Fizinė veikla yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, o gimnastikos pratimai - puikus būdas deginti kalorijas, stiprinti raumenis ir gerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, kurie padeda deginti kalorijas, ir pateiksime patarimų, kaip efektyviai įtraukti juos į savo kasdienę rutiną.
Smegenų Treniruotės: Ne Tik Kūnui, Bet ir Protui
Nors straipsnio tema yra fiziniai pratimai, svarbu nepamiršti ir smegenų treniruočių. Kaip ir raumenys, smegenys taip pat silpsta, jei nėra nuolat treniruojamos. VGTU profesorius, habil. dr. teigia, kad protiniai gebėjimai prastėja dėl silpstančio ryšio tarp galvos smegenų nervinių ląstelių. Anksčiau buvo manoma, kad pažeista smegenų ląstelė nebeatsistato, tačiau dabar įrodyta, kad reguliariais pratimais veiklą galima atgaivinti.
Profesorius P. P. Tamošauskas pastebi, kad protinės veiklos skatinimas yra itin aktualus, o studentai - puikus pavyzdys. Kai jie klauso paskaitų, aktyvios tik 5% smegenų, o kai aktyviai mąsto ir formuluoja hipotezes - net 100%. Profesoriaus nuomone, protą reikia lavinti visą gyvenimą, pradedant vaikystėje. Šiam tikslui sukurta speciali pratimų sistema - neurobika.
Fiziniai pratimai taip pat stimuliuoja neuronų augimą ir apsaugo nervų sistemą nuo streso bei senėjimo. Aerobiniai pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, slidinėjimas ir aerobika, geriausiai tinka smegenų treniruotėms, nes pagrindinis nervinio audinio mitybos produktas yra deguonis. Smegenys, kurių svoris sudaro 2-3% kūno masės, sunaudoja apie 20% viso organizmui reikalingo deguonies kiekio.
Rutinos įkalintoje kasdienybėje smegenys "aptingsta", todėl svarbu nuolat gauti naujos informacijos. Dešiniarankiams rekomenduojama valyti dantis, šukuoti plaukus, užsiseginėti sagas ar valgyti kaire ranka, o kairiarankiams - priešingai.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Kvėpavimo Pratimai: Deguonis - Gyvybės Šaltinis
Deguonis degina riebalus ir yra pernešamas su krauju. Į įtemptą arba suspaustą kūno vietą priteka daugiau kraujo, o kartu ir deguonies. Kvėpuojant masažuojami vidaus organai, todėl skrandis tampa elastingesnis ir sumažėja apetitas. Kvėpavimo pratimai taip pat padeda atsikratyti celiulito, nes pagreitina medžiagų apykaitą. Otto Varburgas dar 1931 metais gavo Nobelio premiją už vėžio atsiradimo priežasties atradimą, pabrėždamas deguonies svarbą organizmui.
Kalanetika: Efektyvus Būdas Deginti Kalorijas
Kalanetika yra sporto šaka, populiari JAV ir Europoje, kurios metu atliekami statiniai pratimai, įtempiantys giliuosius raumenis. Ši unikali pratimų sistema puikiai padeda deginti nereikalingas kalorijas. Viena valanda kalanetikos treniruotės atstoja 7 valandas klasikinės gimnastikos arba 24 valandas aerobikos. Jau po kelių treniruočių pagerėja savijauta ir pradeda lieknėti kūnas. Šios treniruotės idealiai tinka nemėgstantiems staigių judesių ar negalintiems lankyti aerobikos dėl sveikatos problemų.
Daug buhalterių lanko kalanetikos užsiėmimus, nes ši gimnastika padeda atsikratyti sėdimo darbo nemalonumų, tokių kaip nugaros ir sprando skausmai bei sulėtėjusi medžiagų apykaita. Kai kuriose studijose kalanetika siūloma kartu su bodyfleksu (liekninamuoju kvėpavimu), o moterys pastebi, kad kaitaliojant šias dvi gimnastikas, rezultatai pranoksta lūkesčius: sustangrėja oda, pradeda lygintis raukšlės, sumažėja kūno apimtys, padidėja lankstumas, pagerėja savijauta ir laikysena.
Bodyfleksas: Liekninamasis Kvėpavimas
Bodyfleksas yra pratimų sistema, kurios metu derinami kvėpavimo pratimai su tempimo ir jėgos pratimais. Ši sistema prisotina organizmą deguonies, pagreitina medžiagų apykaitą, stiprina imunitetą ir slopina stresą. Bodyfleksas taip pat stiprina pilvo ir nugaros raumenis, suformuoja raumenų korsetą, padeda atsikratyti nugaros skausmų, pagerina laikyseną ir formuoja gražų kūną. Be to, ši programa padeda pakeisti požiūrį į savo kūną, suteikia pasitikėjimo savimi ir skatina toliau treniruotis.
Fizinio Aktyvumo Rekomendacijos
Bendros rekomendacijos fizinei veiklai prasideda nuo 150 minučių per savaitę. Tai sudarytų 150-300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos arba 75-100 minučių didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę. Nutukimu sergantiems žmonėms gali prireikti net ir daugiau nei rekomenduojama - iki 250 minučių per savaitę. Vidutinio intensyvumo veiklos apima greitą vaikščiojimą, tinklinį, šokius ar vandens aerobiką. Didelio intensyvumo veiklos gali apimti bėgimą, intensyvias fitneso treniruotes arba intensyvius sportus, tokius kaip futbolas. Kai kurios veiklos, kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali būti pritaikytos tiek vidutiniam, tiek dideliam intensyvumui.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Ėjimas vs. Bėgimas: Kalorijų Degimo Palyginimas
Tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas yra veiksmingos širdies ir kraujagyslių mankštos formos, tačiau kalorijų sąnaudos šiose dviejose veiklose skiriasi. Bėgant sudeginama gerokai daugiau kalorijų per minutę, palyginti su ėjimu. 73 kg sveriantis žmogus, eidamas vidutiniu 5,6 km/val. greičiu, per valandą sudegina apie 314 kalorijų, o bėgdamas 9,7 km/val. greičiu - apie 606 kalorijas per tą patį laiką. Skirtumas atsiranda dėl didesnio intensyvumo ir didesnio raumenų įsitraukimo bėgant. Nors vaikščiojimas tebėra puiki nedidelio poveikio treniruotė, bėgimas yra efektyvesnė kalorijų deginimo galimybė tiems, kurie siekia greitai sumažinti svorį.
Geriausi Kalorijas Degintys Pratimai
Štai 14 pratimų, kurie laikomi vienais geriausių kalorijų degintojų:
- Šokinėjimas per virvutę: 667-990 kalorijų per valandą (jei per minutę padarote 120 šuoliukų).
- Bėgimas į kalną/aukštyn laiptais: 639-946 kalorijas per valandą.
- Kikboksas: 582-864 kalorijas per valandą.
- Dviračio mynimo intervalai: 568-841 kaloriją per valandą.
- Bėgimas: 566-839 kalorijas per valandą.
- Pratimų programa su svarmenimis: 554-822 kalorijas per valandą.
- Stacionarus dviratis: 498-738 kalorijas per valandą (minant energingai).
- Irklavimo treniruoklis: 481-713 kalorijų per valandą.
- Laiptai: 452-670 kalorijų per valandą (lipant 77 laiptelius per minutę).
- Jėgos treniruotės: 341-504 kalorijas per valandą.
- Metaboliniai pasipriešinimo pratimai: 340-505 kalorijas per valandą.
- Elipsė: 322-478 kalorijas per valandą (pasipriešinimo lygis 8).
- Lynai: 285-421 kaloriją per valandą.
- Jėgos joga: 226-335 kalorijas per valandą.
Svarbu atsiminti, kad kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginate, tačiau poveikį daro ir kiti veiksniai.
Poveikis Sąnariams
Lyginant vaikščiojimą ir bėgimą, būtina atsižvelgti į sąnarių sveikatą. Bėgant sukuriama daug didesnė žemės reakcijos jėga, maždaug 2,5 karto didesnė už kūno svorį vienam žingsniui, kuri gali padidinti sąnarių apkrovą. Vaikščiojant vienam žingsniui tenka maždaug 1,2 kūno svorio, todėl sumažėja galimas sąnarių apkrovimas. Šis skirtumas yra svarbus asmenims, turintiems sąnarių sutrikimų, vyresnio amžiaus žmonėms arba turintiems didesnę kūno masę.
Psichikos Sveikata ir Fiziniai Pratimai
Fiziniai pratimai gerina psichinę savijautą, nes skatina neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir endorfinus, išsiskyrimą, kurie sušvelnina nerimo ir depresijos simptomus. Tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir didina neuroplastiškumą. Reguliarūs aerobiniai pratimai yra susiję su geresniais kognityviniais gebėjimais, mažesne su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio rizika ir geresniu emociniu reguliavimu.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
Treniruotės Skirtingiems Fizinio Pasirengimo Lygiams
Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo intensyvumo ėjimo, palaipsniui didindami trukmę ir tempą. Vidutinio sudėtingumo dalyviai gali įtraukti intervalines treniruotes, kaitaliodami ėjimą ir bėgimą. Pažengę sportininkai gali taikyti didelio intensyvumo bėgimo techniką, naudodami sprinto intervalus ir distancijos iššūkius. Svarbu stebėti širdies ritmą, suvokiamą krūvį ir atsistatymo parametrus, kad tiksliai tobulinti treniruotes.
Teisingas Pasirinkimas
Pasirinkimas tarp vaikščiojimo ir bėgimo priklauso nuo daugelio veiksnių: dabartinio fizinio pasirengimo lygio, patirtų traumų, kūno sudėjimo ir asmeninių sveikatos tikslų. Bėgant paprastai sudeginama daugiau kalorijų per minutę ir sukuriamas didesnis širdies ir kraujagyslių sistemos intensyvumas, o vaikščiojant atliekami mažesnio poveikio pratimai ir mažesnė traumų rizika.
Energijos Sąnaudos Atsižvelgiant Į Veiklos Pobūdį
| Veikla | Energijos suvartojimas (cal/h) |
|---|---|
| Miegas | 0,93 |
| Gulėjimas po miego | 1,1 |
| Sėdėjimas | 1,43 |
| Stovėjimas | 1,63 |
| Lėtas ėjimas | 2,86 |
| Ėjimas 2,2 m/s | 10 |
| Ėjimas į kalną | 17,1 |
| Bėgimas 3,1 m/s | 6,6 |
| Bėgimas 6,6 m/s | 85 |
| Slidinėjimas 4,2 m/s | 16,8 |
| Čiuožimas 5,4 m/s | 12,7 |
| Plaukimas 1,16 m/s | 25,8 |
| Važiavimas dviračiu 30 km/h | 12 |
| Bokso treniruotė | 12,84 |
| Fechtavimas | 9,35 |
Energijos Poreikis 1 Valandos Eigoje
| Darbas 1 valandos eigoje | Kalorijos | Atitinkamas produktas |
|---|---|---|
| Grojimas fortepionu | 100 | Vienas obuolys |
| Lėtas važiavimas dviračiu | 140 | Stiklinė alaus |
| Darbas su dulkių siurbliu | 150 | Du virti kiaušiniai |
| Greitas ėjimas | 210 | Dvi stiklinės coca-cola |
| Stalo tenisas | 280 | Sumuštinis su tunu |
| Lipimas laiptais | 320 | Kiaulienos kepsnys |
| Tenisas | 340 | Keturi gabaliukai jautienos |
| Greitas važiavimas dviračiu | 400 | Keturi blyneliai su uogiene |
| Greitas plaukimas | 520 | 10 šokolado gabaliukų |
| Bėgimas raižyta vietove | 590 | Pusė picos su sūriu |
Kasdienis Energijos Išeikvojimas Užsiiminėjant Skirtingomis Sporto Šakomis
| Sporto šaka/kūno masė | Kasdienis energijos išeikvojimas (kcal) |
|---|---|
| Jėgos-greitumo šakos / 65-75 kg | 4200-6200 |
| Sportiniai žaidimai / 70-75 kg | 5200-5800 |
| Ištvermės sporto šakos 65/80 kg | 5100-6100 |
| Dvikovos /75 kg | 5800 |
| Jėgos šakos | 6600-7000 |
Pagrindinių Energetinių Produktų Energetinė Talpa
| Energetinės biomakromolekulė | Energetinė vertė (kcal) |
|---|---|
| ATP | 1,5 |
| Kreatinfosfatas | 3,5 |
| Glikogenas | 1200 |
| Lipidai (riebalai) | 50 000 |
Patarimai, Kaip Efektyviai Deginti Kalorijas
- Smagiai treniruokitės: Raskite sportinę veiklą, kuri jums patinka.
- Nekreipkite dėmesio į kalorijas: Sutelkite dėmesį į treniruočių intensyvumą ir kitus tikslus.
- Kontroliuokite intensyvumą: Stebėkite savo širdies ritmą ir savijautą.
- Nepersistenkite su dideliais krūviais: Mankštinkitės pagal patobulintą programą ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.
- Jėgos treniruotės - tai būdas išpumpuoti raumenis: Jėgos treniruotės didina raumenų masę ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- Naudokite skirtingas raumenų grupes: Sudėtingų pratimų įvedimas leis naudoti skirtingas raumenų grupes ir sudeginti daugiau kalorijų.
- Nepraleiskite tempimo: Tempimas pagerina bendrą raumenų ir sausgyslių būklę ir užkerta kelią traumoms.
- Būkite atkaklūs: Reguliarus pratimas padės jums vadovauti aktyviam gyvenimo būdui ir išlaikyti sveiką svorį.
- Atsiminkite, kad mesti svorį - tai ne tik mankšta: Padidinkite savo kasdienio fizinio aktyvumo lygį.
Aukšto Intensyvumo Intervalinės Treniruotės (HIIT)
HIIT treniruotės yra aukšto intensyvumo treniruočių programos, kurių metu tarpusavy mainomi aukšto intensyvumo pratimai ir pratimai, kurių metu intensyvumas mažas, arba poilsis. HIIT treniruotės gali būti labai įvairios, naudojant savo kūno svorį, įvairius aksesuarus sportui arba treniruoklius. Treniruojamasi trumpais intervalais nuo 20 iki 90 sek., tačiau intensyvumas būna labai didelis. Pertraukos HIIT treniruočių metu svarbios ne mažiau, nei didelio intensyvumo intervalai, nes kūnas turi prisitaikyti prie dviejų labai skirtingų būsenų.
Pradedantiesiems rekomenduojamas sportavimo ir poilsio santykis - 1:2. HIIT treniruotes atlikite ne dažniau nei 3 kartus per savaitę. Jei jūsų pagrindinis tikslas - numesti svorio, nepamirškite ir tinkamos mitybos.
Pratimai Moterims Virš 50 Metų
Asmeninė trenerė Vivian Yu rekomenduoja tris pratimus, kurie ypač tinka moterims, vyresnėms nei 50 metų: pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai. Šie treniruotės elementai padės sustiprinti raumenis ir ištirpdys kūno riebalus.
- Pritūpimai: Stiprina sėdmenis ir suaktyvina įvairias raumenų grupes, padeda sudeginti daug kalorijų.
- Įtūpstai: Stiprina apatinę kūno dalį, pagerina laikyseną ir lankstumą.
- Atsispaudimai: Stiprina viršutinę kūno dalį. Iš pradžių galite daryti palengvintą atsispaudimo versiją, kai keliais remiamasi į žemę.
Efektyvi Treniruočių Programa Riebalų Degimui
Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams. Joje turėsite atlikti aerobinius pratimus labai dideliu intesyvumu ir priedu žinoma, kaip gi be pasipriešinimo pratimų, dirbant laisvais sovriais. Po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną.
Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės). Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą.
Bėgimo Takelis: Efektyvus Kardio Treniruoklis
Bėgimo takelis - vienas populiariausių ir universaliausių kardio treniruoklių.
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės: Nustatykite nulinę įkalnę. Apšilimui apie 5 min. 30 sek. bėkite dideliu greičiu, 60 sek. eikite lėtai. Atvėsimui apie 5 min.
- Riebalų deginimo zona: Apskaičiuokite maksimalų pulsą ir riebalų degimo zoną. Dėvėkite pulsometrą. Ant treniruoklio nustatykite nulinę įkalnę. Apšilimui apie 5 min. Nustatykite 2% įkalnę. 1 min. Bėkite 12-16 km/h greičiu arba kol pasieksite savo „riebalų deginimo“ zoną. 1 min. eikite. Apie 5 min. atvėsimui.
- Treniruočių įvairovė: Pirmadienis: atlikite 20-30 min. bėgimo intervalais. Penktadienis: atlikite 20-30 min. bėgimo įkalne.
- Įkalnės funkcija: Ant treniruoklio nustatykite nulinę įkalnę. Apšilimui apie 5 min. Pakeiskite įkalnę iki 1%. 1 min. bėkite. 1% įkalnę padidinkite kas minutę. Kas minutę įkalnę mažinkite po 1%. Atvėsimui apie 5 min.
tags: #gimnastikos #pratimai #deginantis #kalorijas