Treniruoto kūno nauda sveikatai

Vasara - metas, kai daugelis žmonių susirūpina savo išvaizda ir atnaujina ketinimus sportuoti. Sportas yra įvairus: intensyvūs raumenų auginimo pratimai, jėgos ir ištvermės treniruotės, taip pat tempimo ir atsipalaidavimo pratimai, skirti susitelkimui, laikysenai ir koordinacijai gerinti. Svarbu rasti tinkamą sporto rūšį, kad motyvacija sportuoti neišblėstų jau po savaitės. Šiame straipsnyje aptarsime treniruoto kūno naudą sveikatai.

Dviračių sporto nauda

Dviračių sportas - puikus pasirinkimas norintiems pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Ši sporto šaka tinka daugeliui žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio.

Svorio metimas ir lieknėjimas

Važinėjimas dviračiu sudegina iki 400 kalorijų per valandą, todėl tai puikus būdas mesti svorį. Tačiau lieknėjimas nėra vienintelis ir svarbiausias dviračių sporto privalumas. Yra daug kitų būdų, kaip važinėjimas dviračiu gali pagerinti jūsų išvaizdą ir jūsų sveikatą.

Raumenų stiprinimas ir tonusas

Važinėjimas dviračiu padeda tvirtinti kūną, stiprinti raumenis ir gerinti jų tonusą. Po kurio laiko pastebėsite, kad sutvirtėjo šlaunų, blauzdų, sėdmenų raumenys - būtent jiems tenka didžiausia apkrova. Taip pat dirba pečių ir rankų raumenys. Skirtumas tarp dietų išvarginto kūno ir treniruoto kūno yra akivaizdus: vienas yra tiesiog liesas ir išgeibęs, kitas - gyvybingas ir stangrus.

Streso mažinimas ir atsipalaidavimas

Važiavimas dviračiu - puikus atsipalaidavimo pratimas. Natūraliai koncentruojamasi į pusiausvyros išlaikymą ir kelią, taip pasiekiama beveik meditatyvi būsena. Nėra kada galvoti apie stresą, nerimą keliantys klausimai lieka dėmesio periferijoje, smegenys juos apdoroja foniniame režime. Rezultatas - jūs jaučiatės emociškai pailsėjęs ir atsipalaidavęs. Stresas sukelia įtampą veido ir kūno raumenyse, oda tampa papilkėjusi, gali slinkti plaukai. Važinėjimas dviračiu padeda to išvengti.

Taip pat skaitykite: Sporto istorija Lietuvoje

Koordinacijos gerinimas ir vestibiuliarinio aparato lavinimas

Važiavimas dviračiu yra puikus būdas stiprinti vestibiuliarinį aparatą, gerinti koordinaciją ir pusiausvyros pojūtį. Prisimenate, kas buvo sunkiausia, kai pirmą kartą atsisėdote ant dviračio? Išlaikyti pusiausvyrą. Gera erdvinė orientacija, fizinės pusiausvyros išlaikymas ir sveikas vestibiuliarinis aparatas lemia, kad žmogus jaučiasi pasitikintis savimi.

Kraujotakos ir limfos nutekėjimo skatinimas

Važiavimas dviračiu padeda kovoti su limfos užsistovėjimu. Minant pedalus, suaktyvinama kraujotaka, išjudinama užsistovėjusi limfa, organizmas valosi, pasišalina šlakai bei toksinai, mažėja tinimas ir riebalų sankaupos, žmogus jaučiasi lengvesnis, oda tampa švaresnė. Užsistovėjusi limfa gali sukelti riebalų sankaupas, celiulitą, audinių tinimą ir grubėjimą.

Sąnarių tausojimas ir širdies darbo gerinimas

Važiavimas dviračiu yra „švelnus“ sportas, neapkraunantis sąnarių ir juos tausojantis. Bėgiojant, sąnariams tenka „pakelti“ visą kūno svorį. Važiavimas dviračiu naudingas tuo, kad priverčia širdį dažniau susitraukinėti ir stiprina širdies raumenį.

Treniruočių intensyvumas ir individualumas

Renkantis treniruočių intensyvumą, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir galimybes. Įvairios pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduoja:

• Aerobiniam pajėgumui gerinti: žemo intensyvumo krūvis apie 300 min./sav., vidutinio intensyvumo krūvis - apie 150 min./sav., didelio intensyvumo krūvis - apie 75 min./sav.
• Jėgos treniruotėms: minimalus treniruočių skaičius 2 k/sav., maksimalus - 3-5 k/sav. Jėgą lavinančios treniruotės turi apimti visas pagrindines raumenų grupes.

Svarbu suprasti, kad tai yra bendro pobūdžio informacija, kuria galima remtis sudarant individualius treniruočių planus. Skirtingi sportuojančiųjų tikslai, pasirengimas, amžius, lytis ir genetinės savybės lemia treniruočių poveikį organizmui.

Taip pat skaitykite: Pokyčiai po 3 mėnesių sporto

Individualaus širdies darbo koridoriaus apskaičiavimas

Norint sportuoti saugiai ir efektyviai, svarbu stebėti širdies raumens darbo intensyvumą. Tai galima daryti matuojant pulsą arba naudojant išmaniuosius laikrodžius.

Kaip apskaičiuoti savo širdies darbo koridorių:

1. Iš 220 atimkite savo amžių ir gausite savo maksimalų širdies darbo parametrą.
2. Pasimatuokite širdies darbo dažnį ramybės būsenoje.
3. Apskaičiuokite širdies darbo rezervą (ŠDR): iš maksimalaus savo širdies darbo atimkite širdies darbo rezultatą ramybės būsenoje.
4. ŠDR padauginkite iš 0,7 (70 proc) ir prie gauto rezultato pridėkite širdies raumens darbo reikšmes ramybės būsenoje. Tai apatinė didelio intensyvumo krūvio riba.
5. ŠDR padauginkite iš 0,85 (85 proc) ir prie gauto rezultato pridėkite širdies raumens darbo reikšmes ramybės būsenoje. Tai viršutinė didelio intensyvumo krūvio riba.

Pavyzdys: 45 metų žmogus, kurio širdis ramybės būsenoje plaka 80 kartų per minutę:

1. 220 - 45 = 175 (maksimalus širdies darbo dažnis)
2. 175 - 80 = 95 (ŠDR)
3. 95 x 0,7 = 66,5; 66,5 + 80 = 146,5 (apatinė riba)
4. 95 x 0,85 = 80,75; 80,75 + 80 = 160,75 (viršutinė riba)

Tokio žmogaus tikslinė širdies darbo zona esant didelio intensyvumo krūviui yra nuo 146,5 iki 160,75 kartų per minutę.

Krūvio suvokimas pagal jausmą

Be širdies darbo stebėjimo, svarbu suvokti krūvį pagal savo jausmus:

• Žemo intensyvumo krūvis: jaučiamas intensyvesnis kvėpavimas nei įprastai, tačiau jis visiškai nesukelia diskomforto; pradedama prakaituoti po 20 - 30 min. darbo; galima laisvai kalbėtis.
• Vidutinio intensyvumo krūvis: kvėpavimas pakankamai dažnas, tačiau nedūstama; prakaitas paprastai išsiskiria po 8 - 12 min. darbo; galima susikalbėti be pauzių, bet nebedainuoti.
• Didelio intensyvumo krūvis: kvėpavimas dažnas ir gilus; prakaituojama po keletos minučių krūvio; kalbant kas kelis žodžius daromos pauzes.

Mitybos svarba treniruojantis

Nors baltyminiai produktai yra svarbūs raumenų atstatymui, būtina įvairinti baltymų šaltinius ir nevartoti per daug vieno šaltinio baltymų. Subalansuota mityba turėtų būti prioritetas: pusę lėkštės pripildykite daržovėmis, ketvirtadalį - angliavandeniais, likusį ketvirtadalį - baltymais.

Taip pat skaitykite: Sporto nauda ir įžvalgos

Intervalinio pobūdžio treniruotės

Sporto mokslo tyrimai patvirtina, kad intervalinio pobūdžio krūviai, kurie turi trumpus tačiau intensyvius spurtus (15 - 60 s) ir jie derinami su mažesnio intensyvumo krūviais, yra puikiai toleruojami mūsų organizmų. Tokios treniruotės stiprina širdies kraujagyslių sistemą ir padeda sėkmingai atsikratyti viršsvorio.

tags: #treniruotas #kunas #lauke #sportuoti #sveikata