Šiuolaikiniame pasaulyje, kurį apibrėžia spartus gyvenimo tempas ir sėslus gyvenimo būdas, vis daugiau žmonių susiduria su atramos-judėjimo aparato (AJA) problemomis. Tačiau ar tokios diagnozės, kaip artrozė ar išvarža, automatiškai reiškia, kad reikia atsisakyti sporto? Priešingai, tinkamai suplanuotos treniruotės gali tapti veiksmingu sąjungininku gerinant ir palaikant sveikatą. Judėjimas skatina kraujotaką, gerina sąnarių ir slankstelių aprūpinimą maistinėmis medžiagomis bei stiprina raumenų korsetą, kuris stabilizuoja kaulų struktūras.
Vis dėlto, kodėl gydytojai dažnai rekomenduoja vengti sporto ir siūlo tik plaukimą? Neretai tai lemia nenoras prisiimti atsakomybės už galimas komplikacijas, jei pacientas sportuos savarankiškai ir netinkamai. Taigi, nereikėtų iš karto nurašyti sportinių ambicijų ir pasyviai leisti laiką ant sofos. Svarbu suprasti, kokios yra sporto kontraindikacijos ir kaip saugiai sportuoti esant tam tikroms sveikatos problemoms.
Absoliučios ir santykinės kontraindikacijos
Yra tam tikros sąlygos, kada sportas yra visiškai draudžiamas. Absoliučios kontraindikacijos apima:
- Ūmius uždegiminius procesus.
- Ūmų skausmo sindromą.
- Sunkias sąnarių ir stuburo deformacijas.
- Nesenas traumas ar operacijas.
Tačiau be absoliučių kontraindikacijų, yra ir santykinių, kai sportas galimas, bet su tam tikrais apribojimais ir atsargumo priemonėmis. Pavyzdžiui, nuovargis ar aukštas kraujo spaudimas gali būti laikinos kliūtys intensyviam sportui.
Bendrosios taisyklės sportuojant esant AJA ligoms
Sergant bet kokiomis AJA ligomis, svarbu laikytis šių taisyklių:
Taip pat skaitykite: Patarimai Po Sporto
- Niekada nesportuokite per skausmą. Tai pagrindinė taisyklė, kurios būtina laikytis.
- Sudarykite treniruočių programą, atsižvelgdami į individualias ypatybes ir ligos stadiją. Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl ir treniruočių planas turi būti pritaikytas individualiai.
- Sportuokite su patyrusiu treneriu ar kineziterapeutu. Specialistas padės išmokti teisingos technikos, parinks tinkamus pratimus ir sudarys efektyvią treniruočių strategiją.
- Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą. Tai padės paruošti raumenis ir sąnarius krūviui.
- Krūvį didinkite palaipsniui ir sklandžiai. Pradėkite nuo pratimų su savo kūno svoriu.
- Atidžiai stebėkite pratimų atlikimo techniką. Netinkama technika gali pabloginti būklę ir pakenkti.
- Pradžioje venkite ašinių ir smūginių apkrovų.
- Kol neišsivystys teisingi pratimų atlikimo technikos įpročiai, dirbkite su minimaliais svoriais.
- Vėliau, kai sustiprės raumenų korsetas, galima sklandžiai didinti krūvį.
- Kategoriškai draudžiama sportuoti paūmėjimo laikotarpiu. Palaukite remisijos ir atnaujinkite treniruotes, pradedant nuo minimalių krūvių.
- Užsiėmimai leidžiami, kai nėra skausmo.
- Visus pratimus svarbu pradėti atlikti lėtu tempu, sklandžiai ir su nedideliais krūviais, palaipsniui juos didinant.
- Stiprinkite raumenis, esančius šalia skaudamo sąnario, ir aplinkinius raiščius.
- Naudokite elastinius bintus, antkelius ir įtvarus krūviui sumažinti.
Konkrečios rekomendacijos esant skirtingoms AJA ligoms
Priklausomai nuo to, kurie sąnariai pažeisti, gali būti papildomų kontraindikacijų. Pavyzdžiui:
- Sergant kelio artroze: nerekomenduojamos tokios sporto šakos kaip futbolas, ledo ritulys, krepšinis ir pan.
- Sergant klubo sąnario artroze: nerekomenduojamos pačiūžos, kalnų slidinėjimas.
- Esant skausmo sindromui: reikia palaukti, kol uždegimas nurims. Vėliau - pradėti treniruotes su nedideliais svoriais ir stebėti pojūčius.
- Esant skausmams kakle ir nugaroje: reikia sekti, kad pasirinkti pratimai ir treniruočių strategijos nedidintų skausmo. Judesius reikėtų atlikti sklandžiai, be staigių lenkimų ir tiesimų.
Sportas sergant peršalimo ligomis
Sportas yra puikus būdas stiprinti imuninę sistemą, tačiau, sergant peršalimo ligomis, būtina būti atsargiems. Jei pasireiškia lengvi peršalimo simptomai (skauda gerklę, ašaroja akys, bėga nosis), lengva fizinė veikla nėra žalinga sveikatai ir netgi gali padėti išvalyti kvėpavimo takus. Vis dėlto, prasidėjus kosuliui, raumenų skausmams, pakilus temperatūrai ar esant bendram silpnumui, rekomenduotina pailsėti ir vengti aktyvumo.
Absoliučios kontraindikacijos sportui peršalus:
- Aukšta temperatūra.
- Gripas.
- Kosulys (krūtininis, intensyvus).
- Sąnarių, raumenų skausmai, jausmas, kad laužo kaulus.
- Nėra jėgų.
Jei nėra absoliučių kontraindikacijų sportui, o peršalę nejaučiate sunkių simptomų, treniruotis galima, tačiau reikia laikytis kelių taisyklių:
- Sutrumpinkite treniruočių trukmę 30-50 proc.
- Sumažinkite treniruočių intensyvumą 50 proc.
- Peršalus negalima daryti jėgos pratimų.
- Reikia leisti organizmui atsigauti po ligos.
- Vartokite daug skysčių.
- Užtikrinkite visavertį poilsį.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
HIIT yra veiksmingas būdas mažinti kūno riebalų kiekį. Tačiau viena iš HIIT treniruočių kontraindikacijų yra kvėpavimo sistemos (pvz., astma) arba kraujotakos sistemos (pvz., hipertenzija) sutrikimai. Tokio didelio intensyvumo treniruotės nerekomenduojamos žmonėms, kurių fizinis pasirengimas ir kvėpavimo pajėgumas prastas, pradedantiems savo sporto nuotykį, nutukusiems, senjorams ir nėščioms moterims. Intervalų treniruotėmis neturėtų naudotis asmenys, grįžtantys po ilgos fizinio aktyvumo pertraukos, pavyzdžiui, dėl traumos, sužalojimo ar nelaimingo atsitikimo, taip pat žmonės, turintys nugaros problemų, sergantys diskų ligomis ar reumatu.
Taip pat skaitykite: Aktyvus nėštumas: patarimai
Sportas nėštumo metu
Nėštumo metu keičiasi kai kurios fizinio aktyvumo taisyklės. Renkantis judėjimo būdus reikia atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, turimus judėjimo įgūdžius, savijautą, hemoglobino lygį kraujyje, lėtines ligas, nėštumo eigą. Taip pat reikia žinoti kiekviename nėštumo etape galimus (negalimus) pratimus ir padėtis. Egzistuoja tam tikros kontraindikacijos fiziniam krūviui nėštumo metu, dėl kurių visų pirma reikėtų pasitarti su gydytoju. Jos gali būti absoliučios (kraujavimas, ūmus karščiavimas ir kt.) ir santykinės (nuovargis, aukštas kraujo spaudimas ir kt.).
Savo ir kūdikio saugumui reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas, kuriose nėra pavojaus nukristi, atsitrenkti ar susidurti, todėl patartina atsisakyti tam tikros aktyvios fizinės veiklos, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo, dviračių sporto ir panašiai. Dėl padidėjusio deguonies poreikio nerekomenduojama keliauti aukštai į kalnus, kur oras retesnis.
Atstatomasis masažas sportuojantiems
Atstatomasis masažas yra viena iš pagrindinių fizinio atsistatymo priemonių po intensyvių treniruočių ir sportinio aktyvumo. Jis skirtas ne tik atpalaiduoti įsitempusius raumenis, bet ir atkurti organizmo pusiausvyrą, sumažinti nuovargį bei palengvinti atsistatymo procesus. Atstatomasis masažas padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis, skatina audinių regeneraciją bei pagreitina gijimo procesus. Raumenų skausmas po treniruočių gali atsirasti dėl mikrotraumų raumenų skaidulose. Atstatomasis masažas padeda sumažinti šį skausmą, stimuliuodamas kraujo pritekėjimą į paveiktas vietas, o tai spartina gijimo procesus ir mažina uždegimą.
Taip pat skaitykite: Sportas ir alkoholis: ryšys