Šiame straipsnyje aptariamos vaikų fizinio aktyvumo rekomendacijos, pradedant kūdikyste ir baigiant paauglyste. Straipsnyje pateikiama informacija apie tai, kiek fizinio aktyvumo rekomenduojama skirtingo amžiaus vaikams, kokios yra fizinio aktyvumo naudos ir kokie yra praktiniai patarimai tėvams, kaip paskatinti savo vaikus būti fiziškai aktyvius.
Fizinio Aktyvumo Svarba Vaikams
Fizinis aktyvumas - tai bet koks kūno judėjimas, atliekamas energiją naudojančių skeleto raumenų. Tai yra viena pagrindinių žmogaus fizinės ir psichinės sveikatos gerinimo priemonių. Fizinis aktyvumas mažina daugelio neužkrečiamųjų ligų riziką, gerina psichologinę būseną, lemia pozityvesnį požiūrį į gyvenimą ir didina socialinę sąveiką visuomenėje.
Europos Sąjungos (ES) valstybių narių duomenys rodo, kad didelė dalis gyventojų nesimankština ir nesportuoja. Taip pat pastebėta, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų fizinis aktyvumo lygis tendencingai mažėja.
Reguliarus ir pakankamas fizinis aktyvumas suteikia reikšmingą naudą vaikų sveikatai: gerina fizinę ir psichosocialinę būklę, savivertę, raumenų ištvermę, kaulų stiprumą, judesių koordinaciją, mažina depresijos ir nerimo simptomus, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, antsvorį.
Fizinis pasyvumas yra vienas veiksnių, didinančių riziką susirgti nutukimu, diabetu, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligomis, nuotaikos ir nerimo sutrikimais. Fizinis pasyvumas gali sutrikdyti dėmesio koncentraciją, mažinti produktyvumą mokykloje ar darbe, prisidėti prie socialinės atskirties.
Taip pat skaitykite: Vartų dydžiai vaikų futbolui
Fizinio Aktyvumo Rekomendacijos Pagal Amžių
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) yra parengusi fizinio aktyvumo rekomendacijas skirtingoms amžiaus grupėms.
Kūdikiai iki vienerių metų amžiaus
Naujausioje PSO rekomendacijų redakcijoje, išleistoje 2020 m. lapkričio mėnesį, teigiama, kad kūdikiams iki vienerių metų amžiaus svarbu kasdien gauti bent 30 minučių fizinio aktyvumo. Jau nuo kūdikystės vaikus būtina mankštinti, suaktyvinant jų kojyčių ir rankyčių raumenis.
Kūdikiams svarbu būti fiziškai aktyviems kiekvieną dieną ir jų aktyvumas turėtų būti paskirstytas visos dienos metu. Kol kūdikis neropoja, jį išjudinti galima įvairiais būdais: rankomis siekiant ar sugriebiant žaislą, atliekant traukimo ir stūmimo judesius su vaiko rankomis ar kojomis, lavinant kaklo, galvos ar kitų kūno dalių judesius įvairių dienos rutinų metu ar žaidžiant. Kai kūdikis pradeda ropoti, vėliau - ir vaikščioti, jo fizinis aktyvumas turėtų būti toliau skatinimas, užtikrinant jam saugią aplinką.
Vaikai nuo vienerių iki ketverių metų amžiaus
Šio amžiaus tarpsnio vaikams rekomenduojama 180 fizinio aktyvumo minučių, t. y. 3 val. per dieną. Vienerių-dvejų metų vaikams tai būtų natūrali jų veikla - ropojimas, vaikščiojimas, žaidimai. Svarbiausia, kad tėvai neribotų jų aktyvumo, o tik saugotų juos nuo griuvimų ir traumų. Trejų-ketverių metų vaikams iš šių trijų valandų viena turėtų būti skirta vidutinio ir didelio aktyvumo veikloms, kurių metu suprakaituojama: žaidimai su kamuoliu, paspardymas, pamėtymas, padaužymas ir pan. Labai sveikintinos visos šios veiklos gryname ore.
Vaikai, išmokę vaikščioti, turėtų būti fiziškai aktyvūs bent 3 val. kasdien. Kaip ir kūdikiams, šios amžiaus grupės vaikų fizinis aktyvumas turėtų būti padalytas per visą dieną. Rekomenduojamos aktyvios valandos gali būti panaudojamos veikloms nuo lengvo (įvairių judrių žaidimų, šokinėjimo, bėgiojimo) iki vidutinio intensyvumo (važinėjimo dviračiu, žaidimo vandenyje ar kamuoliu, slėpynių ir gaudymo žaidimų, kt.).
Taip pat skaitykite: Krepšinio jaunimo ugdymas
Vaikai iki 5 metų neturėtų būti fiziškai pasyvūs ilgą laiko tarpą, išskyrus miego valandas. Ilgas ir pastovus televizoriaus žiūrėjimas, žaidimas telefonu ar kompiuteriu, keliavimas automobiliu, traukiniu ar autobusu, dažnas kūdikio laikymas gultukuose, sūpuoklėse ar kėdutėse ir kitos nejudrios veiklos sutrikdo sveiką vaiko augimą ir vystymąsi. Kai kurių tyrimų duomenimis, fizinis pasyvumas pirmaisiais gyvenimo metais yra susijęs su antsvoriu, nutukimu ir prastesniu kognityviniu vystymusi.
Penkerių-septyniolikos metų amžiaus vaikai
Pradedant nuo penkerių metų amžiaus iki pilnametystės, vidutiniam ir dideliam fiziniam aktyvumui rekomenduojama skirti valandą per dieną. Vidutinis fizinis aktyvumas apima greitą vaikščiojimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, lipimą laiptais ir pan. Papildomai bent tris dienas per savaitę po valandą reikia skirti didelio aktyvumo fizinėms veikloms (krepšiniui, tinkliniui, futbolui, šokinėjimui per virvutę, šokiams, kvadratui ir pan.), o bent dvi dienas per savaitę - raumenų stiprinimo treniruotėms. Tai gali būti pratimai tiek su savo kūno svoriu, tiek su lengvais svarmenimis. Pasyviai praleistą laiką reikėtų riboti.
Labai svarbu, kad fizinės veiklos būtų įvairios, nes šiuo amžiaus tarpsniu vaikai ir paaugliai išmoksta įvairių judesių, arba kūno mechanikos, o šis mokėjimas stiprina saviveiksmingumą, kuris vėliau skatina ir motyvuoja būti fiziškai aktyviam.
PSO ir Jungtinių Amerikos Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centrai 5-17 metų vaikams rekomenduoja kasdienę, bent 60 min. trukmės vidutinio ar didelio intensyvumo fizinę veiklą, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų. Ši fizinė veikla turėtų stiprinti sveikatą, būti reguliari, įdomi ir smagi. Be to, į kasdienį vaikų fizinį aktyvumą 3 k./sav. turėtų būti įtraukiama raumenis bei kaulus stiprinanti fizinė veikla.
18-os ir vyresni
Nors rekomendacijos suaugusiesiems apima didžiulį amžiaus tarpsnį, jos visiems tos pačios - būti fiziškai aktyviems bent 150 minučių per savaitę, t. y. po 30 minučių penkias dienas per savaitę. Suaugę žmonės fiziškai aktyvūs turėtų būti nuo 150 iki 300 min. per savaitę, jeigu tai vidutinio fizinio aktyvumo veikla, arba nuo 75 iki 150 min., jeigu fizinis aktyvumas didelis.
Taip pat skaitykite: Vaikų gimnastikos įrangos pasirinkimas
Šiuo atveju tinka bet koks fizinis aktyvumas - žolės pjovimas, namų tvarkymas, grindų plovimas, vaikščiojimas, šokiai, bėgiojimas ir pan. Svarbiausia, kad būtų stiprinami raumenys, treniruojama širdies ir kvėpavimo sistemų ištvermė. Taigi, fizinis aktyvumas turi būti įvairus. Kai kurie žmonės randa laiko aerobinėms veikloms, tačiau pamiršta raumenis stiprinančias jėgos treniruotes, o stiprinti raumenis labai svarbu dėl kaulų sveikatos.
Vyresniems žmonėms rekomenduojama daryti pusiausvyros lavinimo pratimus, taip apsisaugant nuo kritimų ir kaulų lūžių rizikos. Taip pat reikėtų jausti kūną, nepersistengti, ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti. Pradėti reikėtų nuo trumpesnių ir mažesnio fizinio intensyvumo veiklų, palaipsniui didinant tiek trukmę, tiek patį fizinį aktyvumą.
Toks pats siūlymas - pradėti nuo trumpesnio laiko ir mažesnio fizinio aktyvumo palaipsniui jį didinant - galiotų ir nėščioms bei pagimdžiusioms moterims. Reikėtų išnaudoti visas galimybes būti fiziškai aktyvia: rinktis fiziškai aktyvų laisvalaikį, miegantį vaiką vežimėlyje ne išstumti į balkoną, o išeiti pasivaikščioti su juo į lauką. Taip pat šios grupės moterims, siekiant mažinti šlapimo nelaikymo riziką, labai svarbu kasdien daryti pilvo raumenų stiprinimo pratimus.
Suaugusiesiems, kaip ir vaikams, taip pat galioja rekomendacija riboti pasyviai praleistą laiką. Jau geriau rinktis lengvą fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, lėtą vaikščiojimą ar namų ruošos darbus, negu visai nejudėti.
Neįgaliesiems arba sergantiesiems lėtinėmis ligomis, taip pat būtina judėti, nes nejudrus gyvenimo būdas šias ligas dar labiau „pagilina“. Pagal galimybes siekti 150 min. vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo per savaitę patariama ir vyresniems nei 64 metų amžiaus žmonėms. Jie taip pat turėtų bent 3 kartus per savaitę atlikti pusiausvyrą lavinančius pratimus, o raumenis stiprinančius pratimus - bent 2 kartus per savaitę. Taigi išlikti fiziškai aktyviems būtina visą gyvenimą.
Kaip Palaikyti Sveiką Fizinio Aktyvumo Balansą
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 5-17 m. vaikai užsiimti vidutine ar intensyvia fizine veikla turėtų 3 kartus per savaitę mažiausiai po 60 min. Geriausia, jei ji apima įvairias raumenų grupes - ypač naudinga atlikti aerobinius pratimus.
Svarbu mažinti prie ekranų praleidžiamo laiko. Jeigu jo išvengti nepavyksta, vertėtų tai kompensuoti didinant fizinį aktyvumą.
Kalbant apie sporto ir poilsio balansą, labai svarbu per savaitę skirti 1-2 dienas pertraukai nuo intensyvios fizinės veiklos. Taip pat reikėtų užtikrinti miego kokybę - nepertraukiamas nakties miegas turėtų trukti ne mažiau kaip 8-10 val.
Jeigu vaiko mityba yra pilnavertė, dažniausiai visi sportuojančiam vaikui reikalingi elementai yra užtikrinami, tačiau ne paslaptis, kad taip nutinka ne visada, nes vaikai turi savo mėgstamus ir nemėgstamus produktus. Dažnai nemėgstami būna būtent tie, kurie yra sveikiausi ir turi daugiausiai maistinių medžiagų. Dėl šios priežasties, pravartu reguliariai pasitikrinti kalio, natrio, magnio, kalcio ir vitamino D kiekius, kurie itin svarbūs sportuojančių vaikų organizmams, ir pastebėjus jų deficitą, atitinkamai koreguoti mitybą ar vartoti maisto papildus.
Svarbiausia taisyklė - leisti vaikui užsiimti fizine veikla, teikiančia jam malonumą, ir neversti lankyti sporto, kuris nepatinka. Taip pat labai svarbu, kad vaikas tarp sporto užsiėmimų, pamokų ruošimo ir kitos veiklos turėtų laiko sau. Tokiu būdu bus užtikrintas sveikas dienos režimas, kuriame bus ir mokslo, ir poilsio, ir sporto.
Sportuoti galima net nustačius širdies patologiją
Didelis fizinis krūvis sveikai širdžiai dažniausiai neigiamos įtakos neturi. Tačiau kartais intensyviai sportuojantys vaikai gali turėti tam tikrų su širdimi susijusių pakitimų, kurie įprastinės fizinės veiklos metu dažnai yra nereikšmingi tačiau, kai užsiimama per dideliu fiziniu krūviu gali tapti reikšmingi, todėl prieš pradedant intensyviai sportuoti, labai svarbu pasitikrinti širdies būklę.
Net jei vaikui nustatomas toks sutrikimas kaip arterinė hipertenzija, tai nereiškia, kad jam nebegalima sportuoti. Normalizavus arterinį kraujo spaudimą medikamentais bei nemedikamentinėmis priemonėmis, vaikas gali užsiimti sportu, nepamiršdamas reguliariai tikrinti sveikatą pas savo gydytoją kardiologą.
Svarbiausias simptomas, kurį pastebėjus vertėtų apsilankyti pas gydytoją vaikų kardiologą - naujai atsiradęs fizinio krūvio netoleravimas. Jei vaikas pradėjo skųstis nuovargiu po fizinės veiklos, kuri anksčiau jam nekėlė sunkumų, padėti gali gydytojas vaikų kardiologas. Kitas simptomas - vaikas sportuodamas jaučia širdies plakimus ar permušimus, tokiu atveju taip pat praverstų apsilankyti pas specialistą. Ir žinoma, jei fizinio krūvio metu vaikas prarado sąmonę - pagalbą suteiks artimiausia gydymo įstaiga.
Kokie tyrimai atliekami patikrinimo metu?
Tam, kad sportuojant netikėtai nepasireikštų pavojingi sutrikimai, verta pasirūpinti nuolatiniu vaikų sveikatos patikrinimu. Bendrinę vaiko sveikatos būklę tikslinga vertinti kasmet, tačiau dažniausiai tai atlieka šeimos gydytojas. Jei vaikas užsiima intensyvesniu sportu ar ruošiasi varžyboms, tikslinga pasikonsultuoti su vaikų kardiologu. Dažniausiai apsilankius pas vaikų kardiologą yra atliekama širdies echoskopija bei elektrokardiograma. Kartais esant poreikiui paskiriami ir kiti tyrimai. Širdies echoskopijos metu įvertinama širdies funkcija ir struktūra, o elektrokardiograma parodo širdies elektrinės veiklos būklę.
Praktiniai Patarimai Tėvams
Sveikatingumo klubo „Impuls“ trenerė Dovilė Tamulevičiūtė sako, kad vaikai turėtų būti fiziškai aktyvūs kasdien po mažiausiai 60 minučių, tačiau pabrėžia, kad temperatūros stulpeliams ženkliai šoktelėjus į viršų - aktyvaus judėjimo vertėtų ir atsisakyti. Esant 29 ir didesnei oro temperatūrai, rekomenduojama fiziškai aktyvią veiklą nutraukti, daryti ilgesnes poilsio pertraukas šešėlyje, raginti vaikus kas 15 minučių atsigerti vandens.
Kelionėse svarbu suplanuoti mankštos pertraukėles. Ilgesnės kelionės neapsieina be ilgai trunkančio buvimo vietoje ir pasyvumo, o netaisyklingas sėdėjimas yra itin žalingas besiformuojančiam kūnui. Jeigu yra galimybė, važiuojant automobiliu patartina kas 1,5-2 valandas ir dažniau daryti pertraukas, kurių metu vaikai galėtų pajudėti - saugiai pasivaikščioti ar pažaisti žaidimų aikštelėse toliau nuo kelio. Renkantis trumpesnes kelionių atkarpas mieste, vertėtų automobilį keisti dviračiu. Mieste kartu su paaugliais atstumą iki 7,5 kilometrų patariama įveikti dviračiais, o keliaujant su vaikais iki 3 kilometrų - pėsčiomis.
Remiantis Europos maisto saugos tarnybos rekomendacijomis, vaikas turėtų išgerti po 1,2-1,6 litrus, o tai yra 6-8 stiklines vandens per parą. Esant karštam klimatui, vaikams nuolat reikia priminti apie pakankamą skysčių vartojimą. Tai yra svarbu, kad būtų palaikoma optimali kūno temperatūra ir organizmo vidinės terpės balansas. Esant per dideliam intensyvumui, širdies susitraukimo dažnis padidėja daugiau kaip 2 kartus negu įprastai. Vaikas kvėpuodamas ir per nosį, ir per burną - gali atrodyti smarkiai uždusęs. Odos spalva gali pakisti - stipriai parausti arba atrodyti išmėtyta raudonomis dėmėmis. Per didelio krūvio metu tikėtinas padidėjęs prakaitavimas, matoma įtampa ir stiprus nuovargis.
Norint įtraukti vaikus į aktyvias fizines veiklas, pirmiausia, svarbu atsižvelgti į tai, ką veikdami jie jaučiasi laimingi ir pozityviai nusiteikę. Įvairūs žaidimai ir skirtingas judėjimas ugdo vaiko įgūdžius bei supažindina su elementariausiomis sporto šakomis. Vasaros metu puikiai tinka važinėjimas dviračiu, riedlente, riedučiais ar judrieji žaidimai lauko aikštelėse. Taip pat labai naudinga užsiimti raumenis stiprinančia veikla, kuriai priklauso tenisas, kopimas, kybojimas ir šokinėjimas per šokdynę. Patariama vaikus įtraukti ir į namų ruošos darbus - tvarkantis, šluojant, pjaunant žolę, dirbant sode ar darže. Keliaujant prie vandens telkinių, su mažaisiais žaiskite su sausu smėliu, statykite pilis, o su šlapiu smėliu - pieškite ant drėgno paviršiaus su rankų ar kojų pirštais, ropokite, rinkite bei dėliokite akmenukus ar kriaukles. Tokie užsiėmimai lavina smulkiąją motoriką ir stiprina raumenis. Vyresniems siūlau lėkščiasvydį, tinklinį ar paplūdimio futbolą. Būnant paplūdimyje ant smėlio, rekomenduoju sportuoti basomis.