Ar galima surasti universalesnę ir smagesnę fizinę veiklą nei važiavimą dviračiu? Dviračių sportas tapo viena iš populiariausių fizinio aktyvumo formų ne tik dėl jos efektyvumo, bet ir dėl to, kad ji tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip važinėjimas dviračiu padeda deginti kalorijas, kokią naudą teikia sveikatai ir kaip pradėti važinėti dviračiu saugiai ir efektyviai.
Dviračių sporto nauda sveikatai
Kūno sveikata ir psichologinė būsena yra tiesiogiai susijusios su kasdieniu fiziniu aktyvumu. Nors daugelis žmonių renkasi įvairias treniruotes ar sporto salę, dviračių sportas išsiskiria savo privalumais, nes jis gali būti lengvai integruojamas į kasdienę rutiną.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Dviračių sportas yra puiki priemonė stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarus važiavimas dviračiu padidina širdies plakimo dažnį ir pagerina kraujo cirkuliaciją, taip stiprindamas širdies raumenis. Ilgalaikės dviračių sporto treniruotės pagerina širdies gebėjimą pumpuoti daugiau deguonies prisotinto kraujo į kūno raumenis. Tai reiškia, kad širdis tampa efektyvesnė, o kūnas - energingesnis. Tyrimai parodė, kad į darbą dviračiu važiuojantys asmenys susiduria su net 47 % mažesne ankstyvos mirties rizika ir 24 % mažesniu sergamumu širdies ligomis.
Svorio mažinimas ir raumenų tonizavimas
Jeigu ieškote veiksmingo būdo sumažinti svorį, dviračių sportas gali tapti puikia priemone. Važiuojant dviračiu aktyviai deginamos kalorijos, o kūnas nuolat dirba, siekdamas išlaikyti pusiausvyrą, kontroliuoti greitį ir pasipriešinimą. Apskaičiuota, kad valandą pavažinėjus dviračiu, sudeginama nuo 185 iki 540 kcal, priklausomai nuo važiavimo greičio, važiuojančiojo ūgio, svorio, amžiaus.
Dviračių sportas taip pat puikiai tonizuoja raumenis, ypač kojų, sėdmenų ir šlaunų. Pedalų mynimas nuolat stiprina šiuos raumenis, tačiau nesukelia jiems per didelio streso, kaip kartais nutinka atliekant svorių treniruotes. Važiuojant intensyviai, ne tik sėdint ant sėdynės, bet ir važiuojant prikėlus kūną, įsijungia ir pilvo preso, nugaros, krūtinės, rankų raumenys.
Taip pat skaitykite: Vairavimo automatine pavarų dėže gidas
Svarbu paminėti, kad skirtingai nei bėgimas, kuris gali sukelti stresą sąnariams, dviračių sportas yra švelnus sąnariams. Važiuojant dviračiu, apie 80 procentų žmogaus kūno svorio gulasi ant balno, todėl tai sumažina kūno apkrovą. Dėl šios priežasties, dviračių sportas yra tinkamas daugumai asmenų, įskaitant tuos, kuriems gali būti sunku atlikti kitą sportą, tarkime svorio kilnojimą, bėgimą. Sklandus pedalo judesys yra lengvas nugarai, kremzlėms ir sąnariams.
Streso mažinimas ir emocinės sveikatos gerinimas
Dviračių sportas suteikia ne tik fizinę naudą, bet ir padeda sumažinti stresą bei gerinti emocinę sveikatą. Fizinė veikla skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie padeda jaustis laimingesniems ir mažina nerimą. Be to, važinėjimas dviračiu gerina miego kokybę. Fizinė veikla padeda organizmui atsikratyti per dieną sukauptos įtampos, todėl naktį lengviau užmigti ir miegas tampa kokybiškesnis. Važinėjimas dviračiu taip pat gali skatinti savęs realizaciją. Važinėjant dviračiu lauke, žmonės susipažįsta su juos supančia gamta, o tai psichologai sieja su geresnėmis kognityvinėmis funkcijomis ir psichine sveikata. Prie geresnės psichologinės savijautos prisideda pasiekimo jausmas, kai numinamas tam tikras atstumas ar pasiekiama kažkokia vieta bei meditacinis ritmingo pedalų mynimo poveikis.
Kaip efektyviai deginti kalorijas važiuojant dviračiu
Važiuojant 13-14 mylių per valandą greičiu, galima sudeginti apie 500 kalorijų per valandą. Važiuodami skirtingu greičiu galite lengvai sudeginti kalorijų daugiau 25 ir daugiau procentais. Važiuojant neasfaltuotais paviršiais reikia daugiau energijos, nei važiuojant lygiu paviršiumi, nes yra didesnis pasipriešinimas. Kuo šiurkštesnis paviršius, tuo didesnė treniruotė. Važinėjant kalnų dviračiu per valandą sudeginama daugiau nei 600 kalorijų ir ugdomi rankų, nugaros, krūtinės ir šerdies raumenys.
Štai dar keletas dviratininkų patarimų, kaip sudeginti papildomas kalorijas, minant pedalus:
- Sumažinkite riedėjimą. Kai riedate, jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažėja. Tai reiškia, kad jūsų kalorijų deginimas taip pat sumažėja. Stebėkite, kiek riedate. Daugelis žmonių rieda kur kas dažniau, nei įsivaizduoja.
- Išlikite motyvuoti. Važiuokite kartu su kitais, kad pakeistumėte peizažą ir paskatintumėte save važiuoti intensyviau. Važiuodami stipresnėje grupėje pastūmėsite save važiuoti ir sunkiau, ir greičiau, todėl sudeginsite daugiau kalorijų.
- Pasirinkite tinkamus užkandžius. Jei bandote sudeginti kalorijas, kad numestumėte svorio, rinkitės bananą ar pusę baltymų batonėlio. Razinos yra puikus lengvai nešiojamų kalorijų šaltinis, jose taip pat gausu skaidulų.
- Pakeiskite rutiną. Jei nuolat dviračiu važiuojate tuo pačiu maršrutu, pabandykite jį pakeisti. Pasirinkite vis kitą vietą, į kurią norite važiuoti, arba apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu į darbą. Pakeitę maršrutą galite važiuoti sunkiau ir sudeginti daugiau kalorijų. Ieškokite tokio važiavimo, kuris siūlo sunkesnį reljefą ir tuo pačiu didesnius iššūkius.
- Važiuokite reguliariai. Važiuokite keturias ar penkias dienas per savaitę bent valandą. Iš pradžių valanda gali būti per ilga, bet jūs turėtumėte sugebėti ją įveikti ir važiuoti vis daugiau.
- Išsikelkite sau tikslus. Iškelkite tikslus padidinti atstumą ir laiką važiuojant dviračiu. Tai ir jus sustiprins, ir padidins kalorijų deginimą. Tačiau nepamirškite įsiklausyti į signalus, kuriuos siunčia jūsų kūnas. Jei jaučiate didėjantį nuovargį ar diskomfortą, kuris nepraeina po dienos ar dviejų, sumažinkite važiavimo dviračiu intensyvumą.
- Keiskite intensyvumą. Kelias minutes važiuokite sunkiausiai, tada leiskite sau įsitvirtinti lėtesniame tempe. Kartokite tai viso važiavimo metu, kad puikiai sudegintumėte kalorijas.
- Valgykite po važiavimo arba prieš. Išbandykite abu būdus - važiuodami tuščiu skrandžiu arba suvalgę nedidelį kiekį maisto, pavyzdžiui, banano ar sėlenų bandelės.
- Turėkite saiką. Lėtai didinkite važiavimo intensyvumą ir dažnumą.
- Važiuokite su muzika. Muzika tikrai galinga. Geriausia šiuo atveju tai, kad galite stipriau minti pedalus ir sudeginti daugiau kalorijų, nejausdami, kad dirbate daugiau.
- Važiuokite kalvomis. Jei ieškote sunkios treniruotės per trumpą laiką, ir norite sudeginti gerokai daugiau kalorijų, niekas neprilygs treniruotėms kalnuose. Kaitaliokite važiavimą sėdėdami ir stovėdami, važiuodami 50/50 kiekvienoje padėtyje. Stovint padidėja širdies susitraukimų dažnis ir stiprėja pagrindinė bei viršutinė kūno dalis.
Kaip pradėti važinėti dviračiu
Jei svarstote pradėti važinėti dviračiu reguliariai, svarbiausia yra nustatyti tinkamą ritmą ir planą, kuris atitiktų jūsų fizinį pasirengimą ir gyvenimo būdą.
Taip pat skaitykite: Viskas, ką reikia žinoti apie vilkiko vairavimą
- Pradėkite palaipsniui. Jei ilgą laiką nebuvote fiziškai aktyvūs, svarbu pradėti nuo trumpų, nesudėtingų maršrutų.
- Rinkitės tinkamą dviratį. Įsigykite dviratį, kuris atitinka jūsų poreikius ir komfortą. Miesto dviračiai puikiai tinka trumpiems pasivažinėjimams, o kalnų dviračiai suteikia daugiau laisvės važinėti įvairiuose reljefuose. Bet kokio dviračio - tradicinio ar elektrinio eksploatacinės savybės labai priklauso nuo jo detalių kokybės.
- Išlaikykite reguliarumą. Stenkitės važiuoti dviračiu bent 3-5 kartus per savaitę, kad tai taptų įpročiu.
- Įtraukite intervalų treniruotes. Jei norite padidinti treniruočių efektyvumą, galite įtraukti intervalų treniruotes, kuriose pakaitomis važiuojama didesniu ir mažesniu intensyvumu.
Atsargumo priemonės
Prieš kiekvieną kelionę dviračiu ji ragina nepamiršti patikrinti, ar dviratis techniškai tvarkingas, veikia stabdžiai, žibintai, pakankamai pripūstos padangos. „Nepamirškite apsaugų ant kelių, alkūnių, taip pat šalmo. Būkite matome, nepamirškite atšvaitų. Minant dviratį stebėkite aplinkinius garsus, nenaudokite ausinių, kad girdėtumėte garsinius signalus ir kitus įspėjimus. Taip pat nesinaudokite telefonu“, - patarė Rūta. Ji taip pat perspėja, kad važiuoti dviračiu nepatartina nėštukėms. „Atsargiai turėtų rinktis šią sporto šaką žmonės, turintys silpną regėjimą. Dėl galimų traumų žmonės, dviračių sportą itin atsargiai turėtų rinktis žmonės, kenčiantys nuo kaulų retėjimo. Traumos dažniausiai pasitaiko griuvimo metu, tad dažnai pasitaiko sumušimų, lūžių, sutrenkimų“, - sakė trenerė.
Kaip ir bet kuri fizinė veikla, važiavimas dviračiu, jei bus pamirštas saugumas, gali turėti nemalonių pasekmių. Dr. G. „Pirmiausia saugumo priemonė yra pats dviratis. Jis turi būti techniškai tvarkingas, todėl svarbu jį prižiūrėti. Antra - reikia pasirūpinti savo sveikata. Apsauginis šalmas yra būtinas atributas. Tolimesnėms kelionėms pravartu įsigyti specialią dviratininko aprangą, avalynę. Prieš pradedant mokyti dviračiu važiuoti vaikus, pravartu jiems parūpinti alkūnių ir kelių apsaugas, nes net vienas, kad ir menkas, incidentas gali vaiką išgąsdinti ir nutraukti dar neprasidėjusią draugystę su dviračiu. Trečia - kelių eismo taisyklės ir reikalavimai. Jų paisymas išriedėjus į kelią taip pat labai svarbus“, - primena dr. G.
Elektrinių dviračių vaidmuo
El. dviračiai vis populiarėja. Jie yra universali alternatyva tradiciniam mynimui. Elektriniai dviračiai turi įmontuotą elektros motorą, kuris padeda važiuoti dviračiu. Dėl to galima važiuoti greičiau, lengviau ir ilgiau. Be to, važiavimas dviračiu tada tampa prieinamas ir didesnei daliai žmonių, pavyzdžiui, senjorams ar asmenis su ribotu judumu. Elektriniai dviračiai yra mažo poveikio fizinio aktyvumo būdas, todėl sąnariai apkraunami nedaug, o širdies ir kraujagyslių sistemai vis tiek teikiama nauda. Na, o kadangi su elektriniu dviračiu įmanoma važinėti ilgiau ir dažniau, didėja bendros energijos sąnaudos ir galutinis rezultatas vis tiek yra labai geras.
Taip pat skaitykite: Saugus vairavimas atbuline eiga
tags: #vaziavimas #dviraciu #kalorijos