Sąnarių problemos gali apriboti kasdienį aktyvumą ir trukdyti mėgautis gyvenimu. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti sporto. Tinkamai parinktas ir dozuotas fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti skausmą, sustiprinti raumenis aplink sąnarius ir pagerinti bendrą savijautą. Svarbu žinoti, kokie sportai yra tinkamiausi ir kaip juos praktikuoti saugiai, kad nepadarytumėte dar daugiau žalos.
Sąnarių Svarba ir Judėjimo Būtinybė
Sąnariai yra sudėtingos jungtys, leidžiančios mūsų kūnui judėti. Jie yra tarsi mūsų kūno vartai, per kuriuos mes bendraujame su pasauliu. Be sąnarių, sklandus ir patogus judėjimas būtų neįmanomas, o mūsų kūnas taptų standžiu ir nefunkcionaliu. Todėl rūpintis sąnarių sveikata yra itin svarbu.
Žmogui aktyvi veikla reikalinga taip pat, kaip maistas ir oras. Fizinis aktyvumas ugdo ir stiprina visas organizmo sistemas, veikia jų funkcijas ir gyvybingumą, padeda kovoti su dauguma ligų. Remiantis tyrimų duomenimis, aktyvi veikla net 30-50 procentų mažina nutukimo, o tuo pačiu ir II tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina aukšto kraujospūdžio, infarktų, insultų riziką. Fizinis aktyvumas tiesiogiai gerina kvėpavimo sistemos darbą, skrandžio ir žarnyno veiklą ir turi netiesioginės įtakos kepenų bei inkstų funkcionavimui. Fizinis aktyvumas didina atsparumą stresui, mažina psichinių ligų (depresijos, nerimo), neurodegeneracinių (demencijos, Alzhaimerio, Parkinsono ligos) ir kai kurių onkologinių ligų (šlapimo pūslės, krūties, storosios žarnos) riziką. Aktyvi veikla gerina mūsų nuotaiką, miego kokybę, bendrą savijautą, gebėjimą efektyviai mokytis, sutelkti dėmesį, priimti sprendimus.
Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų - laimės hormonų, slopinančių stresą ir sukeliančių palaimos būseną. Tuo tarpu mažas endorfinų kiekis sukelia depresiją, raumenų skausmus, dėl ko vystosi apatija ar agresyvumas.
Tinkamiausi Sportai Turint Sąnarių Problemų
Nėra vieno universaliai „sveikiausio“ sporto, nes tai priklauso nuo individualių žmogaus sveikatos, amžiaus, fizinio pasirengimo, pomėgių ir gyvenimo būdo. Tačiau remiantis moksliniais tyrimais ir sveikatos specialistų rekomendacijomis, keletas sporto šakų nauda žmogaus kūnui yra ypač išskirtinė.
Taip pat skaitykite: ADHD gydymas sportu
- Plaukimas: Plaukimas yra dažniausiai įvardijamas kaip sveikiausias sportas dėl savo universalumo, visapusiško poveikio kūnui bei mažos traumų rizikos. Vanduo sumažina apkrovą sąnariams, todėl tai puikus pasirinkimas turintiems artritą ar kitų sąnarių problemų. Plaukimas stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir didina lankstumą. Taip pat, plaukimas ypač rekomenduotinas nugaros skausmų profilaktikai, vyresnio amžiaus bei turintiems antsvorį žmonėms.
- Vaikščiojimas: Vaikščiojimas yra lengvas ir švelnus būdas grįžti į rutiną. Tai pirmo pasirinkimo fizinė veikla pradedantiems sportuoti. Jis padeda treniruoti kraujotakos sistemą, palaikyti kaulų stiprumą, gerina bendrą savijautą. Ėjimui nereikalinga papildoma įranga, nereikia mokytis atlikimo technikos, o dėl pakankamai nedidelio intensyvumo tai yra viena iš saugiausių fizinių veiklų. Galite mesti sau iššūkį pailgindami maršrutą, eidami į kalną arba apeidami visą parką.
- Važiavimas dviračiu: Važiavimas dviračiu teikia panašų teigiamą efektą, kaip ir vaikščiojimas ir bėgiojimas, tačiau turi mažesnę apkrovą sąnariams, todėl yra saugesnis, turint kelių, čiurnų ar klubų sąnarių problemų.
- Joga ir Tai Či: Joga ir Tai Či yra dar vienas puikus būdas mankštintis. Šios veiklos mažina stresą, stiprina raumenis, gerina pusiausvyrą ir lankstumą. Šios sporto šakos yra švelnios sąnariams ir padeda pagerinti lankstumą bei pusiausvyrą. Tai ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms.
- Kalanetika ir sąnarių mankšta: Kalanetika ir sąnarių mankšta yra tokios treniruotės, kurias žmogus gali rinktis kasdien.
Kaip Sportuoti Saugiai Turint Sąnarių Problemų
- Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu: Prieš pradedant bet kokią naują sporto programą, svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali įvertinti jūsų būklę ir rekomenduoti tinkamiausius pratimus.
- Apšilkite prieš treniruotę: Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimo pratimus, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius. Tai gali būti lengvas kardio pratimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, ir tempimo pratimai.
- Pradėkite nuo mažo intensyvumo: Pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą ir trukmę. Nekelkite per didelio krūvio sąnariams iš karto.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite. Nepersistenkite ir neignoruokite skausmo signalų.
- Naudokite tinkamą techniką: Įsitikinkite, kad atliekate pratimus tinkama technika. Tai padės išvengti traumų. Jei nesate tikri, kreipkitės į trenerį ar kineziterapeutą.
- Atsivėsinkite po treniruotės: Po treniruotės atlikite atsivėsinimo pratimus, kad atpalaiduotumėte raumenis ir sąnarius. Tai gali būti tempimo pratimai arba lengvas kardio pratimas.
- Stiprinkite raumenis aplink sąnarius: Stiprūs raumenys aplink sąnarius padeda juos palaikyti ir sumažina apkrovą. Atlikite pratimus, kurie stiprina raumenis aplink sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimus, įtūpstus ir atsispaudimus.
- Dėvėkite tinkamą avalynę: Dėvėkite tinkamą avalynę, kuri palaiko pėdas ir amortizuoja smūgius. Tai ypač svarbu, jei bėgiojate ar vaikštote.
- Palaikykite sveiką svorį: Per didelis svoris apkrauna sąnarius, todėl palaikykite sveiką svorį.
- Vartokite pakankamai vandens: Vanduo padeda išlaikyti sąnarių kremzlę drėgną ir elastingą.
- Apsvarstykite papildus: Kai kurie papildai, pavyzdžiui, gliukozaminas ir chondroitinas, gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų funkciją. Tačiau prieš vartojant bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju. Vienas iš naujausių atradimų sąnarių sveikatos srityje yra II tipo nedenatūruotas kolagenas. Šis unikalus baltymas yra pagrindinė kremzlės sudėtinė dalis. Svarbu pažymėti, kad nors II tipo nedenatūruotas kolagenas yra perspektyvi priemonė sąnarių sveikatai, jis nėra stebuklinga piliulė. Geriausiems rezultatams pasiekti svarbu jį vartoti kartu su sveiku gyvenimo būdu, tinkama mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu.
Kineziterapeuto Patarimai
Komandos „Lietuvos medikų krepšinio asociacija“ kineziterapeutas, fizinio rengimo treneris Raimundas Venckaitis pabrėžia, kad sąnarių skausmai gali prasidėti nuo labai monotoniško veiksmo. „Pavyzdžiui, mes tik bėgiojame, žaidžiame tik lauko tenisą ir visą laiką smūgiuojame taip pat. Sąnarys juda dažnai vienoda kryptimi ir sustiprėja vienos grupės raumenys. Sąnariuose yra raumenys, kurie atlieka pagrindinį veiksmą, ir kiti, kurie atlieka priešišką pirmam. Visi šie raumenys turi turėti pusiausvyrą. Jei mes atliekame labai daug monotoniškų judesių, tai viena raumenų grupė labai sutvirtėja ir net gali pakeisti sąnario paviršiau padėtį. Dėl to esant nestandartinei sąnario padėčiai gali atsirasti sąnario skausmų dėl per didelio raumens pertempimo. Tai dažniausiai pasitaikantys sportuojančių asmenų sąnarių skausmai“, - pasakojo specialistas. R. Venskaitis akcentuoja, kad bet kokia sporto rūšis yra gerai, tačiau jis visuomet pataria net ir sportuojančiam asmeniui kas savaitę bent du kartus padaryti pratimų visoms raumenų grupėms. „Tam, kad sustiprintume silpnąsias raumenų grupes ir atpalaiduotume įsitempusias ir dirbančias dalis. Todėl nesvarbu, ką žmogus sportuoja, patarčiau pasitarti su sporto treneriu ar kineziterapeutu ir susidaryti bazinių pratimų programą, kur pratimai apimtų visas pagrindines raumenų grupes. Tai vadinama fiziniu pasirengimu“, - kalbėjo fizinio rengimo treneris.
Pasiteiravus, ką daryti, jei sąnarius jau pradeda skaudėti, R. Venskaitis teigė, kad geriausia būtų, jei tie skausmai neatsirastų. O tam užkirsti kelią gali jau jo minėtas fizinis pasirengimas: ne tik užsiimti tam tikra sporto rūšimi, bet ir mankštinti visas raumenų grupes. „Jei vis dėlto atsiranda didesni ar mažesni sąnarių skausmai, kurie tęsiasi arba kurį laiką paūmėja, reikėtų susitikti su specialistu ir išsiaiškinti konkrečiai, kodėl jie atsiranda“, - patarė kineziterapeutas. R. Venskaitis priminė, kad sąnarius gali pradėti skaudėti ne tik nuo monotoniškų judesių, bet ir atvirkščiai - nuo nejudrumo. „Jei žmogus nesportuoja, daug sėdi, visur važinėja automobiliu, taip pat gali jausti sąnarių skausmus. Pavyzdžiui, juk kai skauda nugarą, skausmas atsiranda tarpslanksteliniuose diskuose, o kad tai suvaldytume, reikia išjudinti raumenis, sąnarius, suteikti geresnę kraujotaką aplinkiniams audiniams“, - kalbėjo pašnekovas. Kineziterapeutas taip pat patarė nenumoti ranka į sąnarių skausmus, nes jie gali įspėti apie artėjančią išvaržą: „Skausmai gali parodyti, kad tavo kūnas tam tikrose pozicijose kenčia ir jam yra nepatogu. Su situacija kūnas kovoja naudojamas tam tikras raumenų grupes kompensuoti kitų raumenų grupių veiklai, bet laikui bėgant tai gali baigtis išvarža“.
Atidiems savo sąnariams reikėtų būti ir dėl to, kad jie nėra ta kūno dalis, kuri nuolat ir lengvai atsinaujina. „Todėl jei netreniruojame kojų raumenų, kelių sąnariams tenka labai didelė apkrova. Jei kojų raumenys stiprūs, krūvis sąnariui labai sumažėja. Jei treniruojamės, taip stipriai neapkrauname savo sąnarių, jie ne taip greitai dyla. Labai atnaujinti sąnarių nepavyks, tačiau galime sutvirtinti sąnarių raumenis ir sumažinti jiems krūvį“, - akcentavo specialistas.
Mitybos Svarba Sąnarių Sveikatai
Pasak gydytojos, sąnarių gerai būklei didelę įtaką daro ir mityba. Tie produktai, kurie kenkia organizmui, nėra naudingi ir sąnariams. „Vertėtų vengti labai riebių ir cholesterolį keliančių produktų, mažiau vartoti gyvulinės kilmės produktų. Labai patarčiau atsisakyti nenatūralių maisto priedų, stabilizatorių - jie ypač stipriai pažeidžia mūsų imuninės sistemos toleranciją. Vartojant maistą, kuriame yra įvairių cheminių priedų, mūsų imuninė sistema yra atakuojama visiškai svetimomis medžiagomis, taip ir užsiveda autoimuniniai mechanizmai, sukeliantys labai rimtas ligas“, - aiškino I. Butrimienė. Pakenkti sąnariams gali ir per didelis žmogaus svoris, nes tokiu atveju sąnariai apkraunami dar didesniu darbu. „Norintiems turėti sveikus sąnarius reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, jūrinių žuvų. Tiesa, ne visos šios taisyklės galioja sergant podagra, šiuo atveju derėtų vengti mažų žuvyčių (šprotų, ančiuvių), pomidorų ar ankštinių daržovių“, - patarė specialistė.
Kada Kreiptis Į Gydytoją
Jei sąnarių skausmas yra stiprus, ilgalaikis arba neleidžia atlikti kasdienių užduočių, būtina kreiptis į gydytoją. Ankstyva diagnostika ir gydymas gali padėti išvengti rimtesnių komplikacijų. Taip pat, jei vis dėlto atsiranda didesni ar mažesni sąnarių skausmai, kurie tęsiasi arba kurį laiką paūmėja, reikėtų susitikti su specialistu ir išsiaiškinti konkrečiai, kodėl jie atsiranda.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
tags: #tinkamiausias #sportas #turint #sanariu #problemu