Artėjant pavasariui, daugelis pradedame aktyviau rūpintis savo išvaizda ir sveikata. Po žiemos, kai nevengėme sočių patiekalų, pamažu atsigręžiame į tuos produktus, kurie padėtų atkurti kūno linijas. Pradėjus sportuoti, ieškome tokio maisto, kuris būtų naudingas mūsų raumenims. Po tamsios ir ilgos žiemos jaučiame vitaminų ir mikroelementų trūkumą, vargina stresas ir nuovargis, todėl svarbu pasirūpinti ir nervų sistema. Kaip tai padaryti? Atsakymas paprastas - sveika ir subalansuota mityba.
Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, teigia, kad sveika mityba susideda iš subalansuotų patiekalų, kurie prisotina organizmą tik vertingomis medžiagomis ir neapkrauna kūno nereikalingais ir kenksmingais elementais. Raumenims svarbu, kad mityba būtų aprūpinta baltymais ir magniu, taip pat kasdien reiktų vartoti daug vaisių ir daržovių, gerųjų riebalų ir angliavandenių. Tokių gausu pilno grūdo produktuose, ryžiuose ir džiovintuose vaisiuose. Sveikieji angliavandeniai stiprina mūsų raumenis ir smegenis, suteikdami jiems energijos, tačiau reikėtų mažinti cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį. Daržovės, liesa mėsa ir pilno grūdo produktai - tai svarbiausi sveiko maisto komponentai, kurie organizmą praturtina vitaminais, mineralais ir skaidulomis, suteikiančiomis energijos visai dienai.
Bolivinė Balanda - Inkų Auksas Jūsų Stalui
Ar žinojote, kad inkų auksu tituluojama bolivinė balanda yra geriausias augalinis baltymų šaltinis? Tai tiesa: bolivinės balandos praturtintos visomis devyniomis nepakeičiamomis amino rūgštimis, gausybe kalcio, geležies ir vitamino E. Šiltas bolivinių balandų salotas su šparagais pasigaminsite vos per pusvalandį, o gera savijauta mėgausitės visą dieną.
Bolivinių Balandų Salotos su Šparagais: Receptas
- 4 vnt. bolivinių balandų kruopų
- 4 vnt. šparagų
- Sauja saulėgrąžų sėklų
- Sauja moliūgų sėklų
- 1 vnt. ridikėlių
- Alyvuogių aliejus
Gaminimas:
- Bolivinių balandų kruopas nuplaukite, puode užvirkite 3 stiklines vandens su šiek tiek druskos.
- Vandeniui užvirus, suberkite kruopas ir virkite apie 20 min. Uždenkite puodą ir palaikykite apie 5 minutes.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, dėkite šparagus ir kepkite apie 3 minutes. Šparagus susmulkinkite į tris dalis.
- Sausoje keptuvėje paskrudinkite saulėgrąžų ir moliūgų sėklas.
- Ridikėlius supjaustykite riekelėmis.
- Sumaišykite visus ingredientus ir mėgaukitės!
Vištiena - Klasika, Kuri Niekada Nepavesta
Nereikėtų nurašyti ir vištienos. Daugelis žino, kad vištienoje yra mažai riebalų, tačiau jos sudėtyje randama daug baltymų. Žiedinių kopūstų ir vištienos filė gabaliukų karis, garuose virta vištiena su grikiais ar vištienos kepsneliai orkaitėje - idealūs pasirinkimai.
Ankštinės Daržovės ir Brokoliai - Jėga Slypi Paprastume
Jeigu ieškote, kuo būtų galima pakeisti mėsą, rinkitės ankštines daržoves - jos praturtintos įvairiais mikroelementais, turi baltymų ir geležies. Apie brokolių naudą daugžodžiauti nereikia: visi žino, kad jie praturtinti puokšte vitaminų ir turi mažai kalorijų. Suderinus juos su gausybe baltymų turinčiais avinžirniais ir anakardžių riešutais, gausite puikaus skonio sveikuoliškas salotas.
Taip pat skaitykite: Kaip maitintis sportuojant?
Brokolių Salotos su Avinžirniais ir Anakardžiais: Receptas
- 1 vnt. brokolių
- Skardinė avinžirnių
- Sauja anakardžių riešutų
- Obuolys
- Alyvuogių aliejus
- Druska
- Pipirai
Gaminimas:
- Brokolį supjaustykite žiedeliais, sudėkite į verdantį vandenį ir virkite apie 2-3 minutes.
- Saulėgrąžų sėklas ir anakardžių riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje.
- Avinžirnių skystį nusunkite, nusausinkite.
- Obuolius supjaustykite skiltelėmis.
- Sumaišykite visus ingredientus, paskaninkite druska ir pipirais.
Ką Valgyti Prieš Treniruotę?
Žinoti, koks maistas prieš treniruotę atneš geriausius rezultatus sporto salėje, gali būti sudėtinga ir skirtis priklausomai nuo žmogaus. Kai kurie žmonės mėgsta keltis auštant ir treniruotis nevalgius, tačiau tai tinka ne visiems, o jei treniruojatės dienos viduryje, prieš tai norisi pavalgyti. Taip pat norite valgyti teisingai, kad galėtumėte visavertiškai atlikti treniruotę ir nesijaustumėte vangūs dėl per didelio ar per mažo maisto kiekio.
Geriausi Produktai Prieš Treniruotę
- Bananai: Puikus natūralių cukrų, paprastųjų angliavandenių ir kalio šaltinis. Suvalgykite bananą likus maždaug 30 minučių ar valandai iki treniruotės. Galite įmaišyti šiek tiek riešutų sviesto, kad gautumėte papildomų baltymų.
- Vištiena, Ryžiai ir Daržovės: Klasikinis maistas prieš treniruotę. Šis valgis gali suteikti aminorūgščių, skatinančių anabolizmą (raumenų augimą), ir tapti lėtai išsiskiriančios energijos šaltiniu. Vartokite likus maždaug 2-3 valandoms iki treniruotės.
- Baltyminis Batonėlis: Jei skubate ir norite greitai pasistiprinti prieš sporto salę, tai puikus pasirinkimas. Ieškokite tokio, kuriame būtų ir angliavandenių, kad būtų geras energijos balansas. Valgykite likus maždaug valandai iki treniruotės.
- Košė ir Avižos: Puikūs pusryčiai prieš treniruotę. Avižos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie virškinami lėčiau, be to, tai puikus tirpių skaidulų - beta gliukano - šaltinis. Suvalgę avižų likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, galėsite numalšinti alkį ir gauti puikų lėtai išsiskiriančios energijos šaltinį.
- Vaisių Glotnučiai: Puikaus skonio ir itin sveiki. Glotnučiai suteikia daug sveikatai ir gerai savijautai naudingų mikroelementų. Įdėkite į jį šiek tiek baltyminių miltelių ar šaukštelį riešutų sviesto.
- Pilno Grūdo Duona, Batatai (Saldžiosios Bulvės) ir Rudieji Ryžiai: Puikūs sudėtinių angliavandenių šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti likus maždaug 2-3 valandoms iki treniruotės. Derinkite su geru baltymų šaltiniu.
- Obuolių Skiltelės su Riešutų Sviestu: Puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi riboto kaloringumo dietos ir stebi suvartojamų angliavandenių kiekį. Puikiai tinka suvalgyti likus maždaug 30 minučių iki treniruotės.
- Omletas: Puikus raumenis stiprinančių baltymų ir visų devynių būtinųjų aminorūgščių šaltinis. Omletus reikėtų valgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės.
- Naminiai Baltyminiai Batonėliai: Labai lengva pasigaminti ir jie yra vienas iš geriausių prieš treniruotę naudojamų maisto produktų. Galite kontroliuoti jų sudėtį ir gaminti daug angliavandenių ir baltymų turinčius arba mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčius batonėlius.
- Baltyminiai Kokteiliai: Jei skubate, prieš treniruotę galite išspręsti savo problemas greitai paruošdami baltyminį kokteilį. Kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus, kokteilį išgerkite likus maždaug valandai iki treniruotės.
Prieš Treniruotę Suvalgyto Maisto Nauda
- Daugiau Energijos: Mūsų organizmas naudoja angliavandenių atsargas (glikogeną) kaip pirmąjį energijos šaltinį. Todėl prieš treniruotę pripildę glikogeno atsargas turėsite daugiau energijos, kad galėtumėte pasiekti geriausius rezultatus.
- Užkirsite Kelią Raumenų Irimui: Kai sportuojame, glikogeno atsargos greitai sunaudojamos ir išeikvojamos, todėl organizmas ieško naujų energijos šaltinių - raumenų. Valgydami tinkamą maistą prieš treniruotę, apsaugosite raumenis nuo irimo.
- Padidinsite Raumenų Augimą: Valgydami tinkamą maistą prieš treniruotę, ne tik papildysite glikogeno atsargas, bet ir, gaudami gerą baltymų dozę, sukursite organizme aplinką, skatinančią raumenų masės augimą.
Kada ir Koks Maistas Prieš Treniruotę Yra Tinkamas?
Prieš treniruotę geriausia vengti per didelio riebalų kiekio, nes riebalai yra lėtai virškinami. Prieš treniruotę valgant baltymų turintį maistą gauname didelę naudą - išvengiame raumenų katabolizmo. Angliavandeniai yra dviejų rūšių: paprasti angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu (GI) ir sudėtiniai angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu (GI). Paprastieji angliavandeniai puikiai tinka likus 30-60 minučių prieš treniruotę, nes jie suteikia organizmui greitai veikiančios gliukozės. Sudėtingieji angliavandeniai taip pat atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje. Maždaug 2-3 valandas prieš treniruotę suvalgę mažo glikeminio indekso angliavandenių, suteiksite organizmui lėtai išsiskiriančios energijos.
Laiko gairės:
- Nuo 30 minučių iki valandos prieš treniruotę: suvalgykite lengvų patiekalų ir maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių ir šiek tiek baltymų.
- 2-3 valandos prieš treniruotę: suvalgykite apie 400-500 kalorijų, kurių sudėtyje yra gausu baltymų (apie 20 g) ir sudėtinių angliavandenių su mažu GI (20-30 g).
Ką Valgyti Po Treniruotės?
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Pavalgyti labai svarbu per 30 min. po treniruotės. Jei tokios galimybės neturite, stenkitės padaryti daugiausia per 2 valandas po treniruotės.
Rekomendacijos
Rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.
Receptai Sportuojantiems
Avižos su Riešutų Sviestu (Sveikas Desertas): Puikus pusryčių variantas, kuriam negalėsite atsispirti.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir fizinio aktyvumo svarba
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
Purūs Varškėčiai (Receptas Sportuojantiems): Skanus ir naudingas patiekalas.
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
Proteininiai Blynai: Šių baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų.
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa. Įdėkite uogas. Ištepkite keptuvę aliejumi. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite.
Taip pat skaitykite: Aktyvus Gyvenimas Šiauliuose
Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai: Universalus užkandis, kuriam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai.
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
Kakaviniai Rutuliukai (Sveikas Desertas): Skirti tiems, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui.
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas Tinginys: Sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- saldiklis
Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
Naminiai Batonėliai (Sveikuoliškas Desertas): Greitai pagaminami, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings.
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- saldiklis
Sumaišome miltus su proteino milteliais. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
Bananiniai Sausainiai: Be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
Chia Pudingas: Skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą.
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai
Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
Mitybos Planas Visai Dienai
Štai pavyzdinis mitybos planas, skirtas sportuojantiems, atsižvelgiant į skirtingus valgymo laikus:
- Pusryčiai: Svarbiausias dienos valgymas. Rekomenduojama valgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui, moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina. Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Priešpiečiai: Valgymas tarp pusryčių ir pietų. Pavyzdžiui, vaisiai, riešutai ar jogurtas.
- Pietūs: Pagrindinis dienos valgis. Pavyzdžiui, moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas. Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas.
- Pavakariai: Valgymas tarp pietų ir vakarienės. Pavyzdžiui, baltyminis kokteilis, varškė ar riešutai.
- Vakarienė: Valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Pavyzdžiui, liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
- Prieš Sportą: Valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Pavyzdžiui, moteriai: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai. Vyrui: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Vegetariška Mityba Sportuojantiems
Ar galima pasiekti puikių sportinių rezultatų laikantis vegetariškos mitybos? Atsakymas yra aiškus - taip! Tačiau tam reikia tiksliai suplanuotos vegetarų mitybos sportui strategijos.
Vegetarizmo Formos
- Lakto-ovo vegetarai: Nevalgo mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius.
- Veganai: Atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų.
- Fleksitarai: Daugiausia laikosi augalinės mitybos, bet retkarčiais vartoja mėsą.
Svarbiausios Maistinės Medžiagos Sportuojantiems Vegetarams
- Baltymai: Aktyvūs žmonės turi suvartoti 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vegetarams svarbu kombinuoti įvairius baltymų šaltinius, siekiant gauti visas būtinas aminorūgštis.
- Geležis: Sportuojantiems vegetarams rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantiems, nes augalinis hemo neturintis geležies junginys (non-heme) yra prasčiau įsisavinamas. Puikūs geležies šaltiniai: špinatai, lęšiai, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos ir džiovinti abrikosai.
- B12 Vitaminas: Natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganams jis tampa kritiniu elementu.
- Omega-3 Riebalų Rūgštys: Vegetariški omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čija, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.
- Cinkas: Dalyvauja baltymų sintezėje, imuninėje funkcijoje ir turi įtakos testosterono gamybai.
- Kalcis: Reikalingas ne tik kaulų, bet ir raumenų funkcijai.
- Kreatinas: Natūraliai gaminamas organizme, bet jo kiekis vegetarų organizme dažnai mažesnis nei visavalgių.
Maisto Papildai Sportuojantiems Vegetarams
- B12 vitaminas: Būtinas veganams ir rekomenduojamas daugumai vegetarų, ypač sportuojantiems.
- Geležies papildai: Rekomenduojami tik nustačius deficitą.
- Augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišiniai): Naudingi, kai sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu.
Vegetariško Mitybos Plano Pavyzdžiai
- Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam ištvermės sportininkui gali prireikti 3150-4200 kcal per dieną.
- Šis planas gali būti koreguojamas pagal individualius poreikius ir treniruočių tvarkaraštį.
Vegetariški Receptai Sportuojantiems
Bolivinių balandų salotos:
- 2 valg. bolivinių balandų
- 1 stiklinė smulkintų daržovių (paprika, agurkas, morkos)
- 1/2 stiklinės avinžirnių
- Sauja šviežių petražolių
- Padažui: 1 valg. šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valg. citrinos sulčių, druska, pipirai
Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje, apšlakstykite padažu ir gerai išmaišykite.
Baltyminis kokteilis:
- 1 valg. augalinio baltymų miltelių
- 1 bananas
- 1 stiklinė augalinio pieno
- 1 valg. šaukštas riešutų sviesto
Visus ingredientus sudėkite į kokteilinę ir plakite, kol masė taps vientisa.
Tofu makaronai:
- 2 valg. pilno grūdo makaronų
- 1/2 bloko tofu
- 1/2 paprikos
- 1/2 cukinijos
- Česnakas
- Alyvuogių aliejus
- Nutritional yeast dribsniai
- Bazilikas
Išvirkite makaronus. Tuo metu keptuvėje pakepinkite tofu su česnaku, paprika ir cukinija. Sumaišykite virtinius su daržovėmis, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite nutritional yeast dribsnių ir papuoškite bazilikais.
Dažniausios Problemos ir Sprendimai
- Nepakankamas kalorijų kiekis: Įtraukite kaloringus, bet maistingus produktus: riešutų sviestus, avokadus, alyvuogių aliejų, džiovintus vaisius, pilnos sudėties augalinį jogurtą.
- Nepakankamas baltymų kiekis: Užtikrinkite, kad kiekvieną dieną gautumėte visas būtinas aminorūgštis, derindami įvairius baltymų šaltinius (ankštinius, grūdus, riešutus). Apsvarstykite kreatino papildus, nes vegetarų organizme jo natūraliai būna mažiau.
- Geležies ir B12 vitamino trūkumas: Reguliariai tikrinkite feritino (geležies atsargų) ir B12 vitamino lygį kraujyje. Vartokite geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminu C jų įsisavinimui pagerinti. Apsvarstykite B12 papildą, ypač jei esate veganas.
- Atsigavimas po treniruotės: Suvartokite baltymų ir angliavandenių turintį užkandį per 30-60 min. po treniruotės. Įtraukite priešuždegiminį poveikį turinčius produktus: imbierą, kurkumą, omega-3 turinčius maisto produktus.
- Mityba kelionėse: Visada turėkite su savimi baltymingų užkandžių: riešutų, baltymų batonėlių, humuso. Iš anksto pasidomėkite restoranų meniu ar galimais vegetariškais pasirinkimais.
- Virškinimo problemos: Pereikite prie vegetariškos mitybos palaipsniui, didindami skaidulų kiekį per kelias savaites, o ne iš karto. Geriau virkite pupeles ir kitus ankštinius, kad sumažintumėte virškinimo problemų tikimybę.