Norint pasiekti gražų ir atletišką kūną, būtina derinti sveiką mitybą ir reguliarų fizinį aktyvumą. Mitybos režimas, porcijų dydžiai ir sveiki produktai yra svarbūs, tačiau ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, išlieka itin aktualus klausimas. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos principus, konkrečius receptus ir patarimus, kurie padės jums optimizuoti savo energiją ir atsistatymą sportuojant.
Mitybos Svarba Sportuojant
Kodėl svarbu valgyti prieš treniruotę?
Tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis, nepriklausomai nuo to, ar valgote prieš treniruotę, ar ne. Tačiau, skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumas ir ištvermės lygmuo. Alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie alkio jausmą po treniruotės. Užkirsti tam kelią padės užkandis 1-2 val. prieš treniruotę. Jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, rinkitės lengvą užkandį, kad neapsunkintumėte savęs.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, kurie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui. Tinka visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Konkretūs receptai - geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Mityba po treniruotės
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, labai svarbu pavalgyti per 30 min. po treniruotės. Jei tokios galimybės neturite, stenkitės padaryti tai daugiausia per 2 valandas.
Ką valgyti po treniruotės?
Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.
Taip pat skaitykite: Kaip maitintis sportuojant?
Sveiki Receptai Sportuojantiems
Šiame skyriuje pateikiami konkretūs receptai, kurie puikiai tinka sportuojantiems žmonėms, norintiems maitintis sveikai ir subalansuotai.
1. Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
Avižos su riešutų sviestu - tai puikus pusryčių variantas, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.
Recepto sportuojantiems maistinė vertė:
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Sveiko recepto ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Sveikuoliško deserto paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
2. Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)
Varškėčiai - tai naudingas ir skanus patiekalas, ypač sportuojantiems.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė:
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
- Porcijų kiekis: 4 porcijos
Purių varškėčių ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
3. Proteininiai blynai
Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, o tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.
Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.
- Porcijų kiekis: 2 porcijos
Ingredientai proteininiams blynams:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Baltyminių blynų paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai
Puikus būdas paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir fizinio aktyvumo svarba
Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Recepto sportuojantiems ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
5. Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
Šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė:
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
- Porcijų kiekis: 6 porcijos
Sveikuoliško recepto ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Deserto paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
6. Sveikuoliškas tinginys
Sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.
Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 10 porcijų
Ingredientai sveikuoliškam tinginiui:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Sveiko tinginio paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų.
Sveiko recepto ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
7. Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)
Šie naminiai batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų.
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 9 porcijos
Ingredientai naminiams batonėliams:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
8. Bananiniai sausainiai
Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)
- Porcijų kiekis: 12 porcijų
Ingredientai bananiniams sausainiams:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Ingredientų alternatyvos:
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus.
- Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais.
9. Chia pudingas
Tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą.
Taip pat skaitykite: Aktyvus Gyvenimas Šiauliuose
Porcijos chia pudingo maistinė vertė:
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 2 porcijos
Ingredientai chia pudingui:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai
Chia pudingo paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite.
- Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.
Ingredientų alternatyvos:
- Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
- Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
- Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų.
Dienos Mitybos Planas Sportuojantiems
Be geros mitybos prieš ir po treniruotės, svarbu subalansuoti visos dienos mitybą. Štai keli patarimai ir pavyzdžiai, ką valgyti įvairiu paros metu:
Pusryčiai
Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Organizmas po nakties reikalauja energijos, todėl būtina suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taip pat prieš pusryčius rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens.
- Pusryčių pavyzdys moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Pusryčių pavyzdys vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų, kuris neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
Pietūs
Per pietus rinkitės sunkiai virškinamą maistą, kad išvengtumėte apsnūdimo.
- Pietų pavyzdys moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Pietų pavyzdys vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pavakariai
Pavakariai apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis.
Vakarienė
Vakarienę valgykite ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Papildomi Patarimai
- Baltymų svarba: Baltyminiai patiekalai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažiau norisi užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.
- Baltymų kiekis: Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 0,8-1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo.
- Baltymų šaltiniai: Derinkite įvairius baltymų šaltinius viename patiekale, kad padidintumėte bendrą baltymų kiekį ir užtikrintumėte visavertį aminorūgščių profilį.
- Vegetariška mityba: Vegetariškuose ar veganiškuose patiekaluose baltymų kiekį galite padidinti įtraukdami ankštinius (lęšius, pupeles, žirnius, avinžirnius), sojos produktus (tofu, tempeh), sėklas ir riešutus.
- Svorio mažinimas: Taip, baltyminiai receptai puikiai tinka svorio mažinimo dietoms. Baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažiau tikėtina, kad persivalgysite.
- Maisto ruošimas iš anksto: Taip, daugelį baltyminių patiekalų galima paruošti iš anksto.