Tiek lengvai, tiek aktyviai sportuojantys asmenys privalo nepamiršti, kad greta fizinio aktyvumo labai svarbu pasirūpinti ir tinkama mityba. Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus sveiko maisto sąrašas, skirtas sportuojantiems, apimantis įvairius mitybos aspektus - nuo baltymų, angliavandenių ir riebalų iki vitaminų ir mineralų. Aptarsime, kodėl tinkama mityba yra tokia svarbi, ką valgyti prieš ir po treniruočių, bei pateiksime praktinių patarimų, kaip skaityti etiketes ir rinktis sveikesnius produktus.
Įvadas
Maistas sportuojantiems kur kas svarbesnis nei tiems, kurie neturi jokio fizinio aktyvumo. Sportuojantys asmenys savo mitybai turi skirti labai daug dėmesio, kad užtikrintų optimalų energijos lygį, raumenų atsistatymą ir bendrą sveikatą.
Baltymų Šaltiniai
Visi sportuojantys žino, kad reikia vartoti kuo daugiau baltymų norint, kad kūnas būtų gražus. Tiesa, baltymai reikalingi ne tik sportuojantiems asmenims, tačiau ir visiems, kurie nori būti sveiki ir gražūs. Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga organizme, sudaranti mūsų kūno ląsteles, įeinanti ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
Baltymų šaltiniai yra labai įvairūs:
- Ankštinės daržovės: Jose yra labai daug baltymų. Tačiau jeigu norite, kad organizmas lengvai įsisavintų medžiagas - tokiu atveju reikia jas vartoti kartu su vitaminu C.
- Kiaušiniai: Juose taip pat galima atrasti labai daug baltymų.
- Pieno produktai: Pieno produktai, kurie paskutiniu metu labai aptarinėjami, taip pat yra geras baltymų šaltinis.
- Mėsa: liesa vištiena, kalakutiena, jautiena (liesa), kiauliena (liesa).
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, menkė, skumbrė, sardinės, krevetės.
- Augaliniai baltymai: tofu, tempeh (šiuo metu populiarėja visame pasaulyje).
Angliavandeniai Energijai
Sportuojantys turi turėti kuo daugiau jėgų ir angliavandeniai yra reikalingi norint jaustis puikiai. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.
Taip pat skaitykite: Vakarienės idėjos sportuojantiems
Angliavandeniai yra labai skirtingi. Vieni labiau naudingi, o kiti mažiau. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai. Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.
Sveiki angliavandenių šaltiniai:
- Vaisiai
- Daržovės
- Ankštiniai augalai
- Nesmulkinti grūdai
- Pilno grūdo produktai: makaronai, ryžiai, avižos.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Riebalai
Riebalai - svarbus energijos šaltinis, jie reikalingi ir kai kurių vitaminų įsisavinimui. Specialistė pataria, riebalais turtingo maisto vengti prieš treniruotes, nes galite patirti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo ar sunkumo pojūčio skrandyje.
Sveiki riebalų šaltiniai:
Taip pat skaitykite: Kokteiliai sportuojantiems: receptai
- Alyvuogių aliejus (ypač pirmojo spaudimo, šaltai spaustas)
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, pekano riešutai
- Sėklos: linų sėmenys (malti), chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos
- Avokadas
- Riebi žuvis (Omega-3 šaltinis): lašiša, skumbrė, sardinės
Vaisiai ir Daržovės
Galiausiai, maistas sportuojantiems neatsiejamas ir nuo vaisių, kurie leidžia organizmui jaustis puikiai. Daugelis pradėję vartoti vaisius pastebi labai gerus rezultatus. Žmogaus kūnas atrodo kur kas gražiau, tuo pačiu žmogus geriau jaučiasi, jo nuotaika yra kur kas geresnė.
Rekomenduojamos daržovės:
- Lapinės: špinatai, salotos, rukola, lapiniai kopūstai (kale), šveicariškas mangoldas
- Šakninės: morkos, burokėliai, pastarnokai
- Kryžmažiedės: brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai
- Vaisinės: pomidorai, paprikos, agurkai, baklažanai, cukinijos
- Pievagrybiai ir kitos grybų rūšys
Rekomenduojami vaisiai (ribotais kiekiais):
- Obuoliai, kriaušės
- Bananai
- Apelsinai, greipfrutai, mandarinai
- Uogos: mėlynės, avietės, braškės, gervuogės
- Vyšnios, slyvos, persikai, nektarinai
Mityba Prieš ir Po Treniruotės
Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Tačiau, yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Prieštreniruotiniai Patiekalai
Jei turite 2‐3 valandas prieš treniruotę, apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei. Štai kelios idėjos:
Taip pat skaitykite: Ar boksas jums tinkamas?
- Pusryčiai: Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai); Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai); Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
- Pietūs ar vakarienė: Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai); Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai); Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
Jei turite 1‐2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Pagalvokite apie šiuos pasiūlymus: Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai); Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai); Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).
Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Išbandykite: Bananas ar obuolys; Pilno grūdo dribsniai ar pienas.; Skrebutis su uogiene; Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Angliavandeniai Po Treniruotės
Angliavandenių vartojimas po treniruotės labai svarbus glikogeno (kuris apibūdinamas kaip energijos ir maisto atsargos organizme) sintezei. Jei pavėluosime, ir angliavandenių suvartosime praėjus jau kokioms dviems valandoms po treniruotės - bus per vėlu, ir raumenų atsigavimas bus sunkesnis.
Baltymai Po Treniruotės
Kad po treniruočių raumenys atsistatytų ir sustiprėtų, labai svarbūs su maistu gaunami baltymai. Kasdien įtraukite į racioną daug baltymų turinčius maisto produktus: mėsą (pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną, jautieną), žuvį, kiaušinius, pieno produktus ar ankštinius.
Skysčiai
Svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios.
Kaip Skaityti Etiketes
Pirmiausia, atminkite, kad sudėtinės dalys etiketėje vardinamos mažėjančia tvarka, tai reiškia, kad pirmoje vietoje bus parašytas produktas, kurio gaminyje daugiausiai. Tad jei perkame varškę, pirmiausia sudėtyje ir turi būti įrašyta varškė.
Reikėtų vengti:
- Sintetinių saldiklių arba maisto papildų: sacharino, ciklamato, aspartamo, acesufamo.
- Palmių aliejaus.
- Hidrogenizuotų (trans) riebalų.
- Natrio glutamato (E620, E621, E622, E623, E624, E625).
- Genetiškai modifikuotų organizmų (GMO).
Sveikesni Pasirinkimai
- Majonezą keiskite į graikišką ar natūralų jogurtą, galite gardinti česnaku, pipiriukais, įvairiomis žolelėmis.
- Baltuosius ryžius keiskite į ruduosius ryžius ar kitas kruopas: grikius, perlines, perlinį kuskusą, bolivinę balandą, soras.
- Baltus miltus keiskite į grikių, riešutų, kukurūzų, bolivinės balandos, avižų, kokosų, migdolų miltus.
- Cukrų keiskite natūraliu saldikliu stevija, agavos ar klevų sirupu.
- Paprastus makaronus rinkitės pilno grūdo, grikių, rudųjų ryžių, bolivinės balandos makaronus.
Papildai Sportuojantiems
Sportas ir fizinė veikla yra neatsiejama daugelio žmonių dalis. Tai padeda stiprinti imuninę sistemą, palaikyti gerą savijautą, sveikatą bei pasiekti savo užsibrėžtus sportinius tikslus. Baltymai yra pagrindinis raumenų atstatymo ir auginimo šaltinis. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis, kuris reikalingas intensyvaus fizinio krūvio metu. Kreatinas yra natūraliai randamas organizme, tačiau jį galima vartoti kaip papildą siekiant padidinti fizinę ištvermę. Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą po treniruotės. Vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis, kalcis, geležis ir vitaminas D, yra svarbūs tinkamai organizmo veiklai ir raumenų funkcijai.
Ko Reikėtų Vengti
- Perdirbtas maistas: Greitas maistas, paruošti užšaldyti patiekalai, sūdyti ir rūkyti mėsos gaminiai.
- Produktai su pridėtiniu cukrumi: Saldainiai, šokoladas, pyragai, sausainiai, saldinti gėrimai.
- Rafinuoti grūdai: Balta duona, balti makaronai, balti ryžiai.
- Transriebalai ir hidrinti riebalai: Margarinas, greito maisto kepti produktai, komerciniai kepiniai.
- Per didelis druskos kiekis: Sūdyti užkandžiai, konservuoti produktai su dideliu druskos kiekiu.
tags: #sveiki #produktai #sportuojantiems