Įvadas
Šiandieninėje sparčiai besikeičiančioje aplinkoje, fizinis aktyvumas ir tinkama mityba yra svarbiausi sveiko gyvenimo būdo komponentai. Fitneso programa - tai individualiai pritaikytas planas, kuris padeda siekti užsibrėžtų tikslų, ar tai būtų raumenų auginimas, svorio metimas, ar tiesiog bendros fizinės būklės gerinimas. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius fitneso programų pavyzdžius, atsižvelgdami į skirtingus lygius ir tikslus, bei pateiksime patarimų, kaip pritaikyti programą individualiems poreikiams.
Slapukai ir Privatumo Politika: Svarbi Informacija
Prieš pradedant aptarti treniruočių programas, svarbu paminėti slapukus ir privatumo politiką, kurie yra neatsiejama internetinės erdvės dalis. Slapukas - tai informacija, tinklo tarnybinės stoties siunčiama interneto naršyklei ir laikoma naršyklės. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart, kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę.
Pavyzdžiui, naudojame Google Analytics naudojimuisi šia interneto svetaine analizuoti. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su mūsų interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laiko Google. Taip pat, pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus. Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus. Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas. Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį).
Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse, įskaitant siuntimą el. laiškų turint Jūsų sutikimą. Svarbu atsiminti, kad mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje. Šioje interneto svetainėje gali būti nuorodų į kitas interneto svetaines.
FST-7 Treniruočių Programa: Intensyvus Kelias Į Raumenų Augimą
Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos. FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame.
Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"
FST-7 Treniruočių Programos Pavyzdys
Žemiau pateikiame treniruotės pavyzdį, kurią galite atlikti kiekvieną savaitę. Galite pertvarkyti šį splitą. Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis. Norite kitų pratimų FST-7 serijai? Tas pats galioja ir bicepso raumenis. Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų. Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude. Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Žr. Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu. Štai ir viskas. Tai yra įprastos FST-7 treniruočių programos pavyzdys.
Svarbūs Aspektai
Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
8 Savaičių Aukščiausio Taško Siekimo Ciklas
8 savaičių aukščiausio taško siekimo ciklas - turėsite didinti savo pratimuose naudojamus darbinius svorius tokiuose pratimuose, kaip št. Atliekant pratimus naudokite tą patį svorį kiekvienam priėjimui. Št. Gužčiojimai su št. Štai čia paaiškinimas, kaip turi atrodyti jūsų mirties traukos ir pritūpimų treniruočių grafikas per ateinančias 8 savaites. Per sekančias pritūpimų ir mirties traukos dienas privalėsite kaitalioti šiuos pratimus vietomis (pvz.: 1 sav. Pirma daryti turėsite mirties trauką, antra pritūpimus, 2 sav. Nuo 60sec. Mirties trauka naudojant 70% maks.
Pirmykščiai Judesiai: Grįžimas Prie Šaknų
Įvairių šaltinių duomenimis, žmogaus evoliucija tęsiasi jau maždaug 6-7 milijonus metų. Gyvename visiškai kitaip nei mūsų protėviai, tad, natūralu, keičiasi ir mūsų judesiai, reikalingi išgyvenimui. Tačiau kai kurie sporto specialistai kviečia prisiminti, kaip judėjo pirmykštis žmogus, teigdami, kad šie kūno judesiai iki šiol yra aktualūs, norint išlikti fiziškai stipriems ir koordinuotiems, išvengti susižalojimų. Pirmykščiai judesiai atspindi esminius žmogaus judėjimo modelius, kurie yra giliai įsišakniję mūsų evoliucijos istorijoje ir yra būtini žmogaus išlikimui. Šie judesiai imituoja natūralius mūsų protėvių kasdienius veiksmus, pvz.: pritūpimus, įtūpstus ar stūmimą.
Pagrindiniai Pirmykščiai Judesiai
- Judėjimas: Pradėkime nuo paprasčiausio, tačiau svarbiausio iš jų - judėjimo.
- Pritūpimai: Pritūpimai yra puikus pratimas, stiprinantis visą korpusą.
- Mirties Trauka: Populiariausias nusilenkimo pratimas - mirties trauka (angl. Deadlift). Atliekant šį pratimą, svarbu stumti sėdmenis atgal ir lenktis per klubus, o ne nuo pečių.
- Įtūpstai: Įtūpstas - apatinę kūno dalį stiprinantis judesys. Jų yra daug variantų: pirmyn, šonu, atgal, įstrižai ir lipant ant pakylos.
- Stūmimas: Yra du pagrindiniai stūmimo judesiai: horizontalusis ir vertikalusis.
- Traukimas: Pagrindiniai traukimo judesiai taip pat yra horizontalūs ir vertikalūs.
- Rotacija: Rotacinio pratimo pavyzdys - svarsčio siūbavimas į šalis (angl. - kettlebell shovelling swing).
Visos šios problemos yra tarpusavy labai susijusios ir įtakoja viena kitą, todėl būtina dirbti su visu kūnu norint optimalaus rezultato. Dažnai žmonės nežinodami kuriuos pratimus atlikti ir kokia atlikimo technika, nepagerina laikysenos ar net ją pablogina. Mes raumenis galime apkrauti skirtingoje judesio amplitudėje, t.y. pavyzdžiui darant pratimą krūtinei, mes galime krūtinės raumenis stiprinti juos ištempiant, arba stiprinti trumpinant, o atliekant pratimą tai sunku suprasti nes jaučiame tiesiog kad krūtinės raumuo dirba. Todėl būtent šie pratimai parinkti taip, kad galėtume subalansuoti raumenis - stiprinti ištempiant tuo raumenis, kurie linkę trumpėti, ir stiprinti sutraukiant (pvz.
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
Individualizavimas: Raktas Į Sėkmę
Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl ir fitneso programa turėtų būti pritaikyta individualiems poreikiams ir tikslams. Svarbu atsižvelgti į:
- Fizinį pasirengimą: Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo paprastesnių pratimų ir palaipsniui didinti krūvį.
- Tikslus: Ar norite numesti svorio, auginti raumenis, ar tiesiog pagerinti bendrą fizinę būklę?
- Laiko galimybes: Kiek laiko galite skirti treniruotėms per savaitę?
- Pomėgius: Kokios fizinės veiklos jums patinka?
Patarimai Pradedantiesiems
Jei esate tik pradedantysis, rekomenduojame sumažinti priėjimų ar net pačių pratimų skaičių. Kai kūnas adaptuosis prie krūvių, tada galėsite pridėti pratimus bei priėjimus, kol, galiausiai, pasieksite šioje programoje rodytus skaičius. Pačius pratimus taip pat galite keisti. Gal neturite rodytos įrangos ar jaučiate, kad kitas pratimas jums veikia geriau, tai drąsiai tuos pratimus galite pakoreguoti ir priderinti sau.
Pavyzdinė Treniruočių Programa
Štai pavyzdinė treniruočių programa, kurią galite pritaikyti savo poreikiams:
- Pirmadienis: Krūtinė ir tricepsas
- Antradienis: Nugara ir bicepsas
- Trečiadienis: Poilsis
- Ketvirtadienis: Kojos
- Penktadienis: Pečiai ir pilvo presas
- Savaitgalis: Poilsis arba aktyvus poilsis (pvz., pasivaikščiojimas, plaukimas)
Pastabos
- Kiekvieną priėjimą siūloma daryti su vis didesniu svoriu (dirbama piramidės principu).
- Savaitės dienos nebūtinai turi atitikti mūsų parašytas, t.y. gal jums patogiau pradėti nuo antradienio. Taip pat ir pačių dienų išdėstymą galite keisti. Tarkim, šioje programoje siūlome sportuoti 2 dienas, tada daryti 1 dienos pertrauką ir vėl 2 dienas sportuoti, o tada daryt 2 dienų pertrauką. Tačiau, poilsio dienas galite perstumdyti kaip jums patogiau. Gal norite savaitės viduryje pasidaryti dvi poilsio dienas, o treniruotes nukelti į savaitgalį. Galiausiai, gal pagal raumenų grupes jums nespėja atsigauti raumenys iki sekančios treniruotės, tada galite jas kiek perstumdyti ar sukeisti vietomis. Kaip minėjome, šią treniruočių programą galite keisti ir pritaikyti būtent sau pagal savo situaciją. Galite dar labiau suskaidyti treniruotes, jei jos yra per ilgos ir labai nualina, pvz.: ketvirtadienio ilgą treniruotę (krūtinė ir pečiai) galite padalinti į dvi dienas: viena skirta krūtinei, kita - pečiams.
Mityba: Svarbus Komponentas
Nepamirškite, kad mityba yra neatsiejama fitneso programos dalis. Valgykite sveiką ir subalansuotą maistą, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens.
Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas