Stuburo išvarža - tai tarpslankstelinio disko pažeidimas, kurio metu minkštas disko centras išsiveržia pro kietesnį apvalkalą, dažnai sudirgindamas šalia esantį nervą. Ši problema gali sukelti stiprų skausmą, kuris plinta į rankas ar kojas, ir apriboti žmogaus judėjimo laisvę. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas gali paveikti stuburo išvaržą, kokios sporto šakos yra rekomenduojamos ir kokios atsargumo priemonės turėtų būti taikomos.
Nugaros Skausmas - Šiuolaikinės Visuomenės Problema
Daugiau nei 80% suaugusiųjų bent kartą gyvenime yra patyrę nugaros skausmą. Apatinės nugaros dalies skausmas yra viena iš labiausiai paplitusių ir brangiausiai kainuojančių šiuolaikinės visuomenės problemų. Dėl didelio paplitimo nugaros skausmas sukelia didžiulius medicininius ir socialinius padarinius, įskaitant tiesiogines išlaidas, susijusias su ligų diagnostika ir gydymu, bei netiesiogines išlaidas, patiriamas dėl nedarbingumo ir sumažėjusio produktyvumo.
Kineziterapija ir Stuburo Stabilizavimas
Svarbus vaidmuo mažinant skausmus ir gerinant juosmeninės stuburo dalies funkcinę būklę tenka kineziterapijai. Kineziterapijos metu siekiama ištempti sutrumpėjusius raumenis, sustiprinti nugaros giliuosius, pilvo ir sėdmenų raumenis, kurių jėga ir ištvermė padeda užtikrinti liemens stabilumą. Stuburo stabilizavimo pratimai aktyvuoja juosmeninės stuburo dalies raumenis, malšina skausmą, pagerina funkcinius parametrus ir stiprina juosmenį stabilizuojančius ir judinančius raumenis.
Moksliniuose tyrimuose vis daugiau diskutuojama apie giliųjų liemens raumenų, tokių kaip skersinis pilvo (m. transversus abdominis) ir nugaros dauginis (m. multifidi), veiklą ir svarbą „liemens - dubens“ srities stabilumui bei apatinės nugaros dalies skausmui. Šie raumenys užtikrina juosmeninės stuburo dalies stabilizaciją ir pasipriešinimą nepageidaujamam fizinių veiksnių poveikiui.
Pratimai Stuburo Stabilizavimui
Štai keli pratimai, kurie gali padėti stabilizuoti stuburą:
Taip pat skaitykite: Stuburo sveikatos patarimai
Atsilenkimas su juosmeninės dalies kontrole: Gulint ant nugaros, viena ranka prilaikykite galvą, o kitą pakiškite po juosmeniu. Kelkite pečius ir ištiestą koją nuo grindų, užlaikykite kelias sekundes ir nuleiskite.
Dubens kėlimas: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, spaudžiant kulnais į grindis ir išlaikant įtemptus pilvo raumenis, kelkite dubenį aukštyn ir žemyn.
Priešingos rankos ir kojos tiesimas keturpėsčioje padėtyje: Pradinė padėtis - keturpėsčia, delnai po pečiais, keliai po klubais. Išlaikant taisyklingą kūno padėtį, kelkite ranką ir priešingą koją aukštyn, nuleidus tą patį pakartokite keliant kitą ranką ir priešingą koją.
Rankos ir kojos tiesimas stovimoje padėtyje: Stovėkite ant vienos kojos, pakelkite sulenktą ranką ir koją, svyrant šiek tiek į priekį, tiesinkite sulenktą ranką ir koją.
Svarbu atlikti pratimus taisyklingai, išlaikant tinkamą padėtį ir judesio kokybę. Jei nesate tikri, ar teisingai atliekate pratimus, pasikonsultuokite su kineziterapeutu.
Taip pat skaitykite: Vaikų sporto trenerio patarimai
Mitas ar Tiesa: Populiarūs Mitai Apie Nugaros Skausmą
Nugaros skausmą gaubia daugybė mitų, kurie neretai ne padeda, bet tik apsunkina šios problemos sprendimą. Aptarkime keletą populiariausių mitų:
Mitas Nr. 1: Jei skauda nugarą, reikia ilsėtis ir gulėti lovoje. Moksliniai tyrimai rodo, kad lengva mankšta, ėjimas, plaukimas, švelnus tempimas gali padėti atsikratyti nugaros skausmo daug greičiau nei gulimas poilsis.
Mitas Nr. 2: Jei skauda, esi gyvas, arba per kančias - į žvaigždes. Kentėti ne tik nebūtina, bet ir žalinga. Jaučiant nugaros skausmą, reikėtų neatidėlioti vizito pas specialistą, kuris padės rasti tinkamiausią būdą nugaros skausmui gydyti.
Mitas Nr. 3: Fiziniai pratimai gali pakenkti nugarai. Fizinio aktyvumo stoka kur kas labiau kenkia stuburo sveikatai. Svarbiausia yra drąsiai ir lengvai judėti visomis kryptimis: lenktis, keltis, suktis.
Mitas Nr. 4: Nugarą skauda, kai kažkas „išėjo“ iš savo vietos. Stuburo slanksteliai ar kryžkaulio sąnarys niekada patys savaime „neišeina iš vietos“ ir negali sukelti skausmo.
Taip pat skaitykite: Išsamus gidas apie skausmą tarp menčių ir stuburo
Mitas Nr. 5: Nugaros skausmo priežastį galima nustatyti tik atlikus magnetinio rezonanso ar rentgeno tyrimą. Skausmo priežastis dažnai yra raumenų disbalansas, padidėjusi raumenų įtampa. Tikslią nugaros skausmo priežastį visada padės nustatyti gydytojas reabilitologas ar kineziterapeutas.
Mitas Nr. 6: Reikia vengti kelti sunkius daiktus, sportuoti keliant didelį svorį. Taisyklingas svorio kėlimas pamažu didinant keliamą svorį gali sustiprinti nugaros raumenis ir padėti išvengti jos skausmo.
Mitas Nr. 7: Diagnozavus stuburo išvaržą, vienintelis kelias - operacija. Dažnai esant nugaros skausmui pakanka pasikonsultuoti su kineziterapeutu. Daugeliu atvejų pakanka ir kelių susitikimų su specialistu bei namuose atliekamų pratimų sumažinti ir suvaldyti nugaros skausmą.
Mitas Nr. 8: Išvarža visam gyvenimui. Tyrimai rodo, kad net 2/3 išvaržų be išsigaubimų jau per kelis mėnesius išnyksta savaime, o per ilgesnį laiką - ir daugiau.
Mitas Nr. 9: Šiluma ir masažas mažina skausmą, taigi ir gydo. Šios priemonės puikiai tinka laikinai numalšinti skausmą, tačiau didžiausią teigiamą efektą galima pasiekti kompleksiškai derinant įvairias priemones, tarp jų - fizinius, tempimo, judesių kontrolės pratimus, masažą ir šilumos procedūras.
Mitas Nr. 10: Nugarą skauda dėl amžiaus. Amžius nėra rodiklis susitaikyti su nugaros skausmu, o fizinis aktyvumas gali ne tik padėti išvengti jos skausmo, bet ir atitolinti kitas su senėjimu susijusias ligas.
Kaklo Išvarža ir Kineziterapija
Kaklo išvarža - tai kaklinės dalies tarpslankstelinio disko minkštiminio branduolio išsiveržimas pro skaidulinį disko žiedą. Išsiveržęs minkštiminis branduolys ima dirginti nervinę šaknelę arba visiškai ją užspaudžia, sukeldamas skausmą ir tirpimą, plintantį nuo peties žemyn į plaštaką. Kineziterapinių pratimų tikslas yra padėti kaip įmanoma greičiau sugrįžti į įprastinę veiklą ir sumažinti pakartotinės traumos riziką.
Tempimo pratimai taikomi esant įvairiems judamojo aparato biomechanikos sutrikimams ir yra ypač efektyvūs tarpslankstelinių diskų išvaržoms gydyti. Tempimo metu yra atstatoma taisyklinga stuburo geometrinė pozicija, dėl to apkrovos paskirstomos taisyklingai ir sumažėja pažeistos tarpslankstelinio disko srities spaudimas. Tarpslankstelinis diskas atgauna savo įprastinę formą ir dėl to išsiveržęs minkštiminis branduolys dalinai gali sugrįžti į disko vidų.
Tempimo Pratimai Kaklui
Štai keli tempimo pratimai, kurie gali padėti sumažinti kaklo skausmą ir įtampą:
Galvos nuleidimas: Gulint ant nugaros ant kušetės ar gimnastinio kamuolio, švelniai nuleiskite galvą žemyn ir leiskite jai tarsi pakibti ore. Užlaikykite šią poziciją 30 sek. ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Galvos kėlimas: Gulint ant pilvo ant kušetės ar gimnastinio kamuolio, švelniai pakelkite galvą aukštyn, ištempdami kaklą prieš gravitacijos jėgą. Užlaikykite šią poziciją 10-15 sek. ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Smakro pritraukimas: Gulint ant nugaros, neatkeldami galvos nuo grindų, pritraukite smakrą prie krūtinės taip, kad susidarytų dvigubas smakras. Užlaikykite šią poziciją 10-15 sek. ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Izometrinis stūmimas: Sėdint, atpalaiduokite pečius ir uždėkite ranką ant kaktos. Stumkite galvą į delną, o su delnu priešinkitės stūmimui taip, kad galva nejudėtų iš vietos. Laikykite tokią poziciją 10-15 sek. ir tuomet atpalaiduokite.
Kaklo lenkimas į šoną: Sėdint arba stovint, lėtai lenkite galvą į vieną pusę, tarsi norėdami ausimi pasiekti petį, kol pajausite tempimą priešingoje kaklo pusėje. Užlaikykite šią poziciją 30 sek., tuomet sugrįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kaklo lenkimą į kitą pusę.
Kaklo lenkimas įstrižai: Sėdint ar stovint, ant pakaušio uždėkite tos pusės ranką, į kurią pusę lenksite galvą. Pasukite galvą maždaug 45° kampu į šoną ir lėtai bei švelniai lenkite smakrą žemyn prie krūtinės, kol pajausite tempimą. Rankos pagalba užlaikykite šią poziciją 30 sek. ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Galvos pasukimas: Sėdint ar stovint, švelniai pasukite galvą į šoną iki peties 90° kampu ir užlaikykite šią poziciją 30 sek., tuomet sugrįžkite į pradinę padėtį ir pasukite galvą į kitą pusę.
Sportas ir Stuburo Išvarža: Ką Reikia Žinoti
Nenuostabu, jog turbūt kiekvienas sportas sukelia papildomą apkrovą stuburui. Būtent todėl yra svarbu stuburą sutvirtinančius raiščius bei raumenis palaikyti stiprius ir lanksčius. Sveikas stuburas gali padėti apsisaugoti nuo įvairių sporto traumų.
Kol vyksta pažeisto disko gijimas, rekomenduojama vengti dideles apkrovas stuburui suteikiančių veiklų. Bėgimas, šokinėjimas, svorių kilnojimas ar bet kokia kita veikla, kuri reikalauja staigių, aštrių judesių, gali sukelti stiprų skausmą ir sulėtinti visą gijimo procesą, todėl norint efektyvaus gijimo, rekomenduojama rinktis švelnius, mažiau staigius judesius.
Sporto Šakos ir Rekomendacijos
Dviračio Mynimas: Nors dviračio mynimas sustiprina kojų raumenis, šio tipo sportas nedaro didelės įtakos aplink stuburą esančių raumenų stiprinimui. Lenkiant apatinę stuburo dalį į priekį ir tuo pačiu metu išriečiant viršutinę jo dalį, ilgainiui gali persitempti nugaros ir kaklo raumenys. Važinėkite Jums tinkamu dviračiu.
Sunkumų Kilnojimas: Sunkumų kilnojimas stuburui gali sukelti daug įtampos. Tai ypač svarbu vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms, nes jų stuburo diskai gali būti išsausėję ir tapę plonesni bei mažiau atsparūs lūžiams. Vietoje svarmenų naudokite treniruoklius. Sportuodami jais sukelsite mažiau įtampos stuburui bei nebus reikalingas stebėtojas. Kelkite tokius svarmenis kokius galite pakelti. Susipažinkite ir išmokite tinkamų svarmenų kėlimo technikų iš šiuo sportu seniai užsiimančių sportininkų. Venkite svarmenų kėlimo pratimų kurie gali padidinti įtampą stuburui.
Bėgimas: Venkite bėgimo ant cementinės ir nelygios dangos. Dėvėkite kokybiškus bėgimo batelius su tinkama apsauga. Pasiteiraukite savo kineziterapeuto apie tinkamiausią bėgimo formą bei judesius. Prieš pradėdami ilgo nuotolio bėgimus, apšilkite ir pramankštinkite kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Treneris arba Jūsų kineziterapeutas gali Jums parodyti skirtingas technikas kurios gali padėti sumažint įtampą nugarai.
Komandiniai Sportai (Futbolas, Krepšinis): Palaikydami įtemptus pilvo raumenis sumažinsite įtampą stuburui. Prieš pradėdami žaidimą visuomet apšilkite ir pramankštinkite kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Slidinėjimas: Prieš pradėdami slidinėti po patirtos nugaros traumos, išmokite atlikti pratimus kurie sustiprina juosmens raumenis pilve ir dubens srityje. Prieš pradėdami slidinėti apšilkite ir pramankštinkite kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis.
Plaukimas: Plaukimas gali sustiprinti Jūsų stuburo bei kojų raumenis ir raiščius, tačiau taip pat šis sportas gali sukelti įtampą stuburui. Plaukiant šonu arba ant nugaros galite išvengti aukščiau išvardintų judesių.
Treniruotės su Svoriais ir Stuburo Išvarža
Visų pirma, reiktų įvertinti pacientą: kaip jis jaučiasi, kokie simptomai, ar skausmas nėra plintantis, koks treniruočių stažas ir t.t. Įvertinus, kokie judesiai yra sutrikę, visų pirma rekomenduotume pradėti nuo izometrinių pratimų, kurie yra daugiau atliekami su padėties užlaikymu, nejudinant sąnario. Tuomet surasti padėtis, kurios lengvina ar mažina skausmą, treniruotis iki skausmo ribos, atrasti judesius, kurie yra neskausmingi. Tuomet progresyviai didinti krūvį, pereiti prie sunkesnių pratimų, įterpti treniruotes su gumomis, kurios puikiai pasitarnaus vietoj svorių, kadangi su jomis galima puikiai apkrauti raumenis išnaudojant savo kūną. Taip pat rekomenduojama lavinti amplitudes pačio stuburo, kadangi dažniausiai būna sutrikęs lenkimo - teisimo balansas. Tačiau vengti pačių treniruočių su svoriais nereiktų - priešingai, ragintume jas atlikti, tik reikėtų parinkti svorius adekvačiai pagal kiekvieną, tam kad išgauti maksimalią naudą, pratimus atlikinėti pilna amplitude. Dirbkite progresyviai, didinkite krūvį pamažu ir nespauskite savęs per daug!
Stuburo Išvarža: Ne Nuosprendis Sportui
Stuburo išvarža bene labiausiai girdima išvada, kuomet kalbama apie nugaros skausmą. Gaila, jog dar net šiomis dienomis daugelis daktarų uždraudžia judėti, verčia gyventi daugiau sėslesnį gyvenimo būdą. Mes pateiksime faktus ir atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus, taip paneigsime visus įsisenėjusius mitus!
Ar gali sumažėti stuburo išvaržos? Moksliniai tyrimai rodo, jog per vidutiniškai 2 metus, be chirurginės intervencijos, stuburo išvaržos gali sunykti. Tai reiškia, jog nereikia pulti atlikinėti operacijų, visada rekomenduojame dažniau patiriantiems skausmus anksčiau kreiptis pas specialistus, kad šie galėtų įvertinti jūsų kūno būklę ir sudaryti gydymo planą.
Ar vertėtų vengti treniruočių su svoriais? Vertėtų įvertinti pacientą, kaip jis jaučiasi, kokie simptomai, ar skausmas nėra plintantis (sakykime į koją), koks treniruočių stažas ir t.t. Įvertinus, kokie judesiai yra sutrikę, visų pirma rekomenduotumėme pradėti nuo izometrinių pratimų, kurie yra daugiau atliekami su padėties užlaikymu, nejudinant sąnario. Tuomet surasti padėtis, kurios lengvina ar mažina skausmą, treniruotis iki skausmo ribos, atrasti judesius, kurie yra neskausmingi. Tuomet progresyviai didinti krūvį, pereiti prie sunkesnių pratimų, įterpti treniruotes su gumomis, kurios puikiai pasitarnaus vietoj svorių, kadangi su jomis galima puikiai apkrauti raumenis išnaudojant savo kūną. Taip pat rekomenduojama lavinti amplitudes pačio stuburo, kadangi dažniausiai būna sutrikęs lenkimo - teisimo balansas. Tačiau vengti pačių treniruočių su svoriais nereiktų - priešingai, ragintume jas atlikti, tik reikėtų parinkti svorius adekvačiai pagal kiekvieną, tam kad išgauti maksimalią naudą, pratimus atlikinėti pilna amplitude. Dirbkite progresyviai, didinkite krūvį pamažu ir nespauskite savęs per daug!
Stuburo išvarža pagrindinė problema dėl ko man skauda nugarą. Yra daugybė atletų, ir ne tik profesionalių sportininkų, kurie turi stuburo išvaržas ir puikiai sportuoja nejausdami jų kasdieniniame gyvenime, kadangi raumenų tonusas sugeba sugerti visas jėgas tenkančias stuburui, taigi stuburas gali būti ramus ir ilsėtis, kuomet už jį atidirba raumenynas. Jeigu kalbant apie patį nugaros skausmą, vertėtų atkreipti dėmesį į visus galimus faktorius: miego kokybė, stresas, praeitos traumos, raumenų disbalansas, judesio baimės faktorius ir pan. Tokie faktoriai stipriai veikia centrinę nervų sistemą ir ši gali blokuoti viską ir siųsti skausmo signalus kaip pavojaus ar gelbėjimosi signalą.
Ar man būtina atlikti magnetinio rezonanso tyrimą? Dažniausiai magnetinio rezonanso tyrimas nėra būtinas, nebent įvyko trauma, lūžimas, yra šlapimo nelaikymas, skausmas nemažėja konservatyviu būdu ilgiau nei 12 savaičių, nepaaiškinamas staigus svorio kritimas, buvusi istorija dėl vėžinių susirgimų. Magnetinio rezonanso atsakymas ne visada yra išvada į jūsų sukelta skausmą. Kaip minėjome iki tol, išvarža gali būti tik sudedamoji dalis viso to, kas sukelia skausmą. Buvo atliktas mokslinis tyrimas, kurio metu daugelis turėjo išvaržų, bet jų nejautė. Prisiminkite, jog su amžiumi degeneracinių procesų vis didės, senstame ne tik mes, bet ir mūsų kūnas.
Ar man galima bėgioti turint stuburo išvarža? Jeigu žmogus prieš tai nebėgiojo, jam vertėtų pasirūpinti pačiu pasiruošimu, nes gali pradėti skaudėti ne tik nugarą. Sutvirtinti korsetą, klubus, sėdmenis, šlaunis, čiurną. Tuomet galite bėgti progresyviai didinant tiek krūvį, tiek tempą tiek nubėgtą atstumą. Jeigu žmogus iki tol ilgą laiką bėgiojo, ir staiga pajuto skausmus, reiktų pasižiūrėti ir šį žmogų ištestuoti kur yra silpnoji vieta ir kodėl atsirado skausmas. Pats bėgiojimas nesukelia nei stuburo išvaržos, nei sąnarių artrozės. Tai sukelia nepasiruošimas bėgiojimui, per dideli atstumai, per didelis bėgimo tempas, silpni klubai, sėdmenys ir pati nugara. Nesvarbu ar bėgiojate, ar važinėjate dviračiu ar žaidžiate šachmatais, jūs privaloma atlikti vidutinio-aukšto intensyvumo treniruotes (pasipriešinimo treniruotes) norint išlikti visapusiškai sveikam.
Stuburo Išvaržos Gydymas: Nechirurginiai Metodai
Yra du būdai gydyti stuburo išvaržą - chirurginis ir nechirurginis. Konservatyvios nechirurginės priemonės turėtų būti pirmas žingsnis, siekiant pagerinti būklę. Naudojant kombinaciją neinvazinių priemonių, kaip poilsis, kineziterapija, pratimai, injekcijos ar fizioterapinės priemonės, 80% žmonių pajunta palengvėjimą per pirmas dienas ir panašiai po 6 savaičių jau gali grįžti į normalias veiklas. Visgi, vertėtų paminėti, kad pacientų itin mėgstamas nugaros masažas išvaržos gydyti nepadeda, nors ir juntamas skausmo sumažėjimas. Taigi, dažniausiai išvaržą pilnai išgydyti gali nechirurginės priemonės, o operacijos reikėtų imtis tik joms nepasiteisinus.
Pratimai Skausmui Mažinti
Štai keletas saugių pratimų, skirtų skausmui mažinti:
Šlaunies raumenų pratimai: Sėdint ant kėdės vieną koją sulenkus, o kitą ištiesus ir su kulnu ant žemės. Ištieskite nugarą ir lenkitės link ištiestos kojos, kol pajusite tempimą.
Kaklo tempimo pratimai: Tiesai sėdint kėdėje judinti smakrą link krūtinės ir sugrąžinti atgal iki galvos atlošo. Stovint tiesiai judinkite kairę ausį lik kairio peties, tada pakeiskite kryptį ir judinkite dešinę ausį link dešinio peties.
Pratimai nugarinės kelio dalies skausmui: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir abiem rankomis suimkite koją už vieno kelio. Traukite jį link krūtinės.