Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja ne tik reguliarių treniruočių, bet ir tinkamos mitybos, o tai dažnai tampa iššūkiu nuolat skubantiems sportininkams. Greiti ir maistingi užkandžiai yra būtini norint palaikyti energijos lygį, paspartinti atsigavimą po treniruočių ir užtikrinti, kad organizmas gautų reikalingų maistinių medžiagų.
Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl greiti užkandžiai yra tokie svarbūs aktyviems žmonėms, kokius maistingus variantus rinktis skirtingose situacijose ir kaip juos pasiruošti iš anksto, kad visada turėtumėte po ranka. Taip pat, sužinosite praktiškus patarimus apie baltyminius užkandžius, natūralius energijos šaltinius ir kaip išvengti dažniausių klaidų renkantis greitą maistą.
Greiti užkandžiai - būtinybė sportuojantiems
Skubantys sportininkai dažnai susiduria su dilema: maitintis sveikai ar greitai. Tačiau šių dviejų aspektų suderinimas yra įmanomas. Sveikas užkandis sportuojantiems padeda išvengti energijos nuosmukio, kuris gali atsirasti, kai tarp pagrindinių valgymų susidaro ilga pertrauka. Sporto dietologai teigia, kad net ir trumpi badavimo periodai gali paveikti sportininko rezultatus. Tyrimai rodo, kad užkandžiai, valgomi strategiškai suplanuotu laiku (ypač aplink treniruotę), gali pagerinti ištvermę, jėgą ir koncentraciją. Vienas iš užkandžių privalumų - galimybė tiksliai kontroliuoti maistinių medžiagų santykį pagal savo fiziologinius poreikius.
Maisto grupės, ypač naudingos aktyviems žmonėms
Sportininkų užkandžiai skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių, treniruočių intensyvumo ir laiko. Tačiau, nepaisant skirtumų, yra tam tikros maisto grupės, kurios ypač naudingos aktyviems žmonėms.
Baltyminiai užkandžiai
Baltyminiai užkandžiai yra ypač svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui po intensyvių treniruočių. Štai keletas variantų:
Taip pat skaitykite: Energija ir sveikata: sporto ar energetinis gėrimas?
- Vytinta mėsa: natūrali vytinta jautiena ar vištiena - puikus baltymų šaltinis kelyje.
- Grūdėta varškė: vienas universaliausių baltymingų produktų, kurį galima derinti su medumi, uogomis ar riešutais.
- Graikiškas jogurtas: dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte ir mažiau cukraus.
- Augalinių baltymų kokteilis: paruošiamas per kelias minutes, puikiai tinka po treniruotės.
Svarbu atsiminti, kad baltymų poreikis priklauso nuo jūsų svorio, treniruočių tipo ir individualių tikslų.
Užkandžių planavimas ir paruošimas
Tinkamas užkandžių planavimas ir paruošimas yra raktas į sėkmingą sportininko mitybą. Užkandžiai keliui turėtų būti ne tik maistingi, bet ir patogiai transportuojami. Naminis variantas visada bus pranašesnis - žinosite tikslią sudėtį ir sutaupysite pinigų.
Naudinga turėti specialius priedus, kurie palengvina greitų užkandžių vartojimą kelyje. Augalinių proteinų gerbėjams pravers patogus plakiklis, kuriame galima pasiruošti baltymų kokteilį bet kur.
Vaisių kokteiliai: nauda ir receptai
Pasiruošti maistingą kokteilį - visai nesudėtinga, tačiau jei norite ne tik skaniai papusryčiauti, bet ir turėti naudos, - atsakingai pažvelkite į produktų derinimą.
Vaisių ir daržovių derinimo principai
- Švieži obuoliai ir bananai dera su daugeliu kitų vaisių ir daržovių, tad jie gali būti jūsų kokteilio pagrindas.
- Pusiau rūgštūs vaisiai, tarp kurių patenka kriaušės, slyvos, vynuogės, persikai ir abrikosai, dera su saldžiaisiais vaisiais - bananais, datulėmis, persimonais, nektarinais. Tačiau jei į kokteilį norėsite įsimesti džiovintų vaisių, citrusų geriau venkite.
- Rūgščius vaisius, tokius kaip apelsinai, mandarinai, greipfrutai, ananasai, granatai ar citrinos, geriausia derinti saldžiais vaisiais, tačiau ne su pusiau rūgščiais, o štai pomidorų sulčių nerekomenduoja maišyti su jokiais kitais vaisiais ar daržovėmis.
- Kalbant apie daržoves, šios yra mažiau „principingos“, todėl su jomis galima improvizuoti kur kas laisviau. Tačiau nepamainomi sveikų ir gardžių kokteilių ingredientai neabejotinai yra morkos ir burokėliai. Morkos dera praktiškai su visais vaisiais ir daržovėmis. O burokėlių skonis labiausiai atsiskleidžia juos maišant su miško uogomis ar apelsinais, taip pat ir obuoliais.
Svarbu nepamiršti, kad vaisių sultyse yra labai daug cukraus, todėl piktnaudžiauti jais pernelyg dažnai nereikėtų. Optimali kokteilio proporcija - 1 vaisius ir 2 daržovės. Tiesa, jei turite skrandžio problemų, skundžiatės padidėjusiu rūgštingumu, vaisių kokteilių reikėtų vengti ar bent jau atskiesti juos negazuotu mineraliniu vandeniu.
Taip pat skaitykite: Mityba bokse
Kokteilių receptai
Štai keli receptai, kurie padės jums pasigaminti skanius ir maistingus kokteilius:
1. Imunitetą stiprinantis kokteilis
Šie trys ingredientai pasižymi ypatingai didele gausa vitaminų ir maistingųjų medžiagų, kurios tiesiog būtinos tinkamai organizmo funkcijai užtikrinti.
- Nulupkite apelsiną, šiek tiek smulkiau supjaustykite morką ir burokėlį, viską sutrinkite kokteilinėje.
2. Energijos suteikiantis žalias kokteilis
- Į kokteilinę supilkite ananasų sultis, sudėkite, garžgarstes, supjaustytus banano ir avokado gabalėlius. Viską išplakite.
- Į gautą žalią kokteilį įpilkite kelis šaukštelius žuvų taukų ir pamaišykite.
Šis kokteilis puikiai tinka aktyviai sportuojantiems, nes pagrindinį vaidmenį jame atlieka garžgarstės, pasižyminčios dideliu nitratų kiekiu, kuris didina sportuojant reikalingos energijos atsargas, leidžia organizmui patirti mažesnį deguonies stygių bei mažina kraujospūdį. Kokteilis patiks norintiems apsisaugoti nuo peršalimo ligų, metantiems svorį ar kenčiantiems nuo pilvo pūtimo.
3. Imbiero ir morkų kokteilis
Raguota šaknimi vadinamas imbieras yra idealus imuniteto stiprintojas, kuris malšina skausmą, padeda kovoti su virškinimo sutrikimais, slopina uždegimines reakcijas ir net mažina pykinimą, todėl gali pagelbėti nėščiosioms.
- Supjaustykite kubeliais kelias morkas, obuolius ir nedidelį gabalėlį imbiero. Viską sutrinkite iki vientisos masės. Supilkite į stiklinę ir mėgaukitės puikiu skoniu.
4. Greipfrutų ir paprikų kokteilis
Nors šis kokteilis didžiausią savo potencialą atskleidžia vasarą, kai karštą dieną norisi atsigaivinti, jis puikiai pasitarnaus ir šaltuoju sezonu, pavyzdžiui, aktyviai pasportavus.
Taip pat skaitykite: Baltyminių kokteilių nauda po treniruotės
- Visus ingredientus susmulkinkite, dėkite į kokteilinę ir gerai suplakite.
Iš pažiūros kiek neįprastas, tačiau iš tiesų puikiai vienas kitą papildantis skonių derinys. Tiek greipfrutai, tiek ir paprikos yra puikūs vitaminų šaltiniai.
- Ruošdami šį kokteilį, supjaustykite greipfrutą ir papriką lygiomis dalimis. Įdėkite ir šaukštelį medaus, o tuomet viską gerai išplakite.
Kiti sveiki užkandžiai sportuojantiems
Be vaisių kokteilių, yra ir kitų sveikų užkandžių, kurie puikiai tinka sportuojantiems:
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, abrikosai, slyvos yra natūralūs saldikliai desertams. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į medžiagų koncentraciją džiovintuose vaisiuose ir neviršyti rekomenduojamo kiekio - 50 gr. per dieną.
- Granola: paįvairins kiekvienos šeimos pusryčius ir praturtins pavasario mitybą visais svarbiausiais vitaminais ir mikroelementais.
- Sveiki saldumynai: juodasis šokoladas, medus, zefyrai, marmeladas.
Receptai sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie padės jums pasigaminti skanius ir maistingus patiekalus:
- Avižos su riešutų sviestu: puikus variantas pusryčiams.
- Purūs varškėčiai: skanus ir saldus būdas suvartoti varškę.
- Proteininiai blynai: tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.
- Baltyminiai prancūziški skrebučiai: skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu.
- Kakaviniai rutuliukai: skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui.
- Sveikuoliškas tinginys: sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.
- Naminiai batonėliai: atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų.
- Bananiniai sausainiai: be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių.
- Chia pudingas: skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą.
Baltyminiai batonėliai: alternatyva kokteiliams
Baltyminiai batonėliai gali tapti puikia alternatyva, jei svarstote apie baltyminių kokteilių išmainymą, siekiant nesumažinti baltymų suvartojimo. Yra platus baltyminių batonėlių pasirinkimas, kurie patenkins bet kieno užgaidas.
Populiariausi baltyminiai batonėliai:
- „Impact“ baltyminiai batonėliai
- 6 sluoksnių baltyminiai batonėliai
- Traškūs baltyminiai batonėliai
- Liesi baltyminiai batonėliai
- Daug baltymų turintys baltyminiai batonėliai
Vaisių sultys ir trinti kokteiliai: atsargumo priemonės
Nors visuomenė įprastai šiuos gėrimus laiko sveikatos šaltiniu, jie turi ir tamsiąją pusę - toks kokteilis ar sulčių stiklinė gali greitai tapti žaibišką alkį sukeliančia cukraus bomba, alinančia kasą, ir anaiptol nėra sveikas pasirinkimas visiems be išimties. Dar vienas blogas sulčių ir trintų vaisių kokteilių bruožas yra tas, kad jų nereikia kramtyti, todėl labai paprastai vienu prisėdimu suvartojama ir daug cukraus ir galime gauti daug kalorijų, nors to visai nepajusime.
Baltyminiai kokteiliai: kada ir kaip vartoti?
Jei intensyviai sportuojate ir jaučiate, kad jums ima stigti energijos, sunku atsigauti po treniruočių, skauda raumenis, nebeprogresuojate, gali būti, kad jūs negaunate pakankamai baltymų. Proteino arba baltyminis kokteilis, tai maisto papildas, gaminamas naudojant koncentruotus baltymų miltelius, o tai reiškia sudarytas iš didelės dozės baltymų.
Jei jūs sportuojate tik kartą per savaitę, į proteino kokteilius žvalgytis tikrai nereikėtų, net ir po treniruotės.
O dabar labai aktualus klausimas - kada? Prieš treniruotę ar po jos? Pasirodo - vieno atsakymo nėra. Viskas priklauso nuo to, kuriuo dienos metu planuojate treniruotę.
Svarbus kokteilio privalumas - jį organizmas pasisavina kur kas greičiau nei maistą ir energijos suteikia greitai bei ilgam. Tokiu būdu esi lengvu skrandžiu, bet energingas.
Tačiau per didelis baltymų kiekis nėra jau toks nekaltas - stringa žarnyno veikla, atsiranda bėrimų. Tad baltyminiais kokteiliais nebandykite keisti viso dienos raciono.
Renkantis baltymų mišinius ir ruošinius, rekomenduojama rinktis atsakingai ir nepamiršti skaityti sudėtį nurodančių etikečių. Taip pat, atidžiai pasižiūrėti, kiek baltymų milteliuose cukraus ar kitų saldiklių. Treneriai rekomenduoja rinktis natūralius augalinius baltymus, pavyzdžiui, kanapių.
Baltyminių kokteilių receptai
Štai keletas baltyminių kokteilių receptų, kurie padės jums paįvairinti baltyminių mišinių vartojimą, išbandyti naujus skonius bei patobulinti rezultatus:
Baltyminių kokteilių receptai pusryčiams:
- Tobulas vaisinis baltymų kokteilis pusryčiams: vadovaujantis šiuo receptu kaskart galėsite paruošti gardų bei maistingą pusryčių kokteilį.
- Kavos ir kakavos skonio kokteilis: tobulas baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinys, suteiksiantis galingą energijos užtaisą sudėtyje esančios kavos pagalba.
- Matcha skonio baltyminis kokteilis: karčiai saldžių Matcha skonio išrūgų baltymų bei aštraus imbiero ir saldžių persikų derinys leis jaustis energingiems visą rytą.
- Datulių, avižinių dribsnių ir chia sėklų kokteilis: puikus pasirinkimas rytais, kuomet iš lovos išlipate ne ta koja.
- Žaliasis supermaisto kokteilis: pagyvinkite savo rytinę rutiną su šiuo subalansuotu, budinančiu supermaisto kokteiliu, leisiančiu pradėti dieną itin efektyviai.
- Vanilės ir aviečių skonio kokteilis: išbandykite šį valgį pakeisiantį kokteilį ir mėgaukitės maistingu, itin patogiu būdu palaikyti savo sveikos mitybos planą.
Baltymų kokteilių receptai prieš treniruotę:
- Energijos suteikiantis kokteilis su persikais: pasigaminkite naminį prieš treniruotę skirtą kokteilį, suteiksiantį reikiamą energijos užtaisą bei padėsiantį pasiekti norimus rezultatus sporto salėje.
Baltymų kokteilių receptai po treniruotės:
- Bananų ir vanilės skonio kokteilis: yra daugybė kitų papildų, galinčių suteikti dar daugiau ištvermingumo jūsų treniruotėms, padėti raumenims atsistatyti bei padėti efektyviau siekti norimų rezultatų.
- Sūrios karamelės skonio kokteilis: ypatingai gardus bei turi didelį kiekį svarbių maistinių medžiagų, įskaitant net 38g baltymų, gerųjų riebalų šaltinius bei paprastuosius ir kompleksinius angliavandenius.
- Šokolado ir mėtų skonio kokteilis: mėgaukitės šiuo po treniruotės skirtu kokteiliu, savo skoniu primenančiu mėtų skonio ledus su šokolado gabaliukais.
- Kreminis aviečių skonio kokteilis: ypatingai glotnią kreminę tekstūrą dėl sudėtyje esančio jogurto ir banano.
- Braškių ir mėtų skonio kokteilis: puikiai tiks po sunkios treniruotės ar tiesiog siekiant palaikyti reikiamą baltymų kiekį, be to, jis padeda įveikti norą valgyti saldumynus.
- Medaus ir bananų skonio kokteilis: mėgaukitės ypatingai gardžiu medaus ir bananų duetu, aprūpinsiančiu jūsų organizmą vitaminu A, geležimi, kaliu, skaidulomis bei fosforu.
- Kivių, žaliųjų citrinų ir braškių skonio kokteilis: gausus baltymų ir turi daug įvairių vitaminų bei mineralų - tobulas pasirinkimas po treniruotės ar sotiems pusryčiams.
- Vanilės ir kremo skonio „Frappe“: pagrindiniai ingredientai, suteiksiantys jūsų „Frappe“ kokteiliui tirštumą bei kreminę konsistenciją yra išrūgų baltymai, pienas ir ledukai, o imbieras ir cinamonas sukurs ryškesnį skonį.
Kiti baltyminių kokteilių receptai:
- Kokosų ir cinamono skonio kokteilis: yra daugybė kitų papildų, galinčių suteikti dar daugiau ištvermingumo jūsų treniruotėms, padėti raumenims atsistatyti bei padėti efektyviau siekti norimų rezultatų.
- „Toffee“ ir spragėsių skonio kokteilis: žirnių baltymų kokteilis yra tobulas pasirinkimas po sunkios treniruotės, suteiksiantis galingą augalinės kilmės baltymų bei angliavandenių užtaisą.
- Šilauogių ir bananų skonio kokteilis: saldus, tirštas ir gausus augalinių baltymų - šis kokteilis pranoksta net gardžiausius desertus
- Šokolado, bananų ir šilauogių skonio kokteilis: mėgaukitės tinkamu atsistatymu po treniruočių kartu su šiuo gardžiu kokteiliu. Bananai ir šilauogės yra tobulas derinys energijai atstatyti po sunkios treniruotės.
Aminorūgščių (BCAA) kokteilių receptai:
- Persikų ir mangų skonio Mojito kokteilis su BCAA: šie BCAA kokteiliai ne tik suteiks organizmui reikalingos energijos, bet ir leis mėgautis įspūdingais skoniais.
- Braškių skonio BCAA šerbetas: ypatingai lengvai paruošiamas BCAA šerbetas, puikiai atgaivinsiančiu jus tiek prieš treniruotę, tiek po jos.
- Arbūzų skonio BCAA šerbetas: ne tik ypatingai gaivinantis, tačiau turi ir daug svarbių maistinių medžiagų. Arbūzuose gausu vitamino A, B6 ir C.
- Šilauogių skonio BCAA kokteilis: šilauogėse gausu įvairių antioksidantų bei vitaminų.
tags: #energetiniai #vaisiu #kokteiliai #sportuojantiems