Važiavimas dviračiu yra puikus būdas deginti kalorijas, gerinti fizinę formą ir stiprinti sveikatą. Tai maloni veikla, kurią galima pritaikyti įvairiems fizinio pasirengimo lygiams ir tikslams. Šiame straipsnyje aptarsime, kiek kalorijų galima sudeginti važiuojant dviračiu, kokie veiksniai tai įtakoja, pateiksime patarimų, kaip padidinti kalorijų deginimą, ir apžvelgsime kitus dviračio sporto privalumus.
Kalorijų Degimas Važiuojant Dvirčiu: Bendras Apžvalgos
Vidutiniškai, per valandą važiuojant dviračiu galima sudeginti apie 650 kalorijų. Tai reiškia, kad reguliariai važinėjant dviračiu bent valandą per dieną, per maždaug šešias dienas galima sudeginti pakankamai kalorijų, kad prilygtų net kilogramui kūno riebalų. Tačiau, sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių.
Pagrindiniai veiksniai, įtakojantys kalorijų deginimą:
- Važiavimo greitis: Važiuojant 13-14 mylių per valandą (apie 21-23 km/val.) greičiu, galima sudeginti apie 500 kalorijų per valandą. Važiuojant didesniu greičiu, sudeginama daugiau kalorijų. Važiuodami skirtingu greičiu galite lengvai sudeginti kalorijų daugiau 25 ir daugiau procentais.
- Važiavimo paviršius: Važiuojant neasfaltuotais paviršiais reikia daugiau energijos, nei važiuojant lygiu paviršiumi, nes yra didesnis pasipriešinimas. Kuo šiurkštesnis paviršius, tuo didesnė treniruotė. Važinėjant kalnų dviračiu per valandą sudeginama daugiau nei 600 kalorijų ir ugdomi rankų, nugaros, krūtinės ir šerdies raumenys.
- Važiavimo intensyvumas: Intensyvesnis važiavimas, pavyzdžiui, intervalinės treniruotės, padeda sudeginti daugiau kalorijų.
- Kūno svoris: Kuo didesnis kūno svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginama važiuojant dviračiu.
- Amžius ir lytis: Amžius ir lytis taip pat turi įtakos medžiagų apykaitai ir kalorijų deginimui.
- Raumenų masė: Raumenų auginimas padidina energijos sunaudojimą, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Svarbu: Riedėjimas dviračiu kalorijų nedegina, tad minti pedalus būtina, ir kuo dažniau, tuo geriau.
Patarimai, Kaip Padidinti Kalorijų Degimą Važiuojant Dvirčiu
Štai keletas patarimų, kaip sudeginti daugiau kalorijų minant pedalus:
- Sumažinkite riedėjimą: Atkreipkite dėmesį, kaip dažnai riedate. Kai riedate, jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažėja, o tai reiškia, kad jūsų kalorijų deginimas taip pat sumažėja.
- Pakeiskite rutiną: Jei nuolat dviračiu važiuojate tuo pačiu maršrutu, pabandykite jį pakeisti. Pasirinkite vis kitą vietą, į kurią norite važiuoti, arba apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu į darbą. Pakeitus maršrutą galite važiuoti sunkiau ir sudeginti daugiau kalorijų. Ieškokite tokio važiavimo, kuris siūlo sunkesnį reljefą ir tuo pačiu didesnius iššūkius.
- Važiuokite reguliariai: Retkarčiais kelių dienų pertraukos gali būti naudingos jūsų kūnui, tačiau norėdami sudeginti kalorijas ir riebalus, turėtumėte važiuoti reguliariai. Važiuokite keturias ar penkias dienas per savaitę bent valandą. Iš pradžių valanda gali būti per ilga, bet jūs turėtumėte sugebėti ją įveikti ir važiuoti vis daugiau.
- Išsikelkite sau tikslus: Iškelkite tikslus padidinti atstumą ir laiką važiuojant dviračiu. Tai ir jus sustiprins, ir padidins kalorijų deginimą. Tačiau nepamirškite įsiklausyti į signalus, kuriuos siunčia jūsų kūnas. Jei jaučiate didėjantį nuovargį ar diskomfortą, kuris nepraeina po dienos ar dviejų, sumažinkite važiavimo dviračiu intensyvumą.
- Keiskite intensyvumą: Kelias minutes važiuokite sunkiausiai, tada leiskite sau įsitvirtinti lėtesniame tempe. Kartokite tai viso važiavimo metu, kad puikiai sudegintumėte kalorijas. Intensyvumo keitimas yra naudingas jūsų kūnui ir leidžia jums tikrai stipriai spausti pedalus, kas yra naudinga ir reikalinga, norint numesti svorį.
- Valgykite po važiavimo arba prieš: Išbandykite abu būdus - važiuodami tuščiu skrandžiu arba suvalgę nedidelį kiekį maisto, pavyzdžiui, banano ar sėlenų bandelės.
- Turėkite saiką: Lėtai didinkite važiavimo intensyvumą ir dažnumą.
- Važiuokite su muzika: Muzika gali padėti stipriau minti pedalus ir sudeginti daugiau kalorijų, nejausdami, kad dirbate daugiau.
- Važiuokite kalvomis: Treniruotės kalnuose padeda sudeginti gerokai daugiau kalorijų. Kaitaliokite važiavimą sėdėdami ir stovėdami. Stovint padidėja širdies susitraukimų dažnis ir stiprėja pagrindinė bei viršutinė kūno dalis.
- Atlikite intervalines treniruotes: Riedėdami lygiu reljefu, įjunkite didžiausią pavarą ir padidinkite greitį iki maždaug 24 km/val. Likę sėdėdami pradėkite kuo stipriau 15-30 sekundžių spausti pedalus. Pailsėkite 5 minutes. Iš viso kartokite tris kartus.
- Važiuokite kartu su kitais: Važiuodami stipresnėje grupėje pastūmėsite save važiuoti ir sunkiau, ir greičiau, todėl sudeginsite daugiau kalorijų.
- Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį: Nėra prasmės deginti kalorijas, jei jas vartojate važiuodami. Jei bandote sudeginti kalorijas, kad numestumėte svorio, rinkitės bananą ar pusę batonėlio. Razinos yra puikus lengvai nešiojamų kalorijų šaltinis, jose taip pat gausu skaidulų.
Kiti Dviratų Sporto Privalumai
Be kalorijų deginimo, važiavimas dviračiu turi ir kitų privalumų:
Taip pat skaitykite: Vairavimo automatine pavarų dėže gidas
- Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą: Važinėjant dviračiu, pagreitėjus širdies ritmui, gerėja kraujotaka, stiprėja širdies raumuo ir mažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tai kardio treniruotė, kuri gerina ištvermę, stiprina širdį.
- Stiprina raumenis: Reguliariai minant pedalus įdarbinama daugybė raumenų, įskaitant kojų, sėdmenų, pilvo ir rankų raumenis, todėl stiprėja jėga ir ištvermė.
- Mažina stresą ir gerina nuotaiką: Ilgi pasivažinėjimai gryname ore padeda mažinti stresą, gerina nuotaiką ir didina endorfinų - gerą savijautą lemiančių hormonų - kiekį. Sportas, buvimas gryname ore mažina streso hormono kartizolio kiekį organizme. Dviračių sportas turi teigiamą poveikį emocinei būsenai, padeda stiprinti nervų sistemą - važiuojant dviračiu pagerėja jūsų nuotaika ir bendra savijauta.
- Laveja vestibiuliarinis aparatas: Kadangi važiuojant dviračiu būtina išlaikyti pusiausvyrą, lavėja vestibiuliarinis aparatas.
- Tinka žmonėms, turintiems antsvorį: Puiki treniruotė žmonėms, turintiems antsvorį, kadangi nuimama apkrova nuo sąnarių.
- Natūralus žadintuvas ir atsipalaidavimo priemonė: Dviračių treniruotė ryte - natūralus žadintuvas, o vakare - puiki atsipalaidavimo priemonė, leidžianti pailsinti galvą ir mintis.
- Padeda išjudinti limfą: Važiavimas, kaip ir kitas sportas, padeda išjudini limfą, tad oda tampa elastingesnė, puiki prevencija prieš celiulitą moterims.
- Gerina kraujo cirkuliaciją: Minant dviratį dėmesys sutelkiamas į kelią, tad nurimsta mintys, pailsi nervų sistema. Judesių cikliškumas minant pedalus įjungia veninį siurblį, tad gerėja kraujo cirkuliacija venomis, suaktyvėja limfos tekėjimas, organizmas valosi.
- Tinka reabilitacijai: Važinėjimas dviračiu uždarose patalpose puikiai papildo reabilitaciją tiems, kurie grįžta po traumos ar apatinių galūnių, ypač kelių, sužalojimo (sistemingas važinėjimas dviračiu padeda stiprinti keturgalvio raumens raumenis).
Saugumas Važiuojant Dvirčiu
Prieš kiekvieną kelionę dviračiu ji ragina nepamiršti patikrinti, ar dviratis techniškai tvarkingas, veikia stabdžiai, žibintai, pakankamai pripūsto padangos. „Nepamirškite apsaugų ant kelių, alkūnių, taip pat šalmo. Būkite matome, nepamirškite atšvaitų. Minant dviratį stebėkite aplinkinius garsus, nenaudokite ausinių, kad girdėtumėte garsinius signalus ir kitus įspėjimus. Taip pat nesinaudokite telefonu“, - patarė Rūta. Ji taip pat perspėja, kad važiuoti dviračiu nepatartina nėštukėms. „Atsargiai turėtų rinktis šią sporto šaką žmonės, turintys silpną regėjimą. Dėl galimų traumų žmonės, dviračių sportą itin atsargiai turėtų rinktis žmonės, kenčiantys nuo kaulų retėjimo. Traumos dažniausiai pasitaiko griuvimo metu, tad dažnai pasitaiko sumušimų, lūžių, sutrenkimų“, - sakė trenerė.
Važiavimas Dvirčiu Patalpose
Važinėjimas dviračiu uždarose patalpose arba važinėjimas specialiu stacionariu dviračiu ar treniruokliu - tai būdas numesti svorio, pagerinti savo fizinę formą ir ištvermę arba atlikti dviračių treniruotę nepriklausomai nuo sąlygų lauke. Važinėjimas dviračiu uždarose patalpose susijęs su treniruotės ant dviračių uždaroje patalpoje (paprastai tam skirtoje patalpoje sporto klube arba namuose). Grupinei treniruotei pagal ritmingą muziką vadovauja instruktorius (nustato tempą, motyvuoja). Treniruotė trunka nuo 30 iki 90 minučių, o žingsniavimo sunkumo lygis priklauso nuo užsiėmimo formos ir apkrovos, reguliuojamos ratuku arba mygtukais. Vienas iš svarbiausių važiavimo dviračiu patalpose privalumų - galimybė treniruotis nepriklausomai nuo oro sąlygų. Važinėjimas spiningo dviračiu taip pat turi įtakos svorio metimui - treniruočių metu sudeginama daug kalorijų (iki 1000 kcal) reiškia, kad jau po mėnesio reguliarių pratybų galėsite džiaugtis mažesnėmis kūno apimtimis ir mažesniu svoriu. Važinėjimas dviračiu treniruoklių salėje Jis idealiai tinka tiems, kuriems sunku motyvuoti save treniruotis vieniems, kurie neturi reikiamų žinių apie maršruto planavimą arba mėgsta važiuoti įvairiu tempu. Važinėdami vienračiu namuose galite susiplanuoti maršrutą pagal savo poreikius arba pasinaudoti paruoštomis treniruotėmis, kurias siūlo dviračių programėlės. Tai taip pat optimali mankštos forma, kai sunku sutaupyti laiko nuvykti į sporto klubą, tačiau turite dviratį ir tam skirtą įrangą.
Važiavimas Dvirčiu ir Vaikščiojimas: Palyginimas
Aerobinė mankšta yra svarbus būdas palaikyti sveikatą ir gyvybingumą. Jei esate pradedantysis ar turite traumą ar sveikatos būklę, kuri verčia keisti mankštos rutiną, galite susimąstyti, kokią aerobinės treniruotės rūšį pasirinkti. Važiavimas dviračiu ir vaikščiojimas yra dvi populiariausios aerobinės veiklos rūšys. Abi gali būti pritaikytos pradedantiesiems arba žmonėms, turintiems traumų ar kitų sveikatos problemų.
Raumenų stiprinimas:
Važiavimas dviračiu ir vaikščiojimas įtraukia daugelį tų pačių raumenų. Klubų, sėdmenų raumenys ir pakinkliai dalyvauja tiek vaikščiojant, tiek važiuojant dviračiu. Keturgalviai raumenys aktyviau dalyvauja važiuojant dviračiu nei vaikščiojant. Blauzdos raumenys atlieka svarbų vaidmenį tiek važiuojant dviračiu, tiek vaikščiojant. Abi veiklos treniruoja tuos pačius raumenis, tačiau važiavimas dviračiu reikalauja, kad raumenys išnaudotų daugiau jėgos.
Riebalų deginimas:
Tyrimai nustatė, kad vaikščiojimas padidino riebalų metabolizmą labiau nei važiavimas dviračiu. Tačiau važiavimas dviračiu linkęs sudeginti daugiau kalorijų per tą patį laiką nei vaikščiojimas.
Taip pat skaitykite: Viskas, ką reikia žinoti apie vilkiko vairavimą
Jėgos stiprinimas:
Viename tyrime nustatyta, kad važiavimas dviračiu buvo susijęs su didesne jėga ir spartesniu raumenų augimu.
Svorio metimas:
Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate per dieną. Vienas iš pagrindinių būdų tai padaryti - padidinti aktyvumo lygį ir protingai riboti kalorijų kiekį. Važiavimas dviračiu linkęs sudeginti daugiau kalorijų per tą patį laiką nei vaikščiojimas, todėl norint numesti svorio, bet neturint daug laiko treniruotėms, važiavimas dviračiu yra geresnis pasirinkimas.
Traumos:
Tyrimai parodė, kad vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu abu padėjo žmonėms sumažinti skausmą, susijusį su kelio osteoartritu. Taigi abu pratimai gali būti geri, jei kenčiate nuo sąnarių skausmo dėl artrito. Tačiau jei jūsų sąnarių skausmas yra dėl kitų priežasčių, viena veikla gali būti jums patogesnė nei kita.
Ko vengti:
Važiavimas dviračiu labiau naudingas žmonėms, kurie:
- Turi mažiau laiko treniruotėms
- Mėgsta greitesnį tempą
Jei važiuoti dviračiu jums yra nemalonu ar nepatogu dėl nugaros skausmo, gali būti geriau šio sporto vengti.
Taip pat skaitykite: Saugus vairavimas atbuline eiga
Vaikščiojimas naudingas, jei turite:
- Kaulų tankio problemų, tokių kaip osteoporozė
- Nugaros skausmų
- Ribotas lėšas dviračiui ir jo reikmenims įsigyti
tags: #vaziavimas #dviraciu #kiek #kal #sudega