Nors Lietuva pagal sportininkų pasiekimus gali būti vadinama plaukimo šalimi, statistika rodo, kad yra daug žmonių, kurie nemoka plaukti arba plaukia netaisyklingai. Norint išmokti plaukti taisyklingai, būtina atlikti pratimus, skirtus tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems plaukikams. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, padedančius tobulinti plaukimo įgūdžius.
Mokymo programos skirtingo lygio plaukikams
Siekiant pagerinti plaukimo įgūdžius, svarbu atsižvelgti į individualų plaukimo lygį. Štai keletas programų, pritaikytų skirtingoms plaukikų grupėms:
- Visiškai nemokantiems plaukti: Šiai grupei skirtose pamokose naudojamas pagalbinis inventorius, pavyzdžiui, plaukimo lentos, plūdurai, skęstančios ir neskęstančios priemonės. Mokoma atlikti saugius šuolius į vandenį, įvairių atstumų nėrimus, modeliuojamos nelaimingos situacijos ir jų sprendimo būdai.
- Ant vandens išsilaikantiems: Treniruotės skirtos suaugusiems, kurie nori pagerinti savo fizinę būklę ir išmokti teisingos plaukimo technikos. Pratybų metu atliekami įvairūs pratimai, stiprinantys raumenis, didinantys ištvermę, taip pat praktikuojami įvairūs plaukimo stiliai: laisvasis stilius, nugara, krūtine, peteliške.
- Pažengusiems: Treniruotės yra saugios ir efektyvios, pritaikytos suaugusiųjų, kurie mano, kad moka plaukti, poreikiams. Treniruotės metu atliekami įvairūs pratimai, kurie padeda tobulinti įvairius fizinius gebėjimus ir plaukimo bei nardymo techniką.
Individualios plaukimo pamokos
Ne kiekvienam plaukimas ateina natūraliai. Vieniems tai - baimės įveikimas, kitiems - noro tobulėti rezultatas. Tačiau visi, kurie renkasi individualias plaukimo pamokas, turi vieną bendrą tikslą - jaustis užtikrintai vandenyje. Ir būtent asmeninis dėmesys, individualizuotas planas bei saugi aplinka padeda tą tikslą pasiekti greičiau. Individualios pamokos skirtos vaikams ir suaugusiems, kurie nori asmeninio trenerio dėmesio. Jas renkasi tiek pradedantys, kurie nori išmokti plaukti, tiek pažengę, kurie nori tobulinti savo plaukimo įgūdžius. Taip pat tinka tiems, kurie nenori būti įpareigoti laiko atžvilgiu, nes individualių pamokų laiką derinsite kartu su treneriu Jums patogiu metu.
Individualios pamokos nauda
Turintiems baimę vandeniui, individualios pamokos vienas iš geriausių pasirinkimų. Individuali plaukimo pamoka - tai viena efektyviausių mokymosi ar tobulinimosi formų, kai visas trenerio dėmesys skiriamas tik jums. Kiekviena individuali pamoka sukurta taip, kad duotų maksimalią naudą pagal jūsų tikslus. Baimės įveikimas: jei jaučiate diskomfortą ar baimę vandenyje, asmeninė pamoka - puiki pradžia. Individualios pamokos tinkamos įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Individualios plaukimo pamokos vaikams - tai puikus būdas ne tik išmokti plaukti, bet ir suformuoti saugius įpročius vandenyje. Tikrai ne! Individualios plaukimo pamokos suaugusiems yra viena populiariausių paslaugų, nes daug žmonių atranda plaukimą vėlesniame amžiuje. Nesvarbu, ar siekiate išmokti nuo nulio, ar norite pasitikrinti techniką, ar ruoštis triatlonui - individualus plaukimo treneris padės jums pasiekti tikslą be spaudimo ar vertinimo iš šalies. Suaugusiųjų tarpe dažnai pasitaiko baimių ar ankstesnių nemalonių patirčių.
Individualių pamokų kaina ir registracija
Daugelis norinčių mokytis klausia: kiek kainuoja individuali plaukimo pamoka su treneriu? Kaina priklauso nuo pamokos trukmės, trenerio kvalifikacijos bei įsigyjamų pamokų kiekio. Kiek kainuoja individuali plaukimo pamoka - atsakymai pateikiami Klaipėdos baseino svetainėje arba suteikiami telefonu, tačiau verta žinoti, kad dažnai taikomos nuolaidos įsigyjant kelias pamokas iš karto. Norint pradėti, registracija vyksta tik internetu, paspaudus „REGISTRUOTIS“ mygtuką šalia trenerio. Klaipėdos baseinas - moderni, saugi ir profesionali aplinka, kurioje dirba aukštos kvalifikacijos treneriai. Standartinė trukmė - 45 minutės. Svarbiausi daiktai: maudymosi kostiumėlis, plaukimo kepuraitė, akiniai, šlepetės, rankšluostis ir higienos reikmenys. Jei neturite savo priemonių - galima pasitarti dėl nuomos ar įsigijimo vietoje. Taip, registracijos metu galima nurodyti pageidavimą. Jei turite specifinių poreikių ar pageidavimų - Klaipėdos baseinas stengiasi užtikrinti, kad jūsų mokymosi patirtis būtų komfortiška ir sėkminga. Suderinus treniruotės laiką su treneriu, jį koreguoti ar atšaukti galima likus ne mažiau kaip 24 val. iki treniruotės pradžios.
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
Pratimai technikos tobulinimui
Treneris Artur Bartaševič, išmokęs plaukti ne vieną vaiką ir suaugusįjį, taip pat pastebi, kad ne vienas mokinys ir toliau mielai lieka sportuoti plaukimo grupėje. Paslaptis labai paprasta - treneris stengiasi, kad kiekviena treniruotė būtų ne tik smagi, bet ir padėtų tobulėti: „Treniruotės metu susirenkame ne tik nuplaukti tiek ir tiek metrų, bet stengiamės šlifuoti techniką, tobulinti judesius, gerinti kvėpavimo įgūdžius, ugdyti ištvermę, jėgą ir panašiai. Kitu atveju tai bus ne treniruotė, o lengvas pasiplaukiojimas. Dažnai matau, kaip žmogus ateina į baseiną ir monotoniškai plaukia valandą tuo pačiu vienu stiliumi. Jei tikslas plaukiant pailsinti galvą, atsipalaiduoti - viskas puiku. Bet jei norite tobulėti, didinti ištvermę, greitį, treniruoti jėgą - vertėtų pagalvoti apie treniruočių programą. Ji ne tik padės siekti tikslų, stebėti savo progresą, bet ir paįvairins plaukimo rutiną, treniruotė bus įdomesnė, o tai reiškia bus daugiau motyvacijos.“
Maži iššūkiai sportuojant reikalingi ne tik kūnui, bet ir protui. Nors plaukiant svarbus automatizmas, kai nebegalvoji, kaip įkvepi-iškvepi, ką daro tavo rankos ir kojos - tai leidžia atsipalaiduoti ir mėgautis plaukimu, bet A. Bartaševič įsitikinęs, kad treniruotės metu kartais verta save priversti padaryti kažką nepatogaus, kitokio, skatinančio būti atidesniam savo judesio technikai: „Treniruotės eigą visada dėlioju taip, kad dalis jos būtų skirta tiesiog prasiplaukimui, dalis technikos tobulinimui, o taip pat netrūktų iššūkių protui, kad plaukiant būtų įdomu, netikėta, nauja. Pavyzdžiui, plaukiame laisvuoju stiliumi, bet mostą darome tik dešine ranka, o įkvėpimą kairėje, plaukiant atgal - viskas atvirkščiai. Taip plaukiantysis yra priverstas būti atidus judesiui, galvoti apie kūną ir tai, ką jis daro šią akimirką. Tai maksimali koncentracija į judesį, padedanti ugdyti taisyklingus techninius įpročius.“
Treniruotės plano modelis
Jei lankysite treniruotes su treneriu, tai sukti galvos apie treniruotės planą nereikės, o jei norite plaukti ir treniruotis savarankiškai, treneris Artur siūlo štai tokį treniruotės plano modelį:
1 - Apšilimas
Jam reikėtų skirti 10 minučių. Dažniausiai tai laisvas plaukimas visais 4 plaukimo būdais su trumpu poilsiu po kiekvieno 100 metrų. Jei mokate plaukti delfinu - juo plaukite vėliausiai, nes šiam stiliui kūną reikia apšildyti.
2 - Pagrindinė dalis
Tai 20-25 minutės darbo plaukiant pratimais, keičiant ne tik plaukimo stilius, bet ir intensyvumą, plaukimo atstumus, parenkant skirtingus krūvius rankoms, kojoms. Plaukti pratimais reiškia plaukti pagal skirtingas užduotis, jos suformuojamos žinant plaukiko tikslą, tai, ką jis nori patobulinti. Jei treniruotė skirta technikos gerinimui, tinka, pavyzdžiui, toks pratimas, kai tarp kojų laikoma suspausta kaladėlė, o rankos dirba laisvuoju stiliumi, arba kojos dirba vienu stiliumi, o rankos kitu. Tokių pratimų įvairovė didžiulė, svarbu atsirinkti aktualiausius. Pratimams puikiai pasitarnauja ir įvairios pagalbinės priemonės: lentelės, plaukmenys, delnų lopetėlės, plaukimo kibirėliai. Plaukmenys - puiki priemonė čiurnų lavinimui, jų lankstumo gerinimui. Lopetėlės ir kibirėliai didina vandens pasipriešinimą, su šiomis priemonėmis plaukti sunkiau, jos skirtos jėgos ugdymui.
Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai
3 - Bazės rinkimas
Tai ilgesnis ritmiškas plaukimas pasirinktu stiliumi. Treniruotės metu jai galima skirti apie 10 minučių. Jei baseine plaukiojate dažniau nei 3 kartus per savaitę, bazės rinkimui kurios nors treniruotės metu galite skirti ir daugiau laiko. Šioje dalyje taip pat galima pasiūlyti sau užduočių, pavyzdžiui, plaukiant laisvuoju stiliumi įkvėpti ne kas du grybšnius, bet kas penkis-šešis.
4 - Kažkas smagaus
Vaikų treniruočių metu tai linksmybių dalis, kai galima pažaisti. Suaugusiems siūlau skirti bent 5 minutes šuoliams, nardymui, žiedų rinkimui nuo baseino dugno ar kitai smagesnei veiklai. Dažnai grupinėje treniruotėje jos pabaigą skiriame mini pasivaržymui arba 10 ar 20 metrų sprintui.
Svarbūs aspektai
Treneris pabrėžia, kad svarbiausia turėti tikslą - ką jūs norite pasiekti plaukdami po mėnesio, pusmečio, metų - ir pagal tai dėliotis treniruotes. Jei nežinote, kaip tai padaryti, visada galite kreiptis į trenerius. Net jei jūsų tikslas gera savijauta, tvirtesnis kūnas, didesnė ištvermė A. Bartaševič siūlo: „Neplaukite monotoniškai, susidarykite savaitės treniruočių planą, laikykitės treniruočių ir poilsio režimo, naudokitės pagalbinėmis priemonėmis, galvokite apie techniką ir ją nuolat tobulinkite.“
Mityba ir hidratacija
Taip pat svarbus ir mitybos režimas bei vanduo. Maistas turi būti pilnavertis, subalansuotas, užtikrinantis, kad nepristigs jėgų treniruotės metu. Ir nors daug laiko praleisite vandeny, labai svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens. Intensyviau sportuojant idealu būtų gerti mineralų prisotintą vandenį. Toks yra natūralus, puikiai subalansuotos mineralinės sudėties, vanduo „Akvilė“.
Plaukimas atviruose vandenyse
Vasara ne vieną plaukiką vilioja save išbandyti ir atviruose vandenyse. Ar tai geras būdas paįvairinti plaukimo treniruotes? A. Bartaševič neatkalbinėja nuo tokių treniruočių, bet ragina būti itin atsargiems: „Atviri vandenys - padidintos rizikos vieta! Reikia gebėti tas rizikas įvertinti, kaip ir gamtines sąlygas (bangos, srovės, vėjas, temperatūrų skirtumai ir pan.) ir savo jėgas. Būtina laikytis saugumo reikalavimų, plaukti su plūduru ir geriausia ne vienam. Taip pat visada rekomenduoju plaukti ne gilyn į ežerą ar jūrą, o išilgai palei krantą.“
Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas
Nuotolinis mokymas
Dėl paskelbto karantino organizuojant nuotolinį neformalųjį ugdymą kompiuteriu vaikai mokomi žaisti futbolą, krepšinį ir net plaukti. Kauno plaukimo mokyklos treneriai treniruotes be baseino ir vandens veda ir visai nemokantiems plaukti. Vaikų tėvai stebisi, kad kartais nuotolinis mokymas apsiriboja tik trenerio atsiųstu elektroniniu laišku ir svarsto, ar nereikėtų mažinti mokesčio. Kauno savivaldybė sako, kad mokestis mažinamas tik ligos atveju. Kauno plaukimo mokyklos baseine tuščia. Paskelbus karantiną baseino vandenį sudrumsčia tik į treniruotes atvykę aukšto meistriškumo sportininkai.
Treniruotės namuose
„Kojų darbą akcentuoti, grybšnį kaip patobulinti su gumomis - raumenys vis tiek turi atmintį, daro ir įsimena. Vaizdo treniruotes veda ne visi. Sūnų mokytis plaukti į baseiną nuo rudens leidusi kaunietė sako sulaukusi tik elektroninio laiško. „Vaizdo programų nebuvo, tiesiog atsiunčia „wordiniame“ dokumente kažkokius pratimus ir mes juos atliekam patys namuose. Mėnesio mokestis už plaukimo treniruotes - kiek daugiau nei 11 eurų. „Dirba treneriai - vienam 22 metai, kiti vyresnio amžiaus, vieni dirba su kompiuteriais, kitų jau neišmokysi. Nuotoliniu būdu vyksta ne tik plaukimo pamokos, bet ir futbolo, krepšinio, kitų sporto šakų treniruotės. „Mokestis gali būti mažinamas, tik jei vaikas sirgo daugiau kaip 14 dienų, nemokėti visai, jei 20 dienų negalėjo lankyti. Jei trenerio atostogos ir treniruotės nevyksta. Šiuo metu tokios galimybės nėra. Gruodį Kauno miesto taryba ketina peržiūrėti mokesčių už sporto treniruotes tvarką.