Sportinės traumos negydant, gali būti neigiamas poveikis tolimesnei sportininko veiklai. Ypač reikėtų būti dėmesingiems vaikų sportinėms traumoms (pvz. skauda rankos sanarį), nes jų organizmas dar tik vystosi ir negydomos traumos vaikams gali turėti reikšmės visam tolimesniam gyvenimui.
Dažniausiai pasitaikančios sportinės traumos
Sportinių traumų įvairovė didelė, bet yra tam tikros kūno dalys, kurios dažniau traumuojamos sporte negu kitos. Pirmos trys išvardintos traumų kategorijos sudaro daugiau nei 80% visų sportinių traumų:
Bėgiko kelis: Kelio traumos sudaro 55% visų sportinių traumų ir apie vieną ketvirtadalį visų chirurginių problemų. Dažniausios kelio traumos yra raiščių, raumenų ir sausgyslių patempimas, menisko plyšimas, raiščio trūkumas.
Peties traumos: Peties traumos sudaro apie 20% sportinių traumų. Peties traumos aktualios teniso, plaukimo, svorių kėlimo, beisbolo ir tinklinio žaidėjams, bei visiems sportininkams, kurie atlieka daug rankos kėlimo virš galvos judesių.
Kulkšnies sausgyslių ar raiščių patempimas (plyšimas): Kulkšnies sausgyslių trauma būdinga futbolo, ledo ritulio, krepšinio ir tinklinio žaidėjams. Sportininkai nuolat atlieka bėgimo, šuolių, staigių pasisukimų judesius. Gali įvykti ne tik sausgyslių ar raiščių patempimas, bet ir plyšimas.
Tenisininko arba golfo žaidėjo alkūnė - lateralinis epikondilitas: Alkūnės pažeidimai sudaro 7% visų sportinių traumų. Tai sausgyslių uždegimas - sausgyslių, kurios pritvirtina dilbio tiesiamuosius raumenis prie alkūnės šoninio paviršiaus. Dažniausiai sausgyslių uždegimą sukelia tam tikri rutininiai, monotoniški rankos judesiai sportuojant.
Raumens patempimas: Raumenų patempimo traumų priežastys: nepakankamas apšilimas, nuovargis, lankstumo trūkumas. Kojų raumenų patempimas: dažniausiai patempiami pakinklio raumenys (sporto šakose kur bėgama, pvz. krepšinyje, futbole). Labai dažnas ir blauzdos raumens patempimas ir gydymas (būdinga vyresniems teniso žaidėjams), taip pat rankos raumenų patempimas.
Kineziterapinis teipavimas
Teisingai užklijuotas kinezioteipas veikia gydomai - atkelia odą ir dėl to sumažėja skausmas bei pašalina skystį susikaupusį pažeistoje vietoje. Tai įvyksta iš karto po traumuotos vietos teipavimo. Kinezioteipas gali būti laikomas 3-5 dienas, visos fizinės sportinės veiklos metu. Kineziologinis pleistras yra atsparus vandeniui ir greitai išdžiūna.
Kineziologinis teipavimo metodas neįmobilizuoja sportinės traumos, jis stabilizuoja traumą ir sustiprina audinius, kurie skausmingi ir pilnai nefunkcionuoja. Todėl, kai sportinė trauma yra minimali, tai po kinezioteipavimo galima iš karto tęsti savo įprastą sportinę veiklą: bėgti, šokti, plaukti - be apribojimų.
tags: #sportuojant #atsiranda #mikro #iplysimai #raumenyse