Žuvis yra vertingas ir lengvai virškinamas maistas, tinkamas tiek pietums, tiek vakarienei, o Kūčių stalas be jos - neįsivaizduojamas. Sportuojantiems žmonėms, siekiantiems geros fizinės formos ir sveikatos, žuvis yra puikus pasirinkimas. Šiame straipsnyje aptarsime žuvies naudą sportuojantiems, kaip ją teisingai paruošti, bei pateiksime keletą receptų, kurie padės pasiekti geriausių rezultatų.
Žuvies nauda sportuojantiems
Žuvis - lengvai virškinamas produktas, turintis daug baltymų. Pavyzdžiui, suvalgę 200 gramų karpio porciją, gausite beveik 36 g baltymų, eršketo - 40,8 g, o toks karpio gabalėlis baltymų turės net 46 g baltymų. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs kiekvienam žmogui, o ypač sportuojantiems. Jie yra pagrindinė statybinė medžiaga organizmui, sudaranti raumenis, sausgysles, vidaus organus, odą ir net plaukus. Sportuojant ir auginant raumenų masę, svarbu gauti didesnį kiekį visaverčių baltymų, kurie padeda atstatyti raumenų struktūrą po krūvio.
Remiantis išvestiniu baltymų pasisavinimo rodikliu PDCAAS, žuvies baltymai pasisavinami geriau nei vištienos ar jautienos. Tai aktualu ne tik sportuojantiems, bet ir vaikams, kurių kūnas dar tik formuojasi, ir vyresniems žmonėms, kurių raumens masė pamažu nyksta. Žuvyje gausu seleno, kuris reguliuoja skydliaukės veiklą, fosforo, kuris formuoja raumeninį audinį bei yra reikalingas medžiagų apykaitai, Omega3 riebalų rūgščių, kurios būtinos žmogaus organizmui. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios mūsų imunitetui: gali padėti apsisaugoti nuo uždegimų, širdies ir kraujagyslių ligų. Mokslininkų teigimu, Omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti ir signalizuojančių molekulių vaidmenį - padėti aktyvinti imunines ląsteles ir tikslingai nukreipti imuninį organizmo atsaką į grėsmę keliančius svetimkūnius, pavyzdžiui, virusus.
Kaip teisingai pasirinkti žuvį
Svarbu rinktis kokybišką ir šviežią žuvį. Šviežios žuvies esminiai požymiai: ji neturi pašalinio kvapo. Jeigu jaučiamas amoniako kvapas, vadinasi, jos reikia vengti ir rinktis kitą. Šviežios žuvies akys turi būti skaidria ragena, išsipūtusios, švarios, o žiaunos - nuo šviesiai iki tamsiai raudonos spalvos. Kokybiškos žuvies oda blizganti ir stangri, gleivės skaidrios, žvynai tvirtai laikosi, o pelekai ir uodega neapdžiūvę. Jei paspaudus pirštu žuvį, duobutė nedelsiant išsilygina, ji - šviežia.
Dietistė Vaida Kurpienė rekomenduoja praplėsti savo mitybos racioną ir rinktis dar neragautas žuvis. Dažniausiai, esame pamėgę vieną ar dvi žuvies rūšis, kurias nuolat valgome. Tačiau nepabandęs negali žinoti, kas dar gali patikti, todėl rekomenduojama pasidaryti dar neragautų žuvų sąrašą ir nors po vieną per mėnesį išbandyti. Taip praplėsime savo racioną, atrasime skanių naujų patiekalų ir gausime įvairesnių vertingų medžiagų. Tai ir yra viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių.
Taip pat skaitykite: Pamario krašto atradimai
Teigiama, kad kuo natūraliau auginama žuvis, tuo ji yra vertingesnė. Ekologiškai Lietuvos tvenkiniuose auginama žuvis ne tik kitaip šeriama (didžioji dalis jų mitybos - natūrali), bet ir turi daug daugiau vietos augimui, todėl tokių žuvų mėsa yra švari ir saugi vartoti. Be to, Lietuvos telkiniuose auginama žuvis parduodama dažniausiai atvėsinta, t.y. nešaldyta, tai dar padidina jos vertę bei išlaiko geras skonines savybes. Toks auginimo būdas yra tausojantis aplinką. Lietuvos tvenkiniuose auginama net 21 žuvies rūšis, tad vietinės žuvies pasirinkimas - platus. Tradiciškai į mūsų virtuves dažniausiai atkeliauja karpis, upėtakis ar karosas. Mūsų šalyje auginami ir eršketai, amūrai, plačiakakčiai, lynai, lydekos, unguriai, meknės, sterlės, starkiai, sykai, belūgos, irklanosiai, vijūnai ir kt.
Kaip teisingai paruošti žuvį
Netinkamai žuvį ruošiant, ją lengva paversti menkaverčiu maistu. Ruošiant žuvį, reikėtų vengti riebių padažų, nevolioti miltuose. Svarbu nekepti per ilgai, parinkti tinkamą, ne per aukštą, temperatūrą - kitaip žuvis perkeps ir bus perdžiūvusi, o ne minkšta ir sultinga. Nuo paruošimo būdo priklauso, kiek naudingų medžiagų sugebėsime pasisavinti valgydami žuvį. Be to, apdorojimas gali nulemti ir tai, kiek kalorijų gausime. Siekiant pasisavinti kuo daugiau vertingų maistinių medžiagų ir atskleisti tikrąjį žuvies skonį, ją virkite, troškinkite arba ruoškite garuose. Tokiu būdu ir pagaminsite greitai.
Pavojingiausi žuvies pagaminimo būdai yra grilinimas ir kepimas keptuvėje. Kepimas ant grotelių ir žuvies paruošimas keptuvėje yra labai panašūs kepimo būdai. Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų metodų yra tas, kad kepant ant grotelių šiluma maistui taikoma iš apačios, o kepant keptuvėje - iš viršaus. Nors dauguma žmonių mėgsta keptą grilyje ar keptuvėje žuvį, verta žinoti, kad tokie kepimo būdai sukelia tam tikrų kenksmingų junginių, vadinamų heterocikliniais aminais (HA) ir policiklinių aromatinių angliavandenilių (PAH), susidarymą. Šie dviejų tipų junginiai susiformuoja, kai žuvies raumenų audiniai yra kaitinami iki labai aukštos temperatūros, ypač atviroje liepsnoje.
Žuvies kepimas orkaitėje - vienas populiariausių žuvies pagaminimo būdų. Ekspertų teigimu, tai - ne pats sveikiausias žuvies pagaminimo būdas, tačiau tikrai ne pats blogiausias. Kai kurie tyrimai parodė, kad kepant žuvį orkaitėje, omega-3 riebalų rūgštys esančios žuvyje, yra kur kas geriau išsaugomos nei kepant keptuvėje ar grilyje. Kepimas orkaitėje taip pat yra geresnis būdas norint išlaikyti vitamino D kiekį žuvyse. Vis dėlto, žuvį ruošiant orkaitėje, kaip ir naudojant kitus kepimo būdus, kepimo metu naudojant daug riebalų, naudingųjų medžiagų kiekis gali pasikeisti. Jei kepate žuvį orkaitėje, naudokite kuo mažiau aliejaus. Saulėgrąžų ar rapsų aliejų keiskite į alyvuogių aliejų, tačiau nepersistenkite. Jei kepate riebią žuvį, jai nėra reikalingas didelis riebalų kiekis, nes jos sudėtyje yra riebalų, kurie kepant išsiskiria į paviršių.
Kepimas vaakume (SousVide) - mažiau populiarus žuvies paruošimo būdas, kuris turi daug privalumų. Vis dėlto norint žuvį paruošti šiuo būdu, būtina turėti specialų vakuumavimo prietaisą. Tai žuvies paruošimo būdas, kai žuvis yra dedama į maišelį, o tuomet - į specialų vakuumavimo prietaisą. Oras iš maišelio yra visiškai pašalinamas, o pats maišelis - užsandarinamas. Kepant vakuume nereikia aukštos kepimo temperatūros, o žuvis neturi tiesioginio sąlyčio su karštu oru. Taip iškepta žuvis yra sveikesnė, išsaugo savo natūralų skonį, kvapą ir vertingąsias maistines savybes.
Taip pat skaitykite: Energijos ir baltymų šaltinis
Žuvies virimas, troškinimas ir garinimas laikomi sveikiausiais žuvies gaminimo būdais. Verdant, troškinant ir garinant žuvį, žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, kvapą ir spalvą, joje išlieka daugiau vitaminų. Šiais būdais gaminamos žuvys išlaiko naudingąsias omega-3 riebalų rūgštis, taip pat tokios maisto gamybos metu nesusidaro organizmui kenkiančios kancerogeninės medžiagos.
Receptai sportuojantiems
Žemiau pateikiami keli receptai su žuvimi, kurie puikiai tinka sportuojantiems:
Garinta menkė su citrinų sultimis
Ingredientai:
- Menkė 500 g filė (galite rinktis ir kitokią baltą žuvį)
- Apelsinai 1 vnt.
- Citrinų sultys
- Pipirai 1 žiupsnelis
- Citrininiai prieskoniai - pagal skonį
- Petražolės 1 valg. š. kapotos - pagal skonį
- Druska - pagal skonį
- Laukiniai ryžiai
Gaminimo eiga:
- Žuvį nuplaukite, labai gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, pagal skonį įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis, apšlakstykite citrinų sultimis.
- Troškinkite puode virš garų apie 10 min. Padėkite šiltai.
- Tiekite su laukiniais ryžiais, kurie papildys garintos žuvies skonį.
Imbierų padažas (nebūtina):
- Nedidelis svogūnas
- Česnako skiltelė
- Trečdalis šaukštelio malto imbiero
- Žiupsnelis citrinų žievelių
- 50 ml žuvų sultinio
- Pagal skonį druskos ir citrinų sulčių
- Šaukštas aliejaus
Kai svogūnai ir česnakai suminkštės, į padažą berkite imbiero, citrinų žievelių ir dar kelias min. troškinkite ant mažos ugnies. Padažą pagal skonį pasūdykite, pagardinkite citrinų sultimis ir užpilkite juo paruoštą žuvį.
Garuose virti lašišos ir cukinijų suktinukai
Ingredientai:
- 250 g lašišos filė
- 2 nedidelių (200 g) cukinijų
- 3 citrinų
- 6 v.š. neriebaus majonezo
- Žiupsnelio čili pipirų
- Juodųjų pipirų
- Druskos
Gaminimo eiga:
- Lašišą supjaustykite labai plonais griežinėliais.
- Cukiniją perpjaukite į ketvirtadalius išilgai. Tada supjaustykite į maždaug 5-6 cm gabaliukus.
- Ant kiekvieno cukinijos gabaliuko užsukite griežinėlį lašišos file (jei vieno gabaliuko neužtenka, galite sudurti, nes išvirusi žuvis sukietėja ir nenukrenta).
- Garų puodui reikalingą kiekį vandens, sumaišykite su 2 citrinų sultimis ir supilkite į garų puodo vandens konteinerį.
- Į sietelį sudėkite suktinukus, apibarstykite čili ir juodaisiais pipirais, padruskinkite (nebūtinai), uždenkite ir virkite garuose 10-12min.
- Patiekite su citrinos griežinėliais.
Česnakiniai tuno kepsniai
Ingredientai:
- 4 gelsvapelekio tuno pjausniai
- 2 valg. šaukšt. citrinos sulčių
- Šlakelis saulėgrąžų aliejaus
- Keli šaukštai alyvuogių aliejaus
- Kelios susmulkintos česnako skiltelės
- 2 arbat. šaukšt. maltų šviežių čiobrelių
- 1/4 arbat. šaukšt. druskos
- 1/4 arbat. šaukšt. pipirų
Gaminimas:
- Dideliame inde sumaišykite citrinos sultis, aliejų, česnaką, čiobrelius ir ten sudėkite tuno pjausnius. Juos apvoliokite gautame padaže ir padėkite pusvalandžiui į šaldytuvą.
- Išimkite tuną iš indo, pagardinkite druska bei pipirais, šiek tiek nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
- Iki didelės kaitros įkaitinkite keptuvę ir į ją įpilkite lašelį saulėgrąžų aliejaus.
- Kepkite tuno kepsnius iš kiekvienos pusės po kelias minutes.
- Iškepusius kepsnius pašlakstykite citrinos sultimis ir patiekite su mėgstamu garnyru.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti vištieną sportuojant?
tags: #zuvies #receptai #sportuojantiems