Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, tačiau svarbu suprasti, kaip teisingai dozuoti krūvį, kad jis būtų naudingas, o ne žalingas. Šiame straipsnyje aptarsime statistinį krūvį sportuojant, įvairius treniruoklius, jų privalumus ir trūkumus, bei patarimus, kaip pradėti sportuoti saugiai ir efektyviai.
Įvadas
Artėjantis vasaros sezonas daugeliui primena Naujųjų metų pažadus pradėti sportuoti. Tačiau net jei pažadai nebuvo įgyvendinti, visada galima pradėti mažais žingsneliais. Fizinis aktyvumas gali padėti kovoti su depresija, pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą. Svarbiausia yra judėti ir klausytis savo kūno.
Kardiotreniruokliai: Širdžiai ir Keliams
Kardiotreniruokliai, tokie kaip bėgimo takeliai, velotreniruokliai, elipsiniai ir irklavimo treniruokliai, treniruoja širdį ir kvėpavimą. Treniruočių metu organizmas mokosi eikvoti energiją - riebalus ir angliavandenius. Kuo dažniau treniruojamasi, tuo organizmas lengviau eikvoja energiją.
Aerobinė zona
Maksimalus poveikis treniruojantis kardiotreniruokliu pasiekiamas vadinamojoje aerobinėje zonoje. Aerobinė zona - tai pulso dažnis, lygus 60-80 proc. maksimalaus pulso dydžiui, kurį galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 minus amžius.
Pavyzdžiui:
Taip pat skaitykite: Hemorojus: priežastys, gydymas, prevencija
- 220 - 32 (amžius) = 188 - maksimalus pulsas
- (188 x 0,6) = 113 - žemiausia pulso riba
- (188 x 0,8) = 150 - aukščiausia pulso riba
Taigi, nuo 113 iki 150 dūžių per sekundę - intensyvumo intervalas. Riebalai geriausiai dega pulso dažniui pasiekus 60-70 proc., o geriausiai augama ir stiprinami raumenys - esant 70-80 proc. maksimalaus dažnio.
Kardiotreniruoklių trūkumai
Bėgimo takeliai arba žingsniuokliai ne itin tinka antsvorio bei sąnarių problemų turintiems žmonėms. Pilniems žmonėms geriau tinka sėdimi treniruokliai: dviračiai ir irklavimas. Taip pat tokiems žmonėms labiau tinka elipsiniai treniruokliai, kurie nekenkia sąnariams.
Jėgos Treniruokliai: Raumenų Stiprinimui
Jėgos treniruokliai būna suoliukų tipo, kur kaip apkrova naudojamas sportuojančiojo svoris, ir kompleksai su laisvais ar integruotais svarmenimis. Jėgos treniruokliai yra skirti tam tikroms raumenų grupėms stiprinti.
Jėgos treniruoklių įranga namuose
Jeigu norite namuose įsirengti nedidelę “štanginę”, joje būtinai turi atsirasti: suolas su reguliuojamu atlošu, štanga su svarmenimis, hanteliai ir sienelė pritūpimams.
Pilvo preso treniruokliai
Žmonėms, kurie turi nugaros problemų, dabar dažnai siūlomi specialūs pilvo preso treniruokliai su atlošu. Tačiau sporto treneriai teigia, kad presą treniruoti nekenkiant nugarai galima ir be jo. Pakanka atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir bandyti juos siekti ištiestomis rankomis. Būtina sąlyga - keliant galvą nelenkti smakro žemyn. Jis turi būti tiesus.
Taip pat skaitykite: Sporto krūvis pagal amžių
Jėgos treniruoklių trūkumai
Jeigu negyvenate erdviame name, tuomet visiems reikalingiems jėgos treniruokliams vietos vargu ar atsiras, o kombinuotieji, mankštinantys kelias raumenų grupes, kainuoja nemažai.
Vibromasažuokliai: Pagalbinė Priemonė
Vibromasažuoklių, kurie kaip skelbia reklamos, mūsų sėdmenis gali padaryti stangrius, profesionalūs treneriai net nevadina treniruokliais. Tiesa, vibromasažas gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Jis naudingas tik kaip pagalbinė priemonė reguliariai sportuojant jėgos treniruokliais.
Vibromasažuoklių trūkumai
Vibracija ne visada naudinga. Sergant tam tikromis ligomis (pvz., venų varikoze, turint navikų), vibromasažuoklių naudoti nerekomenduojama.
Miostimuliatoriai: Efektas iš Dėžutės?
Miostimuliatoriai, žadantys greitą efektą, veikia principu: prie raumenų priklijuojami elektrodai. Veikiami elektros srovės raumenys susitraukinėja. Žmonėms, kurie sveiksta po sunkios ligos, tokie prietaisai iš tiesų gali padėti išvengti raumenų atrofijos.
Miostimuliatorių trūkumai
Miostimuliacijos negalima taikyti kaip alternatyvos sporto treniruotėms. Pirmiausia dėl to, kad norint treniruoti visas raumenų grupes jums prireiks daug daugiau laiko nei jo praleistumėte sporto salėje. Antra, tam, kad tokį prietaisą galėtumėte savarankiškai naudoti namuose, reikia labai gerai išmanyti anatomiją.
Taip pat skaitykite: Hidracija ir sportas vaikams
Statistinis Krūvis: Ar Tai Naudinga?
Yra treniruoklių, kurie raumenims duoda krūvį net ir nejudant.
Statistinio krūvio trūkumai
“Statistinis krūvis” nėra labai naudingas širdžiai. Be to, tokį krūvį galima gauti ir be papildomų treniruoklių. Tiesiog įsiremkite rankomis į sieną ir kelias minutes bandykite ją stumti nejudėdami.
Sporto Medicina: Saugus Sportavimas
Sporto medicina aktuali ne tik aukšto meistriškumo sportininkams, bet ir kiekvienam, kuriam svarbus fizinis aktyvumas, saugus sportavimas, traumų prevencija bei reabilitacija. Profilaktinė sportuojančio asmens patikra naudinga tiek pradedantiesiems, tiek jau sportuojantiems, nes padeda pasirūpinti, kad fizinis krūvis būtų naudingas, o ne žalingas.
Pertreniravimas
Dažnas reiškinys sportuojančiųjų tarpe yra pertreniravimas, kurį sukelia tinkamos pusiausvyros nebuvimas tarp fizinio krūvio ir atsigavimo, esant per dažnoms ar per ilgoms treniruotėms bei nepakankamai maitinantis.
Konsultacija su sporto medicinos gydytoju
Pradedant aktyviai sportuoti, reikėtų pasikonsultuoti su sporto medicinos gydytojais, kurie, išsiaiškinę jūsų tikslus, padės parinkti tinkamą krūvį pagal individualias galimybes, kad užkirsti kelią pertreniravimui ir jo pasekmėms bei sumažintų traumų riziką.
Kaip Pradėti Sportuoti: Patarimai Pradedantiesiems
- Pradėkite mažais žingsneliais: Net ir kasdienis apėjimas aplink namą, lifto iškeitimas į laiptus, kelionė į darbą ar parduotuvę pėsčiomis yra labai gera pradžia.
- Nusistatykite tikslus: Tikslai turėtų būti realūs ir pasiekiami. Išskaidykite didelį tikslą į mažesnius, pakopinius tikslus.
- Sportuokite reguliariai: Optimalu pradėti nuo 2-3 kartų per savaitę 45-60 min. trunkančios treniruotės.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiatės pavargę ar jaučiate skausmą, sumažinkite krūvį arba pailsėkite.
- Raskite sau tinkamą sporto rūšį: Išbandykite įvairias sporto rūšis ir atraskite tą, kuri jums teikia malonumą.
- Kreipkitės į profesionalus: Sporto treneriai ir sporto medicinos gydytojai gali padėti jums sudaryti individualų treniruočių planą ir užtikrinti saugų sportavimą.
- Mityba: Sveika mityba yra neatsiejama sporto dalis. Gerkite pakankamai skysčių, valgykite dažnai, tačiau po nedaug ir kuo įvairesnį maistą.
Populiariausios Treniruočių Tendencijos
- Treniruotės su savo svoriu: Veiksmingos ir nereikalauja specialios įrangos.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): Trumpalaikiai dideli apkrovų pratimai su trumpomis pertraukomis.
- Jėgos pratimai: Stiprina kaulus, didina raumenų jėgą ir tonusą.
- Kvalifikuoti instruktoriai: Profesionalūs treneriai padeda pasiekti geresnių rezultatų.
- Asmeniniai treneriai: Individualus darbas su treneriu yra efektyvesnis nei mėgėjiški užsiėmimai.
- Funkciniai pratimai: Gerina laikyseną, balansą, koordinaciją ir palengvina kasdieninį gyvenimą.
- Svorio metimo programos: Fizinis krūvis kartu su mityba yra esminis komponentas svorio metimo programose.
- Joga: Išlieka populiari jau ne pirmą dešimtmetį.
Fizinis Krūvis ir Psichinė Sveikata
Fizinio krūvio metu gaminasi neuromediatorių hormonai, gerinantys žmogaus nuotaiką ir savijautą, suteikiantys džiaugsmo ir pasitenkinimo jausmą.
- Dopaminas: Sukelia malonumo jausmą ir skatina norą veikti.
- Endorfinai: Padeda žmogui susidoroti su skausmu.
- Adrenalinas: Sukelia euforijos ir vidinio pakilimo jausmą.
- Oksitocinas: Suteikia pojūtį, kad žmogus nėra vienas, kad jis yra vertinamas.
Net ir 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos 3-5 kartus per savaitę gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą.
Adrenalinas ir Stresas
Evoliucijos procese žmogaus organizme išsivystė universalus reakcijos mechanizmas į aplinkos dirgiklius - adrenalino išsiskyrimas į kraują, kuris vaidina lemiamą vaidmenį organizmui prisitaikant prie nepalankių aplinkos sąlygų. Tačiau, jeigu dirgiklis veikia ilgai ar susideda keli stiprūs ilgi dirgikliai, organizmas „perengties“ būklėje išlieka pastoviai bei palaipsniui praranda galimybę normaliai reaguoti į aplinką ir normaliai sureguliuoti organizme vykstančius procesus.
tags: #ststinis #kruvis #sportuojant