Sportuojantiems žmonėms mityba yra ypač svarbi, nes ji veikia kaip degalai, padedantys turėti pakankamai energijos ir pasiekti užsibrėžtų tikslų. Tinkama mityba padeda ne tik užsiauginti raumenis ir turėti jėgų treniruotėms, bet ir užtikrina gerą savijautą bei sveikatą. Mitybos priežiūra turėtų tapti prioritetu kiekvienam sportuojančiam.
Pusryčiai - energijos užtaisas visai dienai
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daugelis žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Puikus pasirinkimas pusryčiams - avižos, kurios suteikia energijos nuo pat ryto ir turi daug skaidulų. Avižos taip pat sumažina širdies ligų riziką. Jeigu tavo tikslas yra priaugti svorio - šis pusryčių pasirinkimas yra gardus būdas to pasiekti. Tik neverta maišyti greitai paruošiamų avižų - juose yra daug cukraus. Avižų košę galima pagardinti su vaisiais, uogomis ir praturtinti su sėklomis.
Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams:
- Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
- Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Angliavandeniai - ne visi jie yra blogi
Kalbant apie kruopų garnyrus, tai ne visi angliavandeniai yra blogi. Tokie angliavandeniai kaip kietųjų grūdų makaronai, rudieji ryžiai arba bolivinė balanda (ang. Quinua) yra svarbūs kiekvieno sportuojančio žmogaus valgiaraštyje. Svarbu nepadauginti makaronų kiekio, kadangi jie gali sukelti stresą virškinimo traktui.
Baltymų svarba raumenų augimui ir atsistatymui
Prakaituodamas sporto salėje, tu sudegini riebalus ir baltymus, tad juos būtina atstatyti. Lašiša yra puikus pasirinkimas, nes ši riebioji žuvis turi daugybę baltymų, kurie padeda auginti raumenis, o omega-3 riebalų rūgštis apsaugo nuo uždegimo. Mityba sportuojant turi užtikrinti didesnį baltymų kiekį, todėl populiariausias sportininkų pasirinkimas vakarienei yra patiekalai iš vištienos krūtinėlės ir kitų mėsos gaminių. Kai nesinori mėsos, rinkites vegetariškus baltymų šaltinius, tokius kaip lęšius, įvairias pupeles ir avinžirnius iš kurių galima pasigaminti gardžiausius troškinius, salotas ar net lavašą su pupelėmis, plakta kiaušiniene ir daržovėmis.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir fizinio aktyvumo svarba
Užkandžiai - energijos palaikymui tarp pagrindinių valgymų
Tarp didžiųjų dienos patiekalų skrandis gali priminti apie savo egzistavimą. Užkandžiams rinkitės daug vandens turinčius produktus: ridikėliai, arbūzas, agurkas, apelsinas ar kiti produktai, kurie yra puiki atgaiva organizmo skysčiams atgaminti. Kitas sveikas pasirinkimas būtų riešutai. Jie turi didelį baltymų kiekį ir sveikųjų riebalų. Kuomet juos valgai su angliavandeniais, riešutai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Priešpiečiai - užkandis tarp pusryčių ir pietų
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Pietūs - energijai ir kūno grožiui
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla. Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Pavyzdžiai, ką valgyti pietums:
- Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pavakariai - valgymas tarp pietų ir vakarienės
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taip pat apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Taip pat skaitykite: Aktyvus Gyvenimas Šiauliuose
Vakarienė - lengva ir ne per vėlai
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Pavyzdžiai, ką valgyti vakarienei:
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Mityba prieš treniruotę - kuras jūsų organizmui
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai sportui
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę:
- Moteriai: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrui: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Mitybos plano sudarymo principai
Sudarant mitybos planą, svarbu atsižvelgti į:
- Individualius poreikius: Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl mitybos planas turėtų būti pritaikytas pagal amžių, lytį, svorį, fizinį aktyvumą ir tikslus.
- Subalansuotą mitybą: Mitybos planas turėtų apimti visus pagrindinius maisto produktus: angliavandenius, baltymus, riebalus, vitaminus ir mineralus.
- Valgymo laiką: Svarbu valgyti reguliariai, kas 2-3 valandas, kad palaikytumėte pastovų energijos lygį.
- Maisto kokybę: Rinkitės šviežius, natūralius ir kuo mažiau apdorotus maisto produktus.
Dažniausios mitybos klaidos sportuojant
- Per didelis cukraus vartojimas: Daug cukraus turintys produktai sukelia staigius energijos svyravimus.
- Netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis: Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos.
- Nepakankamas vandens vartojimas: Dehidratacija neigiamai veikia sporto rezultatus ir savijautą.
Vitaminai ir mineralai sportuojantiems
Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų. Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys.
Apgaulingi produktai
Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:
- pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus;
- jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.);
- varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
- mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.
tags: #sveikas #maistas #sportuojantiems