Testosteroną Skatinantis Maistas: Natūralūs Būdai Padidinti Hormono Lygį

Testosteronas - gyvybiškai svarbus hormonas tiek vyrams, tiek moterims, nors vyrams jis atlieka ypač svarbų vaidmenį. Vyrams testosteronas atsakingas už lytinę funkciją, raumenų ir kaulų masę, plaukų augimą ir balso tembrą. Moterims testosteronas daugiausia susijęs su lytiniu potraukiu. Abiejų lyčių atstovams su amžiumi testosterono lygis palaipsniui mažėja, todėl svarbu žinoti, kaip natūraliais būdais galima paskatinti jo gamybą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mityba, gyvenimo būdas ir maisto papildai gali padėti palaikyti optimalų testosterono lygį.

Kas Yra Testosteronas Ir Kodėl Jis Svarbus?

Testosteronas yra steroidinis hormonas, kuris gaminamas vyrų sėklidėse ir moterų kiaušidėse bei antinksčiuose (nedideliais kiekiais). Vyrams jis lemia lytinį vystymąsi, raumenų masės augimą, balso žemumą, kūno plaukuotumą ir daugelį kitų svarbių funkcijų. Tiek vyrams, tiek moterims testosteronas padeda riebalus paversti raumeniniu audiniu, skatina energijos gamybą, plaukų augimą, palaiko kaulų tankį ir reguliuoja kitų hormonų pusiausvyrą.

Subrendusio vyro organizme testosterono koncentracija išlieka aukšta ir padeda išlaikyti šias savybes, be to, yra svarbi seksualumui, reprodukcinei funkcijai ir tiesiog gerai savijautai.

Žemo Testosterono Lygio Poveikis

Mažas testosterono kiekis gali sukelti įvairių problemų:

• Dirglumą
• Depresiją
• Sumažėjusį pasitikėjimą savimi
• Nuolatinį nuovargį
• Jėgų trūkumą
• Didesnį riebalų susikaupimą organizme
• Susilpnėjusį lytinį potraukį

Trumpai tariant, jei esate vyras, tikrai nenorėsite, kad testosterono kiekis jūsų organizme sumažėtų. Vis dėlto su amžiumi testosterono kiekis vyro organizme pradeda natūraliai mažėti. Šis procesas prasideda jau 25-30 metų amžiaus vyrams, o dar labiau paspartėja ketvirto dešimtmečio pabaigoje. Ir nors amžius turi didelę įtaką testosterono koncentracijai, tačiau dar svarbesnis yra vyro gyvenimo būdas.

Taip pat skaitykite: Testosterono injekcijos

Gyvenimo Būdo Įtaka Testosterono Lygiui

Nors amžius yra natūralus faktorius, lemiantis testosterono lygio mažėjimą, gyvenimo būdas turi didelės įtakos. Štai keletas patarimų, kurių laikantis testosterono kiekis turėtų žymiai padidėti:

1. Apribokite alaus vartojimą: Nors reklamose alus dažnai pateikiamas kaip tikrų vyrų gėrimas, tačiau iš tiesų jis kenkia vyriškumui. Organizmas tam tikras aluje esančias medžiagas atpažįsta kaip estrogenus (moteriškus hormonus), todėl ilgainiui alų vartojantis vyras pradeda „moteriškėti“ - ima platėti klubai, auga krūtinė, silpsta seksualinė funkcija. Tyrimų rezultatai rodo, kad testosterono koncentracijos mažėjimą gali nulemti ir vos kelių alaus bokalų per savaitę vartojimas, tad patariama alaus visiškai atsisakyti. Svarbu suprasti, kad visi alkoholiniai gėrimai, ypač juos vartojant ilgesnį laiką, turi neigiamos įtakos testosterono kiekiui. Tačiau jei visgi neįsivaizduojate vakarėlio be alkoholio, patariama rinktis gėrimus be priemaišų, pavyzdžiui, degtinę.
2. Atsikratykite antsvorio: Kuo daugiau riebalų sukaupta organizme, tuo labiau tikėtina, kad jame išbalansuota ir hormonų pusiausvyra. Atlikta daugybė tyrimų, kurie rodo, kad antsvoris yra viena svarbiausių žemo testosterono kiekio priežasčių. Taigi metant svorį testosterono koncentracija didėja. Beje, gali vykti ir priešingas procesas - sumažėjus testosterono kiekiui organizme, jame linkę kauptis riebalai. Tad norint nutraukti šį ydingą ratą, būtina atsikratyti antsvorio. To nepadarius padidinti testosterono kiekį bus labai sunku.
3. Gerai išsimiegokite: Testosterono koncentracija organizme paros metu svyruoja: dieną jo gamyba yra sulėtėjusi, todėl tuo metu šio hormono koncentracija mažėja. Žemiausia ji būna vakare. Tačiau naktį prasideda intensyvi testosterono gamyba, jo koncentracija šauna į viršų ir aukščiausią lygį pasiekia maždaug 8 valandą ryto. Šiam procesui labai svarbus miegas, todėl trūkstant naktinio miego testosterono koncentracija ima mažėti. 6-8 valandų kokybiškas miegas padidina testosterono gamybą net 40%. Ir toks miegas turi būti kiekvieną naktį.
4. Sportuokite: Nors bėgiojimas ir kiti kardio pratimai yra efektyvūs siekiant atsikratyti antsvorio, dažnas jų atlikimas gali išsekinti organizmą ir mažinti testosterono kiekį. Todėl geriau patariama kelis kartus per savaitę kilnoti svorius, atliekant visą kūną apkraunančius pratimus: „mirties trauką“, pritūpimus, štangos spaudimą, prisitraukimus ir t. t. Tokiu būdu pavyks ne tik atsikratyti nereikalingų kilogramų ir sustiprinti raumenis, bet ir į aukštumas šoks testosterono lygis. Dėmesį skirti baziniams pratimams, kur dirba daugiau nei viena raumenų grupė. Taip pat, didelis krūvis raumenims, kuo labiau stresas paveikia raumenis, tuo daugiau testosterono gaminama. Beje, kuo didesnė raumenų grupė treniruojama vienos treniruotės metu arba kuo raumenų grupių treniruojama, tuo daugiau vyriškojo hormono gaminama. Todėl pvz., treniruojant nugarą, tikslinga gale treniruotės atlikti ir keletą pratimų pvz. bicepsui. Kitas būdas padidinti testosterono gamybą, tai pratimus nuleidimo fazėje atlikti kuo lėčiau, maksimaliai pajaučiant raumenį. Raumenys auga tuomet, kai ilsimės. Tai yra auksinė taisyklė. Sakoma, kad turi būti bent 48 val. poilsis tarp tos pačios raumenų grupės treniruotės. Tyrimai rodo, kad testosterono kiekis buvo net 40% mažesnis pas tuos atletus, kurie tą pačią raumenų grupę treniravo dukart per 48 val.
5. Dažnai mylėkitės: Atlikus tyrimus paaiškėjo, kad po seksualinių santykių vyro organizmas gamina daugiau testosterono. Tai turbūt vienas maloniausių ir paprasčiausių būdų padidinti šio hormono kiekį, tad nesivaržykite juo pasinaudoti. Nuolatiniai lytiniai santykiai leidžia palaikyti aukštą vyriškojo hormono lygį.
6. Vartokite pakankamai riebalų: Testosteronas yra gaminamas iš cholesterolio, tad su maistu negaunant pakankamai riebalų neišvengiamai mažės ir šio hormono kiekis. Reikėtų suvartoti bent 1 g gerųjų riebalų, vienam savo kūno kilogramui. Tyrimai rodo, kad žmonės, suvartoję pakankamai gerųjų riebalų, kasdien turėjo net 30% didesnį minėto hormono kiekį. Rekomenduojami riebalų šaltiniai: žuvis, kiaušiniai, riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai.
7. Apribokite suvartojamo cukraus kiekį: Suvalgius cukraus padidėja insulino kiekis, o dėl to laikinai sumažėja testosterono koncentracija. Nors šis sumažėjimas yra laikinas, tačiau jei per dieną suvalgote po 3-4 patiekalus, turinčius daug angliavandenių, šis sumažėjimas taps pastoviu. Be to, dėl gausaus cukraus vartojimo atsiranda antsvoris, didėja diabeto ir kitų ligų rizika. Daugelis klaidingai įsivaizduoja, kad cukraus tėra saldumynuose, tačiau jo labai daug ir vaisiuose ir jų sultyse. Ypač daug cukraus yra gaiviuosiuose gėrimuose, tad rekomenduojama jų visiškai atsisakyti.
8. Venkite streso: Streso metu išsiskiria hormonas kortizolis (dar vadinamas streso hormonu). Padidėjęs kortizolio kiekis slopina testosterono gamybą, be to, skatina riebalų kaupimąsi organizme. Nors šiolaikiniame gyvenime streso išvengti turbūt neįmanoma, pasistenkite, kad jis netaptų įprastine būsena. Išvengti streso gali padėti malda, meditacija, pozityvi vizualizacija, juokas ar joga.
9. Jokių griežtų dietų: Staiga sumažinę savo dienos kalorijų normą mityboje, sukelsite organizmui šoką. Svarbiausia organizmui bus išgyventi, todėl testosterono gamyba bus stipriai sumažinta. Kad mityba nebūtų per daug griežta, sumažinkite dabartinę kalorijų normą maksimaliai iki 15%. Tokiu būdų testosterono gamybai nepakenksite. Kai apsiprasite su sumažėjusiomis kalorijomis, vėl palengva jas mažinkite arba didinkite fizinį krūvį.
10. Atsigavimas ir poilsis: Raumenys auga tuomet, kai ilsimės. Tai yra auksinė taisyklė. Sakoma, kad turi būti bent 48 val. poilsis tarp tos pačios raumenų grupės treniruotės. Tyrimai rodo, kad testosterono kiekis buvo net 40% mažesnis pas tuos atletus, kurie tą pačią raumenų grupę treniravo dukart per 48 val.

Mitybos Rekomendacijos Testosteronui Skatinti

Tinkama mityba yra labai svarbi testosterono gamybai. Štai keletas maisto produktų ir maistinių medžiagų, kurias verta įtraukti į savo racioną:

• Riebalai: Testosterono gamybai itin svarbūs riebalai. Reikėtų suvartoti bent 1 g gerųjų riebalų, vienam savo kūno kilogramui. Venkite su pesticidais augintų daržovių, nes chemikalai didina estrogeno gamybą.
• Vitaminai ir mineralai: Yra keletas labai organizmui svarbių vitaminų ir mineralų, kurie didina testosterono lygį. Bene svarbiausias yra cinkas. Cinko galite rasti šiose maisto produktuose: Pieno/ žuvies/ mėsos. Taipogi A, B, C ir E vitaminai. Vitaminas D, yra esminis sveikam spermatozoido brandolio ląstelės plėtrai ir padeda išlaikyti sėklos kokybę bei spermatozoidų kiekį.
• Kopūstai, brokoliai, česnakai, bananai, liesa mėsa, įvairūs riešutai: Tai svarbūs maisto produktai testosterono gamybai.

Maisto Papildai Testosteronui Skatinti

Jei mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai nepakankamai padidina testosterono lygį, galima apsvarstyti maisto papildus. Štai keletas populiariausių ir labiausiai ištirtų testosterono skatintojų:

• Tribulus Terestris: Viena populiariausių medžiagų, skatinančių testosterono gamybą. Tribulus ekstraktas gaunamas iš augalų Europoje, Azijoje, Afrikoje bei Australijoje. Tribulus susideda iš junginių, vadinamų steroidiniais saponinais, kurie tiesiogiai veikia testosterono gamybą organizme. Atliktas tyrimas su vyrais, kurių lytinis potraukis buvo sumažėjęs. Jie du mėnesius kasdien vartojo 750-1500 mg Tribulus terrestris. Nustatyta, kad jų seksualinis potraukis padidėjo 79 %. Kai kurie tyrimai parodė reikšmingą erekcijos ir seksualinio pasitenkinimo pagerėjimą vartojant 1500 mg dozę per dieną. Didesnis saponinų procentas reiškia, kad reikia vartoti mažesnę dozę, nes papildas yra labiau koncentruotas.
• MACA: Augalas iš Pietų Amerikos, turintis hormonus veikiančių, afrodiziako savybių. MACA išsiskiria tuo, kad mažina prolaktino kiekį organizme.
• D-asparto rūgštis: Viena labiausiai ištirtų medžiagų, skatinančių testosterono gamybą. Tai yra aminorūgštis, kurios organizmas įprastai pagamina pakankamai. Tačiau esant dideliam fiziniam aktyvumui, D-asparto rūgštis gali padėti pakelti testosterono lygį iki 42%. Tai sąlygoja ilgesnes ir intensyvesnes treniruotes. Pavyzdžiui D-Asparto rūgšties per parą reikia vos 3,5 gramo.
• Fenugreek (vaistinė ožragė): Medžiaga, stimuliuojanti vyriškus hormonus - androgenus.
• ZMA: Turbūt labiausiai medicinoje pripažintas preparatas. ZMA sudėtį sudaro cinkas, magnis ir vitaminas B6. Kliniškai įrodyta, kad šis preparatas padeda palaikyti aukštą testosterono lygį.
• BCAA: Tyrimai rodo, kad BCAA turi įtakos padidinti testosterono kiekį, ypač leucinas, kuris skatina anabolinį procesą mūsų organizme.

Vieni efektyviausių testosterono skatintojų rinkoje yra Hi Tec Black Devil ir Olimp Testoxeed. Šie maisto papildai turi daugumą paminėtų medžiagų, kurios veikia sinergiškai, t.y.

Kiekvienas testosterono skatintojas turi skirtingas veikliąsias medžiagas, nuo kurių ir priklauso rekomenduojama paros norma. Pavyzdžiui D-Asparto rūgšties per parą reikia vos 3,5 gramo, kai tuo tarpu Tribulus Terestris 500-1000 miligramų. Testosterono skatintojo kaina priklauso nuo pasirinkto produkto.

Taip pat skaitykite: Apžvalga: Testosterono vaidmuo sporte

Sintetiniai Testosterono Preparatai: Rizika Ir Alternatyvos

Testosterono kiekį kraujyje didinantys preparatai populiarėja visame pasaulyje. Vis dažniau juos vartoja tie vyrai, kurie skundžiasi energijos stoka, silpnumu ar pablogėjusiu seksualiniu gyvenimu.

Pagrindinės sintetinių testosterono preparatų indikacijos - sutrikusi lytinė branda, hipogonadizmas. Dėl raumenis stiprinančio poveikio testosterono preparatai skiriami ir sergantiesiems raumenų distrofija. Kai kada - moterims, kurioms diagnozuotas krūties vėžys.

Pagrindiniai testosterono preparatų šalutiniai poveikiai yra padidėjęs kraujo spaudimas, kepenų funkcijos pažaida (hepatitas, gelta), nuotaikų kaita, padidėjęs agresyvumas. Nustatyta, jog sintetiniai testosterono preparatai didina ir širdies smūgio bei priepuolio riziką.

Gyvenimo būdą keisti sunkiau nei nuvykti pas gydytoją ir įsigyti paskirtų testosterono preparatų. Ypač JAV ar Vakarų Europoje. Čia per dešimt metų nuo 2000-ųjų testosterono preparatų paskyrimas padidėjo tris kartus. Leidžiamos, geriamos, transderminės formos efektyvios, padeda greitai grąžinti prarastą gyvenimo džiaugsmą, tačiau turi nemažai jau minėtų šalutinių poveikių.

Naujausias pavojaus signalas nuskambėjo šių metų lapkričio 5 dieną, kai Journal of the American Medical Association (JAMA) išleido straipsnį apie vieną tyrimą. Jo metu nustatyta, jog sintetiniai testosterono preparatai 30 proc. padidina širdies priepuolio, miokardo infarkto riziką vyrams, kurie vartoja sintetinius testosterono preparatus. Todėl potenciali nauda turi būti pasveriama lyginant ją su žala ir preparatai paskiriami tik išties reikalingais atvejais.

Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas

tags: #testosterono #skatintojai #maistas #sportui